4 מהתרגילים הקשים ביותר למשקולת

תפוס זוג משקולות וחזק את גבך בעזרת התרגילים המאתגרים האלה. אשראי תמונה: תומאס ברוויק / DigitalVision / GettyImages

אתה לא צריך למלא את האימון באינסוף משיכות משיכה כדי לבנות גב חזק יותר. זוג משקולות ותרגילים נכונים יכולים לעבוד באותה מידה.

המפתח הוא להתמקד בתנועות אקסצנטריות ואיזומטריות, שהן דרך מצוינת להפוך את התרגילים המסורתיים למאתגרים יותר, אומרת המאמנת האישית בניו יורק, קרולינה אראוג'ו, CPT. תנועות איזומטריות ואקסצנטריות כוללות החזקת המיקום המכווץ והאטת החלק המתארך של התרגיל, בהתאמה, היא אומרת.

לדוגמה, במהלך שורה של משקולות, תשהה בחלק העליון של התנועה והחזק (איזומטרי) ואז לאט לאט תחתון למטה (אקסצנטרי). שני סוגים אלה של התכווצויות מאתגרים את השריר שלך בדרך חדשה, ועוזרים לעורר צמיחה ועליה בכוח.

אז אם אתה רוצה לאתגר את הגב שלך, נסה את חמשת התרגילים האלה למשקולת כדי למקד את החבושים שלך (אמצע הגב), המעוינים (ליד השכמות), הטרפז (הגב העליון) והדלתא האחורי (הכתפיים), מציע אראוג'ו. טיפ למקצוענים: אם אתם באמת רוצים לבדוק את כוחכם, בצעו את כל המהלכים הללו גב אל גב.

מהלך 1: שורה של משקולת הנתמכת על החזה

רמת מיומנות מתקדמת פעילות אימון משקולות גוף חלק אחורי

1. התחל בהתאמת ספסל התעמלות לזווית של כ- 45 מעלות.
2. להישען על הספסל, פונה לאחור עם משקולת בכל יד. עם הרגליים המורחבות, השורש את העקבים באדמה והכניס את משקלך לגופך כנגד הספסל.
3. הושיט את זרועותיך ישר כלפי מטה לכיוון הקרקע לאורך צידי הספסל.
4. בנשיפה, חתרו את המשקולות כלפי מעלה לכיוון החזה.
5. השהה ולחץ את שכמותך יחד.
6. הורד את המשקולות לספירה של 3 או 4 שניות לכיוון הקרקע.

הראה הוראות

מהלך 2: שורה של משקולת עם זרוע אחת

רמת מיומנות מתקדמת פעילות אימון משקולות חלק גוף ["גב", "שרירי הבטן", "זרועות"]

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו משקולת ביד ימין. הנח את ידך השמאלית קלות על הירך השמאלית לקבלת תמיכה.
2. ציר את הירכיים לאחור והשעון מעט את פלג הגוף העליון קדימה, הגב שטוח.
3. חתרו את זרועכם הימנית כלפי מעלה, שמרו על מרפקכם קרוב לצדכם, והעלו את המשקל לחזה.
4. השהה כאן לספירה של 3 שניות, ולחץ על הלך שלך.
5. הפוך את התנועה והורד את המשקל באמצעות שליטה.
6. סיים את כל החזרות שלך על זרועך הימנית לפני שתחלף צד.

הראה הוראות

מהלך 3: שורה של משקולת מתחלפת

רמת מיומנות אימון משקולות ביניים פעילות חלק גוף ["גב", "שרירי הבטן"]

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך, זרועות לצדדים עם משקולת בכל יד.
2. השען מעט את פלג הגוף העליון קדימה.
3. בנשיפה, סד את הליבה שלך והשיט את המשקולת הימנית כלפי מעלה אל פלג גופך, ולחץ את השכמה הימנית.
4. הורידו את המשקל באמצעות שליטה.
5. הרימו את המשקולת השמאלית, חתרו את המשקל לכיוון פלג הגוף העליון, וסחטו את השכמה השמאלית.
6. הורידו את המשקל באמצעות שליטה.
7. המשך זרועות מתחלפות, וודא שאתה עושה את אותו מספר חזרות בכל צד.

הראה הוראות

עֵצָה

כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר ויעיל ככל האפשר, הימנע משימוש במומנטום כדי להוריד ולהעלות את המשקולות. שמור על התנועה מבוקרת ככל האפשר ושמור על גב שטוח.

מהלך 4: הרמת דלתאיד אחורית של משקולת

רמת מיומנות מתקדמת פעילות אימון משקולות חלק גוף ["גב", "כתפיים"]

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך והחזיקו משקולת בכל יד.
2. הירי את ירכך לאחור וכופף מעט את הברכיים בזמן שאתה נוטה את פלג גוף עליון קדימה עם גב שטוח. שמרו על תנוחת ציר הירך הזו לאורך כל התרגיל.
3. תנו למשקולות לתלות כלפי הקרקע.
4. שמור על צווארך ארוך ובעיקול קל במרפקים, הרם את המשקולות לצדדים שלך עד שהם תואמים את כתפיך.
5. הורד את המשקולות עם שליטה לספירה של 4 שניות.

הראה הוראות

עֵצָה

תרגיל זה קשה ממה שאתם חושבים, מכיוון שהוא מכוון לשרירים הקטנים יותר בגב ובכתפיים. התחל עם זוג משקולות קלים יותר ותעדף צורה טובה.