אם הקור יפטר את האימונים הרגילים שלך, אסוף תחביב חדש כדי להישאר פעיל. קרדיט לתמונות: תמונות/רגע/רגע/gettyimages
החורף הוא תקופה חגיגית עבור אנשים רבים – מלא חגיגות חג, אוכל טוב, חופשות והרבה זמן בילוי בבית להיות נעים. אבל החלקים המהנים של העונה יכולים להיות גם גורמים לעלייה במשקל החורף.
פרסומת
סרטון היום
החודשים הקרים יותר עוסקים באיסוף אוכל נוחות ולהישאר חם בפנים, כך שזה נורמלי לחלוטין לעלות במשקל מסוים במהלך תקופה זו. בממוצע, אנשים מרוויחים 1 עד 3 פאונד במהלך החגים, על פי המרכז הרפואי אוניברסיטת רוצ'סטר. ורובנו מכירים את החסרונות העיקריים של עלייה במשקל החורף, הכוללים:
פרסומת
- הסרת יתר במזונות ממותקים
- חוסר באימון
- לחץ
- שינויים בהרגלי שינה
- הפרעה רגשית עונתית (עצוב)
אבל אתה לא צריך להקריב את חלקי החורף שאתה אוהב כדי לנגוס את החסרונות האלה באיבו. להלן כמה דרכים קטנות אך יעילות להתמודד עם הגורמים לעלייה במשקל החורף ועדיין ליהנות מהעונה.
פרסומת
1. אכילת חג
עלייה במשקל החג מרגישה בלתי נמנעת. עונת החורף עוסקת באוכל, כך שזה יכול להיות קשה להיות מודע לכמה שאתה אוכל.
"בואו נהיה כנים – אכילת חג היא לא רק יום או יומיים של השנה. לעתים קרובות זו עונה שלמה שנמשכת לחלקים הטובים יותר בנובמבר ודצמבר", אומר ויטני לינסנמאייר, PhD, RD, דיאטנית רשומה, דובר האקדמיה של תזונה ודיאטטיקה ועוזר פרופסור לתזונה באוניברסיטת סנט לואיס. "זה יכול להיות דבר יפה (עונה של חגיגות), אבל יכול גם להציע אוכל מפנק שאולי אנו בדרך כלל לא נגיע להמשך השנה."
פרסומת
כיצד להימנע מאכילת יתר של אוכל לחג
Linsenmeyer אומר לא לתת לאוכל לחג להפוך לאויב, במיוחד מכיוון שלעתים קרובות הוא מחזיק משמעות תרבותית או דתית עבור אנשים רבים. ליהנות מהארוחות החגיגיות שלך בצורה מודעת לא לא לאכול אוכלים מסוימים – זה לא להגזים בזה. כדי להימנע מאכילת יתר, Linsenmeyer ממליץ על האסטרטגיות הבאות:
- התייחס לחג התפשטות כמו תפריט טעימות: דגימה אוכל חג במנות קטנות מבלי להרגיש שאתה צריך לטעון את הצלחת שלך.
- בקש צלחת לכו האוכל שלך בבת אחת; זה בסדר לסיים את זה בבית.
- שילוב פעילות גופנית בחגיגות חג: נסה לצאת לטיול בשכונה כדי להסתכל על קישוטים לחג או לערוך מסיבת ריקודים משפחתית.
- אל תצפו כל היום כהכנה לארוחות חג: אכלו ארוחות קטנות וצפופות תזונתי לאורך כל היום, כך שלא תרגישו רעב לפני מפגשי חג גדולים.
2. פחות פעילות גופנית
מזג האוויר הקר יותר והימים הקצרים יותר בחורף יכולים להקשות לצאת החוצה ולגרום לגופנו לנוע.
"עבור אנשים שבדרך כלל מתאמנים בחוץ, מזג האוויר הקר יותר וימים קצרים יותר יכולים לזרום מוטיבציה להיות פעילה פיזית בחוץ", אומר לינסנמאייר. "הסיכוי להתעמל בבית או ללכת לחדר כושר עשוי להרגיש כמו יותר נטל עם השמש שקובעת בשעות הערב המוקדמות, במיוחד אם השעונים הפנימיים שלנו אומרים לנו להתפתל כשחשוך בחוץ."
כיצד להשיג פעילות גופנית יותר במהלך החורף
אם אינך יכול לעשות או לא מקבלים השראה לדבוק בשגרת האימונים החיצונית הרגילה שלך, Linsenmeyer מציע למצוא סוג חדש של פעילות גופנית ליהנות במהלך החורף. "מחקרים תומכים בכך שמגוון מועיל למעשה להישאר פעילים פיזית לטווח הארוך", היא אומרת. "השתמש בזה לטובתך וטוען לצורת פעילות חדשה כספורט החורף שלך."
אם לא אכפת לך מהקור, שקול לטייל או להחלקה על קרח. ואם אתה מעדיף להתאמן בפנים, נסה שיעור יוגה, שיעור ריקוד או שחייה מקורה.
3. שינויים בהרגלי שינה
אל תלחץ על כפתור הנודניק הזה. קרדיט לתמונות: Eggeeggjiew/istock/gettyimages
מזג האוויר הקר וחוסר השמש יכולים להשפיע על יותר מאשר רק על רמת הפעילות הגופנית שלך. זה יכול גם להוביל לשינויים בהרגלי השינה שלך, מה שעלול להוביל אותך לאכילה יתר ולבחור במזון פחות מזין.
"כאשר זה כהה וקור יותר בחוץ, לעתים קרובות אנו מתנודדים כמה פעמים נוספות", אומרת קילן בוגדן, RDN, דיאטנית תזונה רשומה, מייסדת שותפה של FWDFUEL ויועץ בריאות למען בריאות אהבה. "כתוצאה מכך, זה יכול לזרוק את תזמון האכילה שלנו לאורך כל היום וחלקם אפילו לדלג על ארוחת הבוקר – זה יכול להוביל לאכילה יתר בהמשך היום בנוסף לתשוקה גבוהה יותר של סוכר."
כיצד לדבוק בהרגלי שינה טובים יותר במהלך החורף
שינה טובה יותר מובילה ליותר אנרגיה ויותר ערנות, מה שיכול לעזור לך לבצע בחירות טובות יותר במזון. בוגדן ממליץ ללכת לישון ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום, "זה עוזר לשמור על הקצב הצירקדי שלנו בבדיקה, מה שמוביל לאנרגיה יציבה יותר ופחות טיפות סוכר בדם/תשוקות חזקות," היא אומרת.
היא גם מציעה להשתמש באפליקציות כדי לעזור לך לעקוב אחר איכות השינה שלך ולעזור להעיר אותך כשאתה בשינה קלה יותר.
4. הפרעה רגשית עונתית
הימים הקצרים יותר וחוסר אור השמש יכולים להשפיע באופן משמעותי על מצב הרוח שלך ויכולים לעורר הפרעה רגשית עונתית (SAD) אצל אנשים מסוימים. SAD הוא סוג של דיכאון הקשור לשינוי העונות. על פי מרפאת קליבלנד.
תסמינים של עצוב עשויים לכלול:
- עֶצֶב
- חֲרָדָה
- תשוקות פחמימות ועלייה במשקל
- עייפות קיצונית וחוסר אנרגיה
- תחושות של חוסר תקווה או חוסר ערך
- חוסר יכולת להתרכז
- נִרגָנוּת
- גפיים מרגישות כבדות
- אובדן עניין בפעילויות רגילות, כולל נסיגה מפעילויות חברתיות
- ישן יותר
- מחשבות על מוות או התאבדות
"הפרעה רגשית עונתית והפרעות במצב הרוח יכולות לרוב לתאם עם איכות תזונה לקויה ו/או עלייה במשקל", אומר לינסנמאייר. "אין לטפל במצבים אלה על ידי דיאטה ופעילות גופנית בלבד."
איך לטפל ב- SAD
טיפול קל עם מנורה עצובה עשוי לעזור לך להרגיש טוב יותר, יחד עם כמה אסטרטגיות אחרות. לדברי Linsenmeyer, סעדים מבוססי ראיות להפרעה רגשית עונתית כוללים:
- להיות פעיל פיזית לפחות 30 דקות מדי יום
- מוודא שאתה מקבל ויטמין D דרך מזונות כמו דגים שומניים וחלב או תוספי מזון מועשרים
- אכילת דיאטה עשירה בירקות, פירות, דגנים מלאים וחלבון רזה (עם סוכרים מוגבלים ומוסיפים צריכת אלכוהול מתונה, אם בכלל)
עליך לדבר גם עם הרופא שלך או עם מטפל שיעזור לך לבוא עם תוכנית טיפול מעוגלת היטב.
5. לחץ
חודשי החורף יכולים להיות מלאים בשמחה, אבל דברים כמו החגים ומזג האוויר הקור והעגום יכולים להוות מקור ללחץ. ולחץ יכול לגרום להרגלי הטיפול העצמי שלך לצאת מהחלון.
כשאתה מתמודד עם בני משפחה, מתכנן חגיגות חג, טמפרטורות הקפאה ופחות ימי שמש, אתה יכול לפנות לאוכל לנוחות. לפי מחקר באוקטובר 2018 ב Journal of Molecular Biology , יש מתאם בין לחץ, אכילת יתר והרגלי אכילה לקויים.
המשתתפים שלקחו שיעורי הפחתת לחץ איבדו משקל רב יותר במשך שמונה שבועות מאשר מקביליהם שלא עשו זאת, באותו Journal of Molecular Biology מחקר. קבלת ידית על הלחץ שלך עשויה לעזור לך לבלום עלייה במשקל החורף.
כיצד לנהל לחץ במהלך החורף
- נסה טכניקות מדיטציה או שיטות הרפיה כמו הרפיה של שרירים מתקדמים או נשימה דיאפרגמטית
- השתמש במנורת טיפול קל
- שמור על לוח שינה עקבי
- הישאר פעיל פיזית בדרכים מהנות
- לבלות עם יקיריכם
- אכלו אוכל מזין
פרסומת