מעל 50? אימון כיסא בהשראת Barre בהשראת 20 דקות בונה כוח ומאזן

Barre הוא אימון בעל השפעה נמוכה המסייע בבניית כוח ומשפר את האיזון למבוגרים מבוגרים. קרדיט image: אוליבר רוסי/דיגיטלוויזית/gettyimages

ככל שאנו מתבגרים, אנו מוצאים את עצמנו מירוצים נגד תהליך ההזדקנות הטבעי. כשנפגענו בגיל העמידה, רובנו כבר לא יכולים לצפות לפגוע באדמה בריצה כלוחם בסוף השבוע ללא אחזקה ותחזוקה כלשהי במהלך השבוע.

פרסומת

המפתח לשמירה על חוזק, איזון וגמישות ככל שאנו מתבגרים הוא "להשתמש בו או לאבד אותו". למרבה המזל, לא צריך הרבה עבודה כדי להילחם באובדן מסת שריר המתרחשת באופן טבעי ככל שאנו מתבגרים.

סרטון היום

"ככל שגוף האדם מתיישן, תחזוקה ו/או בניית כוח ליבה חשוב באופן קריטי לאיזון, ולכן, למניעת פציעות ולתנועה יעילה ללא כאבים", אומר מלטם סונם-בור, NASM-CPT, מדריך מתקדם ומוסמך על הבעלים. ומייסד Barreatue.

פרסומת

אנחנו ממליצים

קרדיו כושר לכל ליס (מצב יציב בעוצמה נמוכה) הוא האימון החדש של תחושה טובה-אימון האימון של שישה חבילות ABS-אפס Sit-ups DifferenceFitnessis liift4 אימון מתחיל טוב?

אימון אחד המתייחס לכל אותם תחומים: Barre, המתמקד ביישור, צורה, חוזק ליבה ואיזון, וניתן לשנותו במובנים רבים לפגוש אותך בכל מקום שאתה נמצא.

אנחנו ממליצים

קרדיו כושר לכל ליס (מצב יציב בעוצמה נמוכה) הוא האימון החדש של תחושה טובה-אימון האימון של שישה חבילות ABS-אפס Sit-ups DifferenceFitnessis liift4 אימון מתחיל טוב?

Sonmez-Burr עיצב את האימון בהשראת Barre בהשראת 20 דקות עם שמירה על איזון ויציבות בחשבון. ניתן לבצע את תרגילי העמידה בתמיכת כסא או קיר (או Barre אם יש לך גישה לאחת) וניתן להתקדם לעמידה ללא תמיכה ככל שהאיזון והיציבות שלך משתפרים.

קריאה קשורה

אתה יכול לעשות את האימון של 20 הדקות של 20 דקות בבית עם רק כסא

1. הרחבת יתרת רגל יחידה

רמת מיומנות כל רמות התפקיד של אימון ניידות משפר את האיזון

1. עמדו עם רגליים מקבילות ומתחת למותניים, הברכיים רכות, נמשכת בטן פנימה.
2. הניחו יד אחת על הכיסא לאחור או הניחו את שתי הידיים על המותניים.
3. ציר בערך 20 מעלות מהירכיים שלך (לא המותניים שלך), לשמור על גבך שטוח ללא קשת.
4. קח את הרגל החיצונית היישר מאחוריך עם כף רגל מכופפת.
5. הרם את הרגל הזו על ידי סחיטת הגלוט. אל תזיז את הברך ושמור על הרגל ישר.
6. הרם ויורד 16 פעמים. עברו למצב השני (איזון ברגליים יחיד להגיע למטה) לפני החלפת רגליים.

הצג הוראות

2. טווח איזון ברגליים יחיד

רמת מיומנות כל רמות התפקיד של אימון ניידות משפר את האיזון

1. הניחו את הבוהן הגדולה לרגע.
2. הרחב את הזרוע מול רגל העמידה עד השמיים באלכסון קל, שרירי הזרוע ליד האוזן.
3. שמור על איזון והרם את הרגל על ​​ידי סחיטת הגלוט 16 פעמים מבלי להניח את כף הרגל או נגיעה ברצפה.
4. החלף רגליים ובצע את התרגיל שוב בצד השני.

הצג הוראות

3. אחיזת איזון כיפוף משולש עם רגליים יחידה

רמת מיומנות כל רמות התפקיד של אימון ניידות משפר את האיזון

1. עמדו עם רגליים מקבילות ומתחת למותניים, ידיים על המותניים.
2. הניחו יד אחת על הכיסא שלכם לאיזון אם אתם זקוקים לה.
3. הרם את כף רגל ימין, מתכופף בברך וכופף את כף הרגל הימנית.
4. הביאו את הירך ההיא המקבילה לרצפה. יש למקם את הברך שלך ישירות מול הירך.
5. שמור על נשימה אך שמור על סדקי בטן, פלג גוף עליון זקוף, כתפיים למטה ובגב. החזק במשך 8 שניות.
6. אם אתה מרגיש בנוח ויציב במאזן שלך, בעט את הרגל החוצה לפניך ומרחיב את הרגל ברמת הירך.
7. התכופפו בברך כדי לחזור למצב המקורי.
8. עשה זאת 8 פעמים. אם תרצה אתגר נוסף, אתה עלול לפתוח ולסגור את הזרועות בגובה החזה.
9. החלף רגליים ובצע שוב פעילות גופנית בצד השני.

הצג הוראות

עֵצָה

אם האחיזה הייתה מאתגרת, הניחו את הבוהן למשך מספר שניות, איפסו, החזירו את הברך ונסו שוב את האחיזה למשך 8 שניות נוספות, אומר סונמז-בור.

4. הפוך את ההפקה לאיזון

רמת מיומנות בינונית -פעילות ניידות אימון משפר את האיזון

1. עמדו ליד הכיסא שלכם עם יד אחת על הכיסא או הניחו את הידיים על המותניים. וודא שיש לך מרחב מספיק מאחוריך לחזור אחורה.
2. התחל עם רגליים מקבילות, ישירות מתחת למותניים.
3. ברגל אחת, קח צעד אחורה כשאתה מכופף את הברך הזו ישירות מאחורי המותן המתאימה. שמור על הברכיים כפופות ב 90 מעלות.
4. בשלב הבא, דחף לרגל העמידה כדי לעלות, כשאתה מביא את הברך האחורית מול המותן למאזן רגל יחיד.
5. החזק את האיזון לספירה מהירה של 2 שניות וחזור על התנועה.
6. חזור על 16 פעמים.
7. החלף רגליים ובצע שוב פעילות גופנית.
8. בצע סט נוסף בכל רגל.

הצג הוראות

5. סקוואט להתפתל

רמת מיומנות בינונית -פעילות ניידות אימון משפר את האיזון

1. התחל עם רגליים מקבילות ומתחת לכתפיים.
2. הביאו את שתי הידיים מול החזה. ישתנו את האצבעות שלכם עם כפות הידיים פונות למטה. מרפקים למעלה, כתפיים נלחצות כלפי מטה.
3. סקוואט למטה.
4. כשאתה לוחץ לכפות הרגליים כדי לעלות, הרם ברך אחת כשאתה מתפתל במותניים כדי לסובב את החזה לכיוון הברך ההרמה.
5. חזור על הצד השני.
6. בצע את התרגיל, ברכיים לסירוגין, 16 פעמים.
7. קח הפסקה מהירה, שתי שניות וביצע קבוצה נוספת של 16 חזרות.

הצג הוראות

6. אחיזת קרש

רמת מיומנות כל רמות האימון במשקל הגוף משפרות את האיזון

1. שכב על בטנך על הרצפה על מחצלת האימון או השטיח שלך.
2. הביאו את המרפקים מתחת לכתפיים. לחץ על הזרועות והכפות על הרצפה בצורת המספר 11.
3. כשאתה נושף, משוך פנימה את כפתור הבטן והרמתי את גופך מהרצפה, מאזן על בהונותיך וזרועות הזרוע. שמור על כפתור הבטן שלך למשוך בעמוד השדרה. הגב שלך צריך להיות שטוח. סדוק את שרירי הבטן שלך, ושמור עליהם מעורבים לחלוטין.
4. החזק עמדה זו למשך 20 שניות. זכרו, לא אמורים להיות קשת או להתעגל בגב.
5. שחררו, קחו הפסקה מהירה של שתי שניות ואז בצעו אחיזה נוספת.

הצג הוראות

עֵצָה

אם ההחזקה של 20 שניות קלה מדי, הגדל אותה ל -30 שניות, אומר סונם-בור. אם 20 שניות ארוכות מדי, החזק 10 שניות בכל פעם.

7. הטיה של האגן

רמת מיומנות כל רמות האימון במשקל הגוף משפרות את האיזון

1. שכב על הגב כששתי הברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה עם בהונות מכוונות קדימה. הברכיים והרגליים צריכות להיות ברוחב הירך זה מזה וקרסוליים ממוקמים מעט מול הברכיים.
2. לחץ על סוליות כפות הרגליים לרצפה כשאתה מושך את הבטן בחוזקה וסחט את שני הזוהר כדי להרים את המותניים.
3. במצב המורם, כאשר הגלוטים נלחצים, הגוף הקדמי צריך להיות שטוח כאשר הבטן נמשכת בחוזקה.
4. שמור על כתפיים במגע עם הרצפה. המעלית לא צריכה לעבור מעל השכמות. יש לרגע את הראש, הצוואר והכתפיים ללא מתח.
5. החזיר ירכיים לרצפה.
6. חזור על 16 פעמים, תוך התמקדות בסחיטת הגלוטים ובמשיכת הבטן.
7. עבור ישירות אל הצעד הבא.

הצג הוראות

8. הטיה של אגן יחיד ברגליים

רמת מיומנות בינונית -פעילות ניידות אימון משפר את האיזון

1. מהמיקום שתואר לעיל, הרחיבו את הרגל הימנית על אלכסון, ושמרו על ברכיים זה עם זה.
2. לחץ לרגל שמאל כדי לסחוט את הגלוטה השמאלית כדי להרים את המותניים מהרצפה. וודא שהירכיים הן זו לצד זו במהלך תרגיל זה. אל תתנו לירך אחת ליפול או אחרת לעלות מעל.
3. חזור על 16 פעמים.
4. החלף רגליים ובצע שוב פעילות גופנית.
5. חזרו לטיית האגן עם שתי הרגליים על הרצפה וביצעו קבוצה נוספת של 16, ואז עקבו עם הטיה של רגל יחידה ל -16 חזרות על כל רגל.

הצג הוראות

פרסומת

פרסומת