איך להתחיל באימון כוח אם אתה רוצה לרוץ מהר יותר

רצים לא צריכים לחסוך בעבודות פלג גוף עליון או ליבה. אשראי תמונה: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

רצים אוהבים לרוץ. אנחנו מבינים. אבל לפעמים, רצים מתמקדים כל כך בהכנסת קילומטרים שהם שוכחים שיש יותר לרוץ חזק ומהיר יותר מאשר להכות את המדרכה. (רמז: זה אומר שאתה צריך להתאמן בכוח!)

"אימון כוח חיוני כדי להפחית את הסיכון לפציעות, לשפר את כלכלת הריצה ולמקסם את הביצועים", אומרת morefit.eu נטלי נימצ'יק, CSCS, פיזיותרפיסטית ומאמנת ריצה מוסמכת.

"בעבר האמונה הייתה כי אימוני כוח יוסיפו כמות גדולה מדי של שרירים, אשר בהכרח תשפיע לרעה," היא אומרת. "[אך] עדויות עדכניות הפריכו טענה זו ומדגימות כיצד הוספת תכנות כוח נכון יכולה לסייע להתפתחות כוללת של ספורטאי סיבולת."

כל המדע הזה מתורגם גם לספורטאים בחיים האמיתיים. "בתור רץ מקצועי, עבודת כוח סייעה להגדיל את הנפח והאינטנסיביות שלי באימונים בזמן שנשארתי ללא פציעות", אומרת morefit.eu קריסה שוויצר, מחזיקה בשיא 3,000 מטר אמריקאית.

למעשה, זה היה שריר הברך הדוק בהתמדה בקולג 'שהוביל במקור את שוויצר לשאיבת ברזל. "קיבלתי סט של תרגילי כוח שהתמקדו באזורים שלדעתי היו חזקים מספיק, אך למעשה היו די חלשים."

אם אתה רץ שלא מרים משקולות, זה כנראה המקרה עבורך, גם אם אתה רץ לנצח ומרגיש חזק. בעזרת כוח ומקצוענים בריצה, הרכבנו מדריך מקיף לרצים מנוסים שאינם כה מנוסים באימון כוח בכדי לתת להם רגל למעלה (תרתי משמע ובאופן איור).

4 התרגילים שכל רץ צריך

רוב פציעות הריצה כוללות מבנים של רקמות רכות. "חיזוק יעזור לשפר את גמישות השרירים, העצמות והגידים שלך", אומר נימקצ'יק.

כדי להתחיל, היא אומרת שכל רץ צריך לשלוט בארבעה דפוסי תנועה מרכזיים: הגוץ, הריאה, ציר הירך והגובה. אלה אבני הבניין לתשתית חזקה לתרגילי חיזוק רבים כמו גם לדפוסי התנועה הבסיסיים של הריצה.

1. סקוואט במשקל גוף

פעילות אימון במשקל גוף אזור גוף תחתון באזור

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והבהונות יצאו מעט.
2. ציר את הירכיים שלך, כופף את הברכיים ושקע למטה עד שהירכיים שלך יהיו פחות מקבילות (או עד כמה שהניידות והכוח שלך יאפשרו). שמור על החזה שלך למעלה.
3. דחף לרגליים כדי לעלות חזרה לעמידה.

הראה הוראות

עֵצָה

סקוואט נחשבים ל"מלך כל התרגילים ", אומר נימקצ'יק. אתה מחזק את המרובעים, הברך, העכוזים, השוקיים, הליבה והירכיים. בנוסף, הם פונקציונליים להפליא (חשוב: להתיישב בכיסא).

2. דדליפט רומני עם משקולת

אימון משקולות פעילות גוף תחתון באזור

1. החזיק משקולת בכל יד מול הירכיים עם זרועות ישרות וברכיים כפופות מעט.
2. ציר את הירכיים שלך והוריד את המשקולות למטה תוך שמירה על שטוח. שמור על המשקולות קרוב לרגליים שלך.
3. סחטו את הגלוטות כדי לעלות חזרה לעמידה.

הראה הוראות

עֵצָה

תנועת ציר הירך תומך בנימק'יק בתרגום לדדליפט רומני (RDL). הירכיים צריכות להתכופף בזמן שגב נשאר במצב נייטרלי, כך שהדגש הוא על שריר הירך ולא על עמוד השדרה שלך, מה שמגדיל את הסיכון לפציעה, אומר Niemczyk.

3. לונג

פעילות אימון במשקל גוף אזור גוף תחתון באזור

1. עמדו גבוה, ואז צעדו כמה מטרים קדימה ברגל אחת.
2. כופף את שתי הברכיים עד 90 מעלות, כאשר הברך האחורית שלך מרחפת ממש מעל הקרקע.
3. החזק לספירה ואז דחף את כף הרגל הקדמית שלך כדי לחזור לעמידה.
4. הקפד לבצע את אותו מספר חזרות מכל צד.

הראה הוראות

עֵצָה

ריאות הן תרגילים פונקציונליים להפליא לרצים, שכן הם מחקים מקרוב את פעולת הרגל היחידה של הספורט.

"הרגליים שלך צריכות לסבול את העומס בזמן שהן במצב נפרד, ותא המטען והאגן שלך חייבים להישאר מאורסים, כפי שקורה כשאתה רץ", אומר נימק'יק.

4. הרמת עגל עומדת

פעילות אימון במשקל גוף אזור גוף תחתון באזור

1. עמדו גבוה על משטח שטוח עם הכתפיים כלפי מטה והגב, הבהונות הצביעו ישר. (בגרסה יושבת, שב עם הידיים על הירכיים.)
2. הרם את העקבים מהרצפה כדי להגמיש את שריר השוק.
3. עצור לספירה ואז הוריד את העקבים לאט לאט למטה.

הראה הוראות

עֵצָה

לדברי Niemczyk, כשאתה רץ, שרירי השוקיים (gastrocnemius ו- soleus, שמתאחדים בגיד אכילס), מספקים כוח רב וייצור כוח הנדרש לריצה.

הן גרסאות עומדות והן גרסאות ישיבה של תרגיל זה חשובות, מכיוון שהגרסה היושבת מכוונת לסולאוס שלך והגרסה העומדת מכוונת לגסטרוקנמיוס שלך.

התאם אישית את תוכנית אימון הכוח שלך

לאחר שמסמר את דפוסי התנועה הבסיסיים שלך והתחלתם של בסיס חזק (כארבעה שבועות של אימון כוח במשקל גוף), אתה יכול להתחיל להוסיף עומס. טוני אמבלר-רייט, CSCS, מאמן אישי ומדריך ראשי מוסמך של NASM, ממליץ ללקוחות להצטבר בהדרגה.

"קריטי להתקדם לעוצמות מוגברות לאורך תקופה על מנת שיתרחש התאמה נאותה ולהקטין את הפוטנציאל לפציעות יתר," הוא אומר ל- morefit.eu. כדי לעזור, הוא מציע את ההנחיות הבאות:

התחל עם עומסים קלים יותר וחזרות גבוהות יותר. בדרך כלל, המשמעות היא לבצע 1 עד 3 סטים של 12 עד 25 חזרות של תרגיל תוך שימוש של 50 עד 70 אחוז ממקסימום החזר החד פעמי שלך (כמות המשקל המרבית שתוכל להרים פעם אחת). זה נותן לך את האפשרות לפתח סיבולת שרירית, כמו גם ללמוד ולחזק יישור נכון, טכניקה ודפוסי תנועה.

לאחר 4 עד 6 שבועות, ניתן להגביר את עוצמת האימון ואת נפח האימונים שלך. צלם למשך 3 עד 5 סטים של 6 עד 12 חזרות לכל תרגיל, תוך שימוש בכ- 70 עד 80 אחוז ממקסימום החזר. כדי לאפשר התאוששות מלאה, קח קצת יותר מנוחה בין סט לסט – בין 1 ל -3 דקות.

לאחר עוד 4 עד 6 שבועות, הגבר את עוצמתך ונפחך שוב – הפעם במטרה לפתח כוח מקסימלי. צלם למשך 4 עד 6 סטים של 3 עד 6 חזרות לכל תרגיל, תוך שימוש בכ- 80 עד 85 אחוז ממקסימום החזר החד פעמי שלך. תנוח כמה סטים בין הסטים שתצטרכו – בין 3 ל -5 דקות.

פיתחת את הכוח המקסימלי שלך במשך 4 עד 6 שבועות בערך? אמבלר-רייט אומר שהגיע הזמן לשלב את שלושת העוצמות וסגנונות האימון בשגרה השבועית שלך.

הוסף תרגילים פונקציונליים נוספים

המטרה היא לא לבצע חבורה של תרגילים רק כדי לעייף את השרירים ולהשאיר אותך כואב מדי לריצה, אלא לעסוק בתנועות מורכבות יעילות ביותר ובסופו של דבר, לשפר את כלכלת הריצה שלך ולהגביר את המהירות שלך.

איך זה נראה? שילוב של 1 עד 2 תנועות פלג גוף תחתון (כפיפות בטן, RDL, ריאות) ו -1 עד 2 תנועות פלג גוף עליון (לחץ על הראש, לחץ על החזה) ואחריו 2 עד 5 תרגילי סיוע (פלג גוף עליון: תלתלי שרירים, תלת-ראשי, שורות פלג גוף תחתון: עופות מגדלים, גשרים עם גלוטים) מבוצעים פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע מחוץ לעונה ופעמיים בשבוע במהלך העונה, אומר Niemczyk.

מוכנים להתחזק? ערבבו והתאימו את המהלכים שלמטה לבניית תוכנית אימוני כוח למתחילים. תאמין לנו: הריצה שלך תודה לך.

תרגילי גוף תחתון לרצים

1. סקוואט במשקל גוף

פעילות אימון במשקל גוף אזור גוף תחתון באזור

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והבהונות יצאו מעט. (הקשו: החזיקו משקולת בכל יד, כפות הידיים פנימה פנימה).
2. ציר את הירכיים שלך, כופף את הברכיים ושקע למטה עד שהירכיים ממש מתחת למקבילות. שמור על החזה שלך למעלה.
3. דחף לרגליים כדי לעלות חזרה לעמידה.

הראה הוראות

2. משקולת דדליפט

אימון משקולות פעילות גוף תחתון באזור

1. החזיק משקולת בכל יד מול הירכיים עם זרועות ישרות וברכיים כפופות מעט.
2. ציר את הירכיים שלך והוריד את המשקולות כלפי מטה תוך שמירה על הגב שטוח. שמור על המשקולות קרוב לרגליים שלך.
3. סחטו את הגלוטות כדי לעלות חזרה לעמידה.

הראה הוראות

3. משקולת משקולת

אימון משקולות פעילות גוף תחתון באזור

1. עמדו גבוה, ואז צעדו כמה מטרים קדימה ברגל אחת.
2. כופף את שתי הברכיים עד 90 מעלות, כאשר הברך האחורית שלך מרחפת ממש מעל הקרקע.
3. החזק לספירה ואז דחף את כף הרגל הקדמית שלך כדי לחזור לעמוד.
4. הקפד להשלים את אותו מספר חזרות משני הצדדים.

הראה הוראות

תרגילי פלג גוף עליון לרצים

1. לחץ על כתף למשקולת

אימון משקולות פעילות פלג גוף עליון באזור

1. לעמוד גבוה עם רגליים ברוחב הירך ובכל יד משקולת בגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות פנימה.
2. לחץ על המשקולות מעל לראש בצורה מבוקרת, תוך יישור מרפקך לחלוטין.
3. כופף את המרפקים והוריד לאט לאט את המשקולת בחזרה עד לכתפיים.

הראה הוראות

2. משקולת ספסל משקולת

אימון משקולות פעילות פלג גוף עליון באזור

1. התחל לשבת על ספסל אימונים עם משקולת בכל יד, ונח על הירכיים. נשען על הספסל.
2. החזיקו את המשקולות מעל החזה, ברוחב הכתפיים, והפכו לזווית של 90 מעלות. כפות הידיים פונות קדימה.
3. דחפו את המשקולות כלפי מעלה עד שהזרועות מושטות לחלוטין.
4. הורידו לאט לאט את המשקולות אל צדי החזה.

הראה הוראות

תרגילי סיוע לרצים

1. תלתל משקולת

אימון משקולות פעילות פלג גוף עליון באזור

1. עמדו גבוה כשכפות הרגליים ברוחב הירך והמשקולת בכל יד מול הירכיים כפות הידיים פונות קדימה.
2. כופף את המרפקים כדי להרים את שתי המשקולות לכיוון הכתפיים.
3. הורידו לאט משקולות עד שזרועותיכם מושטות לגמרי לאחור.

הראה הוראות

2. הארכת תלת ראשי תלת מימדי עומדת תקורה

אימון משקולות פעילות פלג גוף עליון באזור

1. עמדו גבוה כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים והמשקולת בכל יד בגובה הכתפיים.
2. הקפידו על הליבה והגלוטס, לחצו על המשקולות מעל הראש עד שזרועותיכם ישרות ושרירי הזרוע ליד האוזניים כשכפות הידיים פונות פנימה. זוהי נקודת המוצא.
3. מבלי להזיז את זרועותיך העליונות, כופפי את מרפקייך והנמיכי את המשקולות מאחורי ראשך עד שזרועותיך מקבילות לרצפה.
4. החזק לספירה ואז יישר את זרועותיך כדי לחזור למצב מורחב.

הראה הוראות

3. שורה משקולת

אימון משקולות פעילות פלג גוף עליון באזור

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך, כפיפה קלה בברכיים ומשקולת בכל יד עם כפות הידיים כלפי פנים.
2. ציר את המותניים והורד מעט את פלג הגוף העליון, מה שמאפשר את הידיים לתלות. זו עמדת המוצא.
3. שמור על הגב שטוח, לחץ את השכמות וכופף את המרפקים, מושך משקולות לצדדים.
4. הורידו לאט את הידיים חזרה להתחלה.

הראה הוראות

4. משקולת עגל הרמה

פעילות אימון במשקל גוף אזור גוף תחתון באזור

1. עמדו גבוה על משטח שטוח עם כתפיים כלפי מטה וגב, בהונות הצביעו ישר קדימה ומשקל בכל יד. (בגרסה יושבת, יש לשבת עם משקולות על הירכיים).
2. הרם את העקבים מהרצפה כדי להגמיש את שריר השוק.
3. השהה לספירה ואז הוריד לאט את העקבים בחזרה לרצפה.

הראה הוראות

5. דחף מפרק הירך

אימון משקולות פעילות גוף תחתון באזור

1. שכב עם הגב כנגד ספסל משקולות, ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירך. (הקשו על כך: הניחו משקולת או משקולת על גבי הירכיים, שהוחזקו במקום בידיים).
2. סחטו את הגלוטים והרימו את הירכיים, ויצרו קו ישר מהכתפיים לברכיים.
3. לאט לאט את הגב כדי להתחיל.

הראה הוראות