5 תרגילי הרגליים המוערכים ביותר שאתה כנראה לא עושה (אבל צריך)

אל תיתקע בתלם על ידי שינוי תרגילי הרגליים שאתה עושה באימון פלג הגוף התחתון שלך. אשראי תמונה: Westend61/Westend61/GettyImages

בכל הנוגע ליום הרגליים, לכולנו יש את התרגילים האהובים עלינו. ובעוד שזה נחמד שיש שגרה קבועה, אבל גם קל ליפול לתלם. יום אחר יום, אותם מהלכים בסופו של דבר משתעממים. או גרוע מכך, הם הופכים פחות מאתגרים, מה שעלול לעצור את ההתקדמות שלך.

במקום זאת, תעצור את השעמום על ידי החלפת הפעלות בפלג הגוף התחתון. הפק את המרב מאימון הרגליים הבא שלך עם חמישה תרגילי רגליים שאינם מוערכים באדיבות טטיאנה למפה, CFSC, NASM-CES, יוצר אפליקציית Training with T.

פרסומת

1. נפילה בצד

רמת מיומנות כל הרמות פעילות גופנית משקל גופני אזור פלג גוף תחתון

1. עמדו עם הרגליים יחד וידיים לצדכם.
2. צא צעד גדול החוצה ימינה וכופף את ברך ימין ושלח את הירכיים אחורה תוך שמירה על ברך ימין וקרסול מיושרות.
3. שמור על רגל שמאל ישרה (אך לא נעולה), ודא ששתי הרגליים מקבילות ומצביעות קדימה ושמור על עמוד שדרה ניטרלי כשהחזה מורם.
4. דחוף את רגל ימין, יישר את רגל ימין וחזור למצב ההתחלה.
5. המשך למספר החזרות הרצוי וחזור על הצד השמאלי.

הצג הוראות

הזינוק הצדדי הוא תרגיל נהדר לעבודה במישור החזיתי לעתים קרובות שאינו מנוצל (תנועה מצד לצד) המבודד את ירכיך החיצוניות תוך עיסוק הירכיים הפנימיות שלך כשרירים מייצבים, אומר לאמפה.

2. דחף ירך חד רגליים

רמת מיומנות בינונית פעילות גופנית משקל גוף אזור תחתון גוף

1. שב על הקרקע כשהחלק התחתון של השכמות שלך על קצה ספסל התעמלות, ספה או קופסה והרגליים שטוחות על הקרקע.
2. הרם את רגל ימין מהרצפה כך שרגלך תעשה זווית של 90 מעלות בירך.
3. שמירה על הצוואר ארוך, הגב ניטרלי והסנטר תחוב, הכניסו את רגל שמאל לרצפה וסחטו את האצבע בזמן שאתם מרימים את הירכיים.
4. עצור כאן לרגע, סחט את גלוטותיך למעלה. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהכתפיים שלך עד הברך השמאלית שלך.
5. גב תחתון למטה.
6. חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי ולאחר מכן החלף צד.

הצג הוראות

וריאציה זו של דחף הירך מפעילה את שרירי הירך והגלוטות ובונה כוח חד-צדדי (רגל אחת), אומר לאמפה.

3. סומו דדליפט

רמת מיומנות כל הרמות פעילות אימון משקולת אזור פלג גוף תחתון

1. עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים בנפרד. כוון את בהונותיך החוצה, בין 30 ל -45 מעלות. שמור על ברכיים כפופות מעט. החזק משקולות לפניך באמצע הרגליים.
2. הדבק את הירכיים לאחור וציר קדימה.
3. שמור על הליבה שלך חזק, דחף את העקבים שלך ומשוך את המשקולות למעלה עד שאתה עומד זקוף. הקפד ללחוץ את glutes שלך בחלק העליון.

הצג הוראות

וריאציה מאתגרת זו של דדליפט מפעילה זוויות שונות של גלוטותיך מאשר דדליפט מסורתי תוך כדי עבודה גם על הירכיים הפנימיות (כמייצבים), שרירי שרירים ושברים, אומרת לאמפה.

4. קיר ישיבה

רמת מיומנות כל הרמות פעילות גופנית משקל גופני אזור פלג גוף תחתון

1. עמדו מול קיר כשהרגליים במרחקים סנטימטרים מהקיר.
2. החלק את הגב לאורך הקיר עד שהירכיים והברכיים שלך יהיו בזוויות של 90 מעלות.
3. שמור את הכתפיים, הגב העליון והראש על הקיר וחלק את המשקל שלך באופן שווה לאורך שתי הרגליים.
4. החזק את המיקום הזה במשך 30 עד 60 שניות.

הצג הוראות

אחיזה איזומטרית זו תאיר את הרבעונים (חשבו: ניעור שרירי ירך), אומר לאמפה.

5. צדפת קרש צד

רמת מיומנות בינונית פעילות גופנית משקל גוף אזור כל הגוף

1. התחל לשכב על הצד כשהמרפק מתחת לכתף ולברכיים מוערמות (כאילו אתה עושה קרש צד שונה).
2. לחץ לתוך האמה התחתונה שלך כדי להרים את הירכיים גבוה ככל האפשר, תוך שמירה על ליבה הדוקה.
3. הרם את הברך העליונה שלך כדי לפתוח את הירכיים, סחוט את גלוטותיך, ולאחר מכן הורד לאט את הברך, והשלים חזרה אחת.
4. בצע את כל החזרות בצד אחד ולאחר מכן החלף צד.

הצג הוראות

וריאציית צדפה זו מכוונת לירכיים החיצוניות ולגלוטות שלך לצד אחורי מאוזן יותר, אומרת לאמפה. בונוס: זה גם מגביר את כוח הליבה.

פרסומת