האם יש דבר כזה מטבוליזם יעיל כפול?

פסק הדין עדיין יוצא למטבוליזם יעיל כפול, אך אכילת מספיק חלבון יכולה לתמוך במטבוליזם בריא ללא קשר לסוג שיש לך. קרדיט לתמונות: GMVOZD/E+/GetTyImages

בהתחשב בפופולריות של אסטרולוגיה וחידונים מסוג אישיות, אין זה מפתיע שהרעיון של סוגי חילוף החומרים מפתה. ובדומה לאופן שבו תאומים נבדלים מ- LEOS ו- ENTJ ו- ISFJs יש גישות שונות לדברים רבים בחיים, יש דבר כזה סוגים שונים של מטבוליזם. הדבר המסובך הוא להגדיר אותם ולקבוע אילו הרגלי אכילה – אם בכלל – הם הטובים ביותר לכל סוג.

יש הרבה יותר מה ללמוד בנושא זה, אך להלן, מומחים שופכים אור על חילוף החומרים והדרכים הטובות ביותר לתמוך במנוע הפנימי שלך.

מהי חילוף חומרים?

מטבוליזם הוא התהליך בו גוף אתה לוקח את מה שאתה אוכל ושותה והופך אותו לאנרגיה, על פי מרפאת מאיו. תהליך זה קורה בכל תא ומערכת בגוף. חילוף החומרים כולל קצב חילוף החומרים הבסיסי (הקלוריות שאתה שורף ממנו פשוט קיימות), פעילות גופנית ופירוק ומשתמש במזון לאנרגיה.

כמה מהר או איטי חילוף החומרים שלך תלוי במספר גורמים, לפי פרסום בריאות הרווארד, כולל הגנים שלך כמו גם בגילך, במין הביולוגי וכמות השרירים. ויש כמה גורמים שאנחנו עדיין מגלים, אומרת אמילי ג'ונסטון, PhD, MPH, RDN, תזונאית דיאטנית רשומה ומחנכת סוכרת מוסמכת.

האם ישנם סוגים שונים של מטבוליזם?

נכון שאנשים שונים יכולים להיות בעלי מטבוליזם מהיר יותר, איטי יותר או "בין לבין". "יש עדויות משמעותיות לכך במחקרים על התערבויות באורח החיים בהן אנשים מסוימים רואים תוצאות נהדרות בעוד שאחרים אינם רואים תוצאות או אפילו לעיתים רואים את ירידת הבריאות שלהם במהלך מחקר התערבות", אומר ג'ונסטון.

עם זאת, מדענים אינם מסכימים על קטגוריות מדויקות לסוגי חילוף החומרים. בשנים האחרונות, כמה חוקרים הציעו את הרעיון של מטבוטיפים החולקים תגובות מטבוליות מסוימות למזונות ולשינויים תזונתיים, אומר ג'ונסטון. בעזרת דיאטה, מיקרוביוטה של ​​מעי, מדידות גוף ונתונים אחרים, מדענים עשויים להיות מסוגלים לקבוע לא רק את מטבטיפ של אדם אלא גם את התזונה האופטימלית שלהם, כך עולה ממחקר במאי 2020 בהתקדמות בתזונה .

הבעיה, כפי שצוין בסקירה של יוני 2017 בכתב העת הבריטי לתזונה, היא שהגדרות של מטבטיפים נבדלות לא מעט.

"קשה להמציא נוסחה, מכיוון שגם גנטיקה וגם הרגלים כמו פעילות גופנית משחקים פנימה", אומרת רבקה דניסון, RD, LD, CDE, דוקטור לרפואה אינטגרטיבית ומחנכת דיאטנית/סוכרת עם סוכרת השמלות של GBMC ומרכז התזונה של GBMC. "זה מה שהופך את זה לכל כך מסובך."

ובעוד שחיפוש בגוגל יכול להעלות סוגי חילוף חומרים שונים, אלה אינם נתמכים על ידי מחקר.

מהי מטבוליזם יעיל כפול?

יחד עם סוגי חילוף החומרים, יש אנשים שצפים את הרעיון של "מטבוליזם יעיל כפול". זו "התיאוריה שאנשים מסוימים יכולים להשתמש באותה מידה בשומנים, חלבון ופחמימות ולכן אין להם שום בעיות בשמירה על משקל בריא", מסביר היידי גוזמן, מרפאה, פרופסור לרפואה בחטיבה לאנדוקרינולוגיה, סוכרת ומטבוליזם באוניברסיטת קולומביה מרכז רפואי.

רעיון זה של חילוף חומרים כפול יעיל עשוי נובע מהעובדה שכולם מכירים לפחות אדם אחד שנראה שהוא מסוגל לאכול הכל ולהישאר קלוש. אך אין שום עדות מדעית התומכת במושג זה.

אולם מחקרים אכן מראים כי דיאטות שונות פועלות בצורה הטובה ביותר עבור אנשים שונים.

גוזמן אומר כי "ללא קשר לתכולת המקרון תזונה שתזונה מסוימת מתמקדת בה-כמו תזונה דלת פחמימות או דלת שומן-כל אחד יכול לייצר כמויות דומות של ירידה במשקל לטווח הארוך". "הגורם החשוב ביותר בקביעת ההצלחה באובדן במשקל הוא דבקות בתוכנית תזונתית, ולא במקרונוטרינט הספציפי שהתזונה שלך עשויה להתמקד בה."

במילים אחרות, התזונה היעילה ביותר לירידה במשקל עבורך היא זו שאתה יכול להישאר איתה בטווח הרחוק.

כל כך בהצלחה בניהול משקל, סוכרת, כולסטרול או כל מטרה בריאותית אחרת בתזונה עשויה להיות כתוצאה ממטבטיפים – או שזה יכול להיות בגלל גורמים אחרים, אומר ג'ונסטון.

כיצד לתמוך במטבוליזם בריא

שתיית מים טובה למטבוליזם שלך, לא משנה איזה "סוג" יש לך. קרדיט לתמונות: Vitapix/E+/GettyImages

אמנם אינך יכול לקבוע עדיין את סוג חילוף החומרים שלך ועדיף להימנע מכל מה שמכונה "תוכנית דיאטה מטבוליזם כפול,", אתה יכול לנקוט צעדים לתמיכה במטבוליזם בריא. עקוב אחר טיפים מומחים אלה.

1. קבע מה עובד בשבילך

שלוש ארוחות ביום או שש ארוחות ביום יכולות לתמוך במטבוליזם בריא, אומר דניסון. הבחירה צריכה להיות מבוססת על מה שמותיר אותך מרגיש אנרגיה ועוזר לך לעקוב אחר תזונה בריאה, היא מוסיפה.

2. שתו

מים עוזרים לכל גופך לתפקד במיטבו, וזה כולל את חילוף החומרים שלך.

"מים מסייעים בהעברת חומרים מזינים לתאים ועוזרים לתאים להפריש את מה שהם לא צריכים כדי להוציא את האשפה", אומר דניסון. בדרך זו הם יכולים לתפקד בצורה יעילה יותר.

הנחיה כללית טובה היא לכוון לשתות כמחצית משקל גופך באונקיות בכל יום, על פי מערכת אוניברסיטת מיזורי.

3. לאכול מספיק

"רמה מסוימת של גירעון קלוריות נחוצה לירידה במשקל, אך אכילת מעט מדי קלוריות יכולה להוביל לשיעור חילוף חומרים איטי יותר", מסביר ג'ונסטון.

באופן כללי, אנשים שהוקצו לנקבה בלידה לא צריכים לטבול מתחת ל -1,200 קלוריות ביום, ואלו שהוקצו לגברים בלידה לא צריכים להשיג פחות מ -1,500 קלוריות ביום, לפי הנחיות התזונה 2020-2025 לאמריקאים.

4. בצע אימוני התנגדות

"לוקח בערך פי שניים קלוריות כדי לשמור על שרירים כמו כדי לשמור על שומן", אומר דניסון. אז הוספת קצת שרירים לדמות שלך יכולה לעזור לחילוף החומרים שלך לשגשג.

נסה אימוני כוח עם משקולות חופשיות, מכונות, רצועות התנגדות או משקל גופך לפחות פעמיים בשבוע, ונח לפחות יום אחד בין אימוני כוח.

5. אל תזניח חלבון

המפתח האחר לבניית שרירים הוא חלבון. אכילת מספיק ממקרון תזונה זו, במיוחד ככל שתתבגר, תעזור לשפר את בריאות השרירים שלך, כך עולה ממחקר בפברואר 2017 בכתב העת האמריקני לתזונה קלינית .

הכמות היומית המומלצת של חלבון היא 0.8 גרם לקילוגרם משקל גוף. קילוגרם הוא בערך 2.2 פאונד, כך שאם אתה שוקל 180 פאונד, למשל, עליך לשאוף להשיג בערך 65 גרם חלבון ביום.

אם אתה מגביל קלוריות כדי לרדת במשקל ו/או אימוני כוח לבניית שרירים, עליך לכוון קצת יותר-בערך 1.3 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף, על פי סקירה ומטא-אנליזה בדצמבר 2019 בהתקדמות בתזונה .

מזונות עשירים בחלבון כוללים:

• בשרים, כולל עוף, הודו, חזיר ובקר
• דגים ופירות ים
• טופו
• טמפה
• עדשים
• שעועית
• יוגורט
• גבינת קוטג
• ביצים

6. עדיפות שינה

מחקרים מראים כי חסך שינה עשוי להיות רע למטבוליזם. במחקר קטן שפורסם בנובמבר 2019 בכתב העת Journal of Lipid Research , 15 גברים בריאים ישנו לא יותר מחמש שעות במשך ארבעה לילות רצופים. חוסר השינה הזה שינה את האופן בו גופם חילוף חומרים של שומן – בעיקר, הם שומנים יותר שומן.

בטווח הרחוק, חוסר שינה ואחסון השומן הנוסף שמגיע איתו עלולים להגביר את הסיכון למחלות שונות. מכוון לפחות שבע שעות בלילה. (רוצה להשתפר לעין? עקוב אחר תוכנית זו של 7 לילות ממומחי שינה.)

7. קבל תמיכה

"ישנן עדויות לכך שאנשים נוטים יותר לעקוב אחר תכנית דיאטה ואורח חיים כאשר היא מותאמת אישית, בניגוד לעקוב אחר אותה עצה שניתנה לכולם", אומר ג'ונסטון.

אם אתה רוצה עזרה ותמיכה מסוג זה, שקול לעבוד עם תזונאית דיאטנית רשומה, היא מוסיפה.