אתה לא צריך לבלות לנצח במטבח כדי ליהנות מארוחת ערב עתירת חלבונים. אשראי תמונה: chas53 / iStock / GettyImages
אנחנו מקבלים את זה – אחרי יום מתיש, פעולת הכנת ארוחת ערב בריאה ואכילה היא מעבר לתחום המציאות.
אבל לפני שאתם מקציפים את תפריט ההוצאה, שקול את הארוחות האלה ללא בישול עשירות בחלבון. עם לפחות 15 גרם חלבון, המאכלים המינימליים הללו בטוחים שישמרו על הבטן וישמרו על הארנק.
בנוסף, הם יספקו את החומרים המזינים הדרושים לך כדי להישאר בריאים. הכנת ארוחות קבוצה של מתכונים אהובים עליכם למטה כדי להתמודד עם שאר השבוע בקלות.
1. סלט טונה אבוקדו
סלט טונה זה לוקח רק כ 16 דקות להכנה. אשראי תמונה: ארוחת ערב בגן החיות
- קלוריות: 352
- חלבון: 28 גרם
זה לוקח רק 16 דקות להכנת סלט טונה ללא בישול והוא ישמור אתכם הרבה אחרי זמן ארוחת הערב, בזכות ספירת החלבונים הגבוהה שלו.
מכיוון שהוא עשוי באבוקדו, הסלט הזה עשיר גם בשומן בריא ולא רווי, וזה נהדר לבריאות הלב שלכם. בנוסף, שומנים הם חומר מזין שגופך מעכל לאט, מה שאומר שהם ישאירו אותך שובע יותר, על פי הוצאת הרווארד לבריאות.
קבל את המתכון המלא בארוחת הערב בגן החיות.
2. טופו קר עם רוטב צ'ילי פיקנטי
טופו מהווה אלטרנטיבה מצוינת ללא בישול, ללא בשר. אשראי תמונה: מטבח Okonomi
- קלוריות: 185
- חלבון: 15.9 גרם
כל מה שאתה צריך זה חמש דקות וחופן מרכיבים להכנת מנת הטופו החריפה הזו. בהתחשב במתכון זה הוא דל קלוריות כל כך (והמתכון מכיל כמה מנות), עזרה שנייה (או שלישית) היא חובה.
למרות שזה נראה יותר כמו בן דוד של גבינת פטה, הטופו עשוי למעשה מסויה, ולכן הוא כל כך עשיר בחלבון. שלא כמו ברוב המזונות הצמחיים, הטופו הוא למעשה חלבון מלא, כלומר הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שגופך אינו יכול לייצר בכוחות עצמו.
קבל את המתכון המלא במטבח Okonomi.
3. כריכי סלט עוף טרגון
מתכון זה מלא בחלבון מזון מלא. אשראי תמונה: המתכונים שלי
- קלוריות: 356
- חלבון: 31 גרם
מתכון לכריכים זה משלב חזה עוף רזה ויוגורט יווני לארוחת הערב האולטימטיבית (או ארוחת הצהריים) ללא בישול.
למרות שבשר עשוי להיות החלבון המוגש שלך, היוגורט היווני מהווה גם מקור חלבון מצוין. יוגורט עשיר גם בחומרים מזינים כמו סידן, זרחן וויטמיני B, על פי הרווארד T.H. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור.
יוגורט יכול להיות עשיר בשומן. לכן, אם אתה רוצה לשמור על הקלוריות הכלליות שלך בצד התחתון, אתה יכול לבחור במגוון דל שומן במקום.
קבל את המתכון המלא במתכונים שלי.
4. כריך גבינת קוטג 'ופלפל פתוח
גבינת קוטג 'היא מקור נהדר לויטמין B12. אשראי תמונה: סבטלנה מוניאקובה / iStock / GettyImages
- קלוריות: 316
- חלבון: 23 גרם
הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא לטייל למכולת אחרי יום מתיש. רוב הסיכויים שהחומרים הדרושים לארוחת ערב מינימלית זו כבר נמצאים במקרר שלך.
למרות שזה אולי לא זוכה לתשומת לב רבה כמו גבינת שמנת, גבינת קוטג 'מייצרת ממרח מעולה עתיר חלבונים ודלי שומן. גבינת קוטג 'עשירה גם בוויטמין B12, ומספקת כ -28 אחוז מהערך המומלץ ליום לכוס, על פי ה- USDA.
הגוף שלך משתמש בוויטמין B12 למגוון מערכות, כולל בריאות המוח שלך, היווצרות תאי דם אדומים ואפילו סינתזת DNA, על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH).
קבל את המתכון המלא ב- BBC Good Food.
5. סביצ'ה משומר טונה
מתכון זה של סביצ'ה יעלה את קופסת הטונה הממוצעת שלכם. אשראי תמונה: carlosrojas20 / iStock / GettyImages
- קלוריות: 153
- חלבון: 15 גרם
למרות שסביצ'ה אולי נשמע מורכב וגוזל זמן, זה ממש פשוט להכנה, במיוחד עם המתכון הזה. שימו לב שתצטרכו לקרר את המנה הזו לפני שאתם חופרים פנימה. לכן, הכינו את האוכל לפני שאתם נכנסים ל- PJs וכאשר אתם מוכנים לישון, הסביצ'ה שלכם יהיה מגניב לחלוטין.
האבוקדו עשיר בשומן בריא ובלתי רווי (קרא לעיל), אך הוא גם מקור נהדר לסיבים, ואורז כ- 13 גרם לפרי (כן, אבוקדו הוא פרי), על פי ה- USDA.
סיבים הם חומר מזין חיוני שגופך זקוק לו בכדי לסייע בוויסות הסוכר בדם ולשמור על עיכול סדיר, על פי מרפאת מאיו. גברים צריכים לשאוף להשיג כ 38 גרם סיבים ליום ונשים צריכות לקבל 25 גרם.
קבל את המתכון המלא ב- Skinnytaste.
6. טוסט אבוקדו עם סלמון מעושן
טוסט זה הוא מאמץ מינימלי ויספק כמה חומצות שומן אומגה 3 מצוינות. תמונה אשראי: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
- קלוריות: 279
- חלבון: 28 גרם
בעוד שטוסט מבחינה טכנית כרוך במעט בישול, טוסט אבוקדו וסלמון מעושן שווה את המאמץ המינימלי – אחרי הכל, השימוש בטוסטר פשוט בערך כמו שהבישול מקבל. ואם אתה מאוד מחויב לשמור על ארוחת הערב שלך ללא בישול, אתה יכול לדלג על הטוסטר לגמרי.
סלמון עשיר בחומצות שומן אומגה 3, סוג של שומן רב בלתי רווי, על פי ה- NIH. אכילת תזונה עשירה באומגה 3 עשויה לקדם את בריאות הלב וקשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
קבל את המתכון המלא ב- Macrostax.