5 ניידות עוברת לשחרר את הכתפיים, המותניים והברכיים

תנועות ניידות פיתולית עוזרת לך למקד למפרקים מרובים בבת אחת. קרדיט דימוי: Lore McSpadden-Walker/Morefit.eu

תוכנית הניידות באורך החודש תעזור לכם לאלף כאבי מפרקים, לשפר את הגמישות ולעבור בקלות. קבל את כל הפרטים על האתגר כאן.

במאמר זה

• עיגול כתפיים מרובע
• 90/90 מתיחת ירך
• נגינה חצי-ברק
• השחיל את המחט
• תנוחת הילד

עולה על הרצפה יכול לעזור לך לממש את השרירים והמפרקים שלך בדרכים ייחודיות. בנוסף, עם יותר מגע עם האדמה – ידיים, ברכיים, אצבעות אצבעות ואולי שקנים וחלקים של כפות הרגליים – מגיעים ליציבות רבה יותר ותחושת כוח ומצב.

פרסומת

חמשת המהלכים הללו מ- Lore McSpadden-Walker, CPT, מייסד תנועת הכוח החיובי ומארח אתגר הניידות שלנו בן 4 שבועות, מערבבים מתיחות נפוצות עם וריאציות שאינך יכול להיות רגיל אליהם. אבל הם יעזרו לך לשחרר מתח מהכתפיים, המותניים והברכיים.

עֵצָה

להלן הוראות לעבור דרך נציג אחד מכל מהלך. חזור על פי כמה פעמים מרגיש טוב ובקצב שעובד עם גופך.

אם אתה צמוד במיוחד באזור ספציפי, ייתכן שתרצה להאט או לא למתוח כמו עמוק. או אם משהו מרגיש ממש טוב ואתה בזרימה, חזור או החזק כל עוד תרצה. זה התרגול שלך!

1. מעגל הכתפיים המרובע

אימון ניידות פעילות

1. התחל על ארבע – ירכיים מתחת לברכיים וידיים מתחת לכתפיים.
2. החל מהזרוע הימנית שלך, גלגל את הכתף במעגלים קדימה. סביר להניח שתצטרך לכופף מעט את המרפק הימני שלך כדי להתאים לזה.
3. ואז גלגל את הכתף הימנית במעגלים לאחור.
4. חזור על הכתף השמאלית שלך, וודא שכל צד יקבל תשומת לב רבה ככל שהוא צריך.
5. ואז, אם תרצה, גלגל את שתי הכתפיים יחד – תחילה קדימה, ואז לאחור.

הצג הוראות

עֵצָה

"אלה יכולים להיעשות לאט יותר אם זה מרגיש טוב יותר עבורך, וטווח התנועה שונה עבור כל אדם", אומר מקספדדן-ווקר. הסתובב עם מה שמרגיש הכי טוב לגופך.

2. 90/90 מתיחת מפרק הירך

אימון ניידות פעילות

1. שב על האדמה עם הברכיים כפופות ומצביעות ישר כלפי מעלה, רגליים כמה סנטימטרים זה מזה.
2. זרוק את שתי הברכיים לשמאל כך ששניהם יוצרים זוויות של 90 מעלות.
3. הרם את שתי הברכיים למעלה והפיל אותם לצד השני, ושמור על עקביך נטועים על האדמה.
4. המשך לעבור קדימה ואחורה.

הצג הוראות

עֵצָה

"אתה יכול לעשות זאת עם כיפוף ברכיים פחות או יותר, תלוי בצרכי גופך", אומר מקספדדן-ווקר. צמצם תמיד את טווח התנועה שלך אם אתה מרגיש כאב או כל דבר מעבר לאי נוחות קלה בזמן ביצוע מתיחת הירך 90/90.

3. נגינה מחצית הברכיים

אימון ניידות פעילות

1. התחל לכרוע עם הברכיים ישירות מתחת למותניים.
2. הוציאו את הרגל הימנית שלכם לפניכם כך שהברך שלכם תהיה בזווית של 90 מעלות וממש מעל הקרסול שלכם.
3. מרובעים את המותניים לחזית וודא שהם ברמה.
4. משוך קדימה עם כף הרגל הקדמית שלך להתנדנד קדימה. רק הרחיקו לכת מרגישים בנוח.
5. משוך לאחור כשאתה מיישר את הרגל הימנית שלך, ואז חזור לפי הצורך.
6. החלף רגליים וחזור.

הצג הוראות

עֵצָה

"העלאת הברך התחתונה על גוש יוגה, חיזוק או כרית לא רק עוזרת לזה להיות מעט עדין יותר על הברך, אלא שזה גם עוזר לסמל האיליאק [צמרות עצמות הירך שלך] להיות ברמה יותר זה עם זה," McSpadden-Walker אומר. "אז אני 'רוכסן' את בטני לפני שאני מושך את עצמי באופן פעיל קדימה עם רגל הרגל מלפנים."

4. השוך את המחט

אימון ניידות פעילות

1. התחל על ארבע, הברכיים מתחת למותניים וידיים מתחת לכתפיים.
2. הביאו את זרועכם הימנית על גופכם ומתחת לזרוע שמאל ככל שתוכלו בלי להרגיש אי נוחות או כאב.
3. לחץ מעט על המותניים לאחור כדי להתאים למתיחה זו.
4. תירגע כאן כל עוד תרצה.
5. חזור על הצד השני.

הצג הוראות

5. תנוחת הילד

אימון ניידות פעילות

1. התחל על ארבע, הברכיים מתחת למותניים וידיים מתחת לכתפיים.
2. נשען על העקבים שלך וממתח את זרועותיך קדימה, הרגיע את המצח על הרצפה.
3. הרגישו את הגב התחתון, המותניים והתאריך המותניים, כשאתה נותן לגופך לשקוע בתפקיד.
4. הישאר כאן כל עוד תרצה.

הצג הוראות

עֵצָה

כפי שמדגים McSpadden-Walker לעיל, אתה יכול גם לחצות את זרועותיך מעל הראש, הניח את המצח על הידיים שלך או להניח את הידיים על גב הצוואר שלך. השתמש בכל וריאציה שמרגיש הכי טוב עבורך.

עקוב אחר לוח השנה של האתגר למטה או חזור לאתגר הניידות של 4 שבועות לקבלת פרטים נוספים.

קרדיט תמונה: Morefit.eu Creative

פרסומת