כן, אתה יכול לקבל יותר מדי דבר טוב – אפילו למתוח. אז הקפד להימנע מכמה מהטעויות הנפוצות ביותר. אשראי תמונה: Arno Images / Cultura / GettyImages
שילוב משטר מתיחה בשגרה היומיומית שלך אולי נראה לא פשוט, אבל זה קצת כמו לאכול את הירקות שלך – אתה יודע ש אתה צריך לעשות את זה, אבל למעשה זה עניין אחר לגמרי. בנוסף, יש לקחת בחשבון כמה היבטים שונים לפני שתתחיל.
ביצוע סוג לא נכון של מתיחות יכול לא רק למזער את השפעת הטכניקה אלא גם לגרום לפציעה. התבונן בשגיאות מתיחה נפוצות אלה כדי ללמוד כיצד תוכל לתקן אותן בצורה הטובה ביותר.
1. לעצור את נשימתך
בדיוק כמו בשאר האימונים, נשימה במהלך מתיחות חשובה. לא נדיר לעצור את נשימתך בשוגג כשאתה עובד על הגמישות שלך, במיוחד אם אתה חדש בתהליך המתיחה או אם אתה מרגיש קצת נוקשה.
למרבה הצער, זה יכול לגרום לגופך להישאר מתוח ולשרירים שלך להישאר מכווצים. זה, בתורו, מפריע ליכולת שלך להרפות את השריר ולמתוח אותו כראוי.
תקן את זה
כדי לאפשר לשרירים שלך להירגע תוך כדי מתיחה, התחל בשאיפה עמוקה לפני שתתחיל. ואז, נשוף בהדרגה כאשר אתה עובר בהדרגה למתיחה ומרגיש את השריר שלך מתחיל למשוך.
המשך נשימה לאט ועמוק כאשר אתה חש במתיחת השרירים שלך ימנע מגופך להתמתח, על פי האיגוד הלאומי לרפואת ספורט (NASM).
שיטה אחת אחרת שהציע ה- NASM היא לספור בקול רם. זה יכול להוליך אותך לנשימה, מכיוון שתאלץ לשאוף ולנשוף כשאתה סופר את כל שנייה.
2. מתיחה לאורך זמן רב מדי
במיוחד אם המטרה שלך היא גמישות מוגברת, אתה עשוי להניח שככל שתעשה יותר כך התוצאה תהיה טובה יותר. אבל זה לא המקרה כשמדובר במתיחות.
כפי שדווח בסקירה שיטתית של מרץ 2018 שפורסמה ב כף הרגל והגדילה את משך הזמן בהחזקת מתיחת קרסול מ -3,000 שניות בשבוע (כ -7 דקות ביום) ל -5,000 שניות בשבוע (כ -12 דקות ליום) לא הביא לשיפור ניכר בטווח התנועה המשותף.
תקן את זה
כדי למתוח כראוי קבוצת שרירים, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מציעה להחזיק כל מתיחה בין 10 ל -30 שניות.
זה צריך להיעשות במשך 60 שניות סה"כ (בערך 2 עד 6 חזרות) לשריר. ובעוד הם ממליצים למתוח קבוצת שרירים לפחות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, הם גם מציינים כי מתיחות יומיומיות עשויות לספק את התועלת הגדולה ביותר.
3. שימוש בכוח רב מדי
בכל פעם שתיקח שריר ותאריך אותו מעבר לנקודת העצירה הרגילה שלו (כמו שאתה מתיח), תרגיש קצת אי נוחות. ולמרות שראוי להרגיש כאב כלשהו ככל שהמתח מצטבר, אתה צריך לא לחוות כאב חד.
דחיפת מתיחה רחוקה מדי עלולה לגרום לפגיעה בשריר עצמו או במפרק או ברצועות שמסביב, על פי האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה. יש להפסיק מיד כל מתיחה הגורמת למשהו מעבר לאי נוחות.
תקן את זה
במקום לאלץ את המתיחות שלך מעבר למה שנוח, נסה להקטין את העוצמה. קח בעדינות את הרפיון בשריר עד שאתה מרגיש משיכה מתונה, אומרת איילין קומפי, DPT, מאמנת אתלטיקה מורשית שעבדה עם צוות הלאומי להחלקה מהירה בארצות הברית. היא ממליצה לשאוף ל -3 עד 4 מתוך 10 בסולם העוצמה.
4. מתיחה אם אתה Hypermobile
הרוב המכריע של האנשים יכולים להפיק תועלת מהוספת מתיחות לשגרת הכושר שלהם, אולם זה לא נכון לאנשים עם יכולת יתר, מה שהופך את מפרקי הגוף, הרצועות והגידים להרבה יותר גמישים מהרגיל.
הגמישות המוגברת הזו מציבה אדם בסיכון גבוה יותר לפציעה אם הם מותחים את שריריהם הרפויים כבר. מתיחה של מפרק היפר-מובייל יכולה להוביל לנקעים, סובלוזציה (פריקה חלקית) או התפתחות דלקת מפרקים ניוונית, על פי אוניברסיטת ויסקונסין (UW).
תקן את זה
בעוד שמתיחות קלות של אזורים צמודים עשויות עדיין להתאים לאנשים עם יכולת יתר, UW מציע להתמקד בשגרה מחזקת כדי לספק יציבות למפרקים הרופפים. תרגילים אירוביים בעצימות נמוכה כמו הליכה או רכיבה על אופניים יכולים גם להיות שימושיים בשמירה על הכושר הכללי של הלב וכלי הדם שלך.
והכי חשוב, חשוב לאנשים עם יכולת היפר-ניידות להתייעץ עם הרופא שלהם כדי לקבוע אילו סוגים ספציפיים של פעילות גופנית מתאימים.
5. בחירת סוג מתיחה שגוי
ישנם סוגים רבים של מתיחות, אך שני הנפוצים ביותר הם סטטיים ודינמיים. בהתאם למטרות שלך, אחת מאפשרויות המתיחה הללו עשויה להיות מתאימה יותר מהאחרת.
- מתיחות סטטיות מבוצעות כאשר שריר נמשך עד כדי אי נוחות ומתוחזק כאן למשך זמן מוגדר.
- מתיחות דינמיות כוללות תנועה קבועה של שריר קדימה ואחורה בין מצביו הנמתחים והרגועים.
למרות שהמחקר עדיין מעורב, בסקירה שיטתית של דצמבר 2015 שפורסמה ב פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם מצאה כמה ראיות התומכות ברעיון שמתיחות דינמיות עשויות לעזור לך להכין אותך לפעילות גופנית.
הם תיאמרו שזה בגלל שמתיחות דינמיות מחממות את השריר טוב יותר ממתיחות סטטיות. זה עשוי גם להכין טוב יותר את גופך על ידי חיקוי מקרוב יותר של התנועות שתבצע במהלך האימון שלך.
לעומת זאת, מתיחות סטטיות מתאימות יותר למי שמעוניין לשפר את טווח התנועה הכללי שלהם. הסקירה השיטתית שצוינה בעבר ב כף הרגל מצאה כי אנשים המבצעים מתיחות סטטיות בקרסולם רואים רווחים גדולים יותר בטווח התנועה מאשר אלו שעשו מתיחות דינאמיות (בליסטיות).
תקן את זה
מי שרוצה להתמתח לפני האימון צריך למתוח בצורה דינמית. לשם כך, התחל עם השריר שלך במצב נוח ומתיח אותו לאט עד שאתה מרגיש משיכה ברמה נמוכה עד בינונית.
ברגע שמגיעים לנקודה זו, החזירו את השריר בהדרגה למצבו המקוצר. המשך לסירוגין בקצב בין שתי העמדות למשך 30 עד 60 שניות.
מי שמעוניין לשפר את טווח התנועה במפרק מסוים (כמו הכתפיים או הירכיים) עשוי לקבל שירות טוב יותר על ידי מתיחה סטטית. לשם כך, נסה להשתמש בפרמטרים המפורטים לעיל בסעיף 2.
6. ביצוע מתיחות סטטיות לפני אימון פליו
תרגילי פליומטרי (aka plyo) כמו קפיצה או הגבלה כרוכים בהארכה מהירה של השריר ואחריו קיצור במהירות גבוהה. אמנם מתיחות לפני פעילות גופנית מסוג זה עשויה להיראות כמו תוכנית טובה, אך ישנן עדויות המצביעות על כך שמתיחת שריר עשויה לעכב את יכולתו לייצר כוח מכיוון שהוא מתקצר במהירות.
הסקירה השיטתית המוזכרת לעיל ב פיזיולוגיה שימושית, תזונה ומטבוליזם מדווחת כי ספורטאים שביצעו מתיחות סטטיות לפרקי זמן ארוכים יותר ראו ירידות ברמה בינונית בביצועיהם במהלך פעילויות כמו קפיצה לרוחק, קפיצה לגובה וספרינט. .
תקן את זה
הדרך הטובה ביותר להתכונן לאימון פליאו עשויה להיות שגרת מתיחה דינמית במקום להחזיק שריר באופן סטטי בסוף הטווח. מגוון מתיחות זה מדמה מקרוב את התנועות שהיית עושה בעת ביצוע אימון המשלב תנועות מהירות כמו קפיצה או הגבלה.
7. מתיחה למניעת פציעות
בניגוד למה שאתה עשוי לשמוע, ישנן עדויות הולכות וגדלות המראות כי מתיחה לפני פעילות גופנית משפיעה פחות על מניעת פציעות ממה שחשבו בעבר.
על פי הסקירה השיטתית ב פיזיולוגיה שימושית, תזונה ומטבוליזם , ישנן עדויות מינימליות לכך ששגרת מתיחות קבועה מונעת פגיעות בשרירים (כמו נקעים או זנים) או פציעות מסוג חוזר יותר (כמו דלקת בגידים). . אותה סקירה גם מטילה ספק אם מתיחות לפני האימון יכולות לשפר את כאבי השרירים לאחר מכן.
תקן את זה
אמנם יש ספקות מתעוררים ביחס לכוח המונע פציעה של מתיחות לפני האימון, אבל זה לא אומר שעליך לנטוש את זה לחלוטין. נהפוך הוא, נראה שהיתרונות הפוטנציאליים של מתיחות (טווח תנועה משופר, ביצועי שרירים טובים יותר) עדיין מצדיקים את הזמן שנדרש לשילובו בשגרת הכושר שלכם.
8. מתיחות בלי להתחמם
אם אתם מתכננים לעשות סשן מתיחות סטטי בכדי לשפר את הגמישות שלכם, חשוב לבצע שגרת חימום נכונה לפני המתיחות. הסיבה לכך היא שכשאתה מתחמם, הדם זורם לשרירים המשמשים ומעלה מעט את הטמפרטורה הפנימית שלהם.
בתורו, אפקט התחממות זה גורם לשריר להיות גמיש יותר ולהגדיל אותו בצורה טובה יותר במהלך מתיחה.
תקן את זה
Mayo Clinic ממליצה על חימום של 5 עד 10 דקות לפני תחילת המתיחות שלך. זה יכול לכלול פעילויות אירוביות קלות כמו הליכה, רכיבה על אופניים או ריצה קלה.
ניתן לבצע חימום דינמי קל המשחזר תנועות שנעשו במהלך הספורט או האימון שלך. לדוגמא, שחקן בייסבול יכול לאט לאט להניף עטלף קדימה ואחורה או להשלים כמה זריקות קלות עם בן זוג לפני שהוא מותח את כתפיו.