7 הזרוע הדינאמית הטובה ביותר נמתחת כדי לשפר את הניידות שלך ולהתחמם להתעמלות

מתיחות זרוע דינאמיות מגבירות את זרימת הדם למפרקים שלך ומחממים את השרירים שלך לאימונים חזקים יותר ובטוחים יותר. קרדיט של דימוי: Ninikas/istock/GettyImages

הכניסה לאימון עם שרירים קרים היא פציעה הממתינה לקרות – והזרועות שלך אינן יוצאת דופן.

מתיחות זרוע דינמיות הן הדרך המושלמת לשפר את הניידות שלך ולהכין את השרירים שלך להתעמלות, בין אם אתה עושה אימון בגוף עליון או מתכונן למשחק טניס או גולף. בנוסף, הם יכולים לעזור לך לשמור על פציעות ללא אימונים רבים שיבואו, על פי ג'רמה שומאכר, DPT, פיזיותרפיסט מבוסס קליפורניה.

לזרועות חזקות ובטוחות יותר, התחמם עם המתיחות הדינמיות הללו לזרועותיך.

לזוז 1: מעגל זרוע

רמת מיומנות כל הרמות חלקיות חלקיות וכתפיים

1. החזק את שתי הזרועות שלך לצדדיך בגובה הכתפיים.
2. נע רק מהכתפיים שלך, עקוב אחר עיגולים קטנים באוויר עם הידיים שלך. התחל עם עיגולים קטנים, הופך אותם לגדולים יותר עם כל סיבוב עד שזרועותיך נעות ככל שהן יכולות לכל כיוון.
3. לאחר כ- 30 שניות, החליפו הוראות.

הצג הוראות

מעבר 2: מספריים מתיחה

רמת מיומנות כל הרמות חלקיות חלקיות וכתפיים

1. החזק את שתי הזרועות לצדדים שלך בגובה הכתפיים.
2. שמירה על המרפקים ישר, הזיזו את שתי הזרועות ישר מקדימה של החזה. חצו את הזרוע השמאלית מעל זרוע ימין.
3. הזז את זרועותיך לאחור מאחורי הכתפיים שלך ככל האפשר.
4. חזור על אותה תנועה, חוצה את ימין על שמאל.
5. חלופי נע קדימה ואחורה, מחליפים את הזרוע העליונה עם כל נציג.

הצג הוראות

מתיחת זרוע דינאמית זו מקלה על המתח בדלטואידים הקדמיים, PECS, הגב העליון, שרירי הזרוע והטריצפס – זו הסיבה שזה אחד הטניס הטוב ביותר שנמתח שם. כל תנועה דומה מאוד להניף מחבט.

להזיז 3: מתמתים תלת ראשי דינאמי תקורה

רמת מיומנות כל הרמות חלקיות חלקיות וכתפיים

1. הרם את הזרוע השמאלית שלך ישר מעל הראש וכופף את המרפק כדי להוריד את כף היד לגב שלך.
2. הנח את יד ימין ליד המרפק המורם שלך ומשוך אותו בעדינות לעבר גופך ומטה.
3. השהה, ואז שחרר ומיישר את הזרוע שלך מעל הראש.
4. חזור על תנועה זו והחלף צדדים.

הצג הוראות

זז 4: מתיחת כתף גופנית דינמית

רמת מיומנות כל הרמות חלקיות חלקיות וכתפיים

1. העלה את הזרוע השמאלית לגובה הכתף והעביר אותו על גופך, לכיוון הכתף הימנית שלך.
2. חבר את הזרוע השמאלית סביב המרפק, ואז משוך בעדינות את זרועך הימנית על החזה שלך.
3. השהה, ואז שחרר והרחיב את זרועך לצדך וחזור.
4. כשאתה מסיים את כל החזרות שלך, החלף את הצדדים.

הצג הוראות

מעבר 5: כיפוף שורש כף היד ותרגיל הרחבה

רמת מיומנות כל הזרועות של כל הרמות

1. החזק את הזרוע השמאלית שלך ישר מול גופך בגובה הכתף כאשר כף היד פונה כלפי מעלה.
2. עם היד השנייה שלך, משוך חזרה לאצבעותיך כדי להרגיש מתיחה עדינה בזרוע שלך.
3. השהה ואז הרם את כף היד לכיוון הזרוע שלך, מושך בעדינות את האצבעות לאחור לעברך.
4. החלף כאן ואז החלף צדדים.

הצג הוראות

זז 6: קדימה מתנדנדת תקורה

רמת מיומנות כל הרמות חלקיות חלקיות וכתפיים

1. התחל בעמידה בזרועותיך לצדך וברגליים סביב רוחב הכתפיים בנפרד
2. קח צעד אחד קטן קדימה על רגל שמאל כשאתה מניף את שתי הזרועות מעל התקורה
3. הניפו את הידיים חזרה כלפי מטה כשאתם צועדים לאחור.
4. חזור על אותו תהליך תוך כדי צעד קדימה עם כף הרגל השנייה.
5. חלופי קדימה ואחורה.

הצג הוראות

עֵצָה

אפשר לירכיים להתקדם כשאתה צועד קדימה ומניף את זרועותיך מעל, ממליץ שומאכר. זה מאפשר מתיחה גדולה יותר בזרועות ובטן.

זז 7: טווח תקורה לרוחב

רמת מיומנות כל הרמות חלקות חלקיות, כתפיים ובטן שרירי הבטן

1. עמדו עם הידיים לצדדיכם, כפות הרגליים סביב רוחב הכתפיים בנפרד
2. צעד צעד קטן קדימה, חצה את כף רגל שמאל מעל כף רגל ימין.
3. הגעו מעל לזרוע הימנית שלכם ומתחו את פלג הגוף העליון לצד שמאל שלכם, תוך שמירה על גוף התחתון מושרש.
4. הורד את הזרוע חזרה למטה כשאתה חוזר למצב ההתחלה
5. חזור על הצד ההפוך.

הצג הוראות

עֵצָה

"אתה צריך להרגיש את המתיחה הזו בצד תא המטען שלך, ואתה יכול להגדיל את עוצמת המתיחה על ידי הגעה רחוקה יותר מעל הראש", אומר שומאכר.

דיווח נוסף של Bojana Galic.

13 הכתפיים הטובות ביותר נמתחות, על פי פיזיותרפיסטים

Bybojana Galic

10 תרגילי חימום דינאמיים כדי להעלות אותך על האימון שלך

Byjames Cerbie

כיצד לבצע את הכתף מנתק את התעמלות בכתפיים בריאות ונטולות כאב

Bygreg Presto, CPT