שינויים בר קיימא וחיוביים בהרגלי האכילה שלך (כמו בישול יותר בבית) יכולים לעזור לך לשמור על המשקל לתמיד. קרדיט תמונה: ולדימיר ולדימירוב/E+/GettyImages
יש סיבה שכולנו אוהבים את אמזון פריים: סיפוק מיידי. מה יותר מפואר מלהזמין משהו באינטרנט ולקבל אותו רק יום או יומיים מאוחר יותר (ובמקרים מסוימים, מאוחר יותר באותו אחר הצהריים)?
סרטון היום
אבל בעוד שאמזון היא אימפריה ייחודית משלה, יש סיבה שהם אומרים שרומא לא נבנתה ביום אחד. והכלל הזה בהחלט חל על ירידה במשקל.
פרסומת
ולמרות שהשגת יעדי ההרזיה שלך במהירות היא חוויה מעוררת מוטיבציה ומשמחת, העלייה של הקילוגרמים בחזרה יכולה להרגיש די מייאשת. המשך לקרוא כדי ללמוד את הסיבות המפתיעות מאחורי עלייה במשקל לאחר ירידה במשקל וכיצד לשמור על הקילוגרמים לתמיד.
1. בחרת בתזונה לא ברת קיימא
תזונה לא בת קיימא היא סיבה גדולה לכך שאנשים נוטים לעלות מחדש במשקל שהם ירדו, על פי פטימה קודי סטנפורד, MD, MPH, רופאה-מדענית לרפואת השמנת יתר. תוכנית ארוחות מגבילה מדי (כלומר דיאטה דלת קלוריות) היא כמעט בלתי אפשרית (ולא בריאה) לטווח הארוך, כך שברגע שאנשים חורגים מהמשטר, המשקל שירד בדרך כלל חוזר.
פרסומת
אז איך אתה יכול לדעת אם דיאטה אינה בת קיימא? הדרך הקלה ביותר לדעת היא על סמך כמות הקלוריות שאתה אוכל. אתה יכול לחתוך בבטחה כ-500 קלוריות בכל יום לירידה בת קיימא במשקל, על פי Mayo Clinic. כך, למשל, אם אתה בדרך כלל אוכל כ-2,000 קלוריות ביום כדי לשמור על המשקל שלך, תוכל לרדת ל-1,500 כדי לרדת במשקל.
אבל אפילו המספרים האלה משתנים מאדם לאדם בהתאם לגורמים כמו צריכת קלוריות נוכחית, הרכב הגוף ורמות הפעילות. בשורה התחתונה: אי אפשר לשמור על דיאטה סופר דלת קלוריות בטווח הארוך.
פרסומת
דיאטה עשויה להיות גם בלתי ברת קיימא אם היא כרוכה בניתוק קבוצות מזון מסוימות, כמו פחמימות, לפי Bonnie Taub-Dix, RD, דיאטנית רשומה, יוצרת BetterThanDieting.com ומחברת שלקרא את זה לפני שאתה אוכל את זה: מעביר אותך מהתווית לשולחן.כשאתה מוציא מקרו-נוטריינט שלם כמו פחמימות, אתה עלול להרגיש נמשך להתמכר יתר על המידה כאשר אתה מפסיק את הדיאטה.
"אנשים שנמנעים מפחמימות עלולים להימשך לאכול אותם יותר מדי – גם אם הם קופסאות של קרקרים יבשים! – כי הם פספסו אותם בזמן שהגבילו אותם", היא אומרת. "הדחה של קבוצות מזון שלמות תוביל לרוב לאכילת יתר של אותה קבוצה ברגע שאתה 'שובר' את הדיאטה שלך."
פרסומת
תתקן את זה
הדרך הטובה ביותר להימנע מבחירה בדיאטה לא בת קיימא היא לעבוד עם דיאטנית או איש מקצוע רפואי כדי לעזור בהקמת תוכנית שמתאימה לך – הכוללת יצירת גירעון קלורי ריאלי ובריא (כאשר אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך), Taub אומר דיקס.
דיאטות בנות קיימא משלבות גם מזונות מזינים שאתה באמת נהנה לאכול מבלי לחתוך מזונות (או קבוצות מזון) שאתה אוהב. גם כשאתה עוקב אחר דיאטת הרזיה, אתה עדיין אמור להיות מסוגל לכלול מזונות שאתה אוהב לאכול, גם אם מדובר בכמויות מתונות יותר, במקרים מסוימים.
כמה מתוכניות האכילה הבריאה והטובות ביותר לירידה במשקל כוללות דיאטה ים תיכונית, דיאטה אנטי דלקתית ודיאטת DASH.
2. אתה מתעלם מנקודת ההגדרה שלך
לגוף ולמוח של כל אחד יש משקל בסיס או נקודת קבע שמרגישים בריאים ובר קיימא. במקרים רבים, נקודת הקביעה הזו יכולה להיות גבוהה מהמשקל הרצוי או מטרת הירידה במשקל, אומר ד"ר סטנפורד. וגם אם אתה מגיע למשקל הרצוי שלך, הגוף שלך לא משנה בקלות את קו הבסיס שלו.
כתוצאה מכך, לגוף שלך יש רצון תמידי לחזור למשקל האידיאלי והנוח ביותר שלו גם אם זה לא המספר שאתה מעדיף בראש שלך.
ההורמונים שלך משחקים כאן גם גורם, אומר ד"ר סטנפורד. ככל שאתה מתרחק מקו הבסיס האידיאלי שלך, ההורמונים שלך משפיעים יותר על רמות הרעב והשובע שלך במאמץ להחזיר אותך למקום נוח. בדרך כלל, אתה מתחיל להרגיש יותר תשוקה ורמות רעב גבוהות יותר בחיי היום יום שלך.
תתקן את זה
הגדרת יעדי הרזיה ריאליים היא המפתח להצלחה ארוכת טווח. זה לא נדיר לבחור משקל יעד שאולי עמדת בו בשלב אחר בחייך. אבל זה לא אומר שזה מה שהכי טוב לגוף שלך כרגע.
עבודה עם איש מקצוע מוסמך (כמו הרופא או הדיאטנית) היא הדרך הטובה ביותר למצוא ולבחור משקל שהגוף שלך יכול לעבוד איתו ולשמור עליו בצורה מציאותית.
3. אתה מדלג על ארוחות
כולם מתעסקים, ומדלגים על ארוחה או שתיים פה ושם אין סוף העולם. אבל כאשר זה חלק מתוכנית ההרזיה שלך, ייתכן שזו הסיבה שעלית במשקל בחזרה, אומר טאוב-דיקס.
לעתים קרובות, אנשים נוטים לדלג על ארוחות במאמץ לצמצם את סך הקלוריות, היא אומרת. אבל בטווח הארוך, זה לא נוהג שאתה יכול לשמור על טווח ארוך. בנוסף, זה מוביל לעתים קרובות לאכילת יתר במהלך הארוחה הבאה שלך, במיוחד במזונות שעלולים להיות עשירים במיוחד בסוכרים או שומנים (קרא: מזונות עתירי קלוריות).
תתקן את זה
גישה מאוזנת לארוחות שלך לאורך היום היא אלטרנטיבה טובה יותר, אומר טאוב-דיקס. זה לגמרי בסדר לאכול כמה ארוחות קלות וכבדות יותר לאורך היום (לדוגמה, חלקם מעדיפים ארוחת בוקר קלה יותר וארוחת צהריים גדולה יותר). אבל אתה רוצה לוודא שהמאקרו-נוטריינטים שלך (חלבון, שומנים ופחמימות) מאוזנים יחסית בכל ארוחה כדי לעזור לשמור על תחושת מלאות ואנרגיה של הגוף שלך.
4. הזנחת פעילות גופנית
פעילות גופנית היא גורם אחד שנשכח לעתים קרובות כשמדובר בשמירה על המשקל שירדת, אומר ד"ר סטנפורד. אם אתה רוצה לשמור על המשקל בשנים הבאות, גם רמות הפעילות הכוללות שלך צריכות לעלות.
"[יש] אולי לא מבינים שצריך להגביר את הפעילות הגופנית באופן דרמטי לשמירה על המשקל", היא אומרת. "לדוגמה, סביר להניח שהאדם יצטרך להכפיל את האינטנסיביות ואת משך הפעילות הגופנית שלו כדי לייצב משקל."
זה לא אומר שאתה בהכרח צריך לעבור מ-0 ל-100, אבל אתה כן צריך להגביר את כמות הקלוריות שאתה שורף בכל יום. על מנת לשמור על משקל יציב, אתה צריך לשרוף את כמות הקלוריות שאתה צורך. ולמרות שחילוף החומרים שלך עושה כמות טובה של שריפת קלוריות בעצמו, הכמות שאתה שורף במהלך האימון עוזרת לך לעמוד בשיווי המשקל הזה של קלוריות פנימה, קלוריות החוצה.
תתקן את זה
הגדלת הפעילות הגופנית הכוללת שלך היא חובה. אבל זה לא אומר שאתה צריך לעשות שעות של אירובי בכל יום. אימוני כוח הם דרך מצוינת לעזור לשמור על המשקל לטוב, מאמנת אישית מקליפורניה קרולינה אראוג'ו, CPT, מספרת ל-morefit.eu.
"אימוני כוח מגבירים את מסת השריר של הגוף שלך, מה שמאיץ את חילוף החומרים שלך", היא אומרת. "ככל שחילוף החומרים שלך מהיר יותר, כך אתה שורף יותר קלוריות רק בפעולות יומיומיות. לכן, כאשר אתה מגדיל את סך השריר שלך, יש לך סיכוי גבוה בהרבה לשמור על המשקל שירדת."
5. התמקדת באירוע בודד
ההחלטה לרדת במשקל לחתונה או לחופשה היא די שכיחה – וזה לא בהכרח דבר רע. אבל כאשר זה הגורם המניע היחיד לירידה במשקל, אנשים נוטים לעלות במשקל בחזרה די מהר, אומר טאוב-דיקס.
לעתים קרובות, ירידה במשקל עבור אירוע בודד גורמת לך גם לבצע טעויות הרזיה אחרות (כמו דילוג על ארוחות או המשך תוכנית ארוחות לא מקיימת) במאמץ לרדת במשקל כמה שיותר מהר. ואז, לאחר האירוע, מה שנשאר לך הם הרגלים בלתי ניתנים לקיימא שיובילו בהכרח לעלייה חוזרת במשקל כאשר אתה כבר לא יכול לשמור עליהם.
תתקן את זה
כשאתה מחליט להגדיר יעד הרזיה, זה בסדר גמור אם הגורם המניע המיידי הוא אירוע. אבל ודא שזו לא הסיבה היחידה שהחלטת להוריד כמה קילוגרמים – להיות בריא יותר ולהרגיש טוב יותר ביום יום שלך הם מניעים חיוביים יותר לטווח ארוך, אומר טאוב-דיקס.
כאשר אתה מתמקד בתופעות הלוואי החיוביות יותר של ירידה במשקל (מעבר לאופן שבו אתה נראה), רוב הסיכויים שתרגישו מעודדים יותר להקים שיטות ושגרה בריאים וברי קיימא יותר. אלה הרבה יותר יעילים לעזור לך לשמור על המשקל בשנים (ולא רק בשבועות) שיבואו.
פרסומת