כמה קלוריות כדאי לשרוף ביום כדי לרדת במשקל?

כמה קלוריות כדאי לשרוף ביום תלוי ביעדי הרזיה שלך

זה סיפור ישן כמו הזמן: כדי לרדת במשקל, אתה צריך לזוז יותר ולאכול פחות. אבל הבנת כמה יותר לעבור לזוז יכולה להיות מבלבלת.

הסיבה לכך היא שכמות הקלוריות שאתה צריך לשרוף ביום כדי לרדת במשקל תלויה בגורמים רבים, כולל מטרת הרזיה שלך, כמה אתה אוכל ואיך אתה שורף את הקלוריות האלה.

אמנם ירידה במשקל עשויה להיות המטרה העיקרית שלך, אך פעילות גופנית משרתת יתרונות בריאותיים רבים, כמו ניידות מפרקים טובה יותר, הגנה מפני מחלה כרונית, מצב רוח משופרת ושיפור סיבולת. אז מעבר לשריפת קלוריות, דע שאתה עושה את גופך עולם טוב כשאתה עובר יותר.

עֵצָה

כדי לאבד 1 עד 2 פאונד בשבוע, תצטרך לשרוף 500 עד 1,000 קלוריות יותר ממה שאתה אוכל בכל יום – או 3,500 עד 7,000 קלוריות בשבוע.

כיצד לחשב את כוויית הקלוריות היומית שלך

המספר הכולל של הקלוריות שאתה שורף ביום תלוי בדברים כמו הגיל, הגובה והמשקל שלך, מסת שריר וכמה אתה מתעמל, לפי אוניברסיטת קנזס סטייט.

ישנן מספר נוסחאות לחישוב הוצאות האנרגיה היומיומיות המדויקות שלך, או TDEE (יותר על זה בעוד רגע), אך יש גם שיטה פשוטה יותר המבוססת רק על משקל הגוף. אמנם זה לא מדויק, אבל זה יכול לתת לך נקודת התחלה לעבוד מבלי שתצטרך לעשות הרבה מתמטיקה:

• ‌ קלוריות יומיות נשרפות: ‌ 15-16 לכל קילו משקל גוף
• ‌ קלוריות הדרושות לירידה במשקל: ‌ 12-13 לכל קילו משקל גוף
• ‌ קלוריות הדרושות לעלייה במשקל: ‌ 18-19 לכל קילו משקל גוף

כדי לקבל רעיון מדויק יותר של ה- TDEE שלך, אתה צריך לדעת ארבעה דברים, לכל אוניברסיטת קנזס סטייט:

קצב חילוף החומרים מנוחה (RMR)

לפעמים מכונה קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR), זהו המספר הכולל של הקלוריות שגופך זקוק לכל יום רק לפונקציות בסיסיות (חשבו: נשימה, מהבהב וכו '). באופן כללי, ה- RMR שלך גבוה יותר אם אתה צעיר יותר ויש לך יותר שרירים, אבל גם הגנטיקה שלך ממלאת תפקיד.

RMR מהווה את החלק הגדול ביותר של ה- TDEE שלך (בערך 60 אחוז), על פי מאמר באפריל 2015 בהליכי מרפאת מאיו. ‌

כדי לחשב את ה- RMR שלך, אתה יכול להשתמש במשוואת Harris-Benedict או משוואת Jeflin-St Jeor, לפי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט:

‌ משוואת האריס-בנדיקט

• אנשים שהוקצו לזכר בלידה (AMAB): 88.362 + (13.397 × משקל בק"ג) + (4.799 × גובה בס"מ) – (5.677 × גיל בשנים)
• אנשים שהוקצו לנקבה בלידה (AFAB): 447.593 + (9.247 × משקל בק"ג) + (3.098 × גובה בס"מ) – (4.330 × גיל בשנים)

שימו לב ש- 1 ק"ג שווה ל -2.2 פאונד, ו -1 אינץ 'הוא 2.54 ס"מ.

‌ משוואת Jifflin-St Jeor

• אנשים אמב: (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) – (5 × גיל בשנים) + 5
• אנשים AFAB: (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) – (5 × גיל בשנים) – 161

השפעה תרמית של מזון (TEF)

TEF הוא הקלוריות שגופך משתמש כדי לעכל, לספוג ולאחסן את החומרים המזינים מהאוכל שאתה אוכל. הוכח כי למזונות מסוימים יש השפעה תרמית גבוהה יותר מאחרים, כלומר גופך שורף יותר קלוריות כדי לעבד אותם. אלה כוללים מזונות עשירים בחלבון וסיבים סיבים, במיוחד.

TEF מהווה עד 10 אחוזים מה- TDEE שלך, לפי העיתון בהליכי מרפאת מאיו ‌.

תרמוגנזה של פעילות ללא מעצורים (NEAT)

Neat הוא מספר הקלוריות שגופך משתמש בביצוע פעילויות יומיומיות, כמו צחצוח שיניים, שטיפת כלים והליכה, על פי העיתון באפריל 2015 בהליכי מרפאת מאיו ‌. מספר זה משתנה מאוד מאדם לאדם, ואפילו מיום ליום, תלוי ברמת הפעילות שלך.

קלוריות נשרפות במהלך האימון

כמה קלוריות אתה שורף במהלך אימון תלוי כמה זמן וכמה אתה מתעמל בעוצמה. יחד עם Neat, הקלוריות שאתה שורף במהלך האימון מופיעות איפשהו בין 10 ל -30 אחוז מה- TDEE שלך, לפי הנייר בהליכי מרפאת מאיו ‌.

חשב את ה- TDEE שלך

הכפל את ה- RMR שלך ברמת הפעילות שלך כדי לקבל את ה- TDEE המשוער שלך, לכל אוניברסיטת קנזס סטייט:

• ‌ ישיבה: ‌ BMR x 1.2 (תרגיל מועט או ללא, עבודת שולחן)
• ‌ פעיל קלות: ‌ BMR x 1.375 (תרגיל קל 1-3 ימים בשבוע)
• ‌ פעיל בינוני: ‌ BMR x 1.55 (תרגיל בינוני 6-7 ימים בשבוע)
• ‌ פעיל מאוד: ‌ BMR x 1.725 (פעילות גופנית קשה בכל יום, או להתאמן פעמיים ביום)
• ‌ פעיל במיוחד: ‌ BMR x 1.9 (אימון קשה פעמיים או יותר ביום, או אימונים למרתון, טריאתלון וכו ')

כיצד לחשב את כוויית הקלוריות השבועית שלך

חישוב כמה קלוריות אתה שורף בשבוע זהה הרבה יותר להבין את צריבת הקלוריות היומית שלך.

ראשית, קבע את ה- RMR שלך באמצעות המשוואה לעיל. ואז חשב את ה- TDEE שלך על ידי הכפלת ה- RMR שלך ברמת הפעילות שלך, לכל אוניברסיטת קנזס סטייט. משם, תוכלו להכפיל את כוויית הקלוריות היומית שלכם בשבע כדי להגדיל אותה לשבוע.

למשל, מישהו פעיל קלות מדי יום היה משתמש במשוואה זו:

• (BMR x 1.375) x 7

אם הפעילות הגופנית שלך משתנה מיום ליום, חשבו את כוויית הקלוריות שלכם באמצעות מכפיל הפעילות המתאים לכל יום בשבוע. ואז הוסף את המספרים האלה יחד כדי לקבוע את כוויית הקלוריות השבועית שלך.

לדוגמה, אם אתה פעיל בקלילות ארבעה ימים בשבוע ופעיל מאוד בשלושת האחרים, היית משתמש במשוואה זו:

• (BMR x 1.375) + (BMR x 1.375) + (BMR x 1.375) + (BMR x 1.375) + (BMR x 1.725) + (BMR x 1.725) + (BMR x 1.725)

עֵצָה

זכור כי כל גוף שונה, ומשקל ומטבוליזם יכולים להיות מושפעים מגורמים כמו הגנטיקה והסביבה שלך. זו הסיבה שאם אתה נאבק בירידה במשקל, כדאי לעבוד עם דיאטנית רשומה, שיכולה לקחת בחשבון את כל הגורמים האישיים שלך.

כיצד לחשב את הקלוריות שלך לירידה במשקל

כדי לרדת במשקל, תצטרך לעשות קצת מתמטיקה פשוטה וליצור גירעון קלוריות על סמך ה- TDEE שלך, מה שאומר שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל.

1. מצא את ה- TDEE שלך

ראשית, חשב את הוצאות האנרגיה היומיות הכוללות שלך על בסיס הנוסחה שלמעלה. זה ייתן לך את קלוריות התחזוקה שלך, או כמה קלוריות אתה זקוק ליום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.

2. הפחיתו 500 עד 1,000 קלוריות

קילו שומן אחד הוא כ -3,500 קלוריות, על פי מרפאת מאיו. לכן, אם אתה רוצה להפסיד 1 עד 2 פאונד בשבוע (יעד בריא ובר -קיימא בדרך כלל), אתה צריך לשרוף בין 500 ל -1,000 קלוריות יותר ממה שאתה אוכל בכל יום – או בין 3,500 ל 7,000 קלוריות בשבוע.

אתה יכול להשיג את הגירעון הקלוריות הזה על ידי אכילת פחות קלוריות, שריפת קלוריות יותר באמצעות מסודר ופעילות גופנית או שילוב של השניים.

‌ מחפש לרדת במשקל לתמיד? Noom נותן לך את התמיכה והכלים הדרושים לך כדי להישאר ממוקדים ולהשיג את יעדי הרזיה שלך. ‌

נסה את נום היום!

3. עקוב אחר המסלול

נתונים סטטיסטיים של ירידה במשקל מראים יומן מזון ומעקב כושר יכול לעזור לך לפקח על הקלוריות שאתה אוכל ושורף כל יום ולהישאר על המסלול עם יעדי ההפסד שלך במשקל.

4. התאם במידת הצורך

כשאתה יורד במשקל, תצטרך לחשב מחדש גם את ה- TDEE שלך וגם כמה קלוריות אתה צריך לשרוף ביום כדי להמשיך לרדת במשקל.

אַזהָרָה

יתכן שאתה מתרגש לקבל קפיצה למסע ההפסד שלך במשקל, אך ירידה במשקל בהדרגה יכולה לעזור לך לשמור על זה בטווח הרחוק, לפי מרפאת מאיו.

יצירת גירעון קלורי דרסטי (יותר מ 500 עד 1,000 קלוריות ביום) אינה מומלצת לרוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות. בדרך כלל, שיעור זה אינו בר -קיימא ויכול להוביל לחסרים מזינים, אובדן שרירים ומטבוליזם נתקע.

כיצד לשרוף יותר קלוריות במהלך אימון

שלושה גורמים קובעים כמה קלוריות אתה שורף בזמן האימון: המשקל שלך ואורך ועוצמת האימון שלך. אשראי לתמונות: WunderVisuals/E+/GettyImages

כמה קלוריות אתה שורף באימון תלוי בגודל שלך, כמו גם משך האימון ובעוצמת האימון. לדוגמה, אדם בן 155 קילו שהולך לטיול של 4 קמ"ש או שעושה 30 דקות של קליסטניקה בעוצמה בינונית-כמו שקעי קפיצה וסמיכה-ישרוף 167 קלוריות, אך אדם 185 פאונד ישרוף 200 קלוריות עם אותן פעילויות, על פי הוצאת בריאות הרווארד.

במהלך פעילות נמרצת יותר, אתה שורף יותר קלוריות בפחות זמן. אדם בן 155 פאונד שורף 409 קלוריות תוך 30 דקות של ריצה במהירות של 9 קמ"ש, ואילו אדם 185 פאונד שורף 488 קלוריות, לפי הוצאת בריאות הרווארד.

אבל כל אלה הם קירובים קלוריות. אפילו מכונות כושר – כמו מאמנים אליפטיים והליכונים – מעריכים כמה קלוריות אתה שורף, באמצעות נוסחה שכנראה אינה מדויקת לחלוטין, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל.

עוקבי כושר לבישים ככל הנראה לא יתנו מדידה מדויקת. אמנם לבישים הם דרך די טובה למדוד את הדופק שלך, אך היכולת שלהם לעקוב אחר קלוריות בדרך כלל אינה מדויקת, על פי הרפואה באוניברסיטת סטנפורד.

עם זאת, פעילות גופנית לזמן היא דרך אחת שתוכלו לקזז את אי הדיוק של מרבית העוקבים הקלוריים. אם אתה נוטה ללכת 20 דקות בכל יום, למשל, הגדלה ל -30 דקות תגדיל את צריבת הקלוריות הכוללת שלך.

‌ הגדלת משך הזמן שאתה מפעיל או את עוצמת האימון שלך הן דרכים בטוחות להגדיל את צריבת הקלוריות הכוללת שלך. ‌

האם אימוני קרדיו או כוח טובים יותר לירידה במשקל?

פעילות גופנית עוזרת לשרוף קלוריות וגם שומרת על מסת שריר רזה בזמן שאתה יורד במשקל. אם אתה מפחית קלוריות ללא פעילות גופנית, רבע מכל קילו שתאבד יגיע ממסת שריר רזה.

מדוע זה משנה? מסת השריר שלך משפיעה על קצב חילוף החומרים שלך (הקצב בו גופך שורף קלוריות). הגדלת מסת השריר שלך יכולה לתמוך בחילוף החומרים שלך, מה שאומר שגופך ישרוף יותר קלוריות אפילו רק ביצוע פעילויות יומיומיות, על פי הוצאת בריאות הרווארד.

אתה עלול לשרוף בערך 100 קלוריות לחצי שעה של אימוני כוח אך לקצור יתרונות נוספים. עשרה שבועות של אימוני התנגדות יכולים להגדיל את מסת השריר הרזה שלך ב -3 פאונד, להקטין את שומן בגופך ב -4 פאונד ולהגדיל את שיעור חילוף החומרים שלך ב -7 אחוזים, לפי מחקר ביולי 2012 בדוחות רפואת ספורט נוכחית ‌.

מצד שני, פעילות גופנית קרדיו רגילה יכולה לעזור בשיפור בריאות הלב שלך ולהעלות את הוצאות הקלוריות היומיות שלך. הפתרון? תוכנית אימון מאוזנת המשלבת אימוני קרדיו וגם אימוני כוח היא ככל הנראה ההימור הטוב ביותר שלך.

כמה קלוריות כדאי לאכול כדי לרדת במשקל?

פעילות גופנית עוזרת לך לרדת במשקל, אך זה יעיל יותר בשילוב עם אמצעים תזונתיים. חוקרים שעקבו אחר ההתקדמות של ירידה במשקל של יותר מ -400 אנשים שלאחר גיל המעבר במשך שנה מצאו כי שילוב של פעילות גופנית ותזונה עבד בצורה הטובה ביותר לירידה במשקל, כך עולה ממחקר באוגוסט 2012 שנערך ב- ‌ השמנת יתר ‌.

המחקר דיווח כי משתתפי האימונים בלבד איבדו 2.4 אחוז ממשקל גופם, ואילו המשתתפים לדיאטה בלבד איבדו 8.5 אחוזים. אלה שדיאטה ופעילות איבדו 10.8 אחוזים, מה שהופך את אסטרטגיית השילוב ליעילה ביותר.

אתה לא בהכרח צריך לשרוף 500 קלוריות ביום כדי לרדת במשקל כשאתה גם קוצץ קלוריות. שילוב של פחות מזון ויותר תנועה עוזר גם ביצירת גירעון.

לדוגמה, אכלו 250 קלוריות פחות ממספר הקלוריות הדרושות לכם בכדי לשמור על המשקל שלכם ולהסתדר כדי לשרוף 250 קלוריות ביום, ותאבדו לירה בשבוע.

קריאה קשורה

• 5 דרכים קלות לחתוך 500 קלוריות מהתזונה היומית שלך
• 7 תרגילים שיכולים לפיד 500 קלוריות תוך זמן קצר