לא יכול לעשות את מתיחת הפרפר? 3 המהלכים האלה יעזרו לך להגיע לשם

ביצוע מתיחות אלה יעזור לך לשפר את מתיחת הפרפר על ידי שיפור ניידות הירכיים שלך וגמישות הגב התחתון. קרדיט תמונה: DisobeyArt/iStock/GettyImages

כולם צריכים לעשות את מתיחת הפרפר. ממאבק בירכיים עצבניות ועד טיפוח גמישות, זה מדהים עבור אנשים יושבים וספורטאים פעילים כאחד.

אבל לא כולם יכולים ​למעשה​ לעשות זאת. בעוד שמתיחה של הפרפר פשוטה בצורה מטעה – אתה יושב על הרצפה, מצמיד את כפות הרגליים ונותן לברכיים שלך ליפול לשני הצדדים – זה רחוק מלהיות קל.

פרסומת

​"​אנשים נאבקים לעשות את מתיחת הפרפר מכיוון שהיא דורשת כמות משמעותית של גב תחתון, ירך קדמית (מכופף ירך) וגמישות מפשעות כמו גם ניידות מפרקי הירך", אומר סם בקורטני, DPT, CSCS, פיזיותרפיסט מניו יורק ומומחה מוסמך לספורט והתניה ב-Bespoke Treatments.

ולרוב האנשים שעובדים תשע שעות ביום ליד שולחן פשוט אין את היכולות האלה.

אבל זה לא אומר שאתה לא יכול ללמד את השרירים והמפרקים הישנים שלך טריקים חדשים. על ידי הקדשת זמן לשיפור הגמישות והניידות שלך באזורים אלה באמצעות מתיחות ממוקדות, אתה יכול לבנות מתיחת פרפר טובה יותר.

פרסומת

איך לעשות את מתיחת הפרפר

קרדיט תמונה: Deepak Sethi/Getty ImagesActivity StretchingRegion Lower Body Body

1. שב על הרצפה עם הרגליים ישרות לפניך. אתה יכול להניח כרית קטנה מתחת לישבן שלך כדי שיהיה נוח יותר.
2. כופפו את הברכיים והכנסו את כפות הרגליים פנימה לכיוון המפשעה, תוך לחיצה על כפות הרגליים.
3. בישיבה גבוהה, שמור את כפות הרגליים יחד כשאתה מאפשר לשתי הברכיים לרדת לשני הצדדים ולכיוון הרצפה. החזק את הרגליים בידיים והנח את המרפקים על הברכיים.
4. אתה יכול להעמיק את המתיחה על ידי לחיצה עדינה כלפי מטה על כל ירך פנימית עם המרפקים.
5. כאשר אתה מתחיל להרגיש מתיחה בחלק הפנימי של המפשעה והירך, החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות.

הצג הוראות

4 היתרונות של מתיחת הפרפר

1. זה משפר את בריאות הירך

ביצוע מתיחה זו יכול לעזור לך לשמור על מפרקי ירכיים ניידים, נעים חופשיים לבריאות מפרקים לטווח ארוך, אומר בקורטני. מכיוון שהמותניים שלך מעורבות כמעט בכל דפוס תנועה מרכזי – הליכה, ריצה, קפיצה וכו' – כשהן גמישות ורפויות, כל הגוף שלך יזוז בקלות רבה יותר ויתפקד טוב יותר.

2. זה מקזז יותר מדי ישיבה

אם אתה מבלה 9 עד 5 שעות ליד שולחן, רוב הסיכויים שכופפי הירך שלך הדוקים וקצרים. מתיחה זו פותחת ומאריכה את השרירים הנוקשים הללו, ועוזרת לנטרל את ההשפעה השלילית של ישיבה ממושכת לאורך כל יום העבודה, אומר בקורטני.

פרסומת

3. זה מפחית כאבי גב תחתון

מתיחת הפרפר לא רק מקלה על ירכיים הדוקות, היא גם מותחת ומקלה על מתחים בגב התחתון, אומר בקורטני. מכיוון שכאבי גב הם אחת התלונות הגופניות הנפוצות ביותר (שמונה מתוך 10 אנשים חווים כאב גב במהלך חייהם, לפי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב), זה יתרון גדול.

4. זה משפר את טווח התנועה שלך

רובנו מבלים את רוב היום במישור התנועה הסגיטלי (בתנועה קדימה ואחורה). אבל כשאתה עושה את מתיחת הפרפר, אתה לוחץ את הברכיים כלפי חוץ ונעים במישור רוחבי (צד לצד), אומר בקורטני.

פרסומת

על ידי הוספת תנועות רב-פלנריות ליום שלך, אתה משפר את טווח התנועה שלך. על ידי ביצוע מתיחה זו, אתה מגדיל את טווח התנועה בירכיים ובשרירי הירך הפנימיים שלך, אומר בקורטני.

והזזת המפרקים שלך בטווח תנועה מלא עוזרת לשמור אותם ניידים (קרא: בריאים) ופחות מועדים לכאב ופציעה כעת ​ו​ בטווח הארוך.

כיצד לשפר את מתיחת הפרפר

אם הירכיים או הגב התחתון מתוחים מדי, אל תדחוף את עצמך למצב פרפר. לעולם אל תכריח את השרירים שלך לעשות משהו שהם לא מוכנים לעשות, מכיוון שזה יכול לגרום לכאב או לפציעה. במקום זאת, עבדו עם הגוף שלכם והקלו את דרככם לתוך המהלך על ידי שילוב המתיחות הבאות בשגרת היומיום שלכם.

מתיחות אלו מכוונות לכמה מהבעיות הנפוצות ביותר שמונעות ממך לנעוץ את תנוחת הפרפר (כמו מכופפי ירכיים הדוקים ומאדוקטורים) ויעזרו לך לבנות את הניידות והגמישות הדרושים לך כדי לקחת את מתיחת הפרפר שלך לשלב הבא.

נסה לבצע את המתיחות הפשוטות הללו במהלך היום כדי לשחרר שרירים נוקשים ולהפסיק התקפי ישיבה ממושכים.

היו סבלניים – לוקח זמן להשתפר במתיחת הפרפר. ככל שתבצעו יותר את המהלכים, כך תתקרבו לקצור את היתרונות שלו.

מהלך 1: Frog Stretch

זמן 5 SecActivity מתיחות

1. רדו על הידיים והברכיים כאילו אתם נכנסים לתנוחה של הילד אבל הפרידו את הברכיים עד כמה שאפשר כך שהחלק הפנימי של הירכיים התחתונות שלכם יהיה על הרצפה.
2. שמירה על הטיית אגן קדמית (חשבו: הצמדת הישבן לשמיים), דחוף את עצמך בעדינות דרך הידיים לאחור עד שתרגיש מתיחה דרך הירכיים הפנימיות.
3. החזק במשך 5 עד 10 שניות במצב "גב" זה ואז קדימה וחזור שלוש עד חמש פעמים.

הצג הוראות

"זוהי מתיחה נהדרת לעבודה על ניידות הירך הפנימית (אדוקטור), שהיא מרכיב הכרחי לביצוע מתיחת הפרפר", אומר בקורטני. על ידי הגברת הגמישות והניידות בשרירי החיבור, בסופו של דבר תוכל להרחיב את הברכיים ככל הדרוש כדי למסמר את תנוחת הפרפר, הוא מסביר.

מהלך 2: חצי ברכיים מרובע/מתיחה מכופפת ירך

זמן 5 SecActivity מתיחות

1. התחל בתנוחת חצי כריעה עם ברך אחת למטה ורגל אחת נטועה לפניך על הקרקע.
2. סחוט את הגלוטט של "הברך למטה" שלך וגלוש בעדינות קדימה עד שתרגיש מתיחה דרך החלק הקדמי של הירך הפונה למטה.
3. עם אותה יד של אותו צד, הושיטו יד מעלה ומעלה לכיוון הצד הנגדי של הגוף כדי להעמיק את המתיחה.
4. החזק 5 עד 10 שניות במצב זה ואז הרגע קצר. חזור שלוש עד חמש פעמים, ואז החלף צד.

הצג הוראות

מהלך זה מתייחס ללחץ בחלק העליון/הקדמי של הירכיים וכופפי הירכיים, אשר יכול להיות גורם מגביל בעת ניסיון מתיחה של הפרפר, אומר בקורטני.

כאשר מכופפי הירך שלך הדוקים, אתה עלול להרגיש "תחושת צביטה" בחלק הקדמי של הירך שלך בעת ביצוע מתיחת הפרפר, הוא מסביר. זה גם עוזר להפחית את המתח הזה על ידי הפעלת הגלוטט שלך – קבוצת השרירים הנגדית.

מהלך 3: מתיחה מוגבהת איור 4

זמן 20 SecActivity מתיחות

1. הנח רגל אחת על משטח מוגבה (כמו ספסל, עות'מאנית או ספה) כשהברך כפופה ב-90 מעלות.
2. צרו ציר בירכיים וקפלו את פלג הגוף העליון על הרגל הקדמית עד שתרגישו מתיחה בחלק החיצוני/האחורי של הירך הקדמית.
3. החזק למשך 20 עד 30 שניות וחזור פעמיים עד שלוש פעמים.

הצג הוראות

במצב זה, "אתה מאתגר את הירכיים שלך להיכנס לטווח הקצה של הסיבוב החיצוני ומשתמש בגו כדי למנף מתיחה עמוקה יותר בעמדה זו, שהיא חלק מכריע ממתיחה של הפרפר", אומר בקורטני.

פרסומת