מהירות, משך זמן וגודל הגוף משפיעים כולם על מספר הקלוריות שאתה שורף בנסיעת אופניים, אך אתה יכול לצפות לפיד כ 50 עד 60 קלוריות לקילומטר, כממוצע גס. קרדיט תמונת: סולובובה/איסטוק/גטטייגס
כשאתה מקפץ על אופניים, אתה עושה יותר מאשר רק לעבוד את שרירי הרגליים האלה – הקלוריות שרפו אופניים זה משהו שיש לקחת בחשבון. אבל הרכיבה על האופניים שלך, בין אם נייחים או ברחוב, אמורה להיות שונה מנסיעת האופניים של חבר האימון שלך.
המרחק הזה של הנסיעה רחוק מכל הסיפור. במסע האופניים שלך, גורמים שונים משפיעים על כמה ששרוף את גופך חווה. בחינת אומדני כוויית קלוריות שונים המקיפים מגוון רחב של משתנים אלה, החל ממהירויות אופניים רגילות ועד משקולות גוף שונות, תעזור לכם להפיק את המרב מחוויית האופניים שלכם.
עֵצָה
מהירות, משך זמן וגודל הגוף כולם משפיעים על מספר הקלוריות שאתה שורף בנסיעת אופניים, אך אתה יכול לצפות לפיד כ 50 עד 60 קלוריות לקילומטר, כממוצע גס.
גורמים המשפיעים על שריפת קלוריות
Calorie Burn אינו משוואה בגודל אחד מתאים לכל. עבור כל פרט, מספר הקלוריות שנשרף במהלך אימון – או במהלך כל סוג של פעילות גופנית, או אפילו סתם במנוחה – משתנה מאוד על סמך מספר גורמים פיזיולוגיים.
טווח זה נובע בעיקר מההבדלים בקצב המטבולי בקרב אנשים שונים. קצב חילוף החומרים קובע כיצד הגוף ממיר מזון לאנרגיה במהלך האימון (זכור כי קלוריות הן מדד להוצאות אנרגיה) וכמה קלוריות הוא משתמש כדי לבצע פעילויות כמו נשימה והפצת דם כשאתה במנוחה.
קצב חילוף החומרים שלך תלוי בגודל ובמשקל שלך, מכיוון שסוגי הגוף הגדולים יותר שורפים יותר קלוריות, אפילו כאשר במנוחה. המגדר ממלא גם תפקיד, כאשר גברים בדרך כלל שורפים יותר קלוריות מאשר נשים בגלל נטייה פיזית למסת שריר יותר וגופים כבדים יותר. מכיוון שמסת השרירים יורדת לרוב במקביל עם עלייה באחוז השומן בגוף ככל שהשנים נמשכות, גורמי הגיל שלך גם בהוצאות הקלוריות שלך.
על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה, האישה האמריקאית הממוצעת שוקלת 170.5 פאונד, ואילו הגבר האמריקאי הממוצע שוקל 197.8 פאונד. נתונים אלה מועילים בקבלת הערכה לכמה שאדם "ממוצע" שורף תוך כדי רכיבה על אופניים של קילומטר, אך קחו בחשבון-זה לא הכל וסוף הכל. כשמדובר בפעילות או פעילות ספציפית, עוצמה ומשך זמן משפיעים גם על מספר הקלוריות שאתה שורף.
פירוק קילומטר
נתונים סטטיסטיים לרכיבה על אופניים מראים כי מהירות האופניים הממוצעת נעה בין 7.7 ל 16.4 מיילים לשעה (או 12.5 ו- 26.5 קמ"ש), כך עולה ממחקר בספטמבר 2019 במניעת פגיעות בתנועה .
במהירויות האלה זה ייקח אותך לכל מקום בין ארבע לתשע דקות לרכוב על קילומטר אחד.
שווי קלוריות של קילומטר אחד
כעת, לאחר שיש לך כמה רעיונות אמינים בממוצע משקל, מהירויות וזמני נסיעה, אתה מצויד לחקור כמה הערכות לגבי מספר הקלוריות שנשרפו על אופניים קילומטר אחד. הערכות אלה מגיעות מ- exrx.net, באמצעות מחשבון שנשרף קלוריות.
רכיבה על אופניים במהירות של 10 מיילים לשעה (קרוב מאוד למהירות האופניים הממוצעת הכוללת להולכי רגל) למשך 6 דקות, אדם 170 קילו שורף כ -51 קלוריות, ואילו אדם של 198 פאונד שורף 59 קלוריות. כמובן ששינויים בקצב גורמים גם לשינוי בכמות הזמן שהוקדש על האופניים לקילומטר, כמו גם לשינויים בכמה קלוריות אתה שורף.
לדוגמה, כבישת מהירות עד 13 מיילים לשעה, זה ייקח לך רק כ -4.6 דקות לכיסוי קילומטר. בקצב זה, אדם בן 170 פאונד שורף 56 קלוריות ואילו אדם של 198 קילו עובר 65 קלוריות. על פי המועצה האמריקאית לתרגיל), נדרש במהירות מירוץ (בערך 16 עד 19 מיילים לשעה, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל), לוקח 3.15 עד 3.75 דקות כדי לשרוף קילומטר. אם אתה שוקל 170 פאונד, אתה מפיד בערך 42 עד 50 קלוריות בזמן הקצר הזה, או בערך 48 עד 58 אם אתה שוקל 198 פאונד.
אחת הפניות העיקריות של אופניים היא הנגישות שלה בעלת השפעה נמוכה, אז אל תשכח מהאפשרות לקצב נינוח יותר. במרחק של 5.5 מיילים לשעה, או קילומטר של כ -11 דקות, רוכב אופניים של 170 קילו נשרף בערך 50 קלוריות. זה 58 קלוריות לאדם של 198 פאונד. בכל משקלם, טווחי מהירות וזמן, כוויות קלוריות של כ- 50 עד 60 קלוריות לקילומטר, מייצרת הערכה די בטוחה של פארק הכדור.
רכיבה על אופניים שנשרפו: שיעור רכיבה על אופניים
להשאיר קצת את הדמות הקלורית הזו של מייל מאחור, אתה עשוי למצוא את עצמך שואל: אבל מה עם קלוריות שנשרפו בכיתת אופניים? כאשר שיעור האופניים הממוצע נמשך כ -30 עד 45 דקות ומתמקד בדיווש במהירויות שונות לקצב המוזיקה, בטוח להניח קצב כללי מתון אך מעל הממוצע של כ- 13 מיילים לשעה במצב זה.
אדם בן 170 קילו רכב על אופניים במהירות זו למשך 30 דקות שורף דרך כ- 362 קלוריות, או 543 קלוריות תוך 45 דקות, לפי הערכות Exrx.net. עבור אדם של 198 פאונד, נתוני הוצאות קלוריות קרובים יותר ל 422 ו 633 קלוריות למפגשים של 30 ו -45 דקות, בהתאמה.
אתה כבר יודע ש- A13 מייל לשעה מהירות מכסה קילומטר יחיד תוך כ -4.6 דקות. זה אומר שבשיעור אופניים של 30 דקות אתה רוכב על אופניים כ- 6.5 מיילים. אפילו טוב יותר, בשיעור של 45 דקות במהירות זו, טיפת כ -9.8 מיילים. גם אם לא ממש עזבת את חדר הכושר.
רכיבה על אופניים בשגרה שלך
עבור מבוגרים, משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב ממליץ לפחות על 150 דקות של עוצמה בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת ל"יתרונות בריאותיים משמעותיים ". אם אתה מבלה את הזמן הזה על אופניים, אתה יכול לשרוף בין 900 ל -2,000 קלוריות בכל שבוע. לא רע, בהתחשב בכך שנדרש כ -3,500 קלוריות כדי להשיל קילו. במהלך אותה תקופה תכסה כ -15 ליותר מ -30 מיילים.
כדאי גם לשקול שמקובל מאוד שאנשים יבלו יותר מ- 4.6 דקות – הזמן שלוקח לכסות קילומטר אחד במהירות 13 קמ"ש – דיווש, במיוחד למטרות פעילות גופנית.
בהשקפת אומדני Exrx.net, הוצאת הרווארד בריאות אומרת כי אדם בן 155 קילו שורף 260 קלוריות במשך 30 דקות על אופניים נייחים במהירות בינונית, או 391 קלוריות במהירות נמרצת. זה משווה לטובה מאוד ל -30 דקות של פעילויות אימון אחרות עבור אנשים 125 פאונד, 155 פאונד ו -185 פאונד, המפורטים בהתאמה:
- כדורסל: 240, 298, 355 קלוריות
- אימוני מעגלים: 240, 298, 355 קלוריות
- מאמן אליפטי: 270, 335, 400 קלוריות
- יוגה האטה: 120, 149, 178 קלוריות
- חתירה: 210, 260, 311 קלוריות
- ריצה (5.2 קמ"ש): 270, 335, 400 קלוריות
- מכונת סקי: 285, 353, 422 קלוריות
- כדורגל: 210, 260, 311 קלוריות
- מכונת מדרגות: 180, 223, 266
- שחייה: 180, 223, 266 קלוריות
- טאי צ'י: 120, 149, 178 קלוריות
- טניס: 210, 260, 311 קלוריות
- כדורעף: 90, 112, 133 קלוריות
- הליכה (3.5 קמ"ש): 120, 149, 178 קלוריות
- אירובי מים: 120, 149, 178 קלוריות
- הרמת משקל (כללי): 90, 112, 133 קלוריות
- הרמת משקל (נמרצת): 180, 223, 266 קלוריות
למקסם את המיילים שלך
על פי הנחיות של ה- CDC והמכללה האמריקאית לרפואת ספורט, אופניים במהירות של 5 עד 9 מיילים לשעה בשטח או בשטח עם כמה גבעות נחשבת ל"פעילות מתונה ".
כדי להכות את זה ל"פעילות נמרצת " – מה שבתורו יכול להגדיל את שריפת הקלוריות שלך – תצטרך לרכוב על אופניים בגובה של יותר מ -10 מיילים לשעה או לקחת על פני שטח תלול במעלה הגבעה. אתה יכול לשכפל את העוצמה המוגברת הזו על אופניים נייחים עם הגדרות המדמות רכיבה במעלה הגבעה, או פשוט על ידי דיווש ביתר שאת.
יתכן ששמת לב כי דגימת אומדני הכריכה של קלוריות לפגישה של קילומטר וחצי בין קבוצות משקל, מהירויות ומשך אופניים אינן מראות שונות עצומה, מה שמצביע על כך שעוצמה היא אולי הקובעת החשובה יותר בכוויית הקלוריות הכוללת בעת רכיבה על אופניים. מחקר אחד לפחות משקף את הרעיון הזה.
מחקר קטן בן 16 שבועות שנערך על 24 רוכבי אופניים שפורסמו בגיליון אוגוסט 2017 של כתב העת לשיקום התעמלות בהשוואה לתוצאות האופניים הכלליים-כמו הסוג שאתה עשוי לעשות על הנסיעות שלך לעבודה-עם אופניים נייחים מודרכים, כמו שאתה עשוי עשו בחדר הכושר בהוראת מאמן. האחרון בדרך כלל מעודד דיווש אינטנסיבי יותר בקצב מהיר יותר ולעתים קרובות עוסק בשרירים בפלג הגוף העליון כמו גם בתחתון.
החוקרים מצאו כי לצורה האחרונה של רכיבה על אופניים לא רק שיש פוטנציאל לשרוף פי שניים קלוריות כמו אופניים רגילים, אלא שהעוצמה האירובית המוגברת הייתה בסך הכל "מועילה יותר להתפתחות גופנית וכושר." בעוד ששינויים במשקל הגוף היו עקביים בקרב שתי הקבוצות, מדד מסת הגוף ואחוז שומן הגוף ראו ירידות משמעותיות בקבוצה בעוצמה גבוהה יותר.
עם זאת, אל תטעו – לשני סוגי האופניים היו תוצאות חיוביות, כולל שיפור בגוף, כושר גופני כללי טוב יותר, שיפור מדד השומנים בדם ופונקציה נוגדת חמצון טובה יותר, כך שהמיילים שלכם לעולם לא יבזבזו.