אם אתה רץ, חיזוק המוח שלך חשוב לא פחות כמו חיזוק השרירים שלך. כשאתה מאמן את דעתך, אתה יכול לגרום לריצות להרגיש נהדר לעיתים קרובות יותר. קרדיט: skaman306/moment/gettyimages
בריצה, אימון המוח שלך חשוב לא פחות מאימוני גופך. זה אולי נראה מוזר בהתחשב בכך שזה הריאות, הרגליים והלב שעושים את כל העבודה.
פרסומת
סרטון היום
אולם מחקר, כולל מחקר באפריל 2016 ב קוגניציה ורגש, הראו את ההשפעה המדהימה של הלך הרוח וסיבולת הנפש על הביצועים. המחשבות שלך, הדיאלוג הפנימי והמצב הרגשי תורמים כולם לתוצאה של הריצה שלך בכל יום נתון.
פרסומת
בין אם אתם מחפשים לעבור את זה 30 דקות מבלי לעצור או להגדיר את הכוונת שלכם למיטב אישי במרתון הבא שלכם, תוכלו להשתמש בטכניקות נפשיות כדי לשפר היבטים רבים בריצה שלכם.
כאן, מאמן ופסיכולוג ריצה מציעים כמה אסטרטגיות. תרגול התרגילים הנפשיים הללו יכול לעזור לך להשיג את יעדי הריצה שלך, ולכל הפחות, להפוך את המיילים שלך לכיפיים יותר.
פרסומת
1. תן לעצמך אפשרויות
חלק מהריצות הן סיסמה, ולפעמים אתה מנסה לעבור את זה, ככל שאתה מרגיש גרוע יותר. עובדת סוציאלית ומומחה להפרעות אכילה סטפני רוט-גולדברג, LCSW, CEDS, קורא לך לתת לעצמך אפשרויות.
פרסומת
"התחל תמיד לתת לעצמך את האפשרות לא לסיים," אומר רוט-גולדברג ל- Morefit.eu. "אז אתה עושה משהו שאתה בוחר לעשות. באופן אוטומטי, אתה אומר 'אני רוצה לעשות את זה', מה שמקווה מרגיע את גופך ואולי עוזר לך להמשיך."
אמנם לרוב תמשיך להמשיך במרחב ראש טוב יותר, אך אתה לא תמיד צריך לסיים. רוט-גולדברג אומר לתת לעצמך שהמרחב מאפשר לך לנסות שוב ולהרגיש טוב יותר למחרת.
"החיבור לגוף המוח חשוב בכל ענף ספורט", היא אומרת. "בריצה, כשאתה נותן למוח שלך אפשרות להפסיק, זה מגדיר את גופך להרגיש בטוח. המוח אומר 'אני יכול להקשיב לגופי, ואני יכול לטפל בגופי.' קיום אמון זה יעזור גם למוח ולגוף להירגע ולהיות ריצות מהנות יותר. "
2. נסה את המיינדפולנס
מיינדפולנס בחיי היומיום הוא דרך להקל על חרדות ולהיות נוכחות יותר. בריצה זו דרך מדהימה לעשות את אותו הדבר.
"אחד הדברים הטובים ביותר בניהול הוא שממש קל להיות מודע בדרך לנקוט את עצמך למקום בו אתה נמצא בחלל," אומר רוט-גולדברג. "להיות מודע לריצה, נסה להסתכל על הסביבה ואז לציין דברים כמו: זה עץ נחמד, זה בית נחמד. הדרך הזו שטוחה, הדרך הזו ארוכה. זוהי טכניקת מיינדפולנס שמבססת אותך. על ידי הארקה , אתה מרגיע את כל המערכת שלך, שמקלה על לחץ מסוים מגופך בה אולי היית מחזיק במתח. "
רוט-גולדברג אומר כי תרגול נוסף של מיינדפולנס הוא כוונון לתחושות גופך. חשוב על איך כל אחד מהשרירים שלך מרגיש. שימו לב אם משהו מרגיש חזק, צמוד, עייף או כואב. אם יש אי נוחות, אתה יכול לשים לב לנדנדת ההליכה או הזרוע שלך ולבצע התאמות. חשוב עוד יותר, אם אתה מתכוונן לגופך ומוצא כאב חדש, ייתכן שתוכל לעצור פציעה פוטנציאלית במסלוליו.
3. להסיח את עצמך
אם כוונון לגופך לא הולך בדרך שלך, יש יתרון לכוונון. אריקה קוביילו, CPT, מאמנת ריצה מוסמכת ב- RRCA, מגלה שרבים מהספורטאים שלה נהנים מלהרחיק את דעתם מהריצה. "אתה יכול לעשות רשימות מטלות", היא אומרת ל- Morefit.eu. "יומיומי, שבועי, אישי, עבודה, יעדים – כל דבר הולך."
ישנן אפשרויות רבות להסחת דעת. "קבל יצירתי", אומר קוביילו. "עברו דברים ששיננתם, כמו דיאלוג מהפרק החברים המועדפים עליכם , מילות שירים, הטבלה המחזורית בסדר מספרי, שמות קבעו באלף -בית, שרירים ועצמות בגוף האדם, [החדש יורק] מערך החבטות של ינקי משנת 1996! "
4. לפתור בעיות
רצים מנוסים יודעים שכמה מיילים יכולים לעזור בבהירות הנפשית. ההשפעות של ריצה על המוח שלך הן מדהימות – כ- 30 דקות של עבודה אירובית גורמות לעלייה בזרימת הדם להיפוקמפוס שלך, השולטת ברגשות, ריכוז ותכנון,
קוביילו משתמש לעתים קרובות בכל זרימת הדם הנוספת כדי לחשוב על בעיות החיים. "בחר בעיה שאתה צריך לפתור, ובזמן ריצה, עברו על כל מיני תרחישים בראשכם. שאלו את עצמכם, 'מה אם?' ולסיים את המשפט. "
5. תרגל דיבור עצמי חיובי
במחקר בנובמבר 2017 ב Journal of Applied Sport Psychology , החוקרים התכוונו לברר אם דיבור עצמי חיובי שיפר את הביצועים אצל ספורטאי סיבולת (במקרה זה רכיבה על אופניים בתנאים חמים) ומצאו זאת זה אכן תרם לתוצאות טובות יותר. מטה-אנליזה גדולה יותר ביולי 2011 ב פרספקטיבות על מדע פסיכולוגי הגיע למסקנה כי "התערבויות הכוללות אימוני שיחות עצמיות היו יעילות יותר מאלו שלא כולל אימונים של דיבור עצמי." כל זה לומר, יש מדע שמגבה את השימוש במילים חיוביות וחזקות.
רוט-גולברג אומר שכאשר ריצות מתקשות והשליליות נכנסת למוחנו, זה יכול להתפתל. היא מסבירה כי נוכחותן של מחשבות חיוביות ומנטרות מפנות אוטומטית את דעתך מאי נוחות, עייפות או כל מחשבה שעלולה להיכנס בדרך שלך.
"לדוגמה, נניח שהמנטרה שלך היא 'אני יכול לעשות את זה' – אתה באופן פעיל לא חושב או עוסק במחשבות שליליות. זה מכבה אותם על ידי בחירה להתמקד במשהו אחר, וזה משקיע כל חרדות."
היא ממליצה לבחור במנטרה לפני אימון קשה או מירוץ. "כשאני חושב על מנטרה, אני חושב על משהו שהוא משפט אחד שניתן לחזור עליו. עבור ספורטאים שרק מתחילים, אני אוהב 'קדימה זה קצב'. זה מרגיע ומזכיר לך שאתה מתקדם. ביטויים פשוטים אחרים כמו 'יש לי את זה' מגבירים ביטחון ", היא אומרת. "אבל זה חייב להיות משהו שאתה מאמין. כשאתה מפתח את המנטרה שלך, חשוב על מה שאתה רוצה שזה יגרום לך להרגיש ומה אתה יודע שאתה מסוגל."
6. שחק משחק
ריצה לא אמורה להיות מטלה, אבל כולם יודעים שהיא לפעמים יכולה להרגיש ככה. אם אתה צריך לעשות ריצה מהנה יותר, אתגר את עצמך למשחק.
"ציידי נבלות הם מדהימים – נקודות בונוס לצילום תמונות", אומר קוביילו. היא גם ממליצה על פרטלקס, שמתורגמת משוודית לאנגלית כ"משחק מהיר ".
כשאתה עושה פרטלקס, אתה רץ מרחק או זמן מסוים איטי, בינוני או מהיר. לדוגמה, רץ לאט למשך 30 שניות, ואז בינוני למשך 10 שניות, ואז מהיר למשך 20 שניות. אתה יכול גם להשתמש באובייקטים כסמנים. נסה לרוץ לאט לעץ אחד ואז לעבור בקצב בינוני לתיבת דואר.
מדהים כמה מרחק תכסה על ידי התאמת המהירויות שלך או על ידי התמקדות באובייקטים לרוץ אליהם מרחוק. רק הקפד לא ללכת מהר מדי אם הריצה שאתה משלים אמורה להיות ריצה קלה.
7. חשוב על 'למה' שלך
כשאתה יוצא לדרך והדברים מתקשים, הקשה על הסיבה שלך יכולה להפוך מייד ריצה מהרגשת meh למדהימה.
"שאל את עצמך: מדוע אני עושה את זה? האם זה לבריאות הנפש? בריאות לב? כושר כללי? תחרות – עם עצמך או אחרים? מה זה, התמקד בזה", אומר קוביילו.
בשלב הבא, פרט את הסיבות הקטנות יותר לזו הסיבה שלך: האם יש לך מירוץ יעדים, האם אתה רוצה שיהיה לך יותר אנרגיה או שאתה רק רוצה להרגיש טוב יותר? ואז תעלה דרכים אחרות – מחוץ לריצה – שיעזרו לך להשיג את המטרות האלה. "
8. בצע סקירה נפשית
כשאתה מאמן את דעתך, אתה יכול לעשות ריצות שמרגישות נהדרות קורות לעתים קרובות יותר. כאשר לקוח של רוט-גולדברג מרגיש חזק בריצה, היא מבקשת מהם לנתח מדוע.
"כשאתה חוזר הביתה מריצה מוצלחת, רשום פתק-ממש עט לנייר או בטלפון שלך-מהסיבות לכך שזה הרגיש טוב", אומר רוט-גולדברג.
עבור רצים חדשים שיעברו פסגות ועמקים באימונים, הערה זו תהיה תזכורת מדוע התחלת לרוץ מלכתחילה. כל הרצים יכולים לאחזר את הזיכרון של ריצה טובה לשימוש מאוחר יותר.
"שאל את עצמך 'כשהרגשתי חזק על הגבעה ההיא, מה חשבתי?' או 'על מה הסתכלתי או מה עזר לי לדחוף נפשית?' "אומר רוט-גולדברג. "אתה יכול לזכור את המידע וההרגשה ההוא ולהשתמש בו במירוץ הבא שלך."
ברמה את הריצה שלך!
רוצה לרוץ מהר יותר? עקוב אחר מדריך זה לתרגילי ניידות לרצים
Bybojana Galic
איך לנשום תוך כדי ריצה
Byrachel Grice
כיצד למצוא את ציוד הריצה הטוב ביותר עבורך
Byamy Schlinger, Nasm-CPT
פרסומת