כיצד לעשות את שורת הכבלים העומדת לגב מוגדר, כתפיים וזרועות

שורת הכבלים העומדת היא אחד התרגילים הטובים ביותר לגב, לכתפיים ולזרועות, אך היא גם מאמן את שרירי הליבה והרגליים שלך. קרדיט לתמונות: Morefit.eu

במאמר זה

• הוראות
• יתרונות
• טיפים
• וריאציות
• אלטרנטיבות

אם אתה בדרך כלל מאמן את הגב שלך על ידי שאיבת כמה קבוצות של שורות משקולות כפופות, יכול להיות שהגיע הזמן לקום עם שורת הכבלים העומדת.

בדומה לריאציות אחרות בשורה, שורת הכבלים העומדת עובדת שרירים רבים בגבך, כולל Latissimus dorsi (Lats), דלתואידים אחוריים (אחד משלושת ראשי שריר הכתף שלך), טרפזיוס (מלכודות) ורומבוידים.

"כאשר שורת הכבלים העומדת מפרידה בין וריאציות אחרות היא האתגר שהיא מציבה את הליבה והגוף התחתון שלך", אומר ברט דורני, CPT, מייסד משותף ומאמן אישי מוסמך בחדרי הכושר בוטיק מעבדה בכושר בלונדון. "השרירים האלה יהיו פעילים הרבה יותר בתרגיל כדי לעזור לך להחזיק את עמדתך."

בנוסף, מכונות כבלים מגיעות עם הרבה קבצים מצורפים. חשבו: חבל, בר ישר, ידית יחיד, V-Bar … זה אומר שיש לכם המון אפשרויות אחיזה שונות, כאשר כל אחד מאתגר את הידיים והזרועות בדרכים חדשות, חוזק ובניית שרירים.

כיצד לבצע את שורת הכבלים העומדת עם צורה מושלמת

שורת כבלים עומדת

חלק גוף גב, כתפיים, זרועות ובטן שרירי הבטן

1. אבטח את קובץ המצורף לחבל לכבל. לאחר מכן, אחז בחבל את חבלו בשתי הידיים ולצעוד אחורה עד שהזרועות שלך מורחבות מול פלג גוף עליון, על גובה החזה.
2. הפרידו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והתכופפו מעט בברכיים.
3. מורחים את הידיות לרווחה כשאתה מושך את החבל לתוך האמצע שלך ממש מתחת לחזה שלך, ומצייר את שכפך זה לזה. שמור על המרפקים קרוב לצדדיך.
4. השהה בקצרה ואז תן לזרועותיך להתרחב שוב. חזור.

הצג הוראות

באיזה קובץ מצורף כבלים עליכם להשתמש?

ישנם טונות של קבצים מצורפים בכבלים שתוכלו לבחור מהם. קובץ המצורף לחבל המוצג לעיל הוא אחת האפשרויות הנפוצות ביותר. היתרון הגדול ביותר בשימוש בידית החבל הוא שהיא מפעילה את שרירי שורש כף היד והזרוע שלך במידה רבה יותר מאשר קבצים מצורפים אחרים, מה שהופך אותו לדרך נהדרת לאתגר את כוח האחיזה שלך, על פי ג'ייק הרקוף, CSCS, MS, קינסיולוג מוסמך ובעלים של AIM אתלטי בקולומביה הבריטית. (אנו נכסה את אפשרויות הקובץ המצורף האחרות של כבלים בקרוב.)

5 יתרונות שורת כבלים עומדים

1. זה משפר את היציבה

רובנו יכולים להשתמש בעזרה נוספת במחלקת היציבה. ישיבה לפרקי זמן ארוכים-כמו שרבים מאיתנו-עלולה לגרום לחזה ולחזית הכתפיים לשפוך קדימה, להדביק את השרירים בגב העליון שלך במצב מאורך כל הזמן.

השורה עוזרת לבטל זאת על ידי קיצור שרירי הגב העליון והארכת שרירי הגוף הקדמי, "למעשה מושכים את הכתפיים לאחור ולמיקום ניטרלי יותר לאורך זמן", אומר הרקוף. Voilà ! תנוחה טובה יותר.

2. זה מגוון

מכונות כבלים באופן כללי הן ציוד רב -תכליתי מאוד. איתם אתה יכול לשנות את גובה ההתחלה של כל תרגיל ולהשתמש במגוון קבצים מצורפים, כולל חבל, ידית V (הידועה גם בשם ידית כפול-D), בר ישר ויד יחיד (הידוע גם כפילוג -ידית).

בהתאם לגובה ההתחלה ובהתקשרות שתבחר לשורות העמידה שלך, אתה יכול בקלות להתאים תרגיל זה כדי לתעדף שרירי גב וזרוע שונים.

אחיזה צרה: "הקבצים המצורפים הנפוצים ביותר לשורת הכבלים העומדת הם הידית והחבל הכפול-D, אשר [שניהם] ייתן לך אחיזה צרה", אומר אריאל בלגרב, CPT, מאמן אישי מוסמך, מאמן בריאות , ויועץ כוח ל- House of Wise. שניהם כוללים אחיזה צרה שתסייע בבניית שרירי הגב הגדולים שלך (הלטיסים).

אחיזה רחבה: כדי להפיץ את הידיים יותר, השתמש בסרגל ישר או מוט נפתח. פעולה זו תשים דגש רב יותר על שרירי הגב העליון (רומבוידים וטרפזיוס) ושרירי זרוע, היא אומרת.

זווית כבלים: התחלת השורה מגובה נמוך יותר תעסוק בדרך כלל את ה- LATs במידה רבה יותר. אבל הרם את הגובה ותגייס יותר משרירי הגב העליון והזרוע שלך.

אחיזה: רוב וריאציות השורה העומדות משתמשות בנייטרל או בהגנה (אחיזה ידנית). אבל, אחיזה מוחלטת (תחתית, כפות הידיים פונות כלפי מעלה) תעבוד את ה- Brachioradialis בחלק החיצוני של הזרוע שלך. לדברי הרקוף, זה נוטה להיות החלש ביותר משרירי הפלקס של המרפק שלך.

3. זה מאזן בין תנועות לוחצות

זה די מקובל שאנשים יזניחו תרגילים אחוריים בעד תרגילים דחופים שמכוונים לחזה ובכתפיים, לדברי רוברט דודס, CPT, מאמן אישי מוסמך ומייסד שירות אימון מקוון שום דבר לא נאסר על כושר. זה יכול לגרום לשרירים בקדמת הכתפיים שלך להיות מפותחים יתר על המידה, ולתרום לאותה שפל קדימה של תנוחה לקויה. זה יכול גם להוביל לכאבי גב וכתפיים, אומר דודס.

שילוב השורה העמידה יכול לעזור לאזן שגרת עיתונות כבדה, שתעלה רק את הביצועים שלך בחדר הכושר ומחוצה לו.

4. זה עדין בגב התחתון

מכיוון שאתה לא צריך להתכופף כדי לבצע את התרגיל הזה, זה קל יותר בגב התחתון מרוב הווריאציות האחרות בשורה. נסה תרגיל זה אם אתה מוצא וריאציות כפופות לא נוחות.

5. הוא בונה שרירים מרובים בבת אחת

שורת הכבלים העומדת מכוונת לדלטואידים האחוריים, למלכודות, לרומבוידים, שרירי הזרוע, הזרועות, הליבה ואפילו הרגליים במידה מסוימת, אומר דורני. לכן, אם יש לך רק זמן קצר לפגוע בכמה שיותר שרירים, התרגיל הזה הוא המקום בו הוא נמצא.

מדוע להשתמש במכונת כבלים?

מכונות כבלים אינן טובות יותר משקולות; הם פשוט מציעים אתגר אחר לשרירים שלך. הכבלים שומרים על כוח קבוע על השרירים שלך בכל שלב של תרגיל, בעוד שהגלגלות מאפשרות לך לעבוד בזוויות מרובות, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל (ACE).

4 טיפים לתוצאות טובות יותר

1. התחל בעמדה מפוצלת

דורני ממליץ למתחילים לבצע את השורה העומדת במיקום מפוצל: רגל אחת מול השנייה, ברגליים ברוחך הירך זו מזו.

עמדה מפוצלת מציעה יציבות רבה יותר מאשר לעמוד עם כפות הרגליים במקביל (המכונה עמדה ניטרלית), שיכולה לעזור לכם להתמקד טוב יותר בשרירים שאתם צריכים למקד (LATS ושרירי גב עליון), מסביר דורני.

ברגע שתשיג את השורה העומדת על הקסטה המפוצלת, אל תהסס לעבור לעמדה ניטרלית. זה יעבוד יותר משרירי הליבה שלך.

2. שמור על הרגליים כפופות

כדי לבצע את השורה עם צורה יציבה ויציבה, שמור על המותניים והברכיים מעט כפופים בכל עת. זה יעזור לך סד טוב יותר כנגד משיכת מכונת הכבלים. בונוס: זה יבנה גם כוח ויציבות ברביעיות, במאגרציות ובגלות שלך.

3. משוך את הכתפיים למטה ובחזרה

עם שורות, אתה רוצה בעיקר למשוך דרך הגב העליון והכתפיים. אבל זה לא אומר שאתה צריך למשוך בכתפיו, אומר דורני. העלאת הכתפיים מורידה את הדגש מהלטונות שלך ועל המלכודות העליונות שלך.

התמקדו בשמירה על הכתפיים חזרה ומטה כשאתם משחררים. אם אינך יכול – והכתפיים שלך מתחילות להתגנב ליד האוזניים שלך – יתכן שאתה מנסה לחתור יותר מדי משקל.

4. שמור על גב שטוח

חשוב לשמור על עמוד שדרה ניטרלי מכף רגל ועד ראש, אומר דורני. נותן לגב שלך לסיבוב או לקשת לא רק להפחית את יעילות התרגיל, אלא זה גם מדגיש את עמוד השדרה שלך. סדוק את הליבה שלך ועמד גבוה לאורך כל התרגיל.

אם אתה מבחין בתחתך מתחיל להתבלט מאחוריך או את קשת הגב התחתון שלך, תחב את עצם הזנב שלך. ואז סחט את הליבה שלך כדי לשמור אותו שם.

3 וריאציות בשורת כבלים עומדת

זז 1: שורת כבלים בזרוע אחת עומדת

אימונים באופן חד צדדי (צד אחד בכל פעם) מציע יתרונות ייחודיים. בעיקר, זה עוזר לבנות כוח באופן שווה משני הצדדים, מכיוון שהצד הדומיננטי שלך לא יכול לבעוט פנימה כדי לעזור להזיז את המשקל. זה יכול לעזור לאזן חוסר איזון בשרירים.

"למרות שחוסר איזון בשרירים נפוץ מאוד ושום דבר לדאוג אם הם לא דרסטיים מדי, חוסר איזון משמעותי יכול להיות מנבא לפציעה", אומר דורני.

אימונים באופן חד צדדי מציעים גם אתגר ליבה גדול יותר בכך שאילצו אתכם להתנגד לסיבוב, הוא אומר.

רמת מיומנות ביניים

1. אבטח את הידית היחידה (המכונה גם ידית מפוצלת) לקובץ המצורף לכבל. לאחר מכן, אחז בידית ביד אחת (כף היד פנימה) וצעד לאחור עד שהזרוע שלך מורחבת מול פלג גוף עליון, על גובה החזה.
2. הפרידו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והתכופפו מעט בברכיים.
3. שמור על המותניים בריבוע למכונת הכבלים כשאתה מושך את המרפק למותן. סחט את כתיבת הכתף שלך וסיים עם המרפק שלך מצביע מאחוריך.
4. השהה בקצרה ואז תן לזרוע שלך להתרחב שוב. חזור על כך עד שתסיים את כל החזרות בזרוע אחת. מחליף צדדים.

הצג הוראות

מעבר 2: עמידה בשורת כבלים נמוכה

וריאציה זו שמה יותר דגש על שרירי LAT בצורת המאוורר המרכיבים חלק גדול מהגב שלך.

רמת מיומנות כל הרמות

1. אבטח את הקובץ המצורף שלך לבחירה לכבל והתאם את גובה הכבל לנקודה הנמוכה ביותר. לאחר מכן, אחיזה בידית (ים) בשתי הידיים (כפות הידיים פנימה) וצעדים לאחור עד שהזרועות שלך מורחבות.
2. הפרידו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והתכופפו מעט בברכיים.
3. משוך את המרפקים לכיוון המותניים שלך וצירף את הכתפיים יחד. עצור כאשר המרפקים מגיעים ממש מעבר לקו האמצע שלך.
4. השהה בקצרה ואז תן לזרועותיך להתרחב שוב. חזור על חזרות.

הצג הוראות

העבר 3: שורת כבלים יושבת

ביצוע השורה יושב פירושו שהרגליים שלך כבר לא צריכות לעבוד כדי לתמוך בך. ולא תקבלו מעורבות ליבה באותה מידה, אך תוכלו להתמקד טוב יותר בשרירי הגב שלכם – יתרון עיקרי אם המטרה שלכם היא לבנות חוזק או גודל.

רמת מיומנות כל הרמות

1. אבטח את הקובץ המצורף שלך לבחירה לכבל והתאם את גובה הכבל לנקודה הנמוכה ביותר.
2. שב על הרצפה ואחוז בידית / ים בשתי הידיים.
3. סקוור לאחור עד שהזרועות שלך מורחבות במלואן. אפשר לרגליים שלך להתרחב גם כן, או לכופף את הברכיים ולהניח את שתי הרגליים שטוחות על הרצפה.
4. יושב גבוה, משוך את המרפקים לירכיים וצייר את הכמות שלך יחד. עצור ברגע שהמרפקים שלך מגיעים ממש מעבר לקו האמצע שלך.
5. השהה בקצרה ואז תן לזרועותיך להתרחב שוב. חזור על חזרות.

הצג הוראות

3 אלטרנטיבות של שורת כבלים עומדת

מה אם אין לי גישה למחשב כבלים?

אם אתה מסתדר בבית או לחדר הכושר שלך אין מכונת כבלים, שכפל את שורת הכבלים העומדת על ידי לולאה רצועת התנגדות סביב מענין גרם מדרגות יציב או הבטחתו לעוגן דלתות. לחלופין, נסה וריאציה נוספת בשורה כמו משקולת או שורת TRX.

זז 1: שורת משקולת נתמכת בזרוע יחידה

השימוש בספסל או כיסא לתמיכה יכול לעזור לך להרים משקל רב יותר, מה שהופך אותו לתרגיל מצוין לחוזק בנייה. ובעוד שהספסל מסיר חלק מהאתגרים של האיזון והיציבות שתקבל מתרגילים עומדים, שרירי הליבה שלך עדיין צריכים לעבוד קשה כדי לשמור על נייטרלי עמוד השדרה שלך, לפי דורני.

חלק גוף גב, כתפיים וזרועות

1. עמדו מול ספסל או כיסא בזמן שאוחזים משקולת ביד שמאל כלפי מטה לצדכם.
2. שמירה על גבך שטוח, צעד את רגלך הימנית קדימה והניח את כף היד הימנית שלך על הספסל או על הכיסא. אפשר לברך השמאלית להתכופף מעט והזרוע השמאלית שלך לתלות לעבר הרצפה, כף היד פונה פנימה.
3. משוך את המשקל לכיוון כלוב הצלע שלך והמרפק לאחור לכיוון המותן שלך, סחט את הכתף שלך בראש התנועה.
4. הורד את המשקל עם השליטה עד שהזרוע שלך מורחבת במלואה. חזור על חזרות ומחלף צדדים.
5. אם אתה זקוק לתמיכה נוספת בגב התחתון שלך, ברך על הכיסא כך שהברך שלך ישירות מתחת למותן והיד התומכת שלך ישירות מתחת לכתף שלך.

הצג הוראות

זז 2: שורת משקולת נתמכת בחזה

וריאציה של שורה זו מוציאה את הרגליים ואת פלג גוף עליון מהמשוואה לחלוטין, כך שתוכל באמת להתמקד במשיכה עם הגב ושרירי הזרוע.

חלק גוף גב, כתפיים וזרועות

1. מקם ספסל שיפוע מתכוונן על 45 מעלות והניח זוג משקולות ממש מתחתיו.
2. שכב פנים כלפי מטה על הספסל, כך שהראש שלך מנקה את החלק העליון. יש להרחיב את הרגליים שלך ולנטות את הרגליים על הרצפה.
3. אחז במשקולת בכל יד ותן לזרועותיך להיתלות ישר למטה, כפות הידיים פונות זו לזו.
4. התחל את התנועה על ידי נהיגת המרפקים מאחוריך וצייר יחד את הכמות. עצור כאשר המרפקים מגיעים ממש מעבר לקו האמצע שלך.
5. עצרו בקצרה, ואז הורידו לאט את המשקולות חזרה למצב ההתחלה בשליטה.
6. חזור על חזרות.

הצג הוראות

זז 3: שורת פס התנגדות עומדת

אם אין לך גישה למכונת כבלים, אתה עדיין יכול לכוון לשרירים רבים המשמשים בשורת הכבלים העומדת עם פס התנגדות.

עם זאת, ישנם כמה חסרונות לשימוש בלהקות לתנועות חתירה. כשאתה משתמש בלהקה, ההתנגדות עולה כשאתה עובר במעלית. זה נהדר להכין תרגיל כמו סקוואט או עיתונות בגוף עליון מאתגרים יותר, מכיוון שהשרירים שלך הם החזקים ביותר בראש התנועה.

אבל כשביצוע שורות, ההפך קורה: המשקל הופך להיות "כבד יותר" כשאתה מגיע לראש התנועה מכיוון שהשרירים שלך נמצאים במצב חלש יותר.

"זה יכול להוביל שאתה רמאות את השורות [המנוקדות] שלך, ומסתיים בתנועה קופצנית", אומר דורני. לכן, הקפידו לא לבחור להקה עבה מדי; אתה רוצה להיות מסוגל להשלים כל שורה עם שליטה.

חלק גוף גב, כתפיים, זרועות ובטן שרירי הבטן

1. לולאה רצועת התנגדות סביב חפץ יציב כמו מסגרת גרם מדרגות או מסגרת מתלה כוח, או מחבר אותו לעוגן דלת פס התנגדות.
2. אחז בלהקה בשתי הידיים וצעד אחורה עד שהזרועות שלך מורחבות מול פלג גוף עליון, סביב גובה החזה.
3. הפרידו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והתכופפו מעט בברכיים.
4. משוך את הלהקה לתוך האמצע שלך ממש מתחת לחזה שלך, צירף את הכמות שלך יחד. שמור על המרפקים קרוב לצדדיך.
5. השהה בקצרה ואז תן לזרועותיך להתרחב שוב. חזור.

הצג הוראות

עוד חלופות בשורת כבלים עומדת

איך לעשות את שורת המשקולת הכפופה כדי לפסל את הגב, הכתפיים, הזרועות והליבה

Bybojana Galic

8 הווריאציות הטובות ביותר של שורת המשקולת לבניית גב חזק יותר

Byjaime Osnato

כיצד לעשות סנטר-אפים לכוח ושרירים ברמה הבאה

Bykarla Walsh