כל השאריות האקראיות במקרר שלך מכינות לארוחה טעימה של מחבת אחת המספקת. אשראי תמונה: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages
אם לעיתים קרובות אתה מוצא את עצמך עם מקרר מלא במרכיבי משמיש ו -20 דקות פנויות, תוהה כיצד עליכם להכין ארוחה בריאה בשבילכם ועבור משפחתכם, התכונה הזו בשבילכם.
ארוחות ערבוב מוקפצות הן פשוטות, טעימות ומלאות בחלבון רזה וירקות שישמרו עליכם מלאים – גם אם המתכון דורש רק חמישה מרכיבים. והחלק הכי טוב הוא שאתה יכול להתאים אישית כל מתכון לטעמך, ולהפוך אותו למתוק, מלוח, חריף או כל האמור לעיל.
כדי להקל על הלחץ שלך בלילות השבוע, נסה את ששת המתכונים המוקפצים והבריאים האלה, קלים לעקוב, עמוסים ביותר מ -24 גרם חלבון מילוי וניתן להגיש אותם בתוך דקות, תרתי משמע.
האם אתה מקבל מספיק חלבון? עקוב אחר המאקרו שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
1. מוקפץ עוף וברוקולי
כדי להקל על המתכון הפשוט הזה, קצצו ירקות ומדדו רכיבים לפני שתתחילו לבשל.
- קלוריות: 325 קלוריות
- חלבון: 31 גרם
זה לא סוד שמנת העוף והברוקולי העסיסיים והברוקולי בביקור הסיני המקומי שלך היא אחת המנות הנפוצות ביותר. הגרסה הביתית הזו היא לא רק אפשרות בריאה יותר, אלא שהיא יכולה להתבצע בשבריר זמן. "במתכון הזה יש איזון של חומרים מזינים ומיקרו-תזונאים", אומרת מיי ג'ו, RD, LDN של תזונה קורה. "בנוסף, הוא מספק ויטמין C מהברוקולי כדי לסייע בתמיכה בחסינות גופנו ובשמירה על עור בריא."
קבל את המתכון ומטגנים מוקפצים לעוף וברוקולי ומזון מהמטבח של נטשה.
2. מוקפץ בקר וכרוב
בחרו ברוטב סויה דל נתרן כדי להפחית את המלח במנה זו. אשראי תמונה: מלח ולבנדר
- קלוריות: 302 קלוריות
- חלבון: 30 גרם
תוכלו להכין את ארוחת הערב המהירה והקלה הזו עם פחות מ -10 מרכיבים. שני המרכיבים העיקריים, בקר וכרוב עובדים יחד מבחינה תזונתית: "ויטמין C בכרוב עוזר לגופנו לספוג טוב יותר את הברזל בבשר בקר", אומר ג'ו. והדבר הטוב הוא שניתן להתאים את המתכון הזה למגוון דיאטות, כולל דל פחמימות וקטו.
קבל את המתכון ומטוגן הבשר והכרוב ומקל על תזונה ממלח ולבנדר.
3. מוקפץ חזיר אננס
אם אתה אוהב לערבב מתוק ומלוח, תלך לגאגא על המתכון הזה של חזיר אננס מוקפץ. אשראי תמונה: הארוחה האינסופית
- קלוריות: 436 קלוריות
- חלבון: 26.8 גרם
"בשר חזיר מספק מגוון חומרים מזינים שונים, כולל ויטמינים מקבוצת B, אבץ ואשלגן", אומר ג'ו ומוסיף כי כל הויטמינים והמינרלים הללו מסייעים לתמיכה בחילוף החומרים האנרגטיים בגוף. תוספת האננס במתכון זה לא רק מספקת פופ של טעם מתוק ועסיסי, אלא שהוא מכיל גם את האנזים ברומליין, שלדברי ג'ו מסייע בפירוק חלבונים במהלך העיכול.
קבל את המתכון מוקפץ של חזיר אננס ומידע על תזונה מהארוחה האינסופית
4. שומשום סובה נודלס מוקפץ עם טופו
אם אתם טבעונים או צמחונים, הוסיפו את המתכון המוקפץ לתכנית הארוחות השבועית שלכם, סטט. תמונה אשראי: הטבעוניסטה הפשוטה
- קלוריות: 570 קלוריות
- חלבון: 28.5 גרם
אורז לא תמיד צריך להיות הבסיס של מוקפץ כוכבי. מתכון זה משתמש באטריות סובה, שלדברי ג'ו, "מיוצרות בדרך כלל מכוסמת, שהיא ללא גלוטן באופן טבעי ומספקת מקור טוב לסיבים וחלבונים." וכשאתה מזדווג עם טופו, יש לך ארוחה עשירה בחלבון שאינה דורשת שום בשר.
קבל את מתכון הקפידה של אטריות סומסום סובה עם טופו ומידע על תזונה מה- Veganista הפשוטה.
5. מוקפץ שרימפס שום דבש
אם יש לך 15 דקות, אתה יכול להכין את ארוחת הערב המהירה הזו בלילה. רוחב תמונה: לאכול את עצמך רזה
- קלוריות: 274 קלוריות
- חלבון: 38.3 גרם
שרימפס הוא אחד מאותם חלבונים קלים שתוכלו להפשיר ולבשל תוך דקות. "הם גם מקור נהדר לחלבון דל שומן ומספקים מקור לשומני אומגה 3 ואומגה 6 כדי לתמוך בבריאות המוח והלב", אומר ג'ו. בעוד שמתכון זה אכן משתמש באספרגוס, תוכלו להחליף כל ירק אחר שיש לכם במקרר כמו פלפלים, ברוקולי, בצל או אפילו קישואים.
קבל את המתכון מוקפץ שרימפס שום דבש ומידע על תזונה מאת Eat Yourself Skinny.
6. מוקפץ טופו ובוק צ'וי
אתה כל כך יאהב את חמאת הבוטנים ורוטב הטמארי, אולי תרצה להכפיל את המתכון. אשראי תמונה: morefit.eu
- קלוריות: 349 קלוריות
- חלבון: 24 גרם
מוקפצים הם דרך נהדרת לכלול מגוון של ירקות בארוחה אחת, אומר ג'ו. והאמת, באמת שאין להוסיף ירק נכון או לא נכון. אנשים הסובלים מאלרגיה לאגוזים יכולים להחליף את חמאת הבוטנים במתכון זה לחמאת זרעים כמו זרעי חמניות או טחינה.
קבל כאן את המתכון מוקפץ של טופו ובוק צ'וי ומידע על תזונה.