רוצה לרוץ מהר יותר? עקוב אחר מדריך זה לתרגילי ניידות לרצים

ביצוע תרגילי ניידות ממוקדים לרצים יכול לעשות הבדל גדול בטווח התנועה שלך ובמהירות הריצה אשראי תמונה: diignat/iStock/GettyImages

רצים תמיד מחפשים את ה דבר הזה שיעזור להם להיות מהר יותר וחזק יותר. בעוד שאתה צובר קילומטרים רבים יותר ואימוני כוח בהחלט משפר את הביצועים, אתה לא רוצה להתעלם משגרת הניידות שלך.

ניידות היא היכולת שלך להניע את גופך בטווח התנועה המיועד של המפרקים השונים שלך, על פי דיוויד ג'ו, DPT, פיזיותרפיסט ומייסד שותף של MotivNY. בעיקרון, הניידות שלך היא כמה טוב אתה יכול להזיז חלקים שונים של הגוף שלך ללא כל מגבלות, כאבים או כאבים.

פרסומת

כאשר המטרה שלך היא לגלח דקות או שניות מקצב הקילומטרים שלך, ניידות עשויה להיות רק הסוד להעלאת המהירות שלך. ריצה ביעילות דורשת טווח תנועה טוב בגב העליון, הירכיים, הקרסוליים והרגליים. ללא ניידות מתאימה, צורת הריצה וטכניקת הריצה שלך יוצאים מהחלון ומאטים אותך.

כאשר יש אזור בגופך חסר ניידות, חלקים אחרים מפצים, אומרת נטלי ניאמצ'יק, DPT, CSCS, יוצרת Revolutions Running Physical Therapy. פיצויים אלה דורשים אנרגיה נוספת, שיכולה לגרום לך לעייפות, ולגבות את מהירותך הכוללת.

פרסומת

שלא לדבר, ניידות לקויה מגבירה את הסיכון לפציעה, במיוחד בירכיים, ברכיים ורגליים, אומר ג'ו. זו הסיבה שרצים רוצים להקפיד על עבודת ניידות מדי יום.

כיצד להתחיל בעבודה עם ניידות

באופן אידיאלי, עליך לשלב תרגילי ניידות לרצים בחימום הרגיל שלך, במיוחד אם אתה רוצה לגלח את הזמן מהקצב שלך, על פי סם צ'אן, DPT, פיזיותרפיסט בניו יורק. המהירות באה מהעוצמה בשרירים שלך. אך כאשר אתה יוצא לריצה ללא כל סוג של שגרת חימום דינאמית, אינך יכול להוציא את כוח הירי המרבי משריריך.

פרסומת

לכן, אם לוח הזמנים הרגיל שלכם הוא חמישה ימים בשבוע, שאפו לבצע גם חמישה מפגשי ניידות לפני הריצה בשבוע, אומר צ'אן. ואם אתה בונה אותם בחימום הדינאמי שלך, אתה בעצם מאכיל שתי ציפורים בזרע אחד.

כשזה מגיע לאדיר, אתה צריך לבחור תנועות המתמקדות בשרירים ובמפרקים ספציפיים לריצה. לכן, חימום הניידות הדינאמית שלך לפני הריצה אמור להתמקד בעיקר בפלג הגוף התחתון שלך, כולל הקרסוליים, הירכיים, גלוטות והרגליים.

באופן כללי, אתה רק צריך להשקיע כ -10 דקות בשגרת הניידות שלך כדי לתת לגוף שלך את החימום שהוא צריך. אבל אם אתה מרגיש קצת יותר כואב או עייף, אתה יכול גם להקציף את השרירים, תוך התמקדות ב glutes, hamstrings ו- quads.

פרסומת

6 תרגילי הניידות הטובים ביותר לרצים

עכשיו שאתה יודע איך לשלב ניידות בשגרת הריצה שלך ואילו שרירים ראויים להתמקד שלך, הגיע הזמן לחדד כמה תרגילים ספציפיים. לפני אימון הריצה, בצע 10 חזרות מכל אחד מהמהלכים הללו, מציע צ'אן.

תרגילי ניידות אלה לרצים מתמקדים בכל השרירים והמפרקים העיקריים הדרושים לשיפור הצורה והגברת המהירות.

מהלך 1: מתיחה דינאמית של מפרק הירך דינאמי למחצה

שיפור התנועה והגמישות בכופפי הירך שלך משפר את היכולת שלך להניע את הרגליים קדימה ואחורה, אומר צ'אן. הארכת הרגל והנעת הרגל לאדמה דוחפת כל צעד קדימה, וכך אתה מגביר את מהירותך.

מתיחה זו מסייעת בשיפור תנועת כופף הירך וכוחו, מה שהופך אותו לאחד מתרגילי ניידות הירך המובילים עבור רצים.

איך לעשות את זה

רמת מיומנות כל הרמות פעילות ניידות אימון אזור פלג גוף תחתון

1. רד על ברך שמאל. שתל את עקב ימין כשני רגליים לפניך וכופף את ברך ימין ל -90 מעלות.
2. דחוף מעט את הירכיים לאחור וכופף את פלג הגוף העליון קדימה עם גב שטוח.
3. לחץ את הירכיים קדימה וסובב בו זמנית את פלג גוף עליון לצד אחד.
4. עצרו לרגע וחזרו.
5. לאחר שתסיים את כל החזרות, חזור על הצד הנגדי.

הצג הוראות

מהלך 2: גיוס בקרסול חצי כורע

גב קרסול (כיפוף הקרסול בכדי לכפות את כף הרגל כלפי מעלה) הוא חלק מכל צעד שאתה עושה כאשר אתה רץ (או הולך). ולמרות שזה נראה כמו תנועה כל כך קטנה, זה יכול לעשות הבדל גדול מבחינת מהירות. רצי עלית נוטים להפגין יותר קרסול בקרסול מאשר רצים מתחילים כשהם רצים במהירויות גבוהות, על פי מחקר שנערך במרץ 2015 ב רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית.

אז בניית יותר ניידות בקרסול שלך היא שיפור קטן אך משמעותי שיכול לעזור לך להגביר את הקצב שלך.

איך לעשות את זה

רמת מיומנות כל הרמות פעילות ניידות אימון אזור פלג גוף תחתון

1. כורע על הקרקע כשברך שמאל על הרצפה.
2. שתל את עקב ימין כשני רגליים לפניך וכופף את ברך ימין ל -90 מעלות.
3. הניחו את הידיים על הברך הימנית.
4. נשען קדימה בעדינות ודחוף את ברך ימין רחוק קדימה ככל שנוח, ומאפשר לקרסול להתכופף קדימה.
5. עצרו כאן לרגע ואז חזרו לעמדת ההתחלה.

הצג הוראות

דחוף רק את הברך קדימה ככל שנוח לך, אומר צ'אן. בהתחלה, ייתכן שלא תוכל להניע אותו רחוק מאוד קדימה. עם הזמן טווח התנועה שלך יגדל.

מהלך 3: משאבת קרסול קרש גבוהה

הליבה שלך היא מה שעוזר לך לשמור על יציבה זקופה בזמן שאתה רץ, וזה הכרחי אם אתה רוצה לרוץ במהירות, אומר צ'אן. אחרי הכל, האם ראית פעם רץ מהיר ושפל?

וריאציית קרש זו מחממת את תא המטען, עוזרת לשמור על עמוד השדרה ישר וחזה כשאתה רץ. בנוסף, תרגיל זה מחמם את כתפיך, משפר את תנופת הזרועות ומסייע לך לצבור תאוצה בזמן הריצה.

איך לעשות את זה

רמת מיומנות כל הרמות פעילות ניידות אימון אזור גוף מלא

1. בואו למצב קרש גבוה כשהידיים מוערמות מתחת לכתפיים וגופכם בקו ישר מהראש עד המותניים עד העקבים.
2. שמור את כפות הידיים מושרשות, הרם את רגל ימין סנטימטר מהקרקע.
3. הפעל את ברך ימין כלפי החזה שלך.
4. במקביל, דחף קדימה והצבע את בהונות שמאל, הזז את גופך כמה סנטימטרים קדימה.
5. עצור כאן, ולאחר מכן החזר את רגל שמאל למצב ההתחלה.
6. בצע את כל החזרות שלך כאן וחזור על הצד השני.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי להפוך את המהלך הזה לקל יותר, תוכל להחזיר את הרגל המורמת למטה בין החזרות במקום לחזור עליה.

מהלך 4: משיכת ברכיים

חלק חשוב בריצה (והאצה באופן כללי) הוא הנעת הברך כלפי מעלה במהירות האפשרית והעוצמתית ככל האפשר, אומר צ'אן. תרגיל ניידות זה מחקה את דפוס התנועה הזה.

איך לעשות את זה

רמת מיומנות כל הרמות פעילות ניידות אימון אזור פלג גוף תחתון

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד.
2. שים את המשקל שלך ברגל ימין.
3. הניע את ברך שמאל למעלה ותפס את ברך שמאל בידיים שלך.
4. כאשר אתה מרים את הברך כלפי החזה שלך, עלה על בהונות ימין.
5. עצרו כאן לרגע.
6. הפוך את התנועה וחזור למצב ההתחלה.
7. בצע את כל החזרות שלך כאן ולאחר מכן החלף צד.

הצג הוראות

מהלך 5: משיכת גלוטות

Glutes שלך הם השרירים הגדולים ביותר בפלג הגוף התחתון שלך (ובכל הגוף, לצורך העניין) והם שחקני מפתח בכל הנוגע לריצה מהירה.

Gluteus maximus (שריר הגלוט התחתון) עוזר לירכיים להתכופף ולהתארך, וזה מה שמניע אותך קדימה בזמן הריצה. יש צורך להעיר את השרירים שלך עם תרגילי גלוט לפני שאתה רץ אם אתה רוצה להוציא כמה שיותר כוח (ולכן מהירות) מכל צעד.

איך לעשות את זה

רמת מיומנות כל הרמות פעילות ניידות אימון אזור פלג גוף תחתון

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד.
2. הכניסו את המשקל לרגל ימין.
3. הניע את ברך שמאל למעלה ותאחז בעדינות ברגל שמאל.
4. משוך בזהירות מעט את הקרסול השמאלי לצד ימין של גופך.
5. משוך בו זמנית את ברך שמאל כלפי החזה.
6. עצרו כאן לרגע.
7. הורד את רגל שמאל לרצפה וחזור על הפעולה.

הצג הוראות

מהלך 6: הארכת ברך עומדת

מהלך זה מחקה את אופן הזרוע שלך בזמן הריצה. יחד עם glutes שלך, השרירים האלה עוזרים לירכיים שלך להתכופף ולהתארך, ומניעים את הרגליים קדימה כדי להשיג מהירות, אומר צ'אן.

ככל שאתה יכול להיות נייד ומהיר יותר עם תנועה זו, כך תוכל לרוץ מהר יותר.

איך לעשות את זה

רמת מיומנות כל הרמות פעילות ניידות אימון אזור פלג גוף תחתון

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד.
2. הכניסו את המשקל לרגל ימין.
3. הפעל את ברך שמאל כלפי החזה שלך.
4. יישר את הברך עד שנוחה, ובעט ברגלך החוצה.
5. עצרו כאן לרגע.
6. הפוך את התנועה כדי לחזור למצב ההתחלה.
7. החלף צד לאחר שתסיים את כל החזרות שלך.

הצג הוראות

פרסומת