דילוג על אימון כוח ועושה רק אימונים השפעה גבוהה הם כמה טעויות תרגיל שיכולה לפגוע שלך joints.Image אשראי: hiraman / e + / gettyimages
יש מפרקים חרקים ואכיים? אם כן, הגיע הזמן לקבל זז. להישאר פעיל חשוב ויתרונות כל הגוף שלך, כולל המפרקים שלך. לדברי האקדמיה האמריקאית של מנתחים אורתופדיים (AAOS), פעילות גופנית יש מנות של הטבות, כגון הגדלת זרימת הדם למפרקים שלך להביא חומרים מזינים חיוניים להם.
פרסומת
וידאו של היום
תרגיל קבוע גם מסייע לשמור על המשקל שלך, כמו קילוגרמים נוספים יכול לשים יותר מתח על המפרקים שלך – במיוחד הברכיים והירכיים. בנוסף, מחקר יולי 2019 ב osteoarthritis וסטרילג ' הראה כי פעילות גופנית למעשה מונע התמוטטות סחוס במפרקים של אנשים החיים עם osteoarthritis.
פרסומת
ודא שאתה קוצר את היתרונות של כל עבודה קשה על ידי הימנעות אלה חמישה טעויות תרגיל שיכול למעשה לפגוע במפרקים שלך.
1. דילוג על אימון כוח
תרגילי אירובי, כגון ריצה או רכיבה על אופניים, הם תוספות נהדרות לשגרת האימון שלך, אבל אם אתה מדלג על אימונים ייעודיים כדי להרים משקולות, אז אתה יכול לפגוע במפרקים שלך.
פרסומת
"אימון כוח הוא חיוני לא רק מסיבות אסתטיות אלא גם עבור בריאות אופטימלית ואריכות ימים", אומר גרייסון פיזי ויצהאם PT, DPT, CSCS, מייסד קמרון התנועה. "להיות חזק יעזור לך להפחית את הסיכויים שלך כאב ופציעה, זה מושגת על ידי יצירת מפרקים גמישים. כאשר כל השרירים שחוצים ומקיפים משותף הם ניידים וחזקים, הפציעה והכאב שלך יורד באופן משמעותי".
פרסומת
בנוסף, ויצהאם אומר כי אימון כוח מגדיל את מסת הגוף שלך רזה אשר מסייע לך לשרוף יותר קלוריות במנוחה. זה מתרגם לשמירה על משקל גוף בריא כדי להקטין את הלחץ על המפרקים שלך.
תתקן את זה
"השרירים שלך הם בולמי זעזועים ומניעים ראשיים למפרקים. כוח הוא המפתח בוודא את העומס נשלט על ידי השרירים, ולא מקבל עומס על המפרק עצמו, "אומר מומחה ספורט מוסמך ומטפל פיזיותרר Malek, PT DPT.
על פי הנחיות פעילות גופנית למבוגרים, אתה צריך לשלב אימון כוח לתוך השגרה שלך לפחות פעמיים בשבוע. דגש על אימון גוף מלא עם תנועות מורכבות, אשר עובדים כמה קבוצות שרירים באותו זמן. כמה דוגמאות כוללות:
- קדמי מתלה סקוואט
- Kettlebell Swing.
- Lunge עם תלתל שרירי
- האיכר לשאת
אם אתה נתקל אימון כוח לשלושה או ארבעה ימים, אתה יכול לשבור את האימונים שלך לתוך הגוף העליון הגוף התחתון. בדוק את זה הגוף העליון משקולת אמון ו 5 דקות רגל אמון כדי לעזור לך להתחיל.
2. skimping על ניידות
אתה מפקד את cardio, מוסיפים אימון כוח, אבל אתה לוקח את הזמן כדי למתוח? "גמישות וניידות היא הבסיס לכל תנועה שאתה מבצע בחיים, בחדר הכושר או בספורט", אומר ויקאם. "כאשר תרגיל דורש כי המפרקים שלך לנוע במצב מסוים, אבל יש לך שרירים צמודים ומפרקים, אתה לא תוכל לעשות את התנועה כראוי עם צורה טובה."
כתוצאה מכך, המפרקים שלך יצטרכו לפצות על חוסר תנועה זה, גרימת ללבוש ודמעה ובסופו של דבר כאב ופציעה. דוגמה טובה לאופן שבו גמישות או גמישות גרועה יכולה להוביל לפציעה עושה סקוואט.
"Squat דורש שיש לך קרסול מתאים ניידות הירך, אם הקרסוליים שלך ו / או הירכיים הם הדוקים, הברכיים שלך ואת הגב נמוך יצטרכו לפצות על הקרסוליים שלך ואת הירכיים שלך. זוהי אחת הגורמים העיקריים של הפציעה שלך ברכיים ושמיכות, "הוא מסביר.
תתקן את זה
דרך אחת מצוינת לעבוד על הגמישות שלך היא על ידי שילוב יוגה לתוך שגרת התרגיל שלך. יוגה לא רק מגדילה את הגמישות שלך, אבל זה דרך נמוכה השפעה כדי לחזק את השרירים שלך.
"שיש גמישות רבה ניידות היא מספר אחת אחת כדי להפחית את הסיכון שלך לכאב ופציעה. זה יהיה גם להגדיל את הביצועים שלך, כפי שאתה תוכל לבצע תרגילים כראוי עם טופס טוב כי הוא לא havered על ידי השרירים והמפרקים שלך, "אומר ויקאם.
אם אתה לא מעריץ של יוגה, לקחת את הגוף דרך סדרה של מותח כמה פעמים בשבוע. זה 20 דקות גוף מלא מתיחה שגרת היא דרך מצוינת להתחיל. אתה יכול להשתמש רולר קצף תוך מתיחה כדי לעבוד קשרים שרירים כדי לעזור לחמם את השרירים שלך לפני אימון.
שגרת מתיחה דינמית היא גם מועילה להוסיף לתוכנית התרגיל שלך. אלה סוגים של stretches לא רק להגדיל את הגמישות אבל הם דרך יעילה כדי לקבל את השרירים שלך ירי ו priceed עבור אימון.
3. רק עושה תרגיל בעל השפעה גבוהה
לבריאות משותפת אופטימלית, אתה צריך להיות ערבוב שגרת התרגיל שלך בין השפעה גבוהה התרגילים השפעה נמוכה. לדוגמה, עושה חמישה ימים בשורה של אימון אינטנסיבי בעוצמה גבוהה (HIIT) או הפעלת שלושה קילומטרים כל יום הוא לא רק להיות קשה על המפרקים שלך, אבל זה גם לא לאפשר לגוף שלך לקצור את מלוא היתרונות של התרגיל.
למעשה, רק עושה תרגילי השפעה גבוהה יכול בסופו של דבר לגרום נזק ללבוש- קרע למפרקים שלך. מחקר יוני 2017 בכתב העת Journal של אורתופדי וספורט פיזיותרפיה הראה כי חשיפה גבוהה לפעילות גבוהה, כמו לרוץ, מגביר את הסיכון שלך עבור הירך rostearthritis.
מצד שני, אם אתה רק עושה תרגילי השפעה נמוכה, כמו רכיבה על אופניים או שחייה, אתה מתגעגע על היתרונות לחיזוק העצם של התרגיל השפעה גבוהה אימון כוח. המפתח הוא מתינות לסירוגין את התרגילים שלך.
ערבוב השגרה שלך גם אתגרים את הגוף שלך, כך שתמשיך לעשות רווחים. "אם אתה מבצע באופן עקבי את אותם התרגילים באותה עוצמה, אתה בסופו של דבר הרמה ואת הכוח שלך, שרירים וכלי דם רווחים יפסיק להתקדם," אומר ויקאם.
תתקן את זה
כדי לתת את המפרקים שלך לנוח, לערבב את השגרה שלך בין פעילויות בעלות השפעה גבוהה, כגון hiit והפעלה, פעילויות השפעה נמוכה, כגון פילאטיס, שחייה ורכיבה על אופניים.
כאשר אימון כוח, לערבב את סוג של תרגילים אתה עושה ולוודא שאתה כל הזמן אתגר עצמך עם כמה משקל אתה מורם באמצעות עומס יתר מתקדמת.
"הגוף שלנו מתאים לגירויים חדשים להציב על זה, אז אם אתה רוצה להמשיך להתקדמות, זכור לשמור על דברים מעניינים בשבילך ואת הגוף שלך," אומר מאלק. משמעות הדבר היא לא רק להחליף את סוג התרגיל שאתה עושה, אלא גם את חזרות משקולות אתה משתמש.
איך אתה יודע מתי הגיע הזמן להרים משקולות כבדות? כלל אצבע טוב הוא אם אתה יכול בקלות לעשות את החזרות האחרונות ללא מאמץ רב, הגיע הזמן לעלות משקולות כדי להמשיך להתחזק ולעשות רווחים.
4. הימנעות ימי מנוחה
בדיוק כמו לא משתנה האימונים שלך מספיק, לא לוקח כל ימי מנוחה יכול גם לפגוע במפרקים שלך. חשוב לקחת יום לנוח, להתאושש ולטעון. רופאים הזמנות!
"התאוששות הולם חיונית כי פעילות גופנית גורמת ללחץ על מערכת העצבים שלך, ואת הלחץ הפיזי לרקמות החיבור שלך, כגון השרירים שלך, fascia ו גידים", מסביר ויצהאם.
נזק זה אז צריך זמן לרפא כראוי, כל כך מגביל את הלחץ על מערכת העצבים שלך ואת רקמות חיבור במהלך ימי המנוחה שלך מאפשר להם להתאושש ולתקן.
תתקן את זה
המועצה האמריקאית על פעילות גופנית ממליצה לקחת יום אחד של מנוחה מדורגת פעילות גופנית כל שבעה עד 10 ימים.
"Overreaching יכול להפוך overtraining ולהגדיל את הסיכון לפציעה. כאשר הגוף לא מקבל הזדמנות להתאושש, זה פחות יעיל בניהול העומס על זה. אם השרירים אינם מבצעים גם, הגידים והמפרקים שלך עשויים להרגיש את זה, "אומר מאלק.
אל תהסס לקחת לטייל נינוח או לעשות קצת מתיחה עדין, אבל הקפד לקחת יום אחד לנוח מכל תרגילי אנרגיה גבוהה או אימון כוח. הרווחת את זה.
5. לובש את הנעליים הלא נכונות
בהתאם לתרגיל שאתה עושה ואת כף הרגל הטבעית שלך, לובש את הסוג הלא נכון של הנעל יכול לפגוע במפרקים שלך.
"חשוב ללבוש נעליים המתאימות ליכולת שלך ובבחירה," אומרת מאלק. זה חשוב במיוחד אם אין לך את כוח הרגל הנכון הולך להיות הגברת התרגיל.
מרפאת מאיו מסבירה כי הנעליים שלך צריך להתאים את הצורה של הרגליים. אתה לא צריך להכריח את הרגליים כדי להתאים זוג נעליים.
לדוגמה, אם יש לך קשתות גבוהות ועושים תרגיל בעל השפעה גבוהה, כמו לרוץ, הקפד למצוא נעל התומך בקשת שלך כדי למנוע פגיעה משותפת. אם יש לך קשת נמוכה או רגליים שטוחות, מרפאת מאיו ממליץ על נעל עם בקרת תנועה כדי למנוע פגיעה משותפת.
שיקולים אחרים בנעל כוללים כמה כרית אתה צריך, כמו נעליים רבות יש אוויר, ג'ל או קצף כדי לספוג את ההלם כדי להגן על המפרקים שלך.
תתקן את זה
כדי לבנות כוח וניידות ברגליים שלך, ויקאם אומר שאתה באמת צריך לנקוט יחף סביב הבית כאשר לא פעילות גופנית. לבזבז זמן יחף עוזר לך להגדיל את כוח וניידות ברגליים.
"רוב האנשים יש עוצמה ירודה מאוד וקרסול וניידות. זאת בשל שנים ועשרות ללבוש נעליים עם ריפוד רב מדי ותמיכה גדולה מדי, צרות מדי, ויש לי גבוה מדי של עקב, "הוא אומר. "זה מוביל לרגליים שלא יעבוד כפי שהם צריכים".
ויקאם גם אומר כי סוג של אמון אתה צריך להכתיב איזה סוג של נעליים אתה לובש. עבור אלה שעושים פיצוץ קופץ או תנועות לרוחב, כגון מחלקה bootcamp או hiit, הוא ממליץ על נעל עם תמיכה לרוחב וריפון מתון. אם אתה הרמת משקולות, לחפש נעליים שיש להם הבלעדית נוקשה עם להרים עקב.
באופן כללי, עם זאת, הוא ממליץ ללבוש נעליים מינימליסטי כדי לבנות את הכוח ברגליים שלך, כך שהם יכולים לעשות את העבודה שלהם להגן על המפרקים שלך.
"הנעלה מינימליסטית היא נעל עם קופסת הבוהן רחבה, לא להרים עקב וריפוי מינימלי. זה מאפשר לרגליך לעבור את הדרך בה הם צריכים. הנעלה מינימליסטית היא מושלמת עבור רוב האימונים שבוצעו בחדר הכושר ואף יותר קצר פועל, "הוא אומר.
אתה יכול גם לראות podiatrist או מומחה נעליים בחנות נעליים מיוחדות אשר יכול להעריך את סוג הקשת שלך ואת הרגל להציע המלצה.
פרסומת