אובדן זיכרון הקשור לגיל לא חייב להיות בלתי נמנע. קרדיט תמונה: wundervisuals/E+/GettyImages
היית פעם במסיבה ולא זוכר את שמו של האדם איתו אתה מדבר? או מוצאים את עצמכם קורעים את הבית שלכם בניסיון למצוא את המפתחות שלכם? המחשבה הראשונה שלך עשויה להיות, "מה לעזאזל לא בסדר איתי?" ואולי אפילו תקפוץ ל"האם יכול להיות שאני מפתח אלצהיימר מוקדם?"
סרטון היום
החדשות הטובות הן שסוגים אלה של תקלות זיכרון יכולות להתרחש בכל גיל, מרגיע גארי סמול, MD, יו"ר לפסיכיאטריה במרכז הרפואי של אוניברסיטת האקנסאק בניו ג'רזי ומחבר של תנ"ך הזיכרון.
פרסומת
למעשה, הם עשויים להיראות מעט גרועים יותר כעת כתוצאה של חודשי הבידוד במהלך מגיפת ה-COVID-19, אומר ד"ר סמול. (אבל זה אמור להיפתר כאשר אנו חוזרים לפעילויות רגילות והחיים יחזרו לשגרה.)
אבל זה גם נכון ששינויים עדינים בזיכרון יכולים להתרחש כבר בשנות ה-20 שלך. הנה מבט על איך הזיכרון יורד עם הגיל, וכן מה אתה יכול לעשות בנידון.
3 סיבות לאובדן זיכרון הקשור לגיל
1. נפח המוח שלך מתכווץ
זה סוד קטן ומלוכלך שהזיכרון שלך יורד באופן טבעי בכ-2 אחוזים עם כל עשור בחיים, מה שאומר שהזיכרון שלך גרוע יותר בגיל 30 מאשר בגיל 20 (סליחה!).
פרסומת
אבל יש הסבר מדעי בתום לב: "זה נובע מהתכווצות ההיפוקמפוס שלך, החלק במוח שלך שמאחסן זיכרונות", מסביר הנוירולוג מג'יד פוטוהי, MD, PhD, מנהל רפואי של מרכז הכושר NeuroGrow Brain במקלין, וירג'יניה.
2. מצבים בריאותיים אחרים משפיעים על הזיכרון
לחץ דם גבוה, במיוחד בגיל העמידה, קשור לסיכון גבוה יותר לדמנציה בשלב מאוחר יותר בחיים, על פי איגוד הלב האמריקאי. יתר לחץ דם לא מטופל מצר וחוסם עורקים בכל מקום, כולל במוח שלך, מסביר ד"ר פוטוהי.
פרסומת
עלייה בכולסטרול היא גם רעילה למוח שלך: היא מעוררת היווצרות של חלבון עמילואיד-בטא, שחקן מפתח בהתפתחות מחלת האלצהיימר, על פי מחקר מאי 2018 בNature Chemistry.
מצבים אחרים, כגון דום נשימה בשינה לא מטופל או דיכאון, יכולים גם הם לפגוע במוח שלך, מציין ד"ר פוטוהי.
ואם אתה מתקשה לשמוע, בדוק את זה: מחקר מספטמבר 2019 בThe Hearing Journal מראה קשר בין אובדן שמיעה ודמנציה. (עדיין לא ברור אם אחד גורם לשני, אבל זה לא יכול להזיק לפנות לרופא לבעיות שמיעה.)
פרסומת
3. ההורמונים שלך משתנים
אתה עשוי להבחין שאתה שכחן במיוחד כאשר אתה בהריון, או בשנות ה-40 או ה-50 שלך בזמן המנופאוזה. זה נובע מהצניחה הזמנית באסטרוגן, אומר ד"ר סמול. עם זאת, ברגע שההורמונים שלך מווסתים, הזיכרון שלך אמור לחזור לקדמותו.
הַפתָעָה! חלקים מסוימים במוח שלך למעשה מתפקדים טוב יותר עם הגיל
בעוד שהזיכרון לטווח קצר מתחיל לרדת בסביבות גיל 35, אינטליגנציה מגובשת, או הצטברות של עובדות וידע, מגיעות לשיא בסוף שנות ה-60 או תחילת שנות ה-70, על פי מחקר של הרווארד באפריל 2015 במדעי הפסיכולוגיה .
"זה שונה מאוד ממה שהיינו מצפים לראות, נניח, לפני 30 שנה, והרבה מזה נובע מהעובדה שאנשים מבוגרים היום, הלא הם "בייבי בומרס", נוטים יותר להיות בעלי השכלה בקולג', בעלי מקצוע לבן מקצועי -עבודות צווארון שכוללות הרבה קריאה וחשיבה, והן פשוט מעוררות יותר אינטלקטואלית באופן כללי", אומר ד"ר סמול.
ולמרות שאנשים צעירים יותר יוכלו להיזכר בדברים מהר יותר או לתפוס מושגים חדשים מהר יותר, לאנשים מבוגרים יש יתרון כי הם מסוגלים לפעמים לעשות קיצורי דרך.
"ככל שאתה מבוגר יותר, כך גדל הסיכוי שתסתמך על חוויות העבר או רשתות חברתיות רחבות כדי לפתור בעיה", אומר ד"ר סמול.
5 דרכים לתמוך בזיכרון שלך ככל שאתה מתבגר
בעוד שחלקים מסוימים של ירידה בזיכרון הקשורה לגיל אינם בשליטתך, יש שורה של דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לתמוך בזיכרון בריא לתוך שנות הזהב שלך.
1. להזיע
"שליש מהמוח שלך מורכב מכלי דם, ולכן אין זה מפתיע שיש קשר בין כושר גופני לנפח המוח", אומר ד"ר פוטוהי.
הוא מצביע על מחקר בפברואר 2011 בPNAS, שבו מבוגרים עשו הליכה מהירה במשך 40 דקות שלוש פעמים בשבוע במשך שנה. התוצאה? ההיפוקמפי שלהם גדל בכ-2 אחוזים (ההיפוקמפוס בדרך כלל מתכווץ בכ-0.5 אחוז בשנה).
"הם בעצם הסתלקו מארבע שנים של הזדקנות מוח", אומר ד"ר פוטוי.
הנה עוד אחד: מחקר מיוני 2017 בThe Journals of Gerontology: Series A מצא קשר בין פעילות גופנית נמוכה לבין הסיכון לדמנציה. חוקרים ערכו סריקות MRI לכ-2,000 אנשים מעל גיל 60 ומצאו שככל שהם היו פעילים יותר, כך ההיפוקמפוס שלהם גדול יותר – עם ההשפעות המגנות ביותר שנראו אצל בני יותר מ-75.
במילים אחרות: "אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל [להתאמן]," אומר ד"ר פוטוהי.
קריאה קשורה
איך להתחיל להתאמן בשנות ה-40, ה-50, ה-60 ומעלה
2. הגבלת ישיבה
חשוב גם להימנע מלשבת יותר מדי במהלך היום, גם אם אתם נוטים להיות פעילים פיזית.
מחקר מאפריל 2018 (פורסם על ידי ד"ר סמול) ב-PLOS One בחן מבוגרים בין הגילאים 45 עד 75 ומצא כי לאלו שישבו בין שלוש לשבע שעות בכל יום יש דילול משמעותי של האונה הטמפורלית המדיאלית שלהם (MTL), וזה המקום שבו המוח יוצר זיכרונות חדשים. זה גם בדרך כלל קודם לדמנציה, מציין ד"ר סמול.
3. תרגול מיינדפולנס
הלחץ עצמו רעיל לתאי המוח: "הוא הורג אותם ומכווץ גם את הקורטקס הקדם-מצחי וגם את ההיפוקמפוס, שני האזורים במוח האחראים לזיכרון וללמידה", אומר ד"ר פוטוהי.
סקירה של אפריל 2018 של מחקרים בBMJ Open שעקבה אחרי כמעט 30,000 אנשים במשך 10 שנים לפחות מצאה שאנשים שדיווחו על "חרדה משמעותית מבחינה קלינית" נוטים יותר לפתח דמנציה בשלב מאוחר יותר בחיים.
אבל תרגול טכניקות מיינדפולנס כמו מדיטציה או יוגה עשוי לעזור. במחקר אחד של UCLA במאי 2016 בJournal of Alzheimer's Disease, אנשים מעל גיל 55 נרשמו לתוכנית של 12 שבועות המורכבת משעה של יוגה מדיטטיבית פעם בשבוע וכן 20 דקות של מדיטציה ביתית. היו להם שיפורים משמעותיים הן בזיכרון המילולי (נמדד על ידי היכולת לזכור רשימות מילים) והן בזיכרון החזותי-מרחבי (נמדד על ידי היכולת למצוא ולזכור מיקומים).
טכניקות מיינדפולנס אלה "נראה כי משפרות את הייצור של גורם גדילה נוירוטרופי שמקורו במוח, חלבון שממריץ את הקשרים בין נוירוני המוח שלך", אומר ד"ר פוטוהי.
גם אם כלב שפונה כלפי מטה או אמירתאוממ זה לא הקטע שלך, אתה יכול להפיק תועלת רק על ידי הכללת 5 עד 10 דקות של תרגילי נשימה עמוקים בשגרת היומיום שלך, אומר ד"ר פוטוהי.
4. סעדו בסגנון ים תיכוני
התזונה הים תיכונית – שעמוסה בפירות, ירקות, שומנים בריאים כמו שמן זית ודגים, כמו גם קטניות ודגנים מלאים – מציעה יתרונות בריאותיים ללב. אבל נראה שדרך האכילה הים תיכונית מועילה גם למוח שלך, בגלל הרבה מאותן סיבות.
"זה הגיוני שכל דיאטה שתסייע גם להורדת לחץ הדם והכולסטרול שלך תעזור גם למוח שלך", אומר ד"ר סמול. "השומנים הבריאים בתזונה גם מפחיתים את הדלקת במוח, בעוד שנוגדי החמצון ברבים מהמזונות עוזרים להגן על תאי המוח מפני בלאי".
למעשה, הקפדה על דיאטה ים תיכונית קשורה לירידה של 35 אחוז בסיכון לפגיעה קוגניטיבית בקרב מבוגרים, על פי מחקר באוגוסט 2017 של אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו בJournal of the American Geriatric Society . (רוב האנשים במחקר היו בשנות ה-60 או ה-70 לחייהם.)
כמו כן, מומלץ לנסות לאכול מזונות בצורה שלמה ככל האפשר, ולהימנע ממזונות מעובדים, מוסיף ד"ר סמול. מחקר שנערך בקרב כמעט 500,000 אנשים בבריטניה מצא שאלו שאכלו 25 גרם של בשר מעובד ביום – שווה ערך לפרוסת בייקון בלבד – היו בעלי סיכון מוגבר של 44% לפתח דמנציה. התוצאות פורסמו ביולי 2021 בThe American Journal of Clinical Nutrition.
קריאה קשורה
תוכנית הארוחות שלך לדיאטה ים תיכונית ל-4 שבועות, אוצרה על ידי דיאטנית-שף
5. לישון מספיק
בזמן שאתה ישן, המוח שלך עסוק בחיזוק הקשרים בין התאים שלו, העברת מידע מההיפוקמפוס שלך (האחראי על הזיכרון לטווח קצר) לניאוקורטקס שלך (האחראי לטווח ארוך).
"תהליך זה בעצם מעביר זיכרונות ומיומנויות לאזור מוחי יעיל יותר, כך שהם הופכים ליציבים יותר ותוכל לזכור אותם בקלות, תהליך שנקרא קונסולידציה של זיכרון", אומר ד"ר סמול.
כשאמרו לאנשים מילה לא מוכרת ומומצאת ואז התבקשו לזכור אותה 12 שעות לאחר מכן, לאחר תקופה של שינה או ערות, סביר יותר שאנשים שקיבלו מנוחה יזכרו אותה, לפי מחקר בינואר 2016 ב קורטקס.
שינה גם מאפשרת למוח שלך לפנות פסולת כמו בטא עמילואיד שמעלה את הסיכון לאלצהיימר, מוסיף ד"ר סמול.
אם אתה מתקשה לישון, אתה עלול להתפתות לבקש מהרופא שלך מרשם לתרופות נוגדות חרדה או שינה. אבל נסה להימנע מזה אם אתה יכול, אומר ד"ר סמול. אנשים הנוטלים בקביעות בנזודיאזפין – תרופות כגון דיאזפאם (ואליום), לוראזפאם (אטיבן) או אלפרזולם (קסנקס) – נוטים יותר לפתח אלצהיימר ב-50%, על פי סקירה של ינואר 2019 בJournal of Clinical נוירולוגיה.
מחקר נוסף בנובמבר 2017 בJournal of the American Geriatrics Societyמצא קשר בין שימוש ארוך טווח בכדור השינה zolpidem (Ambien) לבין אלצהיימר. בעוד שהמחקר הזה בחן מבוגרים יותר, ההשפעות יכולות להיות מורגשות בכל גיל, מציין ד"ר סמול.
במקום זאת, תרגל הרגלי שינה טובים, כולל הליכה לישון והתעוררות בערך באותה שעה בכל יום והימנעות ממסכים (כמו הטלפון שלך או הטלוויזיה) במשך כמה שעות לפני השינה.
תוכנית קיקסטארט ל-7 ימים כדי לישון טוב יותר
מאת מדלן ה. בורי
8 דברים שמומחי שינה עושים בבוקר לאחר שנת לילה גרועה
מאת ג'סיקה מיגלה
כמה רע זה באמת לישון פחות מ-7 שעות בלילה?
מאת מולי טריפין
פרסומת