מהו שפעת של ראנר, ולמה אתה חולה אחרי מרתון?

חשיפה לאלפי רצים אחרים במהלך מרתון היא רק סיבה אחת לכך שתוכלו לקבל שפעת של רץ. קרדיט image: מייקל רייבס/Getty Images Sport/GettyImages

לאחר אימונים במשך חודשים, הקריב את הבוקר בסוף השבוע שלך כדי לפייס את האלים לטווח הארוך, ולבסוף חוצה את קו הסיום, אתה מוצא את עצמך חולה לאחר ריצת המרתון שלך. מסתבר שזה נורמלי להרגיש חולה אחרי מירוץ – וזה נפוץ יותר ממה שאתה יכול לחשוב.

מרבית המחקרים מצביעים על נפח האימונים כמבשר למחלה. מחקר קלאסי, שצוין לעתים קרובות בינואר 1990, בכתב העת ‌ כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני ‌ שנמצא במהלך התקופה של חודשיים לפני מרתון לוס אנג'לס, רצים שהסיימו 60 מיילים בשבוע הכפילו את הסיכויים שלהם למחלה לאחר המירוץ בהשוואה אלה מתאמנים פחות מ 20 מיילים בשבוע.

זה גם הראה כי 1 מכל 7 רצים חלו בעקבות המירוץ. מאז, החוקרים פעלו לברר מדוע זה קורה. (ראוי לציין עוד יותר ויותר מחקרים עדכניים.) עדיין יש צורך.)

הנה, נבחן מה עשוי לגרום לך להרגיש נורא, מה קורה בגופנו במהלך מרתון כדי לגרום למחלה וכיצד נוכל למנוע ולטפל בשפעת המרתון האימתנית.

3 סיבות שאתה עלול להרגיש חולה אחרי מרתון

אריקה קוביילו, מאמנת הריצה המאושרת על ידי RRCA, ראתה את הספורטאים שלה נמחקים לאחר המרתון. "זה יכול להיות שילוב של דברים", היא אומרת ל- Morefit.eu. "מרתון מרוקן אותך לחלוטין, ויש כמה סיבות לכך שאתה עלול להרגיש נורא."

1. בעיות במערכת העיכול

"כשאתה שומע על אנשים הזקוקים לעצירות אמבטיה והמעיים שלהם נהרסים לחלוטין, זה בדרך כלל בגלל שכשאתה רץ את המרתון, רמות הלחץ [הפיזיות] שלך עולות גבוהות", אומר קוביילו. "זה מכניס אותך למצב הזה של טיסה או להילחם, ובעשות זאת, זרימת הדם שלך משתנה וגופך הוא כמו 'מה לעזאזל קורה?' זה מחדש את הדם לאיברים חיוניים והרחק מהמעיים שלך. "

זו התיאוריה המובילה שמאחורי הסיבה שאתה עלול להרגיש בחילה או כאילו אתה הולך להיות מירוץ חירום מספר 2 באמצע המירוץ. אבל, לדברי קוביאלו, זה יכול להימשך למעשה במשך מספר ימים לאחר המרתון שלך.

2. דיכאון שלאחר המרתון

אולי נפוץ בדיוק כמו שפעת המרתון יהיה בלוז המרתון, שהיא תחושה של אובדן ועצב בעקבות המירוץ.

"אתה מבלה כל כך הרבה זמן וכל כך הרבה מלוח הזמנים שלך גדוש כלפי האירוע האחד הזה", אומר קוביילו. "בין אם אתה מוחץ לחלוטין את המטרות שלך או שנכשלת לחלוטין, זה השיא. ואז יש לך יום או יומיים של חגיגה ואז אנשים רבים תוהים מה הם אמורים לעשות עכשיו."

חלל זה יכול להרגיש כמו דיכאון, ואם אתה מאובחן עם דיכאון או חרדה, הוא יכול להחמיר את הסימפטומים.

"יש ביטוי פיזי אמיתי לזה", אומר קוביילו. "ואם בגלל זה אתה מרגיש מטורף, אתה צריך להתייחס לזה כאל דבר אמיתי להתאושש."

3. יש לך נגיף או זיהום

מסיבות רבות שנכנס למטה, שפעת המרתון היא בדרך כלל בדיוק זו: שפעת אמיתית, קר, זיהום בסינוס או נגיף אחר הדורש מנוחה וטיפול.

קריאה קשורה

5 טיפים ליצירת שגרת כושר התומכת בבריאותך הנפשית והרגשית

איך באמת מרגיש 'שפעת של רץ'

תסמיני שפעתו של רץ משתנים ויכולים להיות רחבים. רוב הרצים מדווחים על תחושה שיש להם הצטננות. יתכן שיש לך את הרחרחים ושיעול מעצבן. הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא שאם אתה מתמודד עם מחלה שנגרמה על ידי המרתון, תסמינים אלה צריכים להיות קלים למדי. אתה יכול לחוות:

• נזלת
• לְהִשְׁתַעֵל
• חום או צמרמורת
• כאבי גוף
• כְּאֵב רֹאשׁ
• מבוכה כללית

כמובן שחלק מהתסמינים הללו יכולים גם להגיע מאלרגיות, ואולי תזדקק למקלחת וכמה תרופות נגד אלרגיה.

אבל אם אתה חווה הקאות, שתן בצבע כהה, עייפות קיצונית, התכווצויות שרירים קשות ומרגיש שאתה מתמודד עם יותר מאשר תסמיני קר או שפעת, פנה לרופא שלך כדי לשלול מצבים חמורים יותר כמו Rhabdomyolysis.

למה אתה חולה אחרי מרתון

סקירה בינואר 2020 בסקירת אימונולוגיה של פעילות גופנית ‌ טוענת כי ספורטאים המשתתפים בתרגיל סיבולת מאומץ חווים חוויה מדומה, וכי "התקפי פעילות גופנית מפרכים" נקשרו לתסמינים מוגברים של דלקות בדרכי הנשימה העליונות. זה יכול לנבוע מכמה גורמים: סביבה, גנטיקה, גורמי לחץ פיזיים ונפשיים ומצבים בריאותיים בסיסיים.

איאן מקייג, מרפאה, עוזר פרופסור לרפואה משפחתית וקהילתית באוניברסיטת אלבמה בבית הספר לרפואה של בירמינגהם, מסביר כיצד פעילות גופנית מאומצת (כמו לרוץ 26.2 מיילים בפעם אחת) משפיעה על הגוף.

"כשאתה רץ מרתון-או אפילו חצי מרתון-אתה מעביר את עצמך הרבה דרישות פיזיות", הוא אומר Morefit.eu. "אתה שורף כל מיני אנרגיה, נכון? לבזבז גלוקוז וגליקוגן, והגוף ממש מצויד רק כשעה לפני שהוא מתחיל למשוך ממקורות אחרים. וכשהוא מתחיל למשוך מכמה מאותם מקורות, זה מציב רק יותר ביקוש לגוף בכללותו. "

חסינות מטבלים, ומשאירה אותנו בסיכון לחולה. יש גם הרבה עם ההורמונים שלנו במהלך האימונים שיכולים לגרום לבעיות.

"כשאתה מתאמן למרתון ומכניס את הגוף בהתמדה לסטרס מסוג זה, דברים כמו רמות קורטיזול משתנים", אומר ד"ר מקייג. "זה הורמון לחץ שיכול להשפיע לרעה על התגובה החיסונית שלנו. זו אחת הסיבות לכך שמערכת החיסון אינה חזקה לאחר ריצה מרחקים ארוכים יותר."

גורם נוסף, לדברי ד"ר מקייג, הוא חשיפה.

"אם דבר אחד בשנתיים האחרונות הפך לחזית הידע העממי, זה בדיוק כמה אתה חשוף בכך שאתה ליד אחרים בקהל הרחב," הוא אומר. "ביום המירוץ, רצים מכניסים למכלול ארוז עם רצים אחרים, ויש צוואר בקבוק לאורך הקילומטרים הראשונים של המירוץ – אתה הולך להיחשף לקבוצה גדולה ומגוונת של אנשים. "

קוביילו מסכים.

"אם אתה נוסע למירוץ, אתה יכול להרים שם משהו," היא אומרת. "ובמרוץ, כאשר מערכת החיסון שלך כבר נפגעת, יש לך את כל החיידקים האלה שסביבך. ואז יש לך אנשים שזורקים רקטות נזלים בכל מקום. ואז בסוף המירוץ, יש לך את כל הגופות המלאות בנטות והזיעה האלה, וכולם מחבקים זה את זה. "

כיצד למנוע שפעת של רץ

אתה הולך לרדת, וכולנו מעבירים חיידקים זה לזה כל הזמן – ביתר שאת במירוצים גדולים. אבל גם אם הסיכויים נערמים כנגד בריאותך ביום המירוץ, ד"ר מקייג וקוביילו אומרים לא לייאוש. יש דברים שאתה יכול לעשות לפני המרתון כדי לשפר את הסיכוי שלך להישאר בריאים.

"זה הדברים האחרים ש [רצים] לא עושים כדי לטפל בעצמם לאורך כל האימונים, לדעתי, זה באמת מעמיד אותם בסיכון הגדול ביותר", אומר ד"ר מקייג. "תדלוק, התייבשות מחדש, שינה מנוחה ושליטה על לחץ – במיוחד אחרי כל ריצה גדולה משעה."

מסמרת שינה ומזון הם שני דברים שיכולים לעזור לוודא שאתה מרגיש הכי טוב שלך לפני, במהלך מרתון ואחריו. אם אתה רוצה להיות פרואקטיבי, התמקד במיקרו -תזונה כמו גם במקרון תזונה בתזונה שלך.

"אתה צריך למצוא את היחס הטוב שלך [של מאקרו] ולוודא שאתה מקבל מספיק קלוריות מפחמימות, חלבון ושומן", מסביר קוביילו. "אבל מערכת החיסון שלך מסתמכת גם על המיקרו -תזונה הנכונה או ויטמינים או מינרלים, במיוחד דברים כמו ויטמין C, לפני המירוץ כך שגופך לא ישחק להתעדכן."

נסה טיפים אלה כדי להתחיל לתעדף את ההחלמה שלך:

התאוששות פסיבית לעומת פעילה: איזה סוג הכי טוב עבורך?

Byisadora Baum

שגרת הניידות המושלמת של 15 דקות לימי מנוחה

Byjaime Osnato

5 דברים שלעולם אסור לעשות ביום המנוחה שלך

Bybojana Galic

תוכנית Kickstart בן 7 ימים כדי לישון טוב יותר

Bymadeleine H. Burry

5 הרגלים של שתי דקות שיכולים לעזור להוריד את הלחץ שלך, סטטוס

Bymarygrace טיילור

כיצד לטפל בתסמינים שלך לאחר המרתון

כשמדובר בהתאוששות משפעת המרתון, אין כדור קסם או שיקוי. סבלנות וטיפול עצמי הם שם המשחק. ד"ר מקייג אומר כי הסעדים הטובים ביותר הם שלושת ה- R הזהב: תדלוק, התייבש והתאוששות.

"תישן טוב, תביא לך אוכל טוב ותמיד, ‌ תמיד ‌ הישאר לחות היטב," הוא אומר.

התייחס לתסמינים שלך כמו שאתה כל הצטננות או שפעת אחרת: לשתות נוזלים חמים ומרגיעים, לחות במים ואלקטרוליטים, לקחת משככי כאבים לפי הצורך ואכל מזונות מזינים עם ויטמינים, מינרלים וחלבון.

גופך יזדקק למנוחה, אז אל תסתובב על מיילים חסרים, במיוחד אם יש לך חום.

"אם הטמפרטורה שלך נמצאת בכל מקום מעל 100.4 מעלות פרנהייט, אסור לך להתעמל – לא אם כן, ולדמות או באטס", אומר ד"ר מקייג. "ואם אתה פשוט מרגיש כמו שטויות, קח פסק זמן לאימונים."

גם אם אינך חולה, קוביילו ממליץ לקחת חופש של שבועיים מלאים של ריצה אחרי מרתון כדי לתת למערכת החיסון שלך, לשרירים, לב, לריאות, בטן ומוח סיכוי להתאושש במלואו.