האימונים הטובים והגרועים ביותר לעשות כאשר יש לך COPD

השתמש במשקולות קלות כדי להתאמן על פלג גופך העליון, כדי לסייע בהגדלת קיבולת הריאות. אשראי תמונה: adamkaz / E + / GettyImages

זה לא סוד שפעילות גופנית סדירה חשובה. אבל כשיש לך COPD, אתה עשוי לתהות אם הגוף שלך באמת עומד במשימה.

הנה החדשות הטובות: לא רק שאפשר לבצע פעילות גופנית עם COPD (זוהי מחלת ריאות חסימתית כרונית, למען הפרוטוקול), אלא שלפעילות יכול להיות למעשה יתרונות גדולים.

פרסומת

"המחשבה על האימון עשויה להיות מוחצת, אך תוכנית אימונים מעוצבת עשויה לסייע לאנשים עם COPD להרגיש טוב יותר מבחינה פיזית ונפשית ולשפר את איכות החיים", אומרת קרול מייקלס, מומחית לתרגילים מוסמכת ומייסדת Recovery Fitness.

המפתח הוא למצוא את העוצמה הנכונה מבלי לדחוף את עצמך חזק מדי. הנה מה לדעת על COPD ופעילות גופנית, כולל האימונים הטובים ביותר לניסיון ואלו שתרצו להימנע מהם.

כיצד פעילות גופנית יכולה לעזור עם COPD

פעילות גופנית יכולה לגרום לך להרגיש חסר נשימה, ולכן קל לתהות כיצד זה יכול להיות טוב ל- COPD, שמסומן על ידי קשיי נשימה. אך מומחים מסכימים כי פעילות גופנית מתונה היא חלק בלתי נפרד מההגנה על בריאותך. "זה המפתח לניהול כולל של COPD", מסבירה הפיזיותרפיסטית SWORD Health Merin Shekitka, PT, DPT.

פרסומת

היותך פעיל, מצפה את לבך ואת ריאותך ומגביר את הסיבולת שלך, מה שיכול לעזור לגופך להשתמש בחמצן ביתר יעילות ולהקל על הנשימה, על פי איגוד הריאות האמריקני (ALA). למעשה, פעילות מתונה – החל משיקום ריאתי – היא אחד מהטיפולים היעילים ביותר שאינם תרופות לטיפול ב- COPD, על פי ממצאים מ- 2013 ב European Respiratory Review .

אמנם פחות קוצר נשימה עשוי להיות היתרון הגדול ביותר, אך הוא רחוק מהיחיד. השימוש בחמצן יעיל יותר פירושו שתהיה לך יותר אנרגיה וסיבולת, מה שמקל על הפעילות היומיומית. פעילות גופנית גם משפרת את כוח השרירים שלך ויכולה לשמור על שומן בגוף – עוד שני ביגיות להגנה על הבריאות שלך ולהרגיש הכי טוב שלך, לפי מרפאת קליבלנד.

פרסומת

והיתרונות הם לא רק פיזיים. בין אם יש לך COPD ובין אם לאו, פעילות גופנית היא אסטרטגיה מוכחת להקלת תחושות מתח, חרדה ודיכאון וכן לישון טוב יותר, על פי ה- ALA. מה שיכול להוסיף איכות חיים טובה יותר בסך הכל.

האם יש סיכונים לפעילות גופנית עם COPD?

להיות פעיל יכול לעבור דרך ארוכה לקראת ניהול COPD ולעזור לך להרגיש טוב יותר. אבל חשוב ללכת על פעילות גופנית בבטחה. לחץ על עצמך חזק מדי עלול להקשות על הנשימה (אם כי זה לא יפגע בריאותיך), לפי קליניקת קליבלנד.

פרסומת

מעל לכל, אתה אמור לקבל את האור הירוק מהרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. הספק שלך יכול לעזור לך להבין כמה פעילות מתאימה לך, אילו סוגי אימונים הם הטובים ביותר והדברים שאתה צריך להימנע מהם, וכן אם עליך לקחת את התרופות סביב לוח הזמנים של האימון שלך.

גם לאחר שתקבל את הסדר של הרופא שלך, כדאי להתחיל עם הנחיות מומחה במקום להכות בעצמך. "האפשרות הבטוחה ביותר היא לקחת חלק בתוכנית אימונים בפיקוח עם מומחה לגמילה מיומן", אומר שקיטקה.

זה בדרך כלל לוקח צורה של שיקום ריאתי או טיפול נשימתי. "תוכניות אלה יכולות לעזור לאדם לרכוש את הביטחון לעסוק בפעילות גופנית בבטחה וללמוד כיצד להאיץ את עצמן כאשר מגדילים את משך הפעילות הגופנית ומשך הזמן שלהן", מסבירה אסתר קסטיליה, מטפלת נשימתית בחברת Texas Health. מטפל בנשימה יפקח גם על רמות הרוויון שלך בחמצן בזמן שאתה מתאמן כדי להבין אם אתה מרוויח מחמצן משלים.

ובין אם אתה רק מתחיל או התאמן עם COPD זמן מה, הקשבה לגופך היא תמיד חובה. קח יום מנוחה אם יש לך חום או זיהום, והפסיק להתאמן אם אתה מרגיש בחילה, סובל מכאבים ברגליים או בחזה ללא הסבר או שמא חסר לך חמצן, ממליצה קרן COPD.

שלושת סוגי התרגילים הטובים ביותר עבור COPD

לצאת לטיול הוא אימון פשוט אך יעיל כאשר יש לך COPD. אשראי תמונה: adamkaz / E + / GettyImages

שילוב של תרגילי אירובי וחיזוק הם הטובים ביותר כאשר יש לך COPD.

"פעילות גופנית אירובית משפרת את תפקוד הלב ואת יכולת החמצן, בעוד מתיחות וחיזוק פלג הגוף העליון יכולים לסייע בהגדלת יכולת הריאות", מסביר מייקלס.

אנשים עם COPD צריכים לשאוף להיות פעילים במשך 20 עד 30 דקות בכל פעם, שלוש או ארבע פעמים בשבוע, לפי מרפאת קליבלנד.

1. הליכה

הליכה היא אחת האפשרויות האירוביות הקלות והיעילות ביותר שיש. "זה משתמש בכל גופך ומסייע בשיפור ההתניה הכללית ורמת הסיבולת, מה שמאפשר לך לסבול טוב יותר פעילויות יומיומיות אחרות", אומר שקיטקה.

תרגילים אחרים בעלי עצימות נמוכה ובעלי השפעה נמוכה עובדים גם הם, כמו אופניים נייחים או שחייה, על פי ה- ALA.

מוכנים להתחיל? הנה כל מה שאתה צריך לדעת כדי להתחיל תוכנית הליכה.

2. תנועות כוח פלג גוף עליון

התמקד במאמצי המתיחה והחיזוק שלך בפלג גופך העליון במיוחד.

"תרגילי חיזוק מבודדים הם בחירות מצוינות", אומר שקיטקה. "שימוש במשקל קל או בפס התעמלות באופן מבוקר הוא דרך טובה להעמיס את השרירים בבטחה מבלי להתאמץ יתר על המידה."

נסה את האימונים האלה

• עבדו על הידיים והבטן בעזרת משקל גופכם בלבד
• אימון פלג גוף עליון למשך 20 דקות לרצים

3. שיקום ריאתי

עבור אנשים רבים עם COPD, שיקום ריאתי הוא מקום נהדר להתחיל בו – במיוחד אם אתה מתחיל להתאמן. תחשוב על זה כמו פיזיותרפיה, אבל במיוחד עבור הריאות שלך. שיקומי נשימה הם אפשרות טובה במיוחד אם אתה מרגיש שקוצר נשימה מגביל את הפעילות שלך, אתה משתמש בחמצן משלים בבית כל יום או שהפסקת לעשן לאחרונה, מציין קסטיליה.

בקש מהרופא שלך לעזור לך למצוא תוכנית שיקום ריאתי בקרבתך.

לא משנה איזו פעילות אתה עושה, אל תדחוף את עצמך חזק מדי. בסולם של 1 עד 10 שבו 1 מרגיש שאתה נושם כרגיל ו -10 מרגיש חסר נשימה, נסה להיצמד לעוצמה שמרגישה כמו 3 או 4. "לעולם אל תתגבר על מה שמרגיש כמו 5 או 6 , "אומר שקיטקה.

לסיום, זכרו להתחמם ולהצטנן. מספר דקות של מתיחות או הליכה בקצב איטי יותר יעזרו ללב ולריאות שלך להירגע בקצב מהיר יותר, ואותה שגרה יכולה לעזור לך להתאושש מאימון מבלי להרגיש סחרחורת או סחרחורת, על פי קליניקת קליבלנד.

3 תרגילים שיש להימנע מהם עם COPD

הימנע מכל פעילויות העלולות להעלות את קצב הלב ואת רמת החמצן שלך גבוה מדי או להאמץ את השרירים שלך. זכרו, אתם רוצים לכוון לשמור על העוצמה ברמה שמרגישה לכם כמו 3 או 4, ולעולם לא יותר אינטנסיבית מ -5 או 6. לפי שקיטקה, פעילויות שנוטות להיות מחוץ לתחום כוללות:

1. אירובי בעצימות גבוהה כמו הליכה במעלה גבעות תלולות, ריצה או ריצה קלה, או אימון אינטרוולים בעל השפעה גבוהה (HIIT)
2. הרמת חפצים כבדים או משקולות
3. פעילויות איזומטריות הכוללות דחיפה נגד אובייקט נייח, כמו שכיבות סמיכה או כפיפות בטן

4 טיפים לנשימה קלה יותר במהלך האימון

שימוש בכמה תרגילי נשימה אסטרטגיים במהלך האימון יכול לעזור לך לקחת יותר חמצן ולהקל על תחושות של נשימה קלה. אתה יכול לנסות:

1. לוקח נשימות בטן איטיות ועמוקות ונשיפה דרך שפתיים קפוצות
2. לתרגילי חיזוק, לנשום פנימה כשמתחילים את התרגיל ולנשום במהלך החלק הקשה ביותר
3. פעילות גופנית עם חמצן משלים אם אתה משתמש בו (הרופא או המטפל הנשימתי שלך יכולים לעזור לך להבין את קצב הזרימה הנכון כאשר אתה פעיל)
4. לקחת הפסקה כשאתה צריך את זה: אם אתה מרגיש שנשאר לך נשימה, הפסק להתאמן והתיישב בכיסא התומך בכתפיים עד שאתה מרגיש שאתה יכול לנשום כרגיל

לבסוף: התחל לאט, הגדל את הפעילות שלך לאט לאט – ותדע שכולם עם COPD שונים.

"אין גישה מתאימה לכל אחד", אומר שקיטקה. "התחל ברמת הנוחות שלך והגביר בהדרגה את האינטנסיביות כדי שתוכל לעשות יותר עבודה, אך עדיין תישאר בקצב המאמץ הנתפס שלך."

פרסומת