איך לעשות את הרמת הדד-קומצה המדהימה עבור גלוטים וחציקים חזקים

העלאות קמדיות מפוארות מצוינות לבניית כוח חד-צדדי בגלוטים ובמסטרינגים שלך. קרדיט לתמונות: Morefit.eue Creative

במאמר זה

• הוראות
• יתרונות
• טיפים לטופס
• וריאציות

ה- Deadlift הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לגוף התחתון שיש שם-כך שלא מפתיע שיש לה חלק לא מבוטל של וריאציות. העלאת הדד-קומדה המפוארת היא וריאציה אחת שהיא נהדרת לכבוד חוזק וחוזק האגרטינג חד צדדי (חד צדדי), ובנוסף זה עובד את הליבה והאיזון שלך.

פרסומת

• מה זה העלאת דד-קומסטה מפוארת? זו וריאציה חד צדדית של הרמת הרומנטית הרומנית (RDL), שם אתה משתרע על רגל אחת מאחורי האחר שלך כך שתכניס את רוב המשקל שלך לחזית רגל.
• איך נראית עמדה מפוארת? כדי להיכנס לעמדה מפוארת, התחל בעמידה עם הרגליים יחד. ואז, קח צעד אחורה עם רגל אחת כך שהרגל האחורית תהיה כמה סנטימטרים מאחורי העקב הקדמי ואתה מונח על אצבעות הרגליים של כף הרגל האחורית שלך.
• מה עושה עמדה מפוארת במעלית? , CPT, מאמן תזונה ומארח של פודקאסט פודקאסט כושר ציפור והדבורים. "זה גם מלמד אותך כיצד לאסוף כראוי משהו מהקרקע באמצעות כוח הרגליים שלך תוך שמירה על הגב שלך."
• אילו שרירים עובדת העלאת העמידה המפוארת?

פרסומת

מה ההבדל בין העלאת דד-קומסטיות מפוארת לבין הרמת דד-ב '?

העלאת הדד-סטמנס, המכונה גם קיקסטנד דדליפט, דומה מאוד למעלית העמדות המפוארת. ההבדל הגדול ביותר הוא שבמקום להפעיל את כף הרגל לאחור מאחורי כף הרגל הקדמית, אתה גם מוציא אותו הלאה לצד כך שהבהונות האחוריות שלך יהיו בקנה אחד עם העקב האחורי שלך, אך רק כמה סנטימטרים ימינה או שמאלה.

אך המטרה זהה: כף הרגל המוצגת משמשת כתמיכה שתעזור לך לשמור על שיווי המשקל שלך אך לא עושה הרבה (אם בכלל) מההרמה הכבדה.

איך לעשות הרמת דד-קביעות עם צורה נכונה

סוג חוזק בגוף התחתון

1. התחל עם הרגליים יחד, אוחז במשקולת בכל יד מול הירכיים.
2. צעד את כף הרגל הימנית שלך בערך 6 עד 12 סנטימטרים אחורה. לאורך כל התנועה, תתאזן בין אצבעות הרגליים ברגל ימין.
3. שמירה על הברך השמאלית מעט כפופה, בצע הרמת דד על ידי תלמיד קדימה במותניים. במהלך תנועה זו, וודא שהירכיים שלך יישארו בריבוע קדימה.
4. המשך להוריד את המשקולות עד לפלג הגוף העליון כמעט מקביל לרצפה אם זה בטווח התנועה שלך.
5. שמירה על גבך שטוח, סדוק את הליבה שלך ודחף דרך כף רגל שמאל כדי לחזור לעמוד.
6. עשו את כל החזרות שלכם על רגל אחת, ואז חזרו על הצד הנגדי.

הצג הוראות

צפו במדריך המלא

5 הטבות הרמת דד-קומיות מפוארות

1. בונה חוזק גלוט וחצי האגרסינג

התיקו העיקרי של כל הרמה? זה מכוון לכל החלק האחורי של הגוף – בעיקר החלק האחורי של הרגליים (האגרסינג) והישבן שלך (גלוטות). העמדה המפוארת הופכת את זה כדי שתבצע את רוב העבודה מצד אחד, כך שתוכל באמת למקד לשרירים האלה.

פרסומת

זה גם מאפשר לך להיות כבד יותר. כשאתה מבצע הרמת דד קונבנציונאלית, המשקל שאתה מחזיק בשתי הידיים מופץ על שתי הרגליים. במעלית דד-קומדה מפוארת, אתה מחזיק באותו עומס, אבל רגל אחת עושה את רוב העבודה.

היכולת לבודד את הגלוטים וההמסטרינגים שלך בעבודת חוזק ממוקדת הופכת את המהלך הזה נהדר להיפרטרופיה, AKA Buildcle Muscle, אומר אור.

פרסומת

2. מאתגר את הליבה שלך

כמו הרמת דד משקולת קונבנציונאלית, העלאת הדד-קומדה המפוארת מחייבת את הליבה שלך לפטר, מה שמסייע גם בהגנה על הגב התחתון שלך. עם זאת, זה לא מאתגר את היציבות והאיזון כמו הרמת רגל יחידה.

"זה מאפשר לך להיות יציב יותר מכיוון ששתי הרגליים עדיין נטועות", אומר אור. "להיות יציב יותר פירושו שלא תצטרך לגייס את השרירים התומכים האלה."

בסופו של דבר, אתה לא תעבוד את הליבה שלך ואיזון באותה מידה, וזה חלק מהסיבה שהשונות ההרמתית הזו כל כך טובה להתמקד במקסום רווחי הכוח בגלימות ובמסטרינגים שלך.

3. מכין אותך למעלית רגל יחידה

הרמת דד רגליים יחידה מחייבת אותך להרים את כף הרגל האחורית לחלוטין מהרצפה, ודורשת יותר איזון ותיאום. העלאת הדד-קומדה המפוארת היא מהלך מעבר נהדר שמדגיש יותר דגש על רגל אחת ומכין אותך לעבוד עד הרמת דד רגליים מלאה.

4. משפר את חוסר איזון השרירים

"אם יש לך חוסר איזון בשרירים שבהם צד אחד חזק יותר מהצד השני, תנועה כזו מושלמת לאיזון זה באמצעות משקל כבד יותר או הוספת כמה חזרות בצד החלש יותר", אומר אור.

תרגילים חד -צדדיים יכולים גם לעזור לך ללמוד על חוסר איזון בשרירים שאולי לא תבחין בהם אחרת כשאתה מבצע את אותה המעלית עם שתי רגליים והצד החזק יותר יכול להשתלט בסתר.

5. מאפשר טווח תנועה גדול יותר

"עמדה מפוארת זו מאפשרת גם טווח תנועה גדול יותר כשאתה דוחף את המותניים לאחור", אומר אור.

מעבר בטווח תנועה גדול יותר בעת ביצוע מעלית מגדיל את משך הזמן שהשרירים שלך נמצאים במתח, מה שמוביל ליותר רווחי כוח. אתה גם מאתגר חלק ארוך יותר מהשריר. במקרה זה, אתה מתחזק בעומקים שונים של ציר – לא רק אחד.

העלאת הדד-קומדה המפוארת מעניקה לך גם מתיחה נחמדה בגב גופך. בצד ההפוך, אם יש לך אגרסינג הדוק, לא תוכל לתלות מספיק קדימה כדי שהגב שלך יהיה מקביל לרצפה. כדי לעזור לשחרר אותם, אתה יכול לנסות לבצע את מתיחות האגרטינג האלה כחלק משגרת החימום שלך.

4 טיפים לצורת הרמת דד-קומצה מפוארת

1. שלט בציר הירך

ציר הירך הוא התנועה הבסיסית המנחה את הרמת הרמה. אז התחל שם כדי לשכלל את התנועה.

"כשאתה מתרגל את הציר, הניח את אצבעותיך על עצמות הירך שלך", אומר אור. "כשאתה דוחף את המותניים בחזרה לציר, האצבעות שלך צריכות להיות מסוכנות בין בטנך לירכיים. זה עוזר לך להבין איך צריך להרגיש הציר." (תוכלו למצוא כאן הדרכה מלאה של וידאו.)

זה גם יעזור לך לעבור מהירכיים שלך במקום בברכיים שלך, שיכול לשים כוח מיותר על המפרק.

2. שמור על גב שטוח

מקשק את הגב התחתון והכופף את הגב העליון שלך הן שתי טעויות הרמה נפוצות. אתה רוצה לשמור על הגרעין שלך ועמוד השדרה שלך כדי להימנע מהרמה מהנקודות הלא נכונות ולפגוע בעצמך.

"כדי לתקן קשת של הגב [התחתון], לסחוט את הליבה שלך ולדחוף את המותניים אחורה מאחוריך במקום להתכופף עם הגב שלך", אומר אור. כדי לשמור על הגב העליון בבדיקה, הגדר את שכיפי הכתפיים חזרה ומטה וחשוב על העסקה במקום זה – אל תתנו לכתפיים שלך להתקדם או לסיבוב עמוד השדרה שלך.

אור גם מציע לשמור על הראש מעט תלוי ומבטך באדמה כדי להימנע מכפיפה או התאמת צווארך.

3. דחף דרך כף הרגל הקדמית שלך

"להגיע לעמידה, חשבו על דחיפת הרגל הקדמית הזו מהרצפה כדי להשתמש בכוח ובעוצמת הרגל שלכם כדי לעלות את עצמכם", אומר אור. עליכם לאזן בין אצבעות הרגליים של כף הרגל האחורית כך שתוכלו להשתמש בה לתמיכה. אבל אתה לא צריך ללחוץ על טון משקל לרגל זו. זכור: המטרה היא למקד את כל העבודה ברגל הקדמית שלך.

4. שמור על המשקולות קרוב לשוקיות שלך

טעות נפוצה נוספת היא להחזיק את המשקולות רחוק מדי מגופך, אומר אור.

"במקום שיהיה לך משקולות רחוק מגופך, שמור אותם קרוב ככל האפשר לשוקעים, כמעט עד לגעת", היא אומרת. שמירה על המשקולות קרוב למרכז הכובד שלך ולשרירים העובדים עוזרים לך לשלוט בהם טוב יותר ולהימנע משריד אותם עם הידיים או הליבה שלך.

3 וריאציות הרמת דד-קומיות מפוארות

1. הרמת דד-קומצה עם פס התנגדות

סוג החוזק של פס התנגדות

1. התחל עם הרגליים יחד ורגל שמאל באמצע פס התנגדות ארוך.
2. החזק את הקצה האחד של הלהקה בכל יד ומשוך את הלהקה כך שאין רפיון.
3. צעד את כף הרגל הימנית שלך בערך 6 עד 12 סנטימטרים אחורה. לאורך כל התנועה, תאזן על בהונותיך הימניות.
4. שמירה על הברך השמאלית מעט כפופה, בצע הרמת דד על ידי תלמיד קדימה במותניים, וודא שהירכיים שלך יישארו בריבוע קדימה.
5. המשיכו להוריד עד לפלג הגוף העליון כמעט מקביל לרצפה אם זה בטווח התנועה שלכם.
6. שמירה על גבך שטוח, עוסק את הליבה שלך ודחף דרך כף רגל שמאל כדי לחזור לעמידה.
7. עשו את כל החזרות שלכם על רגל אחת, ואז חזרו על הצד הנגדי.

הצג הוראות

2. הרמת דד-קומסטה עם קומקום

סוג החוזק של Kettlebell Workoutregion

1. התחל עם כפות הרגליים יחד, אוחז בקטלטי קומטלי לצדדיך, כפות הידיים פונות פנימה.
2. צעד את כף הרגל הימנית שלך בערך 6 עד 12 סנטימטרים אחורה. לאורך כל התנועה, תאזן על בהונותיך הימניות.
3. שמירה על הברך השמאלית מעט כפופה, בצע הרמת דד על ידי תלמיד קדימה במותניים, וודא שהירכיים שלך יישארו בריבוע קדימה.
4. המשך להוריד את הקטלנים עד לפלג הגוף העליון כמעט מקביל לרצפה אם זה בטווח התנועה שלך.
5. שמירה על גבך שטוח, עוסק את הליבה שלך ודחף דרך כף רגל שמאל כדי לחזור לעמידה.
6. עשו את כל החזרות שלכם על רגל אחת, ואז חזרו על הצד הנגדי.

הצג הוראות

3. הרמת דד-קביעות מפוארת עם משקולת

סוג החוזק של חוזק משקלון

1. התחל עם הרגליים יחד, אוחז במשקולת עם שתי הידיים מול הירכיים.
2. צעד את כף הרגל הימנית שלך בערך 6 עד 12 סנטימטרים אחורה. לאורך כל התנועה, תאזן על בהונותיך הימניות.
3. שמירה על הברך השמאלית מעט כפופה, בצע הרמת דד על ידי תלמיד קדימה במותניים, וודא שהירכיים שלך יישארו בריבוע קדימה.
4. המשיכו להוריד את המשקולת עד שפלג גופכם העליון כמעט מקביל לרצפה אם זה בטווח התנועה שלכם.
5. שמירה על גבך שטוח, סדוק את הליבה שלך ודחף דרך כף רגל שמאל כדי לחזור לעמוד.
6. עשו את כל החזרות שלכם על רגל אחת, ואז חזרו על הצד הנגדי.

הצג הוראות

כיצד לעשות את הרמת המשקולת לכוח ושריר גוף מוחלט

Bybojana Galic

איך לעשות את הרמת הרגל הנוקשה לחלק האחורי החזק והמפוסל

Bybojana Galic

הרמת דד רומנית לעומת רמת דד רגליים נוקשה

Bygrey Evans

פרסומת