שתו חלב מלא בשומן עבור קלוריות וחלבון נוספות שיכולות לעזור בעלייה במשקל. קרדיט לתמונות: תמונות טטרה/תמונות טטרה/תמונות Getty
אם חלב הוא כבר מצרך בתזונה שלך, מעבר לגרסאות שומניות יכול להיות דרך קלה לעלות במשקל. חלב שומן מלא-המכונה גם חלב מלא-גבוה יותר בקלוריות מאשר עמיתיהם המופחתים בשומן, המסייע לספק את האנרגיה הנוספת שאתה צריך כדי לשים על כמה קילוגרמים. ומכיוון שחלב רב תכליתי במטבח, אתה יכול להשתמש בו במגוון כלים שיכולים להרכיב חלק מהתזונה שלך לירידה במשקל.
קלוריות, חלב מלא ועלייה במשקל
הוספת משקל פירושה אכילת יותר קלוריות ממה שאתה צריך – בדרך כלל 250 עד 500 קלוריות נוספות מדי יום. זה מוסיף מספיק קלוריות נוספות במהלך השבוע כדי להשיג בין 0.5 ל 1 פאונד, שיגיע משילוב של רקמות רזות ושרירים.
כאוכל קלורי בינונית, חלב שומן מלא יכול לעזור לך לעמוד בעודף הקלוריות המומלץ. מנה של כוסית של חלב מלא מספקת 149 קלוריות, כך שאם אתה שותה שתי כוסות מדי יום, על גבי האוכל אתה צריך לשמור על המשקל שלך, היית עולה מעט יותר מחצי קילו בשבוע. לקבלת דחיפה נוספת של קלוריות, נסה חלב שוקולד מלא בשומן. יש לו 208 קלוריות לכוס, כך ששתיית שתי כוסות על גבי הדיאטה הרגילה שלך מספקת מספיק קלוריות נוספות כדי להשיג רביעית חמישית משבוע קילו.
יתרונות אחרים של חלב מלא בשומן לעלייה במשקל
לחלב מלא בשומן יש יתרונות אחרים שעוזרים לך לעלות במשקל; בגובה 8 גרם חלבון לכוס חלב מלא רגיל או שוקולד, זהו מקור טוב לחלבון איכותי. החלבונים בחלב הם "שלמים", מה שאומר שהם מכילים את כל חומצות האמינו הדרושות לך כדי להשיג מסה רזה, כולל רקמת שריר. אתה צריך 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף כשאתה מתנפח, כך ש -16 גרם החלבון בשתי כוסות חלב מלא שומן יספק כ -13 אחוז מצרכי החלבון היומיומי לאדם של 150 קילו.
השומן בחלב שומן מלא עוזר גם לכם לעלות במשקל. בנוסף להעלאת הקלוריות בחלב, שומנים – יחד עם פחמימות – משמשים כמקור דלק מרוכז לשרירים שלך. שתיית חלב יכולה לעזור להבטיח שאתה מרגיש מלא אנרגיה ומסוגל לעמוד בקצב התוכנית התובענית הדרושה לעליית שרירים. לכוס חלב רגיל שלם 8 גרם שומן ו -12 גרם פחמימות. חלב שוקולד גבוה יותר בפחמימות, ב -26 גרם לכוס.
ערוך תחליפים מלאים בשומן
השתמש בחלב מלא בשומן כדי לעלות במשקל על ידי שתייתו במקום חלב מופחת או לא שומן. חלב שאינו שומן, למשל, יש רק 83 קלוריות; אם שתית שתי כוסות של חלב מלא בשומן במקום שתי כוסות חלב שאינן שומן בכל יום, היית לוקח 924 קלוריות נוספות בכל שבוע-מספיק כדי להשיג רבע קילו, אפילו בלי שינויים תזונתיים אחרים. עבור לשתי כוסות של חלב שוקולד שלם, ותקבלו קלוריות נוספות עוד יותר-250 קלוריות נוספות ביום, או מספיק כדי להשיג חצי קילו מדי שבוע.
טיפים וטריקים אחרים המגישים
השתמש בחלב כבסיס לשייקים בעלי קלוריות גבוה כדי לעזור בעלייה במשקל. כוס חלב לבן מלא בשומן, מעורבת עם כוס אפרסקים ואונקיה של אגוזי מקדמיה-ספוגים במשך שעה במים לתוספת שמנת-או חמאת אגוזים מקדמיה מכילה 410 קלוריות, כולל 11 גרם חלבון. או נסו שייק שקדים עם חלבון גבוה יותר על ידי מיזוג כוס חלב שוקולד מלא בשומן עם כוס אוכמניות ואונקיה של שקדים-ספוגים במים עד שהם רכים-לטלטול עם 454 קלוריות ו -15 גרם של חלבון.
השתמש בחלב שומן מלא כדי להכין את דייסת הבוקר שלך-בין אם זה שיבולת שועל, או דייסת קינואה או אמארנט-כדי להוסיף קלוריות לעלייה במשקל, והשתמש גם בחלב מלא בדגני בוקר קר. הוסף כוס של חלב מלא למרקים שמנת כדי לדלל אותם-זה יכול להקל עליהם לשפוך לתרמוס ולשתות תוך כדי תנועה-ולהוסיף חלב מלא למרקי ירקות מחוררים לתוספת שמנת.