לפירות מסוימים יתרונות מגובים במחקר בכל הנוגע לירידה במשקל. אשראי תמונה: LuckyBusiness / iStock / GettyImages
ראשית הדברים הראשונים: אין דבר כזה פרי "רע". למעשה, כל סוג של פרי יכול להיות חלק מתזונה בריאה, וגם אם אתה מנסה לרדת במשקל, אנו ממליצים לך לאכול כל פרי שאתה אוהב, כל עוד זה עוזר לך לאכול יותר פירות באופן כללי.
זה משהו שרובנו צריכים לעבוד עליו, מכיוון שרק 12 אחוזים מהמבוגרים אוכלים מספיק פירות על בסיס יומי, על פי דו"ח מהמרכז לבקרת מחלות ומניעתן בנובמבר 2017.
עם זאת, אם אתה כבר חובב פירות נלהב ומחפש כמה מהפירות הטובים ביותר לירידה במשקל, אנחנו מכסים אותך. להלן שישה מהפירות הטובים ביותר לשילוב בתזונה שלך, על פי המדע.
1. תפוחים
אנו יודעים שתפוח ביום מרחיק את הרופא, אך הוא עשוי לעזור גם לשמור על כמה קילוגרמים מיותרים. המפתח הוא לאכול תפוחים עם הקליפה, מכיוון ששם נמצא תרכובת ספציפית הנקראת חומצה אורסולית.
במאמר של מרץ 2017 שפורסם ב ביקורות השמנת יתר שניתח את המחקר על חומצה אורסולית, החוקרים הגיעו למסקנה כי התרכובת קשורה לעלייה בתרמוגנזה (שריפת קלוריות), עלייה במסת שריר השלד ושיפור הכושר הגופני. .
מחקר ישן יותר של מרץ 2008 שפורסם ב תיאבון היה כי נשים אכלו שלושה תפוחים, שלוש אגסים או שלוש עוגיות שיבולת שועל ביום. כל האפשרויות היו דומות בתכולת הקלוריות והסיבים – סיפקו כ 200 קלוריות ו 6 גרם סיבים. לאחר 10 שבועות, בסופו של דבר קבוצות התפוחים והאגסים אכלו פחות קלוריות משמעותית ביום בהשוואה לקבוצת עוגיות שיבולת שועל והם גם ירדו במשקל בעוד שקבוצת עוגיות שיבולת השועל לא ראתה שום שינוי במשקלן.
2. פטל ושחמניות
אשראי תמונה: Sanny11 / iStock / GettyImages
כל פירות היער הם מבחר נהדר, אך פטל ושחמניות הם מהפירות הגבוהים ביותר בסיבים, על פי משרד החקלאות של ארצות הברית.
בכוס פטל טרי יש 65 קלוריות ו- 8 גרם סיבים, בעוד שבכוס אוכמניות טריות יש 60 קלוריות ו- 7.5 גרם סיבים לכוס. כמות סיבים זו מספקת כמעט 30 אחוז מצרכי הסיבים לנשים במשך היום (20 אחוז לגברים), מה שיעזור לשמור על שביעות רצונך עוד.
מתלבטים כיצד לחשב את הקלוריות לירידה במשקל? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לבצע את העבודה ולעזור לך לעקוב אחר צריכתך, כך שתוכל להישאר מרוכז ולהשיג את יעדיך!
פירות באופן כללי הם גם מקור מצוין לפיטוכימיקלים, אך אוכמניות נקראו במחקר שנערך באוקטובר 2014 ב תזונה , שהודגש בתכולתו הפנולית הגבוהה. המחברים דיווחו כי פנולים מסוימים שנמצאו בפירות ידועים כ"תרכובות נגד השמנת יתר "וכללו כי אוכמניות – בנוסף לאוכמניות הבר – מכילות תוכן פיטוכימי פנולי מהגבוהים ביותר.
3. אבטיח
אבטיח טעים בכל עת שתוכלו לשים עליו את היד, אך הוא מושלם במיוחד לקיץ מכיוון שהוא כל כך לח. יותר מ 90 אחוז מהפירות הם מים, לפי USDA. זה לא רק עוזר לך לענות על הצרכים הנוזלים שלך במשך היום, אלא זה יכול גם לעזור בניהול המשקל שלך על ידי שמירה על הרגשת שובע.
מחקר של מרץ 2019 שפורסם בכתב העת Nutrients בדק תיאוריה זו. מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנה קיבלו חטיף יומי עם אותה כמות קלוריות: שתי כוסות אבטיח טרי או עוגיות דלות שומן. לאחר ארבעה שבועות קבוצת האבטיחים איבדה משקל משמעותי יותר, הורידה את המותניים והניבה תגובה שובע גדולה יותר בהשוואה לקבוצת העוגיות.
מוכנים לרדת במשקל?
הגדר את עצמך להצלחה בתוכנית Kickstart של הרזיה במשקל.
4. מנגו
קרדיט תמונה: ולנטין וולקוב / iStock / GettyImages
למרות היותם פרי מתוק במיוחד, מנגו בהחלט יכול להיות חלק ממסע ההרזיה שלך. המתיקות שלהם לבדה עשויה להועיל מכיוון שהיא יכולה לעזור למתן שן מתוקה משתוללת.
מחקר שנערך בינואר 2013 שפורסם ב Journal of Nutrition & Food Sciences מצא כי מי שנהנה ממנגו בדרך כלל צורכים פחות סוכר ומשקלם פחות. החוקרים ציינו כי לאוכלי המנגו יש גם ציון אכילה בריא גבוה יותר, כולל נטילת יותר סיבים וויטמינים ומינרלים אחרים.
מנגו מכיל 100 קלוריות למנת כוס אחת, יחד עם 3 גרם סיבים. הפרי הטרופי הוא גם לחות – 84 אחוז מהמנגו הם מים. בנוסף, מחקר ראשוני שפורסם ב מזון ותפקוד במאי 2012 מצא כי תמצית מנגו עשויה לעכב היווצרות רקמות שומן.
5. אבוקדו
כן, אבוקדו הוא פרי – אם כי פרי עתיר שומן – ומחקר בינואר 2013 שפורסם ב תזונה ג'ורנל קבע שלצרכני האבוקדו יכול להיות יותר טוב.
החוקרים השוו את הדיאטות והבריאות הכללית של אלו הצורכים אבוקדו באופן קבוע לעומת אלו שלא, ומצאו כי חובבי האבוקדו שוקלים פחות משמעותית ובעלי מותניים קטנים יותר. הם גם נוטים לאכול יותר ירקות, פירות, סיבים, ויטמינים E ו- K, מגנזיום ואשלגן ופחות תוספת סוכרים בהשוואה לאלו שמעבירים את הפרי הירוק.
מחקר מאי 2019 שהתפרסם ב תזונה בדק את ההשפעות שיש להוסיף לחצי או אבוקדו שלם במקום פחמימות על הורמוני הרעב והשובע בארוחת הבוקר. התוצאות הראו שלמרות שנבדקים אכלו אותה כמות קלוריות, ארוחות הבוקר שהוסיפו אבוקדו הובילו לדיכוי רעב גדול יותר ולסיפוק רב יותר לאחר הארוחה של שתי קבוצות האבוקדו.
6. אשכוליות
אשראי תמונה: margouillatphotos / iStock / GettyImages
בסדר, אנחנו בהחלט לא מדברים על דיאטת האשכולית כאן, אלא על אכילת אשכולית באופן כללי כדי לעמוד ביעדי הרזיה שלך.
ראשית, יותר מ -90% מהפירות הם מים, לפי ה- USDA, מה שהופך את זה למזון צפוף מאוד באנרגיה נמוכה. סוגים אלה של מאכלים, כולל פירות וירקות שאינם עמילניים, נמצאים במרכז הדיאטה Volumetrics, אשר דירגה את המקום ה -2 כדיאטה הטובה ביותר לירידה במשקל בסיכום 2020 של ארה"ב.
זה נתמך על ידי מחקר מוקדם יותר מיוני 2011 שפורסם ב תזונה ומטבוליזם, והשווה את ההשפעות של אשכוליות, מיץ אשכוליות או צריכת מים לפני הארוחה. התוצאות מצאו כי למרות שלא היה הבדל בין שלושת התרחישים, כולם הביאו לירידה במשקל ולירידה בצריכת האנרגיה.