אתה עלול למצוא את עצמך מתעורר עם צוואר נוקשה אם אתה מבלה זמן רב על המכשירים והסמארטפון שלך. אשראי תמונה: fizkes / iStock / GettyImages
אתה יודע איך אתה מבלה את היום שפוף להסתכל בשני המסכים (או השלושה!), הסמארטפון והטאבלט שלך?
ובכן, לשבת עם הראש מול הכתפיים שלך מפעיל לחץ על עורפי הצלעות והכתפיים, אומרת מרי קייט קייסי, PT, DPT, הבעלים והמייסדת של Prep Performance Center בשיקגו. כאשר שרירים אלה נשרפים לאורך כל היום, הם נוטים להשתמש יתר בפציעה שמשאירה אותם עייפים כרונית. כתוצאה מכך, כאבי צוואר ונוקשות שולטים.
כל זה אומר, כנראה שיש סיבה די ברורה מדוע אתה מתעורר עם צוואר נוקשה – סוג הכאב שמסבך את זה לא נוח לפנות ימינה או שמאלה. לעתים קרובות, השרירים בצד אחד של הצוואר שלך מתעייפים כל כך שהם מתרחקים ומפעילים לחץ נוסף על הצד השני ועל עמוד השדרה, אומר קייסי. "עמוד השדרה שלך הוא כמו גושי לגו מוערמים. אם הלגואים האלה לא עומדים בשורה, יהיה לך כאב כשמנסים להזיז את הראש", היא אומרת.
אם אתה מתעורר עם נוקשות בצוואר, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להקל על הכאב ולשפר את הנוחות שלך. להלן חמש שיטות שעשויות לעזור לך למצוא הקלה.
1. פופ NSAID
כל עוד הרופא שלך לא מגביל אותך מנטילת תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs) כמו איבופרופן הן אפשרות נהדרת להקל על הכאב הבא, אומר קייסי.
עקוב תמיד אחר ההוראות שעל הבקבוק ואל תחשוש ליטול את התרופות כפי שמומלץ ליום או יומיים שלמים בכדי לאפשר לדלקת. יש לדון עם הרופא שלך בכל שימוש ארוך טווח.
2. השתמש בחום
קייסי אומרת שהיא בדרך כלל מעדיפה להשתמש בחום במקום בקרח על הכאב שמגיע עם צוואר נוקשה. החום מחמם את הרקמות שמסביב כדי לשחרר אטימות, לדבריה. נסה כרית חימום או מקלחת חמה.
3. הזמינו עיסוי או נסו עיסוי עצמי
אם אתה יכול לעשות עיסוי, זה יציע הקלה זמנית, אך לא יתקן את הבעיה הבסיסית אם יש בעיה משותפת, אומר קייסי. באופן דומה, אם יש לך אקדח עיסוי, השימוש בו עשוי לספק הקלה זמנית – אז המשך והשתמש בו. "הרטט יביא לרגישות של הכאב, אבל אתה לא באמת, כמו שאני רוצה לומר, פונה למרכז הבצל", אומר קייסי. שוב, זה בסדר להשתמש בעיסוי, רק דע שיש מגבלות ליתרונותיו.
4. נסה קצת מתיחות
יש ארבע מתיחות שקייסי ממליצה על צוואר נוקשה בבוקר. "אלה צריכים לפתוח אותך די טוב כדי להעלות אותך ולהניע אותך," היא אומרת.
מתיחה של מטרה-פוסט
- שכב על גלגלת קצף הממוקמת אנכית. (גלגלת הקצף צריכה לרוץ לאורך עמוד השדרה שלך מראשך ועד ישבך, ברכיים כפופות כשרגליים שטוחות על הרצפה).
- הרם את שתי הידיים עד התקרה.
- פתח את זרועותיך למצב "עמדת מטרה", כך שזרועותיך יהיו בצידיך בזווית של 90 מעלות.
- אתה צריך להרגיש את המתיחה הזו פותחת את החזה שלך.
מתיחת זרוע
שוכב על גלגלת הקצף באותה תנוחה שתוארה לעיל, הושיט ידיים מעל ראשך כך שגופך יוצר קטע ארוך אחד על גלגלת הקצף. זה מכוון ללטיסימוס דורסי שלך, המכונה גם החבר שלך.
מתיחת צד כיפוף
- כופף את אוזן שמאל כלפי מטה לכיוון כתף שמאל.
- בעזרת יד שמאל, משוך בעדינות את אוזנך אל הכתף שלך כדי להעצים את המתיחה כפי שנוח.
- חזור על הצד הימני.
מתיחת אף לבית השחי
- כופף את ראשך מטה כדי להביט לבית השחי השמאלי. (אתה תרגיש שזה מותח את עצמות השכמות שלך, שהם השרירים שעוברים מתחתית הגולגולת שלך לכל שכמה).
- חזור על הצד השני.
במשך כל המתיחות, בצע כל אחת מהן באופן דינמי במשך 10 חזרות. (לדוגמא: כופף את אוזן שמאל לכיוון כתף שמאל שלך 10 פעמים. החלף ועשה 10 חזרות בצד ימין.) ואז החזק את המתיחה בכל צד בצורה סטטית למשך 30 עד 50 שניות. השלם בסך הכל שני סיבובים.
אַזהָרָה
אם כאבי הצוואר שלך הם תוצאה של פציעה חריפה, הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתעשה פעילות גופנית כלשהי. אם כל אחד ממתיחות או התרגילים הללו מחמיר את הכאב, עצור וראה טיפול רפואי.
5. פנו לפיזיותרפיסט
אם הנוקשות נמשכת יום עד שלושה ימים, קבעי פגישה עם הרופא או עם פיזיותרפיסט (PT). (במדינות מסוימות, ייתכן שתוכל לקבוע פגישה עם PT ברשת במקום לחכות לפנייה מהרופא הראשי שלך. בדוק את הטבות הביטוח שלך).
פיזיותרפיסט עשוי לנסות גיוס משותף או מניפולציה כדי לסובב את קטע עמוד השדרה שלא מיושר שוב למקומו. ברגע שזה קורה, השרירים הסובבים נוטים להיכנס לעווית, כך קייסי אומר, ה- PT שלך ירגיע גם את השרירים במהלך פגישה.
PT יכול גם לסייע בקביעת שינויים באורח החיים שתוכלו לבצע – כמו שיפור הארגונומיה של השולחן כדי לעזור לכם לשבת ביציבה הנכונה – כדי להגן על עמוד השדרה בעתיד. "אם לא תטפל בזה עכשיו ותשב עם מפרקים מוערמים כהלכה, הם יתפתלו ויטחנו בדרכים חריגות שיתעדכו אותך ככל שתזדקן", אומר קייסי.
לכן, בעוד שהתיקונים שלעיל עשויים לעזור בטווח הקצר, הם לא ממש יכולים להתגבר על ימים ושבועות של יציבה לקויה – אז אל תהססו לקבל עזרה כשאתם זקוקים לה.