כוונון של סימני רעב עם חשיפה זו על גבי חשיפה יכולה לעזור לך לקבל החלטות אכילה מודעות יותר. קרדיט לתמונות: Westend61/Westend61/GettyImages
במאמר זה
- שלטי רעב
- איך להתכוונן
- האם עלי לאכול כשאני לא רעב?
כולנו מכירים את סימן ההיכר של הרעב: בטן נוהמת. אבל צורך במזון יכול להציג בדרכים רבות יותר מאחת.
פרסומת
סרטון היום
אכן, כמה סימנים ותסמינים די שכיחים יכולים להיות הדרך של גופך לומר לך שזה לא מקבל מספיק דלק.
כאן, מומחים מדגישים שישה סימנים שאתה באמת רעב – גם אם הבטן שלך לא רוטנת.
פרסומת
שלטי רעב פחות ידועים
1. אתה עייף
דמיין זאת: אתה מדלג על ארוחת הבוקר ממהר להגיע למשרד ובשעה 10:30 בערב, אתה מרגיש אולטרה-פייט. יש סיבה טובה לזה.
פרסומת
כשאנחנו מדלגים על ארוחות או אוכלים מעט מדי קלוריות, רמות הסוכר בדם (או הגלוקוז) שלנו טובלות. ללא גלוקוז הולם, התאים שלנו לא מקבלים את האנרגיה שהם צריכים. זו הסיבה שאחד מסימני ההיכר של סוכר דל בדם, או היפוגליקמיה, הוא עייפות.
מכשירי ארוחת בוקר כרוניים עשויים לתהות: "האם אני באמת צריך לאכול ארוחת בוקר אם תמיד הרגשתי בסדר מדלג עליה? '
פרסומת
אין שום סיבה להאכיל לעצמך ארוחת בוקר, אומרת ד"ר סילביה גונסאן-בולי, MD, רופא ומנכ"ל רפואה פנימית מוסמכת על ידי לוח משקל ובריאות: "חוסר התיאבון שלך [בבוקר] הוא גופך אומר לך שאתה צריך יותר זמן 'לאפס' את חילוף החומרים שלך. "
בעוד שאנשים רבים מצליחים עם הפסקה של 10- עד 12 שעות בין ארוחת ערב לארוחת הבוקר, כולם שונים.
אם מעולם לא היית איש ארוחת בוקר, התנסו בשילוב חטיף A.M. והערכה כיצד זה גורם לכם להרגיש. שרלוט שרון, RD, דיאטנית רשומה ומנהלת טיפול קליני ב- Culina Health, אומרת שהיא מעודדת אנשים לפחות לאכול חטיף קטן וצפוף תזונתי תוך שעתיים מהתעוררות כדי לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם ולהגדיר את הטון לשאר של היום שלהם.
אז מדוע יש אומרים כי צום לסירוגין משפר אנרגיה ומיקוד?
"תגובות האנרגיה השונות של אנשים לצום לסירוגין מדגישות עובדה חיונית ולעתים קרובות מתעלמת בתרבות הדיאטה: שכולם שונים", אומר ד"ר גונסהן-בולי.
"תיאורטית, אדם צריך לחוות ירידה במיקוד עקב רמות מדוללות של מקורות אנרגיה זמינים במהירות, כמו גלוקוז, בעת צום. עם זאת, הגוף משתמש במקורות דלק אחרים כאשר גלוקוז אינו זמין בתקופות צום. "
כאשר הגוף נמצא בקטוזיס, למשל, הוא משתמש בשומן לאנרגיה במקום גלוקוז. "זה עדיין ניתן להתווכח אם קטוזיס ישפר את המיקוד לטווח הקצר", מציין ד"ר גונסאן-בולי. "עם זאת, מחקרים מראים כי קטוזיס וצום לסירוגין משפרים מצבים נוירולוגיים כמו מחלת אלצהיימר, טרשת נפוצה ואפילפסיה."
בעוד שאנשים מסוימים חווים את החדות הנפשית מוגברת על ידי דילוג על ארוחת בוקר, אחרים עשויים להחמיץ את המזון הקריטי כדי להפעיל את יומם.
2. אתה נפוח
בעוד שרובנו מקשרים לנפיחות ב אכילת יתר של , ניתן לחוות התערבות בטן כתוצאה מאכילה גם מעט .
"ללכת זמן רב מדי בלי אכילה יכול לגרום לגז להצטבר במערכת העיכול שלך", מסביר ד"ר גונסאן-בולי. "אתה יכול להיות עצירות אם אתה שותה בעקביות או לא אוכלים מספיק סיבים עם הארוחות שלך."
כדי להפוך את הדברים אפילו יותר מסובכים, תחושת נפוח או עצירות יכולה לגרום לנו פחות להרגיש רעבים. וכך המחזור חוזר.
אכילה במרווחים קבועים, הזזת גופך מדי יום וקבלת מספיק סיבים ונוזלים יכולה לעזור במאבק בעצירות כך שרמזי הרעב שלך ימשיכו להמשיך.
3. אתה רגיז
אם אתה מרגיש 'Hangry', (כלומר רעב וכועס) יש סיכוי טוב שהבטן שלך שולחת לך אותות שהגיע הזמן לאכול. אבל לפעמים אנו מרגישים עצבניים לפני שנתיבי הרעב נכנסים פנימה.
הקולב יכול להיגרם כתוצאה מטבלים ברמות הסוכר בדם שמקשה עלינו לשלוט ברגשות שליליים כמו כעס ועצבנות, אומר ד"ר גונגן-בולי. "תיאוריה נוספת היא שאנחנו לומדים מוקדם לקשר בין רעב פיזי למצב פסיכולוגי שלילי, כך שבכל פעם שאנו חשים רעבים, אנו מפרשים את התחושה באופן שלילי."
אכילה מודעת נוטה להיות מהשולחן כאשר אנו חשים תלויים, מכיוון שמטבלים ברמות הגלוקוז בדם מגדילות את הסבירות שלנו לאכילה יתר. "כשאנחנו נכנסים למצב של תוספות, אנו נוטים לאכול ארוחות גדולות יותר ממה שהיינו אחרים בגלל גופנו שצועק לאוכל", אומר שרון.
הימנעות מקולב על ידי התמקדות לא רק בארוחות מאוזנות אלא גם בתזמון הארוחות היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשלוט בסוכר הדם שלנו, ובהרחבה, מצב רוחנו, אומר שרון.
4. אתה חושב על אוכל 24/7
אחד מאפייני המפתח של הפרעות אכילה מגבילות כמו אנורקסיה נרבוזה הוא העיסוק חזק במחשבות על אוכל, על פי האיגוד הלאומי להפרעות אכילה (NEDA).
גם אם אתה לא נאבק בהפרעת אכילה, כל הזמן לחשוב על אוכל עשוי להיות סימן לכך שגופך לא מקבל מספיק קלוריות. זה למעשה מנגנון הגנה: המוח שלנו רוצים אנו נצרוך מספיק אנרגיה כדי שנוכל לתפקד בצורה אופטימלית.
סקרן אם אתה מבחין במעלה במחשבות על אוכל – זו יכולה להיות הדרך של גופך לומר לך שאתה מגביל יותר מדי קלוריות או פשוט לא אוכלת מספיק באופן קבוע לאורך כל היום.
5. המיקוד שלך כבוי
גלוקוז הוא מקור הדלק המועדף על המוח, ולכן רק הגיוני שהמיקוד עשוי להיות חסר כאשר אנו מדלגים על עמילנים.
"כשאנשים מתלוננים על חוסר סיבולת נפשית לאורך כל יומם, אני מסתכל קודם על צריכתם", אומר שרון. "ממש כמו שמכונית זקוקה לגז, גופנו זקוק למזון כדי להגיע מנקודה A לנקודה B."
לא כל הקלוריות נוצרות שוות, כך שמזונות מסוימים תומכים במיקוד קבוע יותר מאחרים. שרון מסביר כי "מזונות מעובדים, סוכר גבוה, עתיר שומן, יכולים לגרום לדוקרנים גדולים באנרגיה ואחריה ירידה מהירה שמותירה אותך מרוקן".
בצד ההפוך, ארוחות מאוזנות המכילות חלבון, שומן ופחמימות עתירות סיבים עשירים יתמכו במיקוד לאורך זמן ובשיפור התפוקה.
6. הראש שלך כואב
סימפטום נוסף של סוכר בדם נמוך, כאב ראש יכול להיות סימן מועיל (וכואב) שהגיע הזמן לאכול.
נכון לעכשיו אתה יודע שהמוח מסתמך על גלוקוז לתפקוד. כאשר הגלוקוז נמצא באספקה נמוכה (נניח, לאחר שעברת יותר מדי שעות ללא אוכל), המוח שולח אותות לגוף לתדלק, לפי קרן כאב ראש לאומית. אותות אלה יכולים להציג על ספקטרום מכאבים משעממים לפועמים במקדשים.
אם אתה מעכב ארוחת צהריים בגלל יום עבודה עמוס, הושיט יד לאוכל במקום אספירין ברגע שתתחיל להרגיש כאב ראש מתרחש.
באיזו תדירות עלי לאכול?
באיזו תדירות וכמה עלינו לאכול כדי לספק רעב תלוי בגורמים מרובים, כולל גילנו, מצבים רפואיים ורמות פעילות גופנית, בין היתר.
כלל אצבע טוב הוא לאכול כל ארבע שעות לאורך היום. זה בדרך כלל מתנער לשלוש ארוחות וחטיף אחד או שניים מדי יום.
איך להתכוונן לרמזים רעב (ומלאות)
יצירת קשר עם רמזים לרעב ומלאות יכולה לקחת זמן, במיוחד כשאנחנו רגילים להתעלם מהם או להתעלם מהם. להלן שלוש דרכים פשוטות להתחיל להכיר יותר את רמזים לרעב ומלאות שלך:
1. שמור על יומן אוכל
שמור יומן אוכל למשך מספר שבועות והשתמש בסולם הרעב/מלאות כדי לדרג את רמת הרעב שלך לפני הארוחה ורמת המלאות שלך לאחר הארוחה. ג
או הפניה: המספר 1 בסולם הרעב/מלאות מייצג את התחושה של להיות כה מעורבב עד שתוכל להתעלף. המספר 10 בסולם הרעב/מלאות מייצג את התחושה של להיות כל כך ממולא שאתה מרגיש חולה.
לשים לב לאיך שאתה מרגיש לפני ואחרי הארוחות והחטיפים יכולים לעזור לך לזהות אילו הרגלי אכילה עוזרים או פוגעים בבריאות שלך.
2. הגבל הסחות דעת
"בדרך כלל אני רואה חולים שאוכלים מול הטלוויזיה, גלילה או ריבוי משימות בזמן, בין אם זה כתיבת דוא"ל לעבודה או מכין את האוכל של ילדיהם", אומר שרון. "לעתים קרובות זה מביא לאובדן מוחלט של מודעות סביב צריכה, מה שעלול להוביל לאכילת יתר ולארוחות לא מאוזנות."
כדי לתרגל אכילה מודעת יותר, הפוך את הארוחות ללא מסך ונסה להניח את המזלג שלך בין כל ביס. אכילה בקצב איטי יכולה לקדם מודעות רבה יותר סביב שובע.
3. לחץ על הפסקה
קל להתעלם מסימני הרעב הפחות ידועים המפורטים לעיל אם לעולם לא ניקח את הזמן לשים לב אליהם. הקפידו להשהות לאורך כל היום ולסרוק את גופכם מכף רגל ועד ראש. הערכה זו, בשילוב עם יומן המזון, יכולה להקל על ההבנה מתי גופך זקוק להזנה.
לדוגמא: אם אתה מבחין במיקוד שלך לוקח נוזל ורואה שלא אכלת בשבע שעות, יתכן מאוד שההיפוגליקמיה היא להאשים.
האם עלי לאכול גם כשאני לא רעב?
לפעמים מעודדים אכילה מסיבות שאינן רעב פיזיולוגי. אחרי הכל, מי אוכל עוגת יום הולדת כי הם רעבים באמת?
בעוד שרוב בחירות המזון שלנו צריכות להתבסס על בסיס רמזי רעב פיזיים, אכילה בהיעדר רעב יכולה להיות גם בחירה הכרחית או בריאה במצבים מסוימים.
נניח שאתה משתתף בכנס בן יום ויודע שהארוחה הבאה שלך לא תתרחש שעות רבות. במקרה זה, אכילת ארוחת בוקר קודמת וגדולה מהרגיל עשויה להיות נחוצה כדי לתדלק אותך אחר הצהריים. אמנם יתכן שאוכלים מבלי להרגיש רעבים באמת, אך אתה משתמש באינטואיציה התזונתית שלך כדי להזין את עצמך מספיק ליום הארוך.
ובמקרה של עוגת יום הולדת, סביר להניח שאתה אוכל משמחה, וזה לא פחות חשוב כמו אכילה לבריאות.
מדוע עליכם להפסיק לחשוב על אוכל כ"טוב "או" רע "ו -6 טיפים להזיז את הלך הרוח שלך
Byjaime Osnato
כמה רע באמת לדלג על ארוחת הבוקר?
Bylindsay Tigar
8 מתכוני ארוחת בוקר למיקוד טוב יותר כל היום
Byjaime Osnato
פרסומת