בנה שריר קרסול עם 7 התרגילים הללו

לאחר קרסוליים חזקים מוריד את הסיכון לפציעה שלך ומשפר את הביצועים הספורטיביים שלך. קרדיט לתמונות: south_agency/e+/gettyimages

במאמר זה

• אנטומיה בקרסול
• יתרונות
• התרגילים הטובים ביותר
• דִיאֵטָה

אמנם אתה לא יכול לחשוב על זה באופן פעיל, אך הקרסוליים שלך תומכים בכל תנועה שאתה מבצע: הליכה, ריצה, קפיצה, כריעה – הרשימה נמשכת. אז חשוב לבנות שרירי קרסול בדיוק כמו שהייתם כל שרירים אחרים בגופכם.

אז איך מחזקים את שרירי הקרסול שלך? קדימה, נדבר על התרגילים הטובים ביותר לעשות זאת, יחד עם היתרונות של חיזוק אזור הקרסול שלך ואילו שרירים נמצאים בקרסול.

רענון אנטומיה מהיר של קרסול

לפני שאתה צולל לתרגילים הטובים ביותר לחיזוק הקרסוליים שלך, כדאי לדעת בדיוק אילו שרירים שולטים בתנועת מפרק הקרסול שלך.

מכיוון ששרירים אלה כולם צריכים לעבוד יחד כדי להזיז את הקרסוליים שלך בדרכים שונות, חוסר איזון יכול להזיק. לכן כל כך חשוב לחזק אותם מסביב.

השרירים המאפשרים לך להפנות את כף רגלך והרחק מגופך (המכונה PlantArflexion) כוללים את הדברים הבאים, לפי מרפאת קליבלנד:

• גסטרוקנמיוס (עגל)
• סולוס (עגל)
• פלנטריס (עגל)
• טיביאליס אחורי (עגל)
• Flexor digitorum longus (רגל תחתונה)
• Flexor Hallucis Longus (רגל תחתונה)
• Peroneus Brevis (צד של רגל תחתונה)
• Peroneus Longus (צד של הרגל התחתונה)

השרירים שמאפשרים לך לכופף את כף הרגל כלפי מעלה לכיוון גופך (המכונה Dorsiflexion) כוללים את הדברים הבאים:

• Tibialis קדמי (Shin)
• Extensor digitorum longus (צד של שין)
• Extensor Hallucis Longus (שוק התחתון)
• Peroneus tertius (מחוץ לקרסול)

3 יתרונות של חיזוק הקרסוליים שלך

ישנן סיבות רבות לכך שתרצה להשיג שרירי קרסול ולבנות כוח קרסול, לפי עמותת הספורט והכושר האמריקאית (ASFA).

1. ירידה בסיכון לפציעה

חיזוק הקרסוליים שלך משפר את היציבות של מפרקי הקרסול שלך, שיכולים למנוע גלגול או פיתול קרסוליים, מה שמוביל לנקע.

מצבים אחרים הקשורים לחוסר יציבות בקרסול כוללים שברים במתח, סד שוקי ודלקת בגידים אכילס, הנפוצים בקרב אנשים המשתתפים בפעילויות בעלות השפעה גבוהה, כמו ריצה.

2. ביצועים אתלטיים טובים יותר

קרסוליים חזקים חיוניים בכדי לתת לך בסיס יציב לספורט הכרוך בשינויי קפיצה, ריצה וכיוון מהיר. גם אם אתה לא משחק ספורט ופשוט כוח מתאמן בחדר הכושר, קשה יותר לבצע תרגילים כמו סקוואטים, הרמת הרמה וריאות עם קרסוליים חלשים.

3. כושר פונקציונלי משופר

המונח "כושר פונקציונלי" מתייחס ליכולת לבצע פעילויות בעולם האמיתי-כמו טיפוס במדרגות, נשיאת מצרכים או איסוף חיית המחמד או הילד שלך-בקלות. לאחר קרסוליים חזקים משפרת את האיזון, התיאום והיציבות שלך, כך שתוכל לבצע משימות אלה (ועוד!) ללא מאמץ רב.

7 התרגילים הטובים ביותר לקרסוליים חזקים

השלם 1 עד 3 קבוצות של 10 חזרות על כל אחד מהמהלכים הבאים בשגרת אימון הקרסול הזו, המומלצת על ידי רפואת ספורט דינמית.

1. סיבוב קרסול

סוג סוג

1. שב על הכיסא עם הרגליים שטוחות על הרצפה, ברכיים כפופות בזוויות וידיים של 90 מעלות מונחות בעדינות על הברכיים.
2. הרם את כף הרגל הימנית מהרצפה ונהג את ברך ימין לכיוון החזה שלך כדי לחצות את הקרסול הימני שלך מעל הברך השמאלית שלך.
3. סובב לאט לאט את הקרסול הימני שלך בכיוון נגד כיוון השעון 10 פעמים.
4. לאחר מכן, סובב לאט לאט את קרסולך הימני בכיוון השעון 10 פעמים.
5. חזור על הקרסול השמאלי שלך.

הצג הוראות

2. העלאת עקב עומדת

סוג סוג

1. עמדו על קצה מדרגות כך שרק כדורי כפות הרגליים שלכם נמצאים על המדרגות והעקבים שלכם תלויים מעבר לקצה. (עמדו על קרקע שטוחה אם אין לכם גישה למדרגות.)
2. החזיק מעקה מדרגות לאיזון, במידת הצורך.
3. קם על אצבעות הרגליים ואז הורידו לאט לאט את העקבים כך שהם יגיעו מתחת למדרגות ואתה מרגיש מתיחה דרך שריר העגל שלך.
4. החזק לרגע לפני קם שוב וחזור.

הצג הוראות

3. היפוך קרסול פס

סוג סוג

1. התחל לשבת על מחצלת עם הרגליים ישר לפניך. (ייתכן שתרצה להניח מגבת מגולגלת מתחת לעגלים שלך לתמיכה נוספת.)
2. אבטח התנגדות סביב כף הרגל השמאלית שלך.
3. החזק את פס ההתנגדות ביד שמאל והניח את יד ימין על הקרקע לתמיכה.
4. חצו את רגל ימין מעל רגל שמאל כך שרגל ימין תלחץ אל פס ההתנגדות.
5. העבירו את הקרסול השמאלי כלפי מטה.
6. החזיר אותו למצב המנוחה.
7. המשך לחזור ואז החלף צדדים.

הצג הוראות

4. קרסול קרסול רצועה

סוג סוג

1. התחל לשבת על מחצלת עם הרגליים ישר לפניך. (ייתכן שתרצה להניח מגבת מגולגלת מתחת לעגלים שלך לתמיכה נוספת.)
2. אבטח התנגדות סביב כף רגל שמאל ועטוף את אמצע הלהקה סביב כף הרגל הימנית שלך.
3. החזק את פס ההתנגדות ביד שמאל והניח את יד ימין על הקרקע לתמיכה.
4. העבירו את כף הרגל הימנית כלפי מעלה והחוצה, הרחק מקו האמצע של גופכם.
5. החזיר אותו למצב המנוחה.
6. המשך לחזור ואז החלף צדדים.

הצג הוראות

5. דוריפלקסיה פס

סוג סוג

1. התחל לשבת על מחצלת עם הרגליים ישר לפניך. (ייתכן שתרצה להניח מגבת מגולגלת מתחת לעגלים שלך לתמיכה נוספת.)
2. אבטח התנגדות סביב כף רגל שמאל ועטוף את אמצע הלהקה סביב כף הרגל הימנית שלך.
3. החזק את פס ההתנגדות ביד שמאל והניח את יד ימין על הקרקע לתמיכה.
4. משוך את הקרסול הימני שלך עד כמה שאתה יכול, יישר את כף הרגל הימנית שלך כך שהבהונות שלך מצביעות לעבר התקרה.
5. לְשַׁחְרֵר.
6. המשך לחזור ואז החלף צדדים.

הצג הוראות

6. Plantarflexion פס

סוג סוג

1. התחל לשבת על מחצלת עם רגלך הימנית ישר לפניך והברך השמאלית כפופה, כף רגל שמאל שטוחה על הרצפה. (ייתכן שתרצה להניח מגבת מגולגלת מתחת לעגל הימני שלך לקבלת תמיכה נוספת.)
2. עגן רצועת התנגדות סביב כף רגלך הימנית והחזק את קצות הלהקה בשתי הידיים.
3. דחף את הקרסול הימני כלפי מטה, מכוון את אצבעות הרגליים ככל שתוכל, ואז חזור למצב ההתחלה.
4. המשך לחזור ואז החלף צדדים.

הצג הוראות

7. קפיצת סקוואט

סוג סוג

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והבהונות פונות קדימה או מעט כלפי חוץ.
2. שמירה על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ובגב ישר, סדקו את הליבה שלכם ודחפו את המותניים לאחור ומטה עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה (או ככל שתוכלו ללכת בנוחות).
3. מתחתית הסקוואט שלך, דחף דרך כפות הרגליים כדי לקפוץ בפיצוץ מהאדמה. (אתה יכול להרחיב את זרועותיך לאורך הצדדים כמוך.)
4. נחת בבטחה עם הברכיים כפופות מעט.
5. חזור

הצג הוראות

האם הליכה מחזקת את הקרסוליים שלך?

במילה אחת: כן. הליכה עוזרת לחזק את השרירים והעצמות ברגליים ובקרסוליים והופכת את שרירי הקרסול, הגידים והרצועות שלך ליציבים וגמישים יותר, על פי פודיאטריה של קרופטון.

כיצד לבנות שריר קרסול עם הדיאטה שלך

למרות שהאימונים שלך הם חלק עיקרי בכוח הבנייה וטונוס השרירים, התזונה שלך ממלאת גם תפקיד גדול. בחירת תוכנית אכילה בריאה, בר קיימא – ומהנה – תעזור לכם להשיג את הקרסוליים החזקים שאתם מחפשים.

התמקד בהוספת פירות וירקות נוספים וחלבון רזה מעוף, דגים ושעועית לתזונה שלך, לפי הנחיות התזונה הנוכחיות לאמריקאים. צרכו כמויות מתונות של דגנים מלאים וחלב וכמויות קטנות של שומנים בריאים מאגוזים, שמן זית ואבוקדו.

מזונות אלה ישאירו אתכם מלאים יותר לאורך זמן, והם יספקו את החומרים המזינים הדרושים לכם בכדי להישאר מלאי אנרגיה לאימונים שלכם.

6 נעלי התמיכה הטובות ביותר לקרסול להליכה, לפי פיזיותרפיסט

Bybojana Galic

קרדיו ידידותי לקרסול

Byhenry Halse

4 התרגילים היחידים של להקת ההתנגדות שאתה צריך לקרסוליים חזקים ומוגנים לפציעות

ביראצ'ל מקפרסון