מה גורם לצורת גוף 'רזה עם שומן בבטן' ומה לעשות בקשר לזה

אם אתה חושב על עצמך כרזה עם שומן בבטן, התזונה שלך עשויה להאשים. קרדיט לתמונות: אלכסנדר ספאטרי/רגע/gettyimages

במאמר זה

• גורם ל
• סיכונים
• איך לאבד את זה

גופות מגיעות בכל הצורות והגדלים, ואין סוג או צורה "אידיאלי". אבל אם אתה מחשיב את עצמך רזה עם שומן נוסף בבטן, ישנם כמה סיכונים בריאותיים שעליכם לדעת עליהם.

אנשים רבים פשוט מסתכלים על מדד מסת הגוף שלהם (BMI) או על המספר בסולם כדי לקבוע אם הם במשקל גוף בריא. אבל גם אם המספרים הללו נמצאים בטווח ה"בריא ", עודף שומן סביב האמצע שלך מסכן אותך בסכנה לבעיות בריאותיות מסוימות.

המשך לקרוא כדי לגלות מה גורם לשומן בבטן, מדוע זה כל כך מסוכן ואיך להיפטר ממנו גם אם אתה לא באמת צריך לרדת במשקל בסך הכל.

הערה על שפה

המונח "רזה" משמש לרוב כדי להציע גודל גוף בריא או "רגיל", אך סוג זה של שפה שיפוטית יכולה להיות בעייתית מכיוון שהיא חסרה את הניואנס הנדרש כדי לייצג את הבריאות הכללית של האדם. לצורך מאמר זה פירשנו את המונח "רזה" כמשמעותם גופים עם BMI מתחת ל -24.9, הכולל גופים בקטגוריות "בריא" ו"תת משקל ", על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC ).

גורמים לשומן בבטן על גופים קטנים יותר

מבחינה רפואית, אנשים שיש להם BMI בטווח הבריא אך נושאים עודפי שומן בבטן נחשבים להשמנת יתר של משקל רגיל.

"אלה עם השמנת יתר של המשקל הרגיל יש BMIs שנחשבים לנורמלי אך גופם מכיל יותר שומן מאשר שרירים-אחוזים גבוהים יותר בשומן בגוף", אומר שנא לוין, ד"ר, הבעלים של יעדי NYC.

גורמים תורמים למצב זה כוללים את הדברים הבאים, על פי ד"ר לוין ומאמר בינואר 2022 בכתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור :

• חוסר פעילות גופנית עקבית
• אכילת תזונה לא בריאה
• לעשן
• צריכת אלכוהול
• גורמים גנטיים

מחקרים הצביעו גם על לחץ וחסך שינה כגורמים נוספים לשומן בבטן.

במאמר בספטמבר 2016 בסקירות תזונה , החוקרים העריכו כי עד 30 מיליון אמריקאים עשויים להיות בעלי השמנת יתר של משקל רגיל. עם זאת, זה יכול להיות מסובך לאבחן, אלא אם כן אתה חופר עמוק יותר מהמספר בסולם.

"ראיתי אדם שוקל 124 פאונד עם אחוז שומן בגוף של 47", אומר המאמן האישי המאושר על ידי NASM, ראסל מטמון, הבעלים של Pump Fitness במונרו, ניו ג'רזי. "המשקל שלך ושומן הגוף שלך לא תמיד תואמים את האופן בו היית חושב."

החוקרים עדיין פועלים לקבוע מה אחוז שומן בגוף מתאים ל"שמנת יתר "כאשר המשקל הכללי נחשב כרגיל, על פי מרפאת מאיו.

אבל כשמדובר בשומן בבטן, מדידת המותניים הגדולה מ -35 אינץ 'עבור אנשים שהוקצו לנקבה בלידה או 40 סנטימטרים לאנשים שהוקצו לגברים בלידה נחשבת לא בריאה, על פי מכון הלב, הריאות והדם, כלומר הוא מניח אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לבעיות בריאותיות (יותר על זה הבא).

סכנות שומן בבטן כלליות

לא כל השומן נוצר שווה. עודף שומן סביב האמצע שלך מסוכן יותר מאשר עודף שומן באזורים אחרים בגופך, על פי פרסום הבריאות של הרווארד. שומן קרבי זה – השומן הקשה שנמצא עמוק בחלל הבטן ועוטף סביב איבריכם – פעיל מטבולית, ומייצר כימיקלים הקשורים לשלל מחלות.

כימיקלים אלה כוללים חלבונים הנקראים ציטוקינים, יחד עם הורמונים אחרים, העלולים לגרום לדלקת ברמה נמוכה ולהוביל למחלה.

על פי הוצאת הרווארד בריאות ומאמר בספטמבר 2019 ברפואת Nature , סוג זה של שומן קשור לסיכון מוגבר ל:

• לַחַץ יֶתֶר
• התקף לב
• סכרת סוג 2
• תסמונת מטבולית

המחקר קישר גם יותר מדי שומן בבטן לאסטמה, דמנציה וסרטן.

סיכונים של השמנת יתר של משקל רגיל

אנשים שיש להם השמנת יתר של משקל רגיל ידועים באופן קולקטיבי כ"שומן רזה ". במאמר ביקורות התזונה שהוזכרו לעיל, אותם אנשים הם בעלי סיכון קרדיומבולי גבוה מאוד (המכונה גם הסיכון להתפתחות סוכרת או בעיות לב) – בדומה לאנשים עם השמנת יתר קשה.

ומאמר בינואר 2014 המתקיים במחלות לב וכלי דם אישר כי אנשים עם מחלת עורקים כלילית בעלי משקל תקין אך הם בעלי עודפי שומן בבטן הם בעלי סיכון התמותה הגבוה ביותר בהשוואה לאנשים עם דפוסים אחרים של חלוקת שומן.

השמנת יתר של משקל רגיל יש גם סיכוי גבוה מאוד להוביל להשמנה מטבולית אצל אנשים עם משקל גוף רגיל, על פי המאמר של ביקורות התזונה . זה כאשר לאדם בעל משקל מתאים (לכל BMI) יש שינויים בפועל הקשורים לתסמונת מטבולית, כמו עודף שומן וירוזי, היפר -אינסולינמיה או עמידות לאינסולין, כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה וסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2.

איך לאבד שומן בבטן כשאתה כבר 'רזה'

למרות שהגנטיקה ממלאת תפקיד בצורת גופך, ישנם שינויים מסוימים באורח החיים שיכולים לעזור לך להיפטר מעודף שומן בבטן ולהוריד את הסיכוי שלך לבעיה בריאותית קשורה.

1. לאכול (ימינה) כדי לפוצץ שומן בבטן

מישהו עם השמנת יתר של משקל רגיל ככל הנראה אינו אכיל יתר על המידה, אך איכות הקלוריות שהם צורכים היא ככל הנראה גרועה. אכילת מזונות מעובדים יותר מדי ופחמימות מעודנות – כולל לחם לבן ופסטה, צ'יפס, ממתקים ומזון מהיר – תגרום לדוקרנים חדים ברמת הסוכר בדם ויעלו את רמות הטריגליצרידים, מה שיוביל לתפיחה גדולה יותר בבטן, על פי הוצאת בריאות הרווארד.

במקום זאת: "ארוז את התזונה שלך במזונות בריאים ועשירים בסיבים כמו פירות וירקות, שומנים בריאים וחלבון רזה", אומר ד"ר לוין. "יעדי סיבים יומיים של 25 עד 30 גרם ביום יפחיתו את הסוכר בדם היומי ויסייע באובדן שומן."

אם זה יותר סיבים מכפי שאתה אוכל בדרך כלל, שתיית מים יותר היא גם חיונית, היא אומרת, כדי לשמור על העיכול שלך על המסלול.

אם אתה הטיפוס שאוהב לעקוב אחר תוכנית דיאטה ספציפית, שקול את התזונה הים תיכונית. דרך אכילה זו מציבה את המיקוד בדגנים מלאים (חשבו: אורז חום, שיבולת שועל, בולגור) ולא פחמימות מעודנות ופירות זרקור, ירקות ושומנים בריאים כמו שמן זית ואבוקדו.

מאמר באוגוסט 2019 בכתב העת של הפטלוגיה מצא כי תזונה ים תיכונית פחמנית הייתה יעילה יותר להפחתת שומן בבטן מאשר תזונה נמוכה יותר בשומן.

קריאה קשורה

תוכנית ארוחות הדיאטה הים תיכונית שלך בת 4 שבועות, שאוצרה על ידי דיאטנית-שף

2. נע לכיוון מותניים קטנים יותר

פעילות גופנית קבועה חשובה לכולם, גם אם ירידה במשקל אינה המטרה שלך. שומן בבטן מגיב מאוד לאימון, לפי פרסום בריאות הרווארד.

על פי הנחיות הפעילות הגופנית של המחלקה לבריאות ושירותי אנוש לאמריקאים , מבוגרים צריכים לכוון לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע יחד עם לפחות שני מפגשי אימוני כוח.

אכן, מחקר באפריל 2014 בכתב העת Journal of Sports Sciences מצא כי קרדיו בשילוב עם אימוני התנגדות היו תוצאות גדולות יותר הנוגעות לירידה במסת השומן בגוף והגדילו שרירים רזים מאשר רק עם קרדיו בלבד.

3. בנה שריר כדי לאבד שומן

לכן, כולל אימוני משקל רגילים בכל שבוע בשגרה שלך הוא חובה. ה- CDC ממליץ להתחיל עם לפחות קבוצה אחת של 8 עד 12 חזרות של תרגיל העוסק בכל קבוצה גדולה שבוצעה פעמיים בשבוע. ככל שהשבועות מתקדמים ואתה מרגיש חזק יותר, עבר למשקולות כבדות יותר ו/או יותר מערכות.

אימוני משקל עוזרים לך לבנות שרירים, מה שבתורו עוזר לגופך לשרוף יותר שומן ולהיראות גוון יותר, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל. אבל שימו לב כי "אין דבר כזה הפחתת נקודה", אומר מטמון. "רק בגלל שאתה עושה תרגילי בטן זה לא אומר בהכרח שתאבד שומן בבטן. אבל אתה בהחלט יכול להדק ולגבש את האזור הזה עם כמה אימוני ליבה מדהימים."

מטמון מאמין שהליבה והגב התחתון צריכים להיות החלק החזק ביותר בגופך. יחד עם עבודת שאר השרירים שלך, תרגילי הליבה האהובים עליו כדי לעזור להשיל שומן בטן ונידוד הם:

• קרשים
• באגים מתים
• נדנדות רגליים
• גוף חלול מחזיק

סובב דרך ארבעת התרגילים הללו שלוש פעמים למשך דקה כל אחת, עם הפסקה של 30 שניות בין כל אחד מהם. עשו אותם פעם ביום.

4. היי זה למעלה!

אימוני אימונים מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) כוללים פרצים חוזרים ונשנים של פעילות בעצימות גבוהה ואחריה זמני התאוששות בעצימות נמוכה יותר, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, כמו ריצוף לסירוגין למשך 30 שניות עם הליכה למשך 15 שניות.

מאמר ביוני 2017 בביקורות על השמנת יתר מצא כי אימוני HIIT לטווח קצר יכולים להוביל לכמות סבירה של שיפורים בהרכב הגוף מבלי אפילו לרדת במשקל, למרות התחייבות לזמן מינימלי.

ופשוט הערה מהירה ש- HIIT היא שיטת אימון מתקדמת יותר, כך שאם אתה חדש לגמרי ב- Cardio, הקדיש כמה שבועות לשיפור הכושר שלך לפני שאתה מציג מרווחים בעצימות גבוהה.

"אתה יכול לעשות כל אחד מהאימונים האלה בפרטיות הבית שלך, אבל אני תמיד ממליץ לך שיהיה לך מאמן כדי לוודא שאתה עושה אותם נכון, במיוחד אם אתה רק מתחיל", אומר מטמון.

סופר -סופר -אימון אימון מתחילים יאהבו

BYSARA LINDBERG

כיצד לבנות את אימון ה- HIIT הטוב ביותר עבורך

ביראצ'ל גריס

אימון ה- HIIT האולטימטיבי של 10 דקות עבור שרירי הבטן שלך

BYSARA LINDBERG

אימון HIIT משקולת של 25 דקות מושלם למתחילים

BYSARA LINDBERG

5. קבל שינה איכותית

היעדר עין סגורה (כלומר, קבלת פחות משבע שעות בלילה) יכולה לתרום לקו מותניים גדול יותר. אכן, ניסוי מבוקר אקראי באפריל 2022 בכתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה מצא כי הגבלת שינה מביאה לאנשים לאכול יותר ומגדילה את הסיכון להשמנה בבטן.

זה היה מחקר קטן, של 12 אנשים בלבד, אך הוא בונה על מחקרים קודמים בתחום זה המקשר במחסור ב- ZZZs עם יותר שומן בבטן.

הפוך את העדיפות לרדמה על ידי ביצוע הרגלי שינה בריאים אלה:

• כיבוי מסכים (חשבו: טלוויזיה, טלפונים) לפחות שעה לפני השינה ועשו משהו מרגיע לפני שתפגעו בחציר, כמו להתקלח או לקרוא ספר
• וודא שהחדר השינה שלך קריר, כהה ושקט
• הימנע מקפאין ואלכוהול למשך מספר שעות לפני השינה
• קבלו לפחות 15 דקות של אור שמש ישיר בבוקר
• תרגיל באופן קבוע (אך לא קרוב מדי לפני השינה)
• ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום

6. אילף את הלחץ שלך

הלחץ יכול להגביר את שומן הבטן מכיוון שהוא מפעיל את קורטיזול ההורמון, שאומר לגופך לאחסן שומן באזור הבטן שלך.

הרגלים שונים עוזרים להקל על לחץ עבור אנשים שונים, אז נסו כמה מה- Go-Tos האלה כדי לראות מה הכי מתאים לכם:

• יוֹגָה
• מֶדִיטָצִיָה
• תרגיל
• גִוּוּן
• בילוי עם יקיריהם
• תרגילי נשימה
• לבלות בחוץ

מטפלים יומיים של 5 דקות מטפלים

Bybojana Galic

5 הרגלים של שתי דקות שיכולים לעזור להוריד את הלחץ שלך, סטטוס

Bymarygrace טיילור

4 האימונים הטובים ביותר לעשות כשאתה לחוץ, על פי פסיכולוג ספורט

Bychristina Marable

6 סוגים של תרגילי נשימה שיכולים לעזור להפחית את הלחץ

בייג'ן סינריך

6 אפליקציות מדיטציה שיעזרו לכם אחרונים ולחץ

בייג'ן סינריך