האם אתה יכול להרים משקולות קלות מדי יום כדי לרדת במשקל?

הרמת משקולות מדי יום גורמת למסת שריר רזה גדולה יותר, מה שיכול לעזור לך לשרוף קלוריות ולרדת במשקל. אשראי לתמונות: Mireya acierto/DigitalVision/GettyImages

בשילוב עם תזונה בריאה, אימוני משקל קל מדי יום יעזרו לכם לרדת במשקל ולעלות במסת שריר רזה. יחד עם זאת, שילוב ימי מנוחה הוא חלק חשוב משגרת הכושר שלך. היה אסטרטגי עם תקופות הרמת המשקל והמנוחה שלך לקבלת תוצאות מיטביות.

עֵצָה

הרמת משקולות מדי יום גורמת למסת שריר רזה גדולה יותר, מה שיכול לעזור לך לשרוף קלוריות ולרדת במשקל. שילוב תזונה בריאה ויום מנוחה פעיל לתוצאות אופטימליות.

יסודות אימוני כוח יומיים יסודות

התחל את המפגשים שלך עם חימום של כחמש או 10 דקות, כמו סיבוב מהיר על אופניים נייחים או כמה מתיחות דינמיות. פשוט תניע את גופך כדי שתוכל להתחמם ולהכין את השרירים שלך לעבודה מבלי להיפצע.

שגרת אימוני הכוח היומית שלך צריכה לכלול תרגילי התנגדות הגורמים לשרירים שלך לעבוד קשה יותר על ידי העמסת יתר. הרמת משקולות מדי יום גורמת לצמיחת שרירים כאשר אתה מוסיף התנגדות לתנועות שונות.

יש אנשים שבוחרים להתאמן על קבוצת שרירים אחת בכל פעם – למשל, אימון רגליים יום אחד ופלג הגוף העליון הבא. אפשרות נוספת היא לבצע אימוני כוח של גוף שלם ולבצע את כל קבוצות השרירים שלך בפגישה אחת. הנחיה כללית היא לבצע שלוש קבוצות של תרגיל עם שמונה עד 12 חזרות למערכת, על פי מרפאת קליבלנד.

לא משנה מה השגרה שאתה מעדיף, רק וודא שאתה מתאמן על כל קבוצת שרירים מרכזית לפחות פעמיים בשבוע, לפי הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים. אם אתה נהנה מהאימונים שלך, יש סיכוי גבוה יותר שתעמוד בזה – אז בחר בסוגי אימוני אימוני הכוח שאתה אוהב.

משקל קל לעומת משקל כבד

כשמדובר באימוני כוח, ישנם שני סוגים שונים של טכניקות: הרמת משקולות קלות יותר למספר גבוה של חזרות, או הרמת משקולות כבדות עבור פחות חזרות. באופן כללי, אימוני משקל קלים מדי יום עם חזרות גבוהות יותר בונה סיבולת שרירים, ואילו הרמת משקל כבד בונה כוח.

ישנם בית ספר מחשבה שונים אם עדיף להשתמש במשקלים קלים יותר ובחזרות גבוהות או במשקלים כבדים יותר וחזרות נמוכות לירידה במשקל. המועצה האמריקאית לתרגיל (ACE) מייעצת להשתמש במשקלים כבדים לירידה במשקל ולהגדיל בהדרגה את העומס שלך ככל שתתחזק. העלייה במשקל תבנה כוח ומסת שריר, תגביר את קצב חילוף החומרים שלך ותעזור לך לשרוף קלוריות ולרדת במשקל.

בינתיים, במחקר קטן שפורסם ביולי 2016 בכתב העת Journal of Applied Physiology , 49 נבדקים גברים העלו משקולות עד כדי עייפות שרירים – קבוצה אחת עם משקולות כבדות וחזרות נמוכות וקבוצה אחת עם משקולות קלות וחזרות גבוהות. בסיום המחקר, החוקרים מצאו כי הרווחים בגודל מסת השריר ובסיבי השריר היו כמעט זהים לשתי הקבוצות.

לדחוף לכישלון

כתב העת למחקר פיזיולוגיה יישומי תומך ברעיון כי כל עוד אתה עייף את השריר, לא משנה אם אתה משתמש במשקלים קלים או כבדים כדי להשיג מסת שריר. הרעיון הוא לדחוף את עצמך עם כל תרגיל עד כדי כך שאתה בקושי משלים את הנציג האחרון.

במקרה של משקולות כבדות יותר, תגיע לנקודת הכישלון הזו מהר יותר. כשאתה מגיע לנקודה של עייפות שרירים, תקרע סיבי שריר, תאלץ את השרירים שלך להסתגל, לשנות ולצמוח כאשר הם עוברים סינתזת חלבון. עם משקולות קלות יותר, הכישלון ייקח זמן רב יותר כדי להדגיש את השרירים שלך מספיק ולגרום לצמיחה.

שים לב ששגרת אימון הכוח היומי שלך לא צריכה להיות ארוכה יותר מ -30 עד 45 דקות. למעשה, אתה יכול לעשות את זה בעוד 20 דקות אם אתה יעיל, אומר אייס. אחת הדרכים למקסם את זמנך היא עם מערכי העל, הכרוכים בביצוע שני תרגילים או יותר גב אל גב זה מכוון לאותה קבוצת שרירים. באופן דומה, ערכות היברידיות משלבות שתי תנועות או יותר בתרגיל אחד, כמו סקוואט עם מכבש תקורה.

אתה יכול גם לשלב אימוני מעגלים, שם אתה עובר במהירות מתרגיל לתרגיל ולנוח בין המעגלים. כל מעגל צריך לכלול כשלושה או ארבעה תרגילים שונים שמכוונים לקבוצות שרירים שונות – אתה יכול לכלול גם תרגילים היברידיים. היתרון של מעגלים, היברידיות וסייפורס הוא לא רק יעילות זמן, אלא גם עוצמה נוספת, מה שיכול לעזור לך להעלות את קצב הלב שלך, לשרוף קלוריות ולרדת במשקל.

כלול ימי מנוחה

אף על פי שאימון כבד או קל במשקל מדי יום עשוי לעזור לך לרדת במשקל, לא בהכרח מומלץ להתאמן כל יום. שילוב ימי מנוחה בשגרה שלך חיוני להצלחת הרזיה לטווח הארוך שלך.

כשאתה נח, אתה נותן לגופך הזדמנות להתאושש מפגישת הרמת משקל. הדמעות המיקרוסקופיות בסיבי השריר שלך יבריאו ויגרמו לשרירים שלך להתגבר וחזק יותר. ללא מנוחה זו, אתה מסתכן בפציעות ובאמת יתר עד לנקודה בה השרירים שלך עובדים יתר על המידה ולא מסוגלים להופיע באותה רמה.

מטרתו לקחת לפחות יום חופש מאימוני משקל בשבוע לקבלת תוצאות מיטביות. בנוסף, ייתכן שתרצה לנוח כל קבוצת שרירים למשך יום לפני שתעבוד אותה שוב אם הדברת את השריר מספיק כדי לגרום לסינתזת חלבון.

אתה יכול להפוך את זה למנוחה יצרנית על ידי הכללת סוג כלשהו של פעילות קלה, כמו הליכה, יוגה, רכיבה על אופניים או שחייה. שמור על השפעה נמוכה כך שתוכל לנוח את השרירים שלך תוך כדי הגברת הדופק שלך-ואת מצב הרוח שלך, מציין את האס.

ימי המנוחה הפעילים הללו עוזרים גם לגופך לספק חומרים מזינים לשרירים שלך כשהם מתאוששים. זרימת הדם המוגברת הקשורה לפעילות האור מקלה על חומרים מזינים לנסוע במקום בו הם נדרשים.

לאכול תזונה בריאה

גם אם אתה מרים משקולות כל יום, התוצאות תלויות במידה רבה באוכל שאתה אוכל. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה על איזון של חלבונים, פחמימות ושומנים כדי לתדלק את האימונים שלך. שלב את ההצעות המקרונוטריות הבאות בתזונה היומית שלך כשאתה פועל לבניית שרירים:

• חלבון – אכלו חלבונים רזים כמו עוף, הודו ודגים, הכוללים כ -10 עד 35 אחוז מכלל הקלוריות.
• פחמימות-כדי לתדלק את השרירים שלך, כמחצית מהקלוריות שלך צריכות להגיע מפחמימות בריאות, כמו דגנים מלאים, חלב דל שומן, פירות וירקות.
• שומנים – שומנים בריאים כמו שמן זית, אבוקדו ואגוזי מלך צריכים להוות 20 עד 35 אחוז מהקלוריות שלך לבריאות הכללית וכוח השרירים.

חשוב גם לקבל מספיק קלוריות מבלי לאכול יתר על המידה. שרירים זקוקים לקלוריות כדי לצמוח, ובכל זאת אתה צריך ליצור גירעון קלורי כדי לרדת במשקל.

הכרת שיעור חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) תעזור לך להעריך כמה קלוריות אתה צריך לאכול על סמך רמת הפעילות שלך. ה- BMR שלך אומר לך כמה אנרגיה אתה צריך רק כדי להתקיים ומבוססת על גילך, מין וגורמים אחרים.

לדוגמה, לאישה בת 35 שנמצאת מטר וחצי, 5 אינץ 'ומשקלה 150 פאונד היא בעלת BMR של 1,331 קלוריות ביום. אם היא פעילה שלוש או ארבע פעמים בשבוע, הקלוריות היומית שלה צריכה לקפוץ ל -2,063. ככאלה, אם היא רוצה לרדת במשקל, היא צריכה לקחת פחות מ -2,063 קלוריות, שניתן להשיג על ידי אכילה פחות ואימון. שים לב שמספרים אלה הם רק הערכות ועשויים להשתנות מאדם לאדם.

הישאר בקנה אחד עם תזונה בריאה וזה יעזור לתמוך בשגרת אימוני הכוח היומיומי שלך. זה גם יאפשר לך להשיג את תוצאות הרזיה שאתה רוצה.