7 האסטרטגיות היעילות ביותר להפסקת עישון לתמיד

פעילות גופנית מורידה מתח ומפחיתה את התשוקה לניקוטין, שניהם יכולים לעזור לך להפסיק לעשן. אשראי תמונה: shapecharge / E + / GettyImages

זו חידה שסיכלה אפילו את האנשים הנחרצים ביותר: איך להפסיק לעשן אחת ולתמיד. עד כמה שתרצה להפסיק ברצינות, הפסקת עישון קשה. באמת, ממש קשה.

מדוע כל כך קשה למעשנים להפסיק? זה קשור לדופמין, הכימיקל "מרגיש טוב" במוח שלך.

פרסומת

"ניקוטין מגרה את המוח לשחרר כמות גדולה של דופמין. עם הזמן המוח מותנה לשחרר יותר דופמין מניקוטין ופחות מפעילויות מהנות אחרות", ד"ר אינדרה צידמבי, פסיכיאטר התמכרות מוסמך של המועצה המנהלת ומנהל רפואי של מרכז טיפול ברשת במידלסקס, ניו ג'רזי, מספר ל- morefit.eu.

עֵצָה

רוצים להפסיק לעשן לתמיד? צור תוכנית אישית להתאוששות סופית בהרגל אחת ולתמיד באמצעות האפליקציה MyQuit Coach שאושרה על ידי הרופא.

אז מה הדרך היעילה ביותר להפסיק לעשן? התשובה יכולה להיות שונה עבור כולם. שלוש הקטגוריות העיקריות של תוכניות להפסקת עישון הן טיפול התנהגותי קוגניטיבי, החלפת ניקוטין ותרופות מרשם, אותן נפרט להלן, יחד עם שינויים התנהגותיים מועילים אחרים.

פרסומת

"האדם שרוצה להפסיק צריך להחליט על הטיפול הנוח ביותר והכי אפשרי עבורם", אומר ד"ר לורנס וויינשטיין, מנהל רפואה ראשי במרכזי התמכרות אמריקאיים בברנטווד, טנסי, ל- morefit.eu.

להלן שבע טקטיקות לנסות:

1. נסה טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)

עבודה עם מטפל שהוכשר במיוחד כדי ללמוד כיצד לעצב מחדש דפוסי חשיבה הרסניים – כמו "עישנתי כל כך הרבה זמן שהוא חייב להיות חסר תקווה" – יכולה להיות מרכיב מרכזי בהצלחה ארוכת טווח.

פרסומת

"טיפול התנהגותי מסייע להתמודד עם חרדה, דיכאון, בידוד ובושה, ומספק אסטרטגיות התערבות", אומר ד"ר סידמבי.

ניתן לעשות טיפול CBT אחד על אחד, או בקבוצה עם מטפל אחד ועוד כמה אנשים שמנסים גם הם להפסיק. בשני המקרים, התפקיד העיקרי של המטפל הוא לעזור לך לזהות מחשבות שמביסות את עצמך ולעצב אותן מחדש. לעתים קרובות מקבלים למטופלים "שיעורי בית" בין הפגישות כדי לחזק את מה שהמטפל לימד אותם.

"אם המטופל מעוניין שתהליך ההפסקה יהיה חוויה הוליסטית יותר או נטולת תרופות, צורה כלשהי של טיפול התנהגותי עשויה להיות הדרך הטובה ביותר", אומר ד"ר וויינשטיין.

פרסומת

אם אתה מעוניין לנסות CBT כדי לעזור לך להפסיק, שאל את הרופא היכן למצוא מטפל או תוכנית בקרבתך.

עֵצָה

Quitlines מציעים אימון טלפוני בחינם שיעזור לכם לבעוט בהרגל. התקשר למספר 1-800-QUIT-NOW לקבלת תמיכה בחינם.

2. הפחיתו מתח

מכיוון שמתח הוא כוח גדול מאחורי הדחף לעשן, על פי Smokefree.gov, CBT מחזק טכניקות כלליות להפגת מתחים.

במקום להגיע לסיגריה כשמתח מכה, נסה לצאת לטיול קצר או לעשות תרגילי הרפיה, כגון נשימה עמוקה, מתיחות או הדמיה.

שיטת הנשימה 4-7-8 מועילה במיוחד להורדת מתח וחרדה. לעשות זאת:

1. שב זקוף במצב נוח.
2. עם קצה הלשון שלך ממש מאחורי השיניים הקדמיות העליונות שלך, שאף לאט דרך האף שלך לספירה של 4, והרחיב את הסרעפת כמו שאתה עושה.
3. עצרו את נשימתכם לספירה של 7.
4. פתחו מעט את הפה, שמרו על הלשון במקום ונשפו לספירה של 8.
5. חזור ארבע פעמים, או עד שתרגיש רגוע יותר.

3. זהה את הטריגרים שלך

חלק חשוב נוסף ב- CBT הוא הכרה מה הם הטריגרים האישיים שלך – מתי והיכן סביר להניח שנדלקים – ואז לתכנן תחליפים או דרכים לעקיפת הבעיה.

עבור מעשנים רבים, גורמי ההדק כוללים:

• כּוֹהֶל
• להיות בסביבה משפחתית או חברים שמעשנים
• אוכלים ארוחה גדולה

הרעיון הוא להחליף עישון בתחליפים שיכולים להפיץ את אותם גורמים. לדוגמה, יתכן והזמנת משקאות לא אלכוהוליים במקום קוקטיילים, מבקשת מחבריך לא להאיר סביבך וללעוס מסטיק מנטה לאחר ארוחת הערב.

4. צאו לזוז

התחלת תוכנית אימונים (עם סימן הרופא שלך) יכולה לעזור גם בהפסקה.

אימון יכול להפחית את התשוקה, להוריד מתח ולהקל על מעבר תסמיני גמילה, כך על פי משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. זה מוצא בריא להקל על תחושות של חרדה או חוסר שקט הנלווים להפסקה.

אין אף אחד מהתרגילים "הכי טובים" לעשות, אבל מחקר אחד קטן במאי ב מחקר ניקוטין וטבק מצא שפעילות גופנית אירובית (תחשוב: ריצה, שחייה) עשויה לשמש מזור לחרדה הקשורה עם גמילה מניקוטין. נראה שזה גם עוזר לתשוקה.

הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים מציעות למבוגרים לעבור לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית מדי שבוע. יש לפזר אותו גם במהלך השבוע, כך שחצי שעה של פעילות בחמישה ימים ויותר בשבוע היא מטרה טובה.

פעילות גופנית יכולה גם לסייע בניהול COPD ומצבי ריאות אחרים.

קריאה קשורה

האימונים המתחילים הטובים ביותר אם אתה חדש להתאמן

5. חפש תמיכה חברתית

תמיכה חברתית יכולה לעזור לך להפסיק, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). אמור לכולם שאתה רואה באופן קבוע שאתה מפסיק לעשן, והסבר את התוכנית שלך להפסיק. בקש ישירות את עידודם. ככל שאנשים תומכים יותר בפינה שלך, כן ייטב.

ייתכן שתרצה גם לבקש מחבר שהוא גם מעשן להצטרף אליך להפסיק. אם מישהו יפנה אל מי שיודע מה עובר עליך – ויחזיק אותך באחריות – יכול לעשות את ההבדל.

תמיכה מקוונת יכולה לעזור גם כן. שקול להצטרף לקבוצת פייסבוק המציעה טיפים לגמילה וסיפורים מאחרים העוברים את התהליך, כגון קבוצת CDC Free Tobacco.

6. שקול החלפת ניקוטין

סוג זה של טיפול די פשוט: אתה מחליף סיגריות במסירות קטנות ועקביות של ניקוטין באמצעות כתם עור, כוסות, מסטיק, תרסיס לאף או משאף. גישה זו מורידה את יתרון תסמיני הגמילה מניקוטין, כך שתוכל להתמקד טוב יותר בשבירת ההיבט הפסיכולוגי של ההתמכרות שלך.

בעוד שמוצרי החלפת ניקוטין זמינים ללא מרשם, כדאי לשוחח עם הרופא לפני שתתחיל להשתמש באחד מהם.

7. שאל על תרופות מרשם

אלו שמכורים קשות לניקוטין – הסימנים כוללים עישון תוך חמש דקות לאחר ההתעוררות, כאשר הם חולים ובאמצע הלילה – צריכים לדבר עם הרופא שלהם על אפשרויות תרופות מרשם, על פי האגודה האמריקאית לסרטן. השניים שאושרו על ידי ה- FDA למטרה זו הם bupropion (שם המותג Zyban) ו- varenicline (שם המותג Chantix).

אף אחת מהתרופות הללו אינה מכילה ניקוטין, ויש להתחיל את שתיהן לפני יום הפסקת הטיפול. הרופא שלך ידריך אותך בהחלטה איזה מהם עדיף לך ומתי ואיך לקחת את זה.

כיצד לבחור את הטיפול המתאים עבורך

אל תניח שהשיטה שבן דודך או עמיתך לעבודה מצליח בה בהכרח תעבוד עבורך. יתכן שהטיפול היעיל ביותר עבורך עשוי להיות שילוב של כל האמור לעיל או כל אלה.

"שיעור ההצלחה של הפסקת סיגריות עולה באופן דרמטי כאשר משלב טיפול תרופתי עם טיפול התנהגותי", אומר ד"ר סידמבי. "טיפול תרופתי מורכב מטיפול בתחליפי ניקוטין ותרופות. שניהם מטפלים בתסמיני גמילה."

עד כמה רע לעשן, באמת?

השפעות העישון חמורות ורבות. שימוש בטבק הוא הגורם המוביל למוות הניתן למניעה, מה שמוביל לעיתים קרובות לסרטן ריאות, מחלות לב, שבץ מוחי ומצבי נשימה מתישים, כולל מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD), בהתאחדות לשימוש בסמים ובריאות הנפש.

ליתר דיוק, תוחלת החיים הממוצעת של אנשים שמעשנים יותר מ -20 סיגריות ביום נמוכה ב -13 שנים מזו של לא מעשנים, על פי מחקר שנערך בספטמבר 2017 על ידי הולנד הסטטיסטיקה ומכון טרימבוס.

ההרגל יכול גם לגרום לנזק שאינו ברור מאליו, כולל מניעת חומרים מזינים בגופך, על פי מחקר באוקטובר 2004 ב תזונה יומן , ואף הנצחת שומן בבטן, על פי מחקר בספטמבר 2012 ב PLOS One . מעבר למראה, שומן בבטן כולל סיכונים בריאותיים משלו, כולל סוכרת, דמנציה וסרטן.

אך גמילה, גם לאחר שנים של עישון, יכולה לשפר את בריאותך באופן דרמטי.

"דמיין זאת: תוך שבועיים-שלושה לאחר הפסקת העישון, הסיכון להתקף לב פוחת ותוך שנה הסיכון יורד בחצי", אומר ד"ר סידמבי.

הפסקת הטיפול ב- COPD

אם יש לך COPD, המשך לעשן רק יחמיר את המצב בצורה דרסטית. מעניין שנדמה שמעשנים עם COPD שונים ממעשנים בלעדיה.

על פי מחקר שנערך בספטמבר 2015 ב נשימה , מעשנים עם COPD היו מודעים יותר לדאגות לגבי הסיכונים הבריאותיים של עישון. הם דיווחו גם על רמות גבוהות יותר של דיכאון ועל פחות יכולת עצמית כדי שלא להידלק. התחשבות בהבדלים אלה עשויה לסייע לאנשים עם COPD לעלות על טיפולים להפסקת עישון שנדבקים, במיוחד אם הם עובדים עם רופא או איש מקצוע אחר.

אנשים עם COPD "חייבים ללא ספק לקבל עזרה על מנת להפסיק לעשן", ציין דו"ח מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת ז'נבה (שוויץ) משנת 2014. הטיפול בקו הראשון לאנשים הסובלים מ- COPD, ציין מחברי הדו"ח, הוא החלפת ניקוטין. הם הבחינו שזה הצליח פי שלושה לאפשר למעשנים להפסיק מאשר לפלצבו – 22 אחוז בקבוצה שלעסה 2 מ"ג מסטיק ניקוטין במהלך מפגשי תמיכה קבוצתיים, "תוצאה טובה."

לאחר מכן, מחקר גדול באוגוסט 2016 במאגר ביקורות שיטתיות של Cochrane מצא ראיות לכך שמעשנים עם COPD המקבלים שילוב של תמיכה התנהגותית בעצימות גבוהה ותרופות נוטים יותר מפי שניים להפסיק מאשר אנשים המקבלים תמיכה התנהגותית בלבד. (החוקרים לא קבעו אם צורה מסוימת של תמיכה התנהגותית טובה יותר מזו של מעשנים הסובלים מ- COPD).

קריאה קשורה

המזונות הטובים והגרועים ביותר לאכול כשיש לך COPD

פרסומת