רוצה לשפר את בריאות המוח שלך? הנה תוכנית שלך 7 ימים kickstart

שאפו לאכול שתי מנות דגים בשבוע כדי להתמלא בחומצות שומן אומגה 3 המגנות על המוח. קרדיט תמונה: LauriPatterson/E+/GettyImages יש יותר לשמור על המוח שלך חדה מאשר פאזלים תשבצים. שמירה על הכישורים הקוגניטיביים שלך לטווח הארוך פירושו לאמץ אורח חיים בריא – וזה לא חייב להיות מסובך (באמת!). וידאו של היום "קיימים מספר הרגלי חיים בריאים שיכולים לעזור לשפר את התפקוד הקוגניטיבי, לייעל את בריאות המוח לטווח ארוך ולהפחית במידה ניכרת את הסיכויים לפתח דמנציה", אומר סקוט קייזר, MD, מנהל בריאות קוגניטיבית גריאטרית במכון הפסיפיק למדעי המוח בפרובידנס. מרכז הבריאות סנט ג'ון בסנטה מוניקה, קליפורניה. (ומכיוון שרבות מההתנהגויות הללו תומכות גם בבריאותך הכללית, תקצור את היתרונות מכף רגל ועד ראש.) פרסומת זו תוכנית שבעה ימים kickstart יכול לעזור. על ידי מקדיש יום אחד בכל שבוע כדי לשלב התנהגות חדשה של המוח, תוכלו לבצע שינויים חיוביים במהירות מבלי לקבל המום. תן לו לנסות – ובסוף השבוע, אתה תהיה טוב בדרך שלך לחיות את החומר האפור חיים טובים. יום 1: קבל עוד מנה אחת של פירות או ירקות מערבבים קומץ גדול של אוכמניות לתוך שיבולת הבוקר שלך או סחר כי שקית של צ 'יפס בארוחת צהריים לסלט צדדי. כל עזרה של לייצר מספקת מנה של הגנה על המוח שלך. פירות וירקות ארוזים עם Phytonutrients מגן, וכימיקלים אלה צמח "יכול למעשה להפחית דלקת במוחנו, להגן על תאי המוח מפציעה ותמיכה למידה וזיכרון", אומר ד"ר קייזר. פרסומת למעשה, מחקר אחד בספטמבר 2021 בנוירולוגיה מצא מבוגרים עם הצריכה הגבוהה ביותר של פלבנואידים, סוג של תרכובת צמחית, דיווחו על 19 אחוז פחות שכחה או בלבול בהשוואה למבוגרים שקיבלו הכי פחות פלבנואידים. לפי Mayo Clinic, נחשבים מבחר כמו ירקות עלים ופירות יער כארוז את האגרוף הגדול ביותר שמגן על המוח. ברגע שאתה משלבת כי משרת נוסף של תוצרת, נסה להוסיף עוד – ואפילו עוד – עד שאתה מקבל באופן קבוע את חמישה מומלץ או יותר של פירות וירקות מדי יום. פרסומת התחל כאן הנה מה משרתים של 10 ירקות למעשה נראה כמו הנה מה מנות של 13 פירות פופולרי באמת נראה יום 2: קבע סקר ללחץ דם גבוה וסוכרת לחץ דם גבוה לא מסומן או סוכרת עלולה לפגוע בכלי הדם במוח. ובגלל ששני התנאים יכולים להיות אורכים לבטא, הקרנה יכולה לעזור לך לגלות בדיוק היכן אתה עומד – ולנקוט פעולה, במידת הצורך. "לחץ דם גבוה וסוכרת, כמו גם השמנת יתר ועישון, כאשר לא מבוקרים, מגדילים את הסיכון לפתח משיכות, אשר יכול לפגוע בקוגניציה", מסביר דניאל לי, MD, נוירופסיכיאטר במחלקה לפסיכיאטריה ובריאות התנהגותית במדינת אוהיו המרכז הרפואי של אוניברסיטת וקסנר. פרסומת מבוגרים בגילאי 18 עד 39 בסיכון ממוצע ליתר לחץ דם צריכים להיבדק כל 3 עד 5 שנים, בעוד שמבוגרים מעל גיל 40 או צעירים יותר בסיכון גבוה יותר ליתר לחץ דם צריכים להיבדק פעם בשנה, על פי כוח המשימה של שירותי המניעה של ארה"ב ( USPSTF). הגילאים 35 עד 70 מי יש עודף משקל או השמנת יתר צריך להיות מוקרן עבור סוכרת כל 3 שנים, לכל USPSTF. אם אתה לא בטוח אם אתה בשל לחץ דם או סוכרת הקרנה, לדבר עם הרופא שלך. קריאה קשורה 7 פגישות רפואיות אתה לא צריך לדלג עכשיו כמה רע באמת לא לעבור בדיקה שנתית? 5 אפליקציות לניטור לחץ הדם שלך כאשר אינך יכול לראות את הרופא שלך באופן קבוע יום 3: קח 10 דקות הליכה פעילות קבועה היא קריטית לבריאות המוח . ירידה קוגניטיבית היא כפולה מסוימת להתרחש מבוגרים לא פעילים בהשוואה לאלה הפועלים, על פי מחקר של 2020 בדצמבר ב רפואה מונעת. / em> המרכזים לבקרת מחלות ומניעת מחלות (CDC) ממליצים לקבל 150 דקות של פעילות גופנית מתונה שבועית, או כ -30 דקות ברוב ימי השבוע. אם אתה לא פעיל כרגע, נסה לשלב רק 10 דקות של תנועה לתוך היום שלך לבנות משם. טיול פשוט סביב בלוק הוא מקום נהדר להתחיל. ואז לכוון ללכת קצת יותר מחר! פעילות גופנית סדירה שומרת על בריאות הגוף והמוח שלך, אבל היא גם יכולה להרים את מצב הרוח ולעזור לך לישון טוב יותר, לפי ה-CDC. וזהו מחזור מועיל למוח שלך: אנשים המדווחים על תחושת חרדה, דיכאון או חוסר שינה נוטים לתפקד גרוע יותר במבחנים קוגניטיביים, על פי הוצאת Harvard Health. נסה את האימונים המהירים האלה אימון HIIT זה בן 5 דקות בונה חוזק גוף כולל וקרדיו על ידי ג'יימי אוסנאטו נסה אלה 10 דקות הליכה אימונים כדי לקבל צעדים נוספים בבית מאת קלסי קסבלורי אימון גוף מלא זה בן 15 דקות מותאם למתחילים על ידי קייל ארסנולט זה 20 דקות הליכה ג 'ק האימון הוא מושלם עבור רצים מתחילים מאת אמנדה קפריטו אימון HIIT משקולות של 25 דקות מושלם למתחילים מאת שרה לינדברג יום 4: ללכת לישון 15 דקות קודם לכן אם כבר מדברים על שינה, להתחיל לעבוד לקראת מקבל את המומלץ 7 עד 9 שעות של עין עצמית ללילה. אם זה אומר להכות את השינה שלך בצורה גדולה, נסה להפוך רק 15 דקות קודם כל ערב עד שאתה רישום כמות בריאה של שינה. באופן קבוע מקבל פחות מ 6 שעות בלילה בגיל העמידה קשורה סיכוי גבוה של 30 אחוז לפתח דמנציה מאוחר יותר בחיים לעומת מקבל 7 שעות או יותר, על פי מחקר של כמעט 8,000 מבוגרים ב 2021 אפריל בעיה של טבע תקשורת . "כמות ואיכות השינה יש פיזיולוגית עמוקה [אפקטים] המשפיעים על החשיבה היומיומית שלנו, זיכרון ומצב הרוח, כמו גם את הסיכון לטווח ארוך של ירידה קוגניטיבית ודמנציה," אומר ד"ר קייזר. עם אלה סוגים של גורמים על כף המאזניים, צופה רק עוד פרק אחד מתחיל לאבד את הערעור שלה, לא? בצע את הטיפים הבאים תוכנית 7 יום kickstart כדי להשתיין טוב יותר 9 הסעד הטבעי הטוב ביותר לנדודי שינה 6 סיבות שינה מקבל קשה כמו שאתה מזדקן יום 5: יש דגים לארוחת ערב קבלת שפע של חומצות שומן אומגה -3 – במיוחד DHA, או חומצה DocosahExaenoic – קשורה לזיכרון ולמידה ושיעורים נמוכים יותר של ירידה קוגניטיבית, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטיקה (ו). ודגים שומניים כמו סלמון, הרינג, מקרל, טונה וטרוט הם מקור העליון. שאפו להתמלא ב-DHA על ידי אכילת שתי מנות של 4 אונקיות של דגים שומניים בשבוע. אם אתם מתחילים מאפס, שאפו לקבל פירות ים בתפריט לארוחת ערב פעם בשבוע ולעלות משם. (נסה את מתכוני הסלמון הטעימים האלה מתחת ל-500 קלוריות.) עוד יותר טוב: החליפו ארוחה הכוללת בשר בקר או עופות בדג אחד בכיכובו. "מחקרים על תוצאות כלי דם מעדיפים דיאטות המקדמות דגים וקטניות כמקורות חלבון על פני צורות אחרות של לא דגים, כולל בשר אדום", אומר ד"ר לי. עוד מתכונים לנסות 6 האוויר מטגן סלמון מתכונים לארוחת ערב טעימה וקלה 6 חלבון עשיר מאכלי ים ארוחת בוקר מתכונים דיאטנים אהבה 6 מתכונים יצירתיים לעשות עם טונה משומר (שאינם סלט) יום 6: להסתכל על צריכת אלכוהול שלך כוס יין עם ארוחת ערב או הקוקטייל המיוחד מדי פעם לא יפגע במוח שלך. אבל אם אתה שותה בכבדות על בסיס קבוע, לבוא עם תוכנית לאט לאט לאט לאט. בהתאם הרגלים שלך, זה יכול להיות לחתוך משקה אחד ליום או בשבוע. שתייה של יותר מ -14 משקאות בוזי בשבוע קשורה לסיכון מוגבר לדמנציה, לפי ביקורת 2020 בינואר ב מחלה נוירופסיכיאטרית וטיפול . אלכוהול בריכוזים גבוהים "אולי יש השפעות רעילות ישירות על כלי הדם ותאי המוח, [גרימת] מתח חמצוני ומדלד רחב של השפעות מטבוליות שליליות אחרות", אומר ד"ר קייזר. זה לא אומר שאתה צריך להימנע לגמרי – זה על בולט איזון בריא. "אור לצריכת אלכוהול מתונה יכול למעשה יש השפעה אנטי דלקתית ולתמוך במגוון רחב של אירועים פיזיולוגיים neuroprotectics", מסביר קייזר. קריאה קשורה מה באמת קורה לגוף שלך כשאתה מפסיק לשתות אלכוהול 9 קוקטיילים טעימים נמוך אלכוהול ליהנות יום 7: הירשם להתנדב עושה טוב לאחרים יכולים לעשות טוב למוח שלך. בעוד שיש צורך במחקר נוסף, במחקרים ראשוניים, נראה שהתנדבות קשורה לתפקוד מוחי טוב יותר, סביר להניח כי היא מסייעת למשתתפים להישאר פעילים פיזית, לשמור על קשרים חברתיים ולעסוק בפעילויות המגרות ומעשירות, לפי ניתוח נובמבר 2017 ב כתבי העת של gerontology: סדרה b . אף סוג אחד של עבודה התנדבותית לא הוכח כטוב יותר עבור המוח מאחרים, אז התמקד במציאת פעילות שאתה אוהב. "בדרך כלל אנו מעודדים את אלה שהפרט נהנה להשתתף בהם, בתקווה שאלו יקדמו מעורבות, גירוי, עונג ותחושת רווחה", אומר ד"ר לי. פרסומת