כיצד לבשל עוף ללא עור, ללא עור ללא חמאה או שמן

עוף חסר עצמות, ללא עור, הוא בחירה רב -תכליתית ובריאה לארוחת צהריים או ארוחת ערב, כל עוד אתה מבשל את העוף שלך ללא שמן. קרדיט לתמונות: GBH007/istock/gettyimages

עוף חסר עצמות, ללא עור, הוא בחירה רב -תכליתית ובריאה לארוחת צהריים או ארוחת ערב, כל עוד אתה מבשל את העוף שלך ללא שמן. אם אתה בוחר בשדיים של עוף, למנה של 4 אונקיות יש רק 160 קלוריות ו -2.5 גרם שומן, אך מספק לך 27 גרם חלבון, על פי ה- USDA.

שימוש בחמאה או בשמן כדי לבשל את העוף שלך שולל את הקלוריות והשומן הנמוכות של הבשר. עם זאת, יש לך כמה אפשרויות לבישול המנה הראשית שלך ללא התוספות הלא רצויות.

בישול עוף ללא שמן: כיריים

שלב 1: הוסף מים לתבנית

חזה עוף מטגנים ללא שמן באמצעות מים. שים בערך 1/4 אינץ 'מים בתנור הולנדי או במחבת עמוקה. הניחו אותו על המבער והביאו את המים לרתיחה.

שלב 2: הוסף את העוף

הוסף שני שדיים עוף, או עם זאת רבים יתאימו מבלי להטות אותם זה על גבי המים הרותחים. המים לא צריכים לכסות לחלוטין את העוף.

שלב 3: תבל את המנה שלך

מפזרים את העוף החשוף עם תיבול שבחרתם, כמו מלח ופלפל, אבקת שום, מלח מתובל או פלפל קאיין.

שלב 4: הרתיח את העוף

סובב מעט את החום על המבער, אך שמור על המים רותחים. השגיח על המים. אם זה קרוב לכל הרתיחה, הוסף עוד, או שהעוף שלך יישרף וייצמד לתחתית התבנית.

שלב 5: הפוך אותו

צפו בעוף. כאשר הקצוות מתחילים להיות לבנים אך החלק העליון שאתה רואה עדיין ורוד באמצע, כארבע דקות, הופך אותו. מפזרים תיבול נוסף בצד המבושל הזה.

שלב 6: הסר והגיש חם

מבשלים שלוש דקות נוספות לערך, ואז הכינו חריץ קטן בעוף ובדקו אם הוא מבושל. כל הבשר צריך להיות לבן. כאשר זה נעשה, הסר אותו מהמים בעזרת מזלג והגיש חם.

בדוק את הטמפרטורה הפנימית לפני הצריכה. על פי נתוני האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, עוף צריך להגיע לפחות ל 165 מעלות פרנהייט לפני ההגשה.

אופים עוף בתנור

שלב 1: מחממים את התנור

מחממים את התנור ל -350 F.

שלב 2: לירה את העוף

הפיל את העוף שלך לעובי אחיד עם הצד החלק של פטיש הבשר. זה יבטיח כי אין כתמים לא מבושלים באזורים עבים יותר כאשר רוב העוף נעשה.

שלב 3: ריסוס ועונה

בעת בישול עוף עם שמן זית, ציפוי תבנית עם תרסיס בישול ללא סטיק, ואז הניחו את העוף בשכבה אחת בתבנית. הוסף תיבול לעוף אפוי.

היזהר מכמה תיבול יכול להגדיל את תכולת הנתרן של המנה שלך. איגוד הלב האמריקני ממליץ על צריכה מקסימאלית של 2,300 מיליגרם נתרן ליום, למבוגרים בריאים.

שלב 4: אופים את העוף

מכסים את התבנית בנייר אלומיניום כדי לשמור על לחות. אופים את העוף על מתלה התנור האמצעי למשך 15 עד 20 דקות. זמן הבישול הכולל יהיה תלוי בכמה שדיים בתבנית וכמה הם עבים.

לאחר 15 דקות חותכים חריץ בחלק העבה ביותר של חזה העוף העבה ביותר. אם הוא עדיין ורדרד, המשך לאפות, בדוק כל כמה דקות, עד שהוא לבן לאורך כל הדרך. מגישים חמים.

היזהר מרטבים אחרים

אם הצלחתם למציאת מתכונים לחזה עוף ללא שמן, אל תהרסו את האפקט הבריא על ידי כיסויו ברוטב על בסיס שמנת, גבינה או שמן. אם אתה מעדיף רטבים על פני תיבול-או שאתה אוהב את שניהם בבת אחת-נסה לעלות על זה עם סלסה, רוטב סלט דל שומן או מרק דל קלוריות.

דברים שתצטרך

• תנור הולנדי או מחבת עמוקה

• תיבול של בחירה

• מזלג

• פטיש בשר שטוח פנים

• תבנית אפיה

• ספריי בישול ללא מקלות

• נייר אלומיניום

אַזהָרָה

שטפו את הידיים ואת משטחי העבודה שלכם ביסודיות לאחר שהם היו במגע עם עוף גולמי.