אימון לחיזוק ריאות בן 30 דקות לאנשים עם COPD

כאשר יש לך COPD, פעילות גופנית יכולה לעזור להגדיל את יכולת הריאות שלך ולהקל על הנשימה. תמונה אשראי: adamkaz / E + / GettyImages

אם יש לך COPD, פעילות גופנית היא אחד הכלים הטובים ביותר שיעזרו לך לנשום קל יותר, לשפר את הסיבולת שלך ולהיות מסוגל לעשות יותר מהדברים שאתה אוהב. אבל לדעת מאיפה להתחיל יכול להיות קצת מרתיע.

ניתן להבין לדאוג למציאת רמת האינטנסיביות הנכונה, כי כמעט כל סוג של פעילות גופנית תגרום לך לנשום קצת יותר כבד מהרגיל. המפתח הוא לשים לב איך אתה מרגיש, ולהיצמד לקצב שנוח לך.

פרסומת

בסולם של 1 עד 10, שבו 1 מרגיש כאילו אתה נושם כמו רגיל ו -10 מרגיש חסר נשימה, נסה להיצמד לעוצמה שמרגישה כמו 3 או 4, אומרת קרול מייקלס, ACE ו- ACSM- מאמן אישי מוסמך ומייסד Recovery Fitness.

כמו כן, עליך לקבל את האור הירוק מהרופא שלך לפני שתתחיל כל סוג של תוכנית אימון. הם יכולים לעזור לך להבין את סוגי התרגילים הטובים ביותר עבורך ולקבוע אם תרוויח מעבודה עם מטפל נשימתי.

עֵצָה

התכוון לעשות שילוב של אימונים אירוביים, חיזוק ומתיחות כדי לסייע במצב הריאות שלך ולהגדיל את יכולתם, אומר מייקלס. היא מציעה תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים נייחים, והימנעות מהרמת משקולות כבדות כמו גם מהלכי דחיפה כמו שכיבות סמיכה או כפיפות בטן.

בוא נתחיל: האימון שלך בן 30 דקות

אימון זה של חצי שעה, שתוכנן על ידי מייקלס, משלב הליכה עם תרגילי חיזוק ומתיחות בפלג הגוף העליון, כל אלה יכולים לעזור בתסמיני COPD. והכל בפורמט המותאם אישית לחלוטין לרמת הנשימה והסיבולת שלך. התכוון לעשות זאת שלוש עד ארבע פעמים בשבוע (או לעבוד עד מספר זה).

פרסומת

בזמן שאתם מתאמנים, התמקדו בלנשום נשימות בטן איטיות ועמוקות ובנשיפה דרך שפתיים קפוצות – זה יעזור לכם לקחת יותר חמצן. וזכרו לקחת הפסקה בכל עת שתזדקקו לה: הפסיקו להתאמן, שבו בכיסא התומך בכתפיכם ונחו עד שתוכלו לנשום שוב בנוחות.

חימום

0:00 עד 5:00: להתחמם על ידי הליכה על משטח ישר בקצב קל. (אם אתה על הליכון, השיפוע צריך להיות 0.) אתה אמור להיות מסוגל לנשום כרגיל.

פרסומת

תרים את הקצב

5:00 עד 20:00: ללכת בקצב קצת יותר מהיר, להישאר על משטח ישר יחסית. כוון ללכת במהירות בה אתה מתחיל להזיע אך עדיין יכול להמשיך בשיחה.

מעגל פלג גוף עליון

20:00 עד 25:00: בצע 5 עד 10 חזרות של שלושה או ארבעה מהתרגילים הבאים של פלג הגוף העליון, תוך שימוש במשקלים קלים שמשאירים את השרירים שלך מרגישים כאילו עבדו נציג אחרון, אך לא מותש. שאפו לבחור שילוב אחר של שלושה או ארבעה תרגילים בכל אימון.

פרסומת

תלתלי שרירים

1. עמדו עם משקולת בכל יד עם זרועות מורחות כלפי מטה לכף היד וכפות הידיים פונות קדימה.
2. לנשוף, לכופף את המרפקים ולסלסל ​​את המשקולות לכיוון הכתפיים.
3. שאף, מיישר לאט את הידיים וחוזר למצב ההתחלה שלך.

עֵצָה

הכתפיים שלך צריכות להישאר מוערמות מעל הירכיים בזמן שאתה מסתלסל. אם אתה צריך להישען לאחור כדי להרים את המשקל, נסה להשתמש במשקולת קלה יותר.

זרוע רוחבית מרימה

1. עמדו עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות כלפי הצדדים.
2. שאפו להתחיל, ואז נשפו והרימו את זרוע ימין לצד, ועצרו כשמרפקכם מגיע לגובה הכתפיים. (שמור על זרוע ישרה אך אל תנעל את המרפק. ושמור על כף ידך כלפי מטה במהלך ההרמה).
3. שאפו כאשר אתם מורידים את היד לאט לאחור לצדכם.

הארכת תלת ראשי שמעתי

1. עמדו עם משקולת בכל יד עם זרועות מורמות כלפי מעלה לכיוון התקרה וכפות הידיים זו מול זו.
2. שאפו, כיפפו את המרפקים והורידו את המשקולות מאחורי הראש. הקפד לשמור על שרירי היד שלך ליד האוזניים במקום לתת להם להתכופף.
3. נשוף, נפרש ומאריך את הידיים בחזרה עד למצב ההתחלה שלך.

כיפוף כתפיים

1. עמדו עם משקולת בכל יד, הידיים מושטות כלפי מטה לכיוון הרצפה, כפות הידיים פונות לאחור.
2. שאפו להתחיל, ואז נשפו והרימו את זרוע ימין מול גופכם, ועצרו כשמרפקכם מגיע לגובה הכתפיים. (שמור על זרוע ישרה אך אל תנעל את המרפק. ושמור על כף היד כלפי מטה במהלך ההרמה).
3. שאף, הוריד לאט את זרועך בחזרה למצב ההתחלה.

לחיצת כתף

1. עמדו עם משקולת בכל יד עם מרפקים כפופים, הידיים בגובה הכתפיים וכפות הידיים פונות קדימה.
2. נשוף, לחץ את המשקולות כלפי מעלה לתקרה, והושיט את זרועותיך מעל הראש.
3. שאפו, הורידו לאט את הידיים וחזרו למצב ההתחלה.

Scaption

1. עמדו עם משקולת בכל יד עם זרועות מורח כלפי מטה לכף היד וכפות הידיים פונות כלפי הצדדים.
2. שאפו להתחיל, ואז נשפו כשאתם מרימים את הידיים מול גופכם ליצירת "Y", ועוצרים כאשר הידיים מקבילות לרצפה. שמור על זרועות ישרות אך אל תנעל את המרפקים.
3. שאפו, הורידו לאט את זרועותיכם למצב ההתחלה.

שורה כפופה

1. הניחו את ברך שמאל וזרוע שמאל על כיסא כשגב מקביל לרצפה, התכופף קדימה מהירכיים. החזיק משקולת ביד ימין והושיט את זרוע ימין כלפי מטה לכיוון הרצפה.
2. לנשוף, לכופף את המרפק ולהרים את המשקל לכיוון המותניים.
3. שאפו, הורידו את המשקל חזרה לכיוון הרצפה.
4. חזור על הפעולה במשך 5 עד 10 חזרות, ואז החלף זרועות.

מצננים ומתוחים

25:00 עד 30:00: התקרר עם סדרה קצרה של מתיחות פשוטות:

מעגלי זרוע

1. שאפו, הגיעו לשתי הזרועות גבוהות מעל הראש וחצו את פרקי הידיים למעלה.
2. נשוף, לחץ לאט את זרועותיך לאחור, סביב ולמטה, וצור חצי עיגולים גדולים ככל שזרועותיך מונמכות לצדדים.
3. חזור על המתיחה, מנסה להפוך את המעגלים שלך לגדולים ככל האפשר כדי לפתוח את החזה והכתפיים.
4. חזור על הפעולה מספר פעמים.

גלילי כתף אחורה

1. הרימו את הכתפיים כלפי האוזניים תוך כדי שאיפה איטית למשך 5 שניות.
2. גלגל לאט את כתפיך לאחור, לחץ אותן כל הדרך חזרה כלפי מטה, תוך כדי נשיפה איטית למשך 5 שניות.
3. בצעו עוד כמה גלילים, הגדילו את גודל העיגול בכל פעם.

פולקסווגן מתיחה

1. עמדו עם הגב אל הקיר והמרפקים כפופים ליצירת "W" כפות הידיים פונות קדימה.
2. הקפידו על כתפיים וזרועות על הקיר, והחליקו לאט את זרועותיכם במעלה הקיר ויצרו "V".
3. שאף למשך 5 שניות, החלק את זרועותיך במעלה הקיר ונשף למשך 5 שניות והחלק אותם חזרה למצב "W".
4. חזור על הפעולה מספר פעמים.

לעבור את האימון המלא עשוי להיראות מאתגר בהתחלה. אבל המשך בזה, דאג להקשיב לגופך כדי להבטיח שאתה נשאר בנוח. עם הזמן תגלה שתוכל לדחוף את עצמך עוד קצת ולנשום קצת יותר קל במהלך הפעילות הגופנית – שני סימנים חשובים לכך שהריאות שלך קוטפות יתרונות גדולים.

קריאה קשורה

• 7 טיפים לחיות טוב עם COPD
• דיאטת COPD: המזונות הטובים והגרועים ביותר לאכול

פרסומת