מדוע התאוששות שרירים מחמירה עם הגיל, ומה לעשות בקשר לזה

התאוששות השרירים נמשכת זמן רב יותר ככל שאתה מתבגר מכיוון שהשרירים והגידים שלך אינם עמידים כמו פעם. אשראי דימוי: Vitapix/E+/GettyImages

במאמר זה

• מהי התאוששות שרירים
• מדוע התאוששות השרירים מתקשה יותר עם הגיל
• דרכים לתמוך בהחלמת שרירים

ככל שאתה מתבגר, האימונים שלך נוטים להרגיש קשה יותר וייתכן שתבחין שיש לך כאב שרירים מתמשך יותר או להרגיש עייפים יותר לאחר האימון מאשר פעם.

פרסומת

סרטון היום

אבל עם קצת התמקדות נוספת בהרגלי ההתאוששות שלך לאחר האימון ובכמה ציוצים בריאים באורח החיים, תוכל להמשיך לרסק את האימונים מבלי להרגיש כל כך מכות אחר כך.

מהי התאוששות שרירים, בדיוק?

התאוששות לאחר האימון היא הזמן שלוקח לאחר אימון לעייפות ושרירים להתפוגג כך שאתה מוכן להתאמן שוב. כלי התאוששות, כמו גלילי קצף, חותלות דחיסה ומכשירי גירוי שרירים אלקטרוניים, עוזרים לך להאיץ את תהליך הריפוי כך שהשרירים שלך יתחזקו חזק יותר לאימון הבא.

פרסומת

אבל התאוששות שרירים היא כל כך הרבה יותר מאשר שימוש בגאדג'טים וכלים מפוארים; זה קשור למה שקורה בגופך. גם לאחר סיום האימון שלך, גופך ממשיך לעבוד קשה כדי לבנות מחדש חלבונים בשרירים שלך שנפגעו זה עתה ומחדש את הגליקוגן (פחמימות בחנויות הגוף כך שהוא יכול לשמש לאנרגיה) שפשוט התדלוק.

פרסומת

כפי שכל זה קורה, אתה עלול להרגיש עייף או כואב. כאב שרירים מתעכב (DOMS) יתקיים ככל הנראה ביום או יומיים לאחר האימון, במיוחד אם עשית פעילות גופנית אינטנסיבית או חדשה באימון.

קריאה קשורה

9 טריקים של התאוששות אימון פופולרית שאינם עובדים בפועל

מדוע התאוששות השרירים מתקשה יותר עם הגיל

ישנן קומץ סיבות שאתה עלול להרגיש כאילו זמן התאוששות השרירים גדל ככל שהתבגרת או שאתה צריך יותר זמן להתאושש לאחר אימון שמעולם לא היה משאיר אותך מרגיש כל כך בילוי.

פרסומת

1. יש לך פחות סיבי שריר

"במהלך תהליך ההזדקנות אנו מאבדים את גודל סיבי השריר כמו גם את מספר סיבי השריר [הידועים גם בשם סרקופניה]," אלן אנדרסון, PT, PhD, פרופסור חבר במחלקה לשיקום ומדעי התנועה ברוטגרס בית הספר למקצועות הבריאות, אומר ל- Morefit.eu.

ובעוד שאימוני כוח חיוניים כדי להאט את סרקופניה, השרירים שלך עדיין משתנים באופן טבעי במהלך העשורים. שיעור השינוי תלוי ברמת הפעילות הבסיסית שלך, כלומר אם אתה מתעמל בעקביות, אז השרירים שלך ישתנו בקצב איטי יותר מאשר מישהו שישיבה, אומר מיגן יוזוויאק, ד"ר, רופא לרפואת ספורט במוצרי הרפואה הצפונית מרכזית דופג '. ו

עם הזמן, ככל שהשרירים שלך משתנים, אתה עשוי לשים לב שאתה לא יכול להתמודד עם אותו עומס יותר או שאתה עייף ביתר קלות. "לנסות לדחוף את עצמך לעשות את מה שאתה יכול לעשות לפני שנים זה יותר ויותר מיסוי לשרירים עצמם, כך שההחלמה נוטה להיות ארוכה יותר", אומר ד"ר יוזוויאק

2. חיבור שריר המוח שלך נחלש

ישנם גם שינויים במערכת הנוירו -שרירית שלך – המוח והשרירים שלך העובדים יחד כדי לעזור לך לבצע תרגילים. הקשר הזה בין המוח לשרירים שלך הוא זה שעוזר לך להזיז משקל בצורה יעילה ויעילה יותר.

"אם אתה עושה את האימונים שתמיד עשית, אבל גודל השרירים שלך הוא פחות ויש לך פחות סיבי שריר וקשרים עצביים, אתה באמת עובד קשה על מה שנשאר לך", אומר אנדרסון.

3. רקמות החיבור שלך חלשות יותר

נוסף על כל זה, מבנים ומערכות אחרות בגוף המשתנות עם הגיל. רקמות חיבור – כמו גידים, כלי דם, רקמות בעורקים וברקמות המקיפות את המפרקים שלך – מתחילות להתפוגג כשאתה מאבד באופן טבעי קולגן ואלסטין (חלבונים ברקמת חיבור) עם הגיל, אומר אנדרסון.

זה גורם למערכת כלי הדם שלך להתפשר, וכתוצאה מכך פחות זרימת דם לשרירי השלד שלך. ושינויים בגידים – המחברים שרירים לעצמות – בשילוב שינויים במבנה השרירים, הם לרוב מה שגורם לשרירים שלך להרגיש חזק יותר ונורם, אומר אנדרסון.

4. תהליך הריפוי של גופך מתעכב

הסיבה הסופית: למבוגרים מבוגרים יש תגובה דלקתית מאוחרת, בזכות שינויים הקשורים לגיל במערכת החיסון שלך, אומר אנדרסון.

כאשר יש לחץ על חלק מגופך, התגובה הדלקתית של גופך בועטת פנימה ושולחת יותר דם לאזור כדי לספק כדוריות דם לבנות ורכיבים חשובים אחרים של מערכת החיסון כדי להתחיל בתהליך הריפוי.

"אתה לא רוצה יותר מדי דלקת כי אז הדברים נפוחים, אבל אתה רוצה מספיק כדי לעזור בתהליך הריפוי", אומר אנדרסון. אם תגובה זו מתעכבת, ייתכן שייקח קצת יותר זמן לשרירים ולרקמות שלך כדי להשיג את מה שהם צריכים להתאושש.

קריאה קשורה

למה אתה כל כך עייף אחרי אימון ומה לעשות בקשר לזה

6 דרכים לתמוך בהחלמת שרירים ככל שמתבגרים

אתה לא בהכרח צריך לעשות שום דבר חדש או שונה במהלך שגרת ההחלמה שלך לאחר האימון ככל שמתבגרים, אך התמקדות בכללים של יום המנוחה שאולי היית מתעלמים ממנה יכולה לעזור להפוך את תהליך הריפוי ליעיל יותר. הנה כיצד להאיץ את התאוששות השרירים.

1. התמקד בתזונה

בעקבות תזונה מאוזנת היטב ולהקפיד לאכול לפני ואחרי אימון עזרה בהחלמת אימון ושמירה על חילוף החומרים שלך, אומר ד"ר יוזוויאק. זה אומר לתדלק על חלבון, מה שעוזר לך לבנות מחדש שרירים, ופחמימות, שאתה צריך לחדש את מאגרי הגליקוגן שלך.

"אם אתה לא מקבל שילוב אופטימלי של חלבון ופחמימות לאחר האימונים שלך, זה ייקח לך יותר זמן להתאושש מכל אימון, אבל בפרט אימון קשה יותר", אומר לאנס סי דלק, דוקטורט, פרופסור להתעמלות ו מדעי הספורט באוניברסיטת מערב קולורדו ובמועצה האמריקאית לחבר הפאנל המייעץ המדעי.

ככל שמתבגרים, ייתכן שתרצה להגדיל את צריכת החלבון שלך לאורך היום, מכיוון שאנשים מבוגרים זקוקים ליותר חלבון, באופן כללי, ממה שהם נדרשו בעבר, אומר אנדרסון.

על פי סקירה של יוני 2016 ב חומרים מזינים , רקמת השריר הופכת פחות מגיבה לחלבון במהלך העשורים, אך צריכת יותר יכולה לעזור במאבק בשינוי זה. (בדיוק איך הרבה יותר לא סופר ברור; הדרך הטובה ביותר לדעת מה נכון לך היא להתייעץ עם דיאטנית.)

2. הישאר לחות

"באופן כללי, מבוגרים מבוגרים יתקדמו לכיוון מיובש מוקדם יותר או כמדינה מנוחה מכיוון שהפיזיולוגיה שלהם פועלת נגדם", אומר אנדרסון. "לכן חשוב לשים לב להידרציה." מומחים מציעים לחות לאורך כל היום במקום לנסות לחבוט חבורה של מים בסוף היום כשאתה זוכר.

גופך זקוק למים כדי לפרק כראוי מזון כדי ליצור אנרגיה. זה גם זקוק ל- H2O כדי לווסת את חום גופך ולשמור על נפח הדם הנכון, החשוב לתפקוד הלב וכלי הדם. כל הדברים האלה יכולים להגיש את האופן בו אתה מרגיש-ואיך אתה מתאושש-לאחר האימון.

3. הפוך זמן למתיחה

עבודה על גמישות יכולה לעזור למזער את הנוקשות, אומר אנדרסון. הזמן הטוב ביותר לעשות זאת הוא לאחר אימון כאשר השרירים והגידים שלך חמים ונמתחים ביתר קלות.

"מתיחות לא בהכרח אומרת שלא תהיה כואב, אבל אתה תוכל להתמודד עם הנוקשות בצורה יעילה יותר אם תעשה אימוני גמישות אחרי האימון שלך", אומר אנדרסון.

החזיקו כל מתיחה לפחות 30 שניות. התמקדו באזורים שרק עבדתם והאזורים שאתה מכיר נוטים להיות נוקשים, כמו הגב התחתון או האגרסינג שלך.

"מתיחה קצרה לאחר אימון יכולה לעזור לך להילחם בקשיחות ההיא המתרחשת בגלל שינויים מזדקנים רגילים", אומר אנדרסון. גמישות וניידות מוגברת יעזרו לכם לשמור על תפקוד שרירים ומפרקים לאורך זמן ויכולים לעזור לכם להתאושש טוב יותר אם יש לכם חירום בריאותי כלשהו.

"מספר מחקרים על היתרונות של יוגה וטאי צ'י מראים שהם עוזרים לא רק עם גמישות וכושר כללי אלא גם לשפר את התוצאות עבור אנשים שאושפזו", אומר ד"ר יוזוויאק.

4. קבל מספיק שינה

שינה היא חלק לא מוערך מההחלמה בשרירים, אומר דלק. על פי המוסדות הלאומיים לבריאות, שינה עמוקה מפעילה את שחרורו של הורמון המגביר את מסת השריר ומסייע בתיקון תאים ורקמות.

"אנו משקיעים כל כך הרבה זמן במחשבה על האימונים והטיפול בתזונה ודחיסה או על חום או קר וסוג של להתעלם רק מהיסודות של קבלת לילה טוב של שינה," הוא אומר. "ככל שאנשים מתבגרים, שינה יכולה להיות מאתגרת יותר, כך שזה הולך להשפיע על הרבה דברים כולל התאוששות."

חוסר שינה יכול להתעסק עם ההורמונים שלך, ולהגביר במיוחד את הורמוני הלחץ, אומר דלק.

"אנו מתחילים לראות רמות מוגברות של קורטיזול ואפינפרין, וההורמונים הללו נוטים לעכב בניית שרירים", אומר דלק. חסך שינה כרוני יכול להרחיק את ההורמונים האלה מהמתנה ולבלגן עם כל דבר, החל מבריאות הלב שלך ועד יכולתך להתאושש כראוי לאחר אימון קשה.

5. נסה טיפול בחום

התייחסות לשרירים שלך לאיזה חום שלאחר האימון-כמו מג'קוזי או סאונה-יכולה לעזור להגביר את זרימת הדם לשרירים שלך, אומר דלק. זרימת דם מוגברת מסייעת בהסרת מוצרי פסולת המצטברים במהלך פעילות גופנית והובלת חומרים מזינים ותאים ריפוי לשרירים הפגועים, הוא אומר.

"אם אתה אוכל את המשולבת הנכונה של פחמימות וחלבונים, זה יכול להגיע לשרירי השלד ולעזור בתיקון שרירים פגומים ולחדש את הגליקוגן", אומר דלק. "זה מגיע לשם מהר יותר אם יש זרימת דם טובה יותר."

למעשה, סקירה באוקטובר 2020 ב סקירה של מדעי התעמלות וספורט מצאה כי לחץ חום מקומי עשוי להשפיע לטובה על שריריך ועל מערכת כלי הדם לאחר פעילות גופנית מאומצת. דלק, שלמד את נושא החום וההחלמה, אומר כי טבילה בג'קוזי או חבישת חליפת סאונה לאחר האימון יכולה לעזור לעודד התאוששות טובה יותר. כל עוד אתה עושה את זה בבטחה, כדאי לנסות.

אַזהָרָה

ניתן להתוודע לאמבטיות חמות לאנשים עם תנאי לב, אז תמיד דבר קודם עם הרופא שלך.

6. תן לעצמך יותר זמן להתאושש

הקשיבו לגופכם: אם השרירים שלכם באמת כואבים ועייפים, לא כדאי לדחוף. "דחיפת כאב עלולה לגרום נזק רב מתועלת", אומר ד"ר יוזוויאק. במקרה זה, הפיתרון הטוב ביותר עשוי להוסיף עוד ימי התאוששות לשגרה שלך.

די ביומיים של אימוני כוח בשבוע כדי לעורר גידול שרירים ולבנות כוח – אז אל תתייאש אם אתה זקוק ליום או יומיים נוספים כדי להתאושש ולהצטרך לחתוך את אחד האימונים המתוכננים שלך.

"למרות שזה לא נראה שאתה עושה הרבה, זה כן מראה יתרון פיזיולוגי", אומר ד"ר יוזוויאק.

קצת כאב זה בסדר, אבל אם אתה כל כך כואב שאתה פוגע בפעילויות יומיומיות, זה סימן שאתה צריך לגדול בחזרה, בעוצמה או בימים. מנוחה והתאוששות חיוניים להתחזק ולשמירה על בריאות גופנית ככל שתתבגרו, אז אל תפחדו לעשות זאת יותר אם זה מה שגופכם מבקש.

בסופו של דבר, אם אתה עושה את כל הדברים האלה, אתה לא צריך להבחין בהבדל עצום בהתאוששותך ככל שאתה מתבגר, אומר דלק. זה יקרה בהדרגה אבל לא אמור להשפיע עליך כל כך שאתה מבחין בשינוי דרסטי.

"פשוט תהיה עלייה קלה בזמן הנוסף בכל עשור", הוא אומר. רק זכרו כמה מהר יותר השינויים האלה היו קורים אם תפסיקו להיות פעילים ויודעים שאתם כבר עושים דברים גדולים לגופכם על ידי הזזתם באופן קבוע.

4 טעויות COOLDOWN החבלה בהחלמת האימון שלך

BYSJ McShane

7 סימנים שאתה צריך יום מנוחה

Byjaime Osnato

8 מוצרים מדהימים שיעזרו לך להתאושש לאחר האימונים

Bykelly Plowe, M.S., RD, CSSD

פרסומת