כל מה שאתה צריך זה סיר אחד וקופסה של האטריות האהובות עליך להכנת מתכונים אלה. אשראי תמונה: Lilechka75 / iStock / GettyImages
קבלת ארוחת ערב על השולחן יכולה להיות אתגר לא רע לאחר יום עבודה שלם (זה לא סוד), אבל זו גם הסיבה שאנחנו אובססיביים לארוחות בסיר אחד. הם מהירים, קלים ובדרך כלל דורשים מרכיבים מינימליים.
ואחת הארוחות האהובות עלינו להפוך לפלא בסיר אחד היא פסטה.
מנות פסטה עשויות להיות מאומצות, אך מתכונים אלה בסיר אחד מוכיחים שתוכלו ליהנות מארוחה מנחמת מבלי להשתמש בכל סיר בארון שלכם. ביקשנו משני דיאטנים רשומים שיעזרו לנו לרכז מתכוני פסטה בריאים בסיר אחד, שארוזים את החלבון, כך שתמלא שעות.
האם אתה מקבל מספיק חלבון?
עקוב אחר המאקרו שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
1. פסטה שרימפס שום לימון
בקר בדף אם אינך יכול למצוא אטריות שיראטאקי בחנות המכולת המקומית שלך, החלף בזודלים או בפסטה מלאה.
- 99 קלוריות
- 14 גרם חלבון
"אני אוהב את הרעיון להוסיף שרימפס למנת פסטה, כך שתקבל מנה טובה של חלבון מרגיע, כמו גם אומגה 3 בריאה ללב", אומרת איימי גורין, RDN, דיאטנית רשומה צמחית ובעלת חברת Plant- אוכלים מבוססים. "מכיוון שתבשיל זה דל בפחמימות, הוא הופך אותו לאידיאלי עבור כל מי שסובל מסוכרת או עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות או קטו."
קבל כאן את המתכון ופסטות שרימפס שום לימון ומידע על תזונה.
2. פסטה אטריות פסטו קישואים עם אבוקדו וביצים רכות
בקר בדף עם 8 גרם פחמימות בלבד למנה, מתכון לפסטה זה יכול להתאים לכל דיאטה דלת פחמימות. אשראי תמונה: שרה גים / החיים הטעימים
- 474 קלוריות
- 16 גרם חלבון
לא זו בלבד שמנה זו עשירה בחלבון, אלא שהיא גם מקור טוב לסיבים. "מקבלים שומנים בריאים ללב מהאבוקדו והפסטו, אך הנתרן במנה זו נמצא בקצה הגבוה יותר", מזהיר גורין. שקול לצפות בצריכת הנתרן שלך לאורך כל שעות היום ולשתות הרבה מים כדי לעזור לקזז אותה.
קבל כאן את מתכון פסטו קישואים אטריות עם אבוקדו וביצים רכות ומידע על תזונה.
3. ספגטי עם סיר אחד
הפיכת המשפחה האמריקאית לחביבה ביותר פשוט הפכה להרבה יותר קלה (פחות מנות כלולות). אשראי תמונה: לחמניות בתנור שלי
- 483 קלוריות
- 28 גרם חלבון
"העגבניות המשומרות במתכון זה מספקות מנה יפה של נוגד החמצון הליקופן", אומר גורין. ולמרות שבשר בקר טחון הוא הכוכב של המנה הזו, תוכלו להחליף לכל חלבון שתבחרו כולל הודו, עוף או פירות ים.
קבל את מתכון הספגטי בסיר אחד ומידע על תזונה ב- Buns In My Oven.
4. פסטה בסיר אחד עם אפונה ובייקון
בקר ב- PageGo לקבלת בייקון הודו אם אתה רוצה לצמצם את צריכת השומן הרווי שלך. אשראי תמונה: הארוחה האינסופית
- 428 קלוריות
- 21.2 גרם חלבון
הוספת אפונה לכל מנת פסטה עוזרת להגביר את הסיבים, מכיוון שב 2/3 כוס הקטניה יש 4 גרם סיבים, על פי ה- USDA. והשימוש ביוגורט במנת פסטה זו מוסיף יתרונות פרוביוטיים, אומר גורין.
קבל את מתכון הפסטה עם סיר אחד ואפונה ובייקון ומידע על תזונה בארוחה האינסופית.
5. עוזרת ההמבורגר תוצרת בית אחת של סבתא
בקר בדף דלג על תערובת הקופסאות לגרסה תוצרת בית זו המלאה בחלבון. אשראי תמונה: האמא המנוסה
- 291 קלוריות
- 30 גרם חלבון
בשר טחון רזה הוא כוכב העל של חביבת המשפחה הזו. אם אתם מחפשים להפחית את המלח, שקלו להשתמש במרק דל נתרן במתכון זה. כדי להפוך אותה לארוחה מאוזנת, התאימו את הפסטה הבצקית הזו עם ירק ירוק או סלט צדדי.
קבל את המתכון העוזר של המבורגר תוצרת בית אחת עם סבתא ומידע על תזונה באתר אמא מנוסה.
6. שרימפס אלפרדו בעל מחבת אחת
בקר בדף תיהנה מכל הטעמים של אלפרדו מסורתי עם רק חלק קטן מהקלוריות הודות להחלפות בריאות מהירות וקלות.
- 445 קלוריות
- 37 גרם חלבון
אלפרדו הוא אחד מאותם מנות פסטה שלעולם לא נשמע בריא. גרסה מוארת זו משתמשת באחוז אחד של חלב במקום שמנת כבדה כדי ליצור בסיס שמנת. שים לב כי ניתן להחליף את חלב החלב בחלב שקדים, קוקוס או שיבולת שועל אם אתה עוסק בדיאטה ללא חלב.
קבל את המתכון המואר של שרימפס אחד-מחבת אלפרדו ומידע על תזונה ב"אמא המנוסה "
7. עוף עגבניות מיובש חד מיובש וניוקי
בקר בדף בזכות עוף הרוטסרי קיצור הדרך, אתה יכול להקציף את הפסטה הצנומה הזו בליל שבוע עמוס. אשראי תמונה: אכל את עצמך רזה
- 393 קלוריות
- 12.6 גרם חלבון
אנחנו אוהבים שהמתכון הזה הוא ללא גלוטן ומתכנס תוך 15 דקות בלבד. כדי להאיר את מנת הפסטה הזו עוד יותר, החלף את החצי והחצי ב -2 אחוזים חלב. אה, ואל תשכחו להעמיס על התרד להגברת תוספת של ויטמינים ומינרלים.
קבל את מתכון העוף והניוקי המיובש בשמש מחבת אחת מיובשת ומידע על תזונה באתר Eat Yourself Skinny.
8. פסטה של פיצה עם סיר אחד
בקר בדף אין צורך להזמין משלוח כאשר אתה יכול לקבל את כל הטעמים של הפיצה האהובה עליך במנת פסטה קלה להכנה. אשראי תמונה: Five Heart Home
- 432 קלוריות
- 30 גרם חלבון
הודות לבשר הטחון, הגבינה והפפרוני, מנה זו בסיר אחד כוללת מעט חלבונים גדולים. "אם אתם רוצים להוסיף עוד סיבים, בחרו בפסטה דגנים מלאים", אומרת רחל הרטלי, RD ומחברת הספר "Gentle Nutrition".
קבל את המתכון לפסטה של פיצה אחת סיר ומידע על תזונה בבית Five Heart Home.
9. פסטה עוף פסטו שמנת עם סיר אחד
בקר בדף פסטה זו גבינה וקרמית עם רמז לטעם פסטו. אשראי תמונה: תקציב בתים.
- 748.68 קלוריות
- 41.75 גרם חלבון
שקול זאת ארוחה מאוזנת בסיר. "השימוש בעגבניות מיובשות מרכז את כל היתרונות המצויים בעגבניות טריות עם יותר ויטמין C, ליקופן וסיבים", אומר הרטלי. ויתרונות תזונתיים עוד יותר, התגנבו לירקות נוספים כמו פלפלים, ברוקולי או אפונה.
קבל את המתכון של פסטה עוף פסטו קרמי בעל סיר אחד ומידע על תזונה ב- Budget Bytes.
10. סלט פסטות למסיבות
בקר בדף אתה יכול לשנות את סלט הפסטה הזה כדי לכלול את כל הירקות שיש לך במקרר שלך. אשראי תמונה: קיטי / אדובי סטוק
- 189 קלוריות
- 10 גרם חלבון
סלטים של פסטה מקבלים ראפ גרוע מכיוון שהם מצופים בדרך כלל במאיו, אשר צובר קלוריות במהירות. במקום זאת, גרסה זו עשויה עם שמן זית וחומץ. "מכיוון שיש במנה זו פסטה והרבה ירקות, אתה מקבל מנה גדולה של סיבים – 5 גרם למנה", אומר גורין.
קבל כאן את המתכון של סלט פסטה למסיבה ומידע על תזונה.
11. פסטה מקמח מלא עם נקניק, אפונה וריקוטה
בקר בדף במנה אחת של פסטה זו יש יותר מ 8 גרם סיבים. אשראי תמונה: קערת הלימון
- 571 קלוריות
- 32 גרם חלבון
"פסטה מלאה היא מקור טעים וידידותי לתקציב של סיבים," אומר הרטלי. כדי להפוך את זה לארוחה מאוזנת היטב, היא מציעה להוסיף עוד ירקות ולהגיש אותה עם סלט ארוגולה, אגוזי מלך קלויים ויניגרט לימון.
קבל את המתכון לפסטה מקמח מלא עם נקניק, אפונה וריקוטה ומידע על תזונה בקערת הלימון.
12. מחבת פסטה פרמזן עוף
בקר בדף שימוש ברוטב פסטה צרוב הוא קיצור דרך מוערך בכדי להקל על המנה הזו בסיר אחד. אשראי תמונה: The Cookie Rookie
- 333 קלוריות
- 21 גרם חלבון
אתה צריך רק שמונה מרכיבים כדי להקציף את מנת הפסטה הזו. הדבר היחיד שחסר הוא מנה בריאה של ירקות. שקול להוסיף תרד או כרוב לאפיית הפסטה או להגיש עם צד של קישואים בגריל ודלעת כדי לעגל את הארוחה.
קבל את המתכון למחבת פסטה פרמזן עוף ומידע על תזונה ב- The Cookie Rookie.
13. קסם אחד מג'ק וגבינה
בקר בדף המנה הגבינתית הזו מאושרת על ידי ילדים והורים. אשראי תמונה: הזנה ופיט
- 539 קלוריות
- 26 גרם חלבון
בעוד שאנו אוהבים להחשיב מק וגבינה כארוחה מאוזנת היטב, זה לא ממש חותך אותה אם אתם רוצים לאמץ אורח חיים בריא. "הגישו זאת עם ירכי עוף אפויות וברוקולי קלוי לארוחה מאוזנת", מציע הרטלי.
קבל את המתכון של קסם אחד ועציץ גבינה ומידע על תזונה ב- Nourish and Fete
14. פסטה פטריות טבעונית
בקר בדף תקבל 4.7 גרם סיבים בכל מנה של פסטה טבעונית זו. אשראי תמונה: אבוקדו סנטריק
- 415 קלוריות
- 15.7 גרם חלבון
"פטריות הן דרך נהדרת להוסיף טעם בשרני ואוממי למנות ללא בשר", אומר הרטלי. "הם ארוזים גם בנוגדי חמצון, אבץ וויטמין D." כדי להוסיף עוד יותר חלבון, קפץ למקור צמחי כמו נקניק טבעוני או טמפה.
קבל את המתכון לפסטה פטריות טבעונית ומידע על תזונה באבוקדו סנטריק.
15. פסטה טבעונית בסיר אחד
בקר בדף אם אתה אוהב ירקות, תאהב את הפסטה העמוסה הזו עם ירקות. אשראי תמונה: בייקר מינימליסטי
- 427 קלוריות
- 13.7 גרם חלבון
בין אם אתם טבעונים ובין אם לא, כולנו יכולים ליהנות מפעם לפעם מארוחה נטולת בשר. במקום להוסיף בשר בקר או עוף, ארז עוד חלבון עם מרכיבים כמו חומוס או תחליפי בשר טבעוניים, מציע הרטלי.
קבל את המתכון לפסטה טבעונית בסיר אחד ומידע על תזונה אצל מינימליסט בייקר.
16. פסטה לימון קרם לימון אחד
בקר בדף כל מה שאתה צריך זה 20 דקות כדי להרכיב את המנה הלמונית הזו בסיר אחד. אשראי תמונה: דיאטה
- 373 קלוריות
- 14 גרם חלבון
בעוד שהפסטה הזו נראית טעימה בפני עצמה, תוכלו להפוך אותה לארוחה בריאה יותר על ידי הוספת רצועות עוף בגריל וצד של ירקות קלויים, אומר הרטלי. ואם אתה צמחוני, בחר בטופו או אפונה.
קבל את מתכון הפסטה לימון חד-פעמי של קרם לימון ומידע על תזונה בדיאטה.
17. פרימברה של קיץ אחד
בקר בפסטה של דף פרימוורה באופן מסורתי כולל מגוון מוקפץ של ירקות בהירים וצבעוניים.
- 425 קלוריות
- 29 גרם חלבון
אם אתם אוהבים ירקות או שואפים לאכול יותר מהם, פסטת פרימברה היא הדרך ללכת. אין באמת חוקים או מגבלות בפסטה זו, כך שתרגישו חופשיים להוסיף כמה ירקות שתרצו. "כדי להוסיף עוד חלבון למנה זו, מערבבים פנימה פחית שעועית לבנה", אומר הארלי.
קבל את המתכון לפרימוורה בקיץ אחד-סיר ומידע על תזונה ב- Wholefully.
18. סיר מק מיידי וגבינה עם ברוקולי
בקר בדף התגנבות בברוקולי לאהוב האמריקאי הזה היא דרך נהדרת לגרום לילדים הקטנים שלך לאכול יותר ירקות.
- 472 קלוריות
- 23.3 גרם חלבון
השילוב של ברוקולי וחרדל הופך את המתכון הזה למק וגבינה לייחודי באמת. "תכולת הנתרן גבוהה, אז שקול לצמצם או להסיר את המלח המוסף", מציע גורין.
קבל את המתכון מיידי לסיר מק וגבינה עם ברוקולי ומידע על תזונה ב- Eat Yourself Skinny.
19. פסטה תרד עוף עגבניות שמנת עם סיר אחד
בקר בדף התאמה אישית של מתכון זה על ידי הוספת מגוון תבלינים ותבלינים להגברת הטעם מבלי להוסיף קלוריות נוספות.
- 216 קלוריות
- 21 גרם חלבון
"עבוד בצמחיה עלים ירוקים עשירים בחומרים מזינים בפסטה שמנת זו", אומר הרטלי. "תרד אריזות מנה של ויטמין C, ברזל, ויטמין K, חומצה פולית וסידן." בנוסף, זה לא ישנה את הטעם של הפסטה שלך, אלא רק את חומרי המזון.
קבל את המתכון לפסטה תרד עוגת עגבניות קרמית אחת ומידע על תזונה ב- Cooking LSL.
20. פסטת מזווה בסיר אחד עם חומוס ופלפל
בקר ב- PageChickpeas הוסף סיבים, חלבונים ומינרלים למנת הפסטה שלך.קרדיט תמונה: המטבח הנקי של לקסי
- 279 קלוריות
- 14 גרם חלבון
חומוס מהווה מקור נהדר לחלבון צמחי, שמשקלו 10 גרם לכל 1/2 כוס מנה, על פי ה- USDA. כדי להפוך את מנת הפסטה למזינה עוד יותר, התגנבו לירקות נוספים כמו פטריות, ברוקולי, תרד או בצל.
קבל את מתכון פסטות המזווה בעל סיר אחד עם חומוס ופלפל ומידע על תזונה במטבח הנקי של לקסי.
21. פסטה באחה ופלפל באחה
בקר בדף אם אתה מעוניין ליהנות מפסטה דלת פחמימות, שקול את המתכון הזה מלא בצמחייה. אשראי תמונה: טוניה רוסאנובה / אדובי סטוק
- 214 קלוריות
- 24 גרם חלבון
חיתוך חלבונים וירקות לאותה צורה כמו פטוצ'יני הופך אותו למנת פסטה, נכון? כדי להוסיף עוד ירקות, שקול להוסיף אטריות ספיראליות חתוכות טריות כמו קישואים, גזר או דלעת. ושימוש במרק דל נתרן מסייע בהורדת תכולת הנתרן.
קבל כאן את המתכון ופסטה של פסטה באחה ופרטי תזונה.
לחץ למטה כדי להצמיד ולשמור את המתכונים האלה למועד מאוחר יותר!
אשראי תמונה: morefit.eu קריאייטיב