האם יש לך הפרדת שריר AB? אלה 10 תרגילי דיאסטסיס reti יכול לעזור לתקן את זה

תרגילי דיאסטאסיס יכול לעזור לך לתקן הפרדת AB בעת חיזוק הליבה שלך ואת שרירי הרצפה האגן. אשראי: fatcamera / e + / gettyimages

בסעיף זה

• כיצד לבדוק עבור dr
• תרגילים לתקן ד"ר
• פיזיותרפיה עבור DR

עבור כמה נפוץ זה, דיאסטסיס recti (DR) הוא מצב זה לא מובן להפליא. בקיצור, ד"ר הוא מה שהוא נקרא כאשר שרירי הבטן שלך נפרדים – במיוחד, שני הצדדים של abdominis rectus שלך (שלך "שרירי החבילה שלך").

פרסומת

שרירי הבטן מופרדים מתרחשים כתוצאה מלחץ רב מדי בתוך הבטן (לחץ תוך-בטן). לכן זה נפוץ מאוד במהלך ההריון.

כמו בטן ההריון שלך גדל, זה מעמיד לחץ על רקמת החיבור באמצע הבטן שלך בשם Linea Alba. עם הזמן, לינה אלבה מתיחה, מה שגורם לשני הצדדים של abdominis rectus שלך כדי להפריד, מסביר Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS, מטפל פיזיותרפיה של נשים נשים פיזינה פיזיותרפיה.

פרסומת

"כאשר אתה מרוויח במשקל בכל מקרה אחר של החיים, אתה לא בוחר איפה, כאשר אתה בהריון, ב 9 חודשים אתה מרוויח 30 פאונד או כך, וזה מרכזי דרך הליבה שלך. בגלל זה, יש רמה של ההפרדה שיתרחשה, "אומרת קריסטי אלישיאה, קיוס, מומחה כושר טרום / לאחר הלידה ומייסד של ABC Fit קולקטיב.

פרסומת

עם זאת, אנשים בהריון הם לא רק אנשים מושפעים ד"ר. הפרדת הבטן יכולה להתרחש אצל אנשים של כל מין, במיוחד מי לשאת הרבה שומן הקרביים באזור הבטן, יש אירוסין הליבה המסכן או להחזיק יותר מדי לחץ בבטן שלהם במהלך הרמה כבדה, אומר אליקיה.

פרסומת

למרבה המזל, אתה יכול לעזור למזער ולתקן הפרדת הבטן עם תרגילי דיאסטסיס reti. אבל קודם, הנה איך לבדוק עבור dr ו סימנים משותפים לחפש.

האם יש לי דיאסטסיס מיימי?

"כאשר יש לך ד"ר במהלך ההריון, זה יהיה להציג כמו בליטה עם עלייה בלחץ בתוך הבטן, כי הולך מן הצלעות עצם הערווה – אשר לאורך הקו של linea alba," אומר הת 'ר ג' פרה, DPT, האגן קומה פיזיותרפיסטית ובעלים של פמינה פיזיותרפיה ופיוז 'ן פיזיותרפיה בלוס אנג' לס.

"זה ייראה עם שוכב על הגב שלך והרים את הראש או עם הרמת משקולות זקוף גם כן."

שרירי הבטן המרוחקים לאחר ההריון, בטן בטן או פוך או אפילו פער גלוי בין שני הצדדים של הבטן הם כל הסימנים של שרירי הבטן המופרדים שאתה כנראה לא תבחין עד לאחר הלידה.

כאשר מתיחה והפרדה של abdominis rectus הוא קיצוני, זה גם זורק את היכולת שלך להתחבר ולהשתמש הליבה שלך. זה אומר שלך abdominals, הסרעפת, שרירי הגב ואת שרירי רצפת האגן לא יוכלו לעבוד ללא מאמץ יחד כדי ליצור כוח במהלך תנועות היומיום.

"אצל אנשים שיש להם ד"ר זה לא מנוהל היטב, לעתים קרובות אני מוצא כי כאשר עושים מאמץ והרמה, הם עשויים לדחוף כוחות כלפי מטה על שרירי רצפת האגן שלהם או שהם עשויים להתלבש חומת הבטן שלהם החוצה", מסביר Gondek.

"שני התרחישים האלה יכולים לתרום לפיתוח של כאבי גב תחתון, צניחה איבר האגן, בריחת שתן מתח (משתין בעת ​​הרמת, שיעול, התעטשות) או שילוב של אלה בטווח הארוך אם לא מטופל".

כיצד לבדוק עבור dr

הנה הדרך הסטנדרטית לבדוק הפרדת שריר הבטן. אם היה לך לידה נרתיקית, אתה צריך לחכות שלושה ימים לאחר העבודה שלך כדי לבצע את ההמחאה העצמית עבור דיאסטסיס reti. אם היה לך סעיף C, אתה צריך לחכות שישה שבועות, או עד החתך שלך נרפא. (בדוק את הסרטון הזה עבור חזותית).

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ואת הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. לאט לאט להרים את הראש ואת הכתפיים מעל הקרקע רק סנטימטר או שניים, כאילו אתה עושה מחנק זעיר מאוד.
3. לשמור על עמדה זו כפי שאתה ללחוץ יד אחת לאורך מרכז של abdominis שלך, ממש מתחת לחזה. לאט לאט ללכת את האצבעות במורד המרכז של הבטן שלך, עד שאתה מקבל בערך 2 אינץ 'מתחת לבאבטון שלך.
4. אתה אמור להיות מסוגל להרגיש שטח רך או פער קטן בין שני הצדדים של שרירי הבטן שלך. למדוד כמה רוחב אצבע אתה יכול להתאים את הפער הזה בין שרירי הבטן שלך. רוחב אצבע אחת היא נורמלית, אבל שניים או יותר מאשרים שיש לך ד"ר.

מתון עד בינוני לד"ר : אם יש לך על שלושה רוחב אצבע או פחות הפרדה, ועומק מתון עד בינוני (אתה לא יכול ללחוץ רחוק מאוד ולהרגיש קצת מתח ברקמה כאשר אתה מנסה ), DR שלך הוא מבחינה טכנית עד מתונה. אתה יכול להתחיל לקחת שיעורי תרגיל לאחר הלידה או לעבוד עם מאמן מוסמך מראש / postnatal לאט לאט לעלות על תרגילי שריר AB כדי להתחיל לחזק את האזור לתקן את ההפרדה.

חמור ד"ר: הפרדה רחבה יותר מ 3 אצבעות או הפרדה קטנה יותר עמוק מאוד (האצבעות לשקוע ישר ואין מתח) הם שני סימנים של דיאסטסיס חמור יותר. אתה צריך להימנע עושה כל עבודה בטן עד שאתה רואה מטפל פיזיותרפיה רצפת האגן אשר מוסמך לעבוד עם אנשים הזקוקים לפיזיותרפיה נרחבת יותר לרפא את ד"ר.

אם אתה לא בטוח אם יש לך diastasis reti, רופא יכול לבצע בדיקה גופנית כדי לאשר את המצב.

10 תרגילי דיאסטסיס הטוב ביותר לתקן הפרדת AB

הפרדת הבטן ניתן לטפל כירורגי, אבל זה בדרך כלל מומלץ רק במקרים חמורים. ברוב הפעמים, ניתן להפחית את דיאסטסיס מימי באמצעות פעילות גופנית.

כי כמה הפרדת AB הוא חלק טבעי של הריון, זה לא יכול להיות מונע לחלוטין. אבל עושה את ההריון בטוח diastasis תרגילים reli יכול לעסוק שרירי הליבה העמוקים שלך, כגון Abdominis רוחבי שלך רצפת האגן, כדי לעזור למזער אותו.

"הגישה לקחת כאשר אימונים הליבה שלך בהריון צריך להתמקד בסיבולת, כוח נמוך יותר תקופות זמן," מוסיף jeffcoat. "זה באמת מה שהגופים שלנו צריכים ביותר להסתגל לשינויים פוסטורליים לאורך זמן".

הימנע מהלכים הכוללים crunching או לסובב את abdominis rectus, כגון לשבתיות, אשר יכול להחמיר ולהחמיר את ההפרדה. אתה גם רוצה להימנע פעילויות הכוללות להחזיק את הנשימה שלך, כמו תמרון Valsalva, כי זה יכול לגרום עודף פנים בתוך בטן.

חלק חשוב נוסף של דיאסטסיס ריילי Rehab לומד איך לנשום במהלך התרגיל, אומר אליקיה. זה יאפשר לך לעסוק הליבה שלך בצורה עדינה לעבוד עד עבודה אינטנסיבית יותר אינטנסיבי כפי שאתה מקבל חזק יותר.

הנה קומץ של תרגילי דיאסטסיסלי דיאסטסיס כי אלישיאה וג 'פקוואט ממליצים לשפר את ההפרדה הבטן. רק לוודא שאתה לחדש את האימונים שלך לאט לאחר הלידה; תקשיב לגוף שלך ולא לדחוף את עצמך קשה מדי.

אַזהָרָה

אם אתה חווה coning – וזה כאשר באמצע הבטן שלך בולט כלפי חוץ – להפסיק את כל התרגיל שאתה עושה. זה סימן שאתה לא כראוי לעסוק הליבה שלך והם עושים ד"ר גרוע יותר. אתה יכול פשוט לא להיות מוכן עבור התרגיל הספציפי הזה – אז לדלג על זה, להתמקד אלה כי לא לגרום לבטן שלך לבליטה.

1. 360 נשימת בטן עם הידיים הצלב

זוהי תרגיל דיאסטסיס גדול של דיאסטסיס עבור עיסוק שרירי הרצפה האגן שלך ולמידה כיצד להשתמש בהם. זה בסיס עבור האימונים שלך לאורך הלידה ומעבר.

המטרה טרום לידתית ואחרי הלידה

1. התחל במצב יושב או עומד עם האוזניים על הכתפיים שלך ואת הכתפיים על הירכיים שלך. קח שואף גדול ולהרחיב את הבטן שלך. מניחים את הידיים על הצדדים של שרירי הבטן שלך.
2. כפי שאתה לנשוף, למשוך את הבלקוטון שלך ואת שרירי הרצפה האגן למעלה תוך שימוש הידיים שלך כדי לעטוף את הצד הימני ושמאלי של שרירי הבטן שלך בעדינות זה מזה.
3. תרגיל זה יכול להיעשות בעת בהריון וזה גם דרך מצוינת לעזור להקל על dr postpartum.

הצג הוראות

2. Supine 90/90 רוחבית abdominis להחזיק

המטרה של התרגיל הזה היא לבנות סיבולת abdominis רוחבי, אומר Jeffcoat. "אם הגב שלך כואב, אתה לא מייצב כראוי או עייפים וצריכים לנוח".

המטרה טרום לידתית ואחרי הלידה

1. שכב על הגב עם העקבים שלך על הקרקע ואת האגן שלך במצב ניטרלי (שטח קטן בגב התחתון שלך ואת רמת אגן ציוני האגן בחזית כפי שמוצג בסרטון). שמור את כלוב הצלעות שלך במגע עם הרצפה.
2. קח נשימה עמוקה, לנשוף ולצייר בקרקעית האגן שלך ואת הבטן הרוחברית שלך. הרם כל רגל אחת מן הקרקע אחת בכל פעם, להביא את הרגליים למצב Tabletop. מניחים את הידיים על ידי הצדדים שלך על הקרקע.
3. התחל עם 5-שנייה מחזיקה ולעבוד עד 60 שנייה מחזיקה לאורך זמן.
4. המשך לנשום דרך החזק, ולאחר מכן לשחרר ולחזור למצב ההתחלה.

הצג הוראות

3. עומד מרץ

נהדר במהלך ההריון ולאחרוי לאחר הלידה, מהלך זה לא רק עוזר עם מעורבות הליבה ויציבות, אבל זה עוזר לשפר את היציבה ואת האיזון.

המטרה טרום לידתית ואחרי הלידה

1. החל בעמדת עומד גבוה, שאפו תוך מתן אפשרות לבטן להתרחב.
2. כפי שאתה לנשוף, לצייר ברך אחת לעבר החזה שלך תוך שמירה על יישור נייטרלי (כתפיים מעל הירכיים). אתה יכול למקם את הידיים על הבטן שלך כדי לחבר טוב יותר את דעתך לשריר.

הצג הוראות

4. שכיבה מרץ

תרגיל זה משמש הכנה נהדרת לתרגילים הכרוכים בסד הבטן והאגן. זה מחזק את שרירי הליבה העמוקים שלך, כולל Abdominis רוחבי שלך ואת הסרעפת, כמו גם רצפת האגן שלך.

המטרה טרום לידתית ואחרי הלידה

1. שכב על הגב עם העקבים שלך על הקרקע ואת האגן שלך במצב ניטרלי (שטח קטן בגב התחתון שלך ואת רמת אגן ציוני האגן בחזית כפי שמוצג בסרטון).
2. קח נשימה עמוקה, לנשוף ולצייר את רצפת האגן שלך ואת abdominis רוחבי (מחוך עמוק שלך).
3. לאחר מכן, להרים כל רגל אחת בכל פעם לתפקיד שולחן כפי שאתה ממשיך לעסוק הרצפה האגן שלך ואת שרירי הבטן רוחבי.
4. לסירוגין את הנשימה שלך, כך שאתה שואף כיוון אחד של הצעדה ונשף בכיוון ההפוך.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי להתקדם, ללכת מתוך עמוד שדרה נייטרלי לתלתל האגן, אומר ג 'פרק.

1. שואפים להתכונן ולאחר מכן לנשוף ולוחם את הירך שלך כפי שאתה לעסוק הרצפה האגן שלך ואת שרירי הבטן ולהרים את הירכיים שלך לעבר השמים.
2. חלופי את הנשימה שלך, כך שאתה שואף כיוון אחד של הצעדה, לנשוף את הכיוון ההפוך.
3. שמור את ציוני האגן שלך ברמה כמו בסרטון.

אופציונלי: הוסף רצועת התנגדות לרצף. "עם הלהקה, להתמקד למשוך את הכתפיים שלך מן האוזניים שלך," אומר ג 'פרק.

5. העיקרי העקב הרביעי

מהלך זה עובד glutes ובונה סיבולת abdominis רוחבי, בזכות המיקום הרביעי, אומר ג 'פרק.

חלק הגוף ["ABS", "Butt"] המטרה טרום לידתית ואחרי הלידה

1. הגדר את עצמך על המרפקים שלך ואת הברכיים כמו בתמונה, הברכיים כפופות ל 90 מעלות, הקרסוליים מכווץ, עם gluts שלך מול עד התקרה.
2. חוזה את הליבה העמוקה שלך ואת שרירי הרצפה האגן כפי שאתה לנשוף ולחץ על העקולה שלך למעלה.
3. בצע 10 עד 20 חזרות, ואחריו 5 עד 15 פולסים, ואחריו החזקה 5 עד 10 שניות, כמו בסרטון.
4. חזור על הצד השני.

הצג הוראות

6. גשר גליל

"עושה גשרים גלילים לאט עם השליטה היא דרך מצוינת לעזור לך לבנות מחדש מחדש עם שרירי הליבה שלך לאחר לידה, כמו גם לחזק את רצפת האגן שלך," אומר אליקיה.

חלק הגוף ["ABS", "Butt"] המטרה טרום לידתית ואחרי הלידה

1. שכב על הגב שלך עם הרגליים שלך במרחק היפוך בנפרד, העקבים שלך מתחת לברכיים ושתי רגליים לחיצה לתוך הקרקע.
2. הרם את הירכיים מעל הקרקע כדי ליצור קו אלכסוני מן הכתפיים שלך לראשי הברכיים. הצבת הידיים על הבטן שלך יעזור להניע את השרירים הליבה שלך לעסוק כפי שאתה תקע את האגן ולחץ על הירכיים שלך למעלה.
3. להוריד את הירכיים שלך בחזרה עם שליטה.

הצג הוראות

7. חקלאי לשאת

"המשאית של האיכר היא תרגיל גדול לא רק לעזור דיאסטסיס ליימי, אלא גם להכין אם לפעילותה החדשה של חיי היומיום, כמו להחזיק את התינוק בצד אחד או מחזיק מושב," אומר אליקיה. "התרגיל הזה הוא גדול במהלך ההריון והן לאחר הלידה".

אזור ["Core", "גוף תחתון"] המטרה טרום לידתית ו לידה

1. לשאת מטומטם כבד ביד אחת לצד שלך.
2. עם הכתפיים ישירות מעל הירכיים שלך, לשמור על שני הצדדים של שרירי הליבה שלך עוסקים וללכת לאט עם התמקדות לשמור על יישור נייטרלי.
3. ברגע שאתה מגיע לצד אחד של המחצלת שלך, להחליף את משקולת ביד השנייה לאט ללכת בחזרה.

הצג הוראות

8. Slide Heel.

"זה דרך עדינה להתחבר מחדש עם שרירי הליבה שלך לאחר הלידה," אומר אלישיאה.

עם זאת, תרגיל זה הוא ספציפי לידה לאחר הלידה ולא צריך להיעשות בעת השליש השני או השלישי שלך, ALICEA מוסיף. כמו תמיד, חשוב להתמקד בנשימה שלך לאורך כל התנועה.

המטרה טרום לידתית ואחרי הלידה

1. שכב על הגב עם העקבים שלך מתחת לברכיים. חבר את הגב שלך בחזרה למחצלת שלך, ולוודא שאין מקום בין השניים.
2. שאפו מתן אפשרות לבטן שלך להתרחב. על לנשוף שלך, להחליק את העקב שלך לקראת סוף השטיח שלך בחזרה לנשוף אחד.
3. הנשיפה צריכה להימשך כל הזמן שנדרש כדי להחליק את העקב שלך משם וחזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

9. שונתה קרש להתחבר היפוך

כמו הליבה שלך מקבל חזקה, אתה יכול לבנות עד לעשות את זה שינוי קרש שונה. אבל שוב, אם אתה מבחין coning או bulging בעת ביצוע התרגיל הזה, להפסיק לגמרי ולהמשיך לעשות את התרגילים האחרים ברשימה זו כדי לעזור לך לעסוק הליבה שלך.

אזור Coregoal טרום לידתי ואחרי הלידה

1. התחל בעמדה ספינקס: לשכב על הבטן שלך, עם הרגליים שלך רוחב הירך המורחבת מאחוריך, ואת אמות הידיים שלך על הקרקע, מרפקים מוערמים תחת הכתפיים שלך.
2. לנשוף חוזה abdominis רוחבי שלך שרירי רצפת האגן כפי שאתה לדחוף דרך המרפקים שלך לקרש שונה כמו בסרטון. לשמור על עמוד שדרה נייטרלי.
3. כדי לבנות סיבולת, להתחיל להחזיק במשך 5 עד 10 שניות ולעשות 5 עד 6 חזרות. עם הזמן, אתה יכול לבנות עד עושה 1 נציג עם אחיזה 60 שניות.
4. מן העמדה הבסיסית שונה, לקחת נשימה עמוקה, לנשוף, ולבצע את המחנק היפוך על ידי תוחב את הזנב שלך תחת מתקשר שלך ABS.
5. ואז, לשאוף ולשחרר את התכווצות בחזרה לחזור לעמודים נייטרלי.

הצג הוראות

10. קרש הליכה

סנכרן את הנשימה שלך עם תנועה זה וריאציה קרש דינמי לעסוק הרצפה האגן שלך abdominis רוחבי. המטרה היא לשמור על רמת הירכיים שלך לאורך התנועה.

אזור ["Core", "גוף מלא"] המטרה טרום לידתית ו לידה

1. התחל בקרב גבוה, עם רצפת האגן שלך שרירי הבטן רוחבי התכווץ.
2. שמירה על השרירים האלה עוסקים, להוריד את עצמך למצב קרש נמוך על המרפקים שלך, זרוע אחת בכל פעם.
3. חזור אל קרש גבוה על ידי הרמת זרוע אחת בכל פעם ושתל את כף היד על הרצפה מתחת לכל כתף.
4. התחל עם הזרוע הימנית שלך בסט הראשון, ולאחר מכן להתחיל עם הזרוע השמאלית שלך בסט השני.

הצג הוראות

דיאסטסיס פי פיזיותרפיה

אמנם אתה יכול בדרך כלל לתקן הפרדת AB קלה עד בינונית באמצעות תרגילי דיאסטאסיס, דיאסטסיס קיצוני יותר עשוי לדרוש פיזיותרפיה פיזיותרפיה רצפת האגן כדי Jumpstart תהליך הריפוי בבטחה.

פיזיותרפיסט מוסמך יכול להעריך את מצבך ולפתח תוכנית תרגיל שמתאים לצרכים שלך.

"הגישה הפיזיותרפיה לד"ר אינה מתמקדת אך ורק על" סגירת הפער ", אלא גם במידת התכווצות הבטן הרווחיות המתאימות ואסטרטגיות ניהול לחץ," אומר ג'פרק. זה שני שניים אגרוף: תמיכה abdominals ולהקטין זן מופרז.

דיאסטסטיס פי פיזיותרפיה עובד בדרך כלל:

1. להקים עמוד שדרה נייטרלי

"אימון בעמוד השדרה הנייטרלי מבנה בסיס לשיפור כוחו של כוח ומודעות", אומר ג'פרק. "על עמוד שדרה בריא, כוחות נועדו להילקח בעמדה נייטרלית זו".

2. לבנות כוח וסיבולת בשרירי הליבה העמוקים

מהלכים כמו באג המלח והשתנה ליקוש הקש לתוך שלך רוחבי abdominis ו spine מייצבים תוך שמירה על עמוד השדרה שלך יישור נייטרלי. עם זאת, אלה תרפילי דיאסטסיס רקטי תרגילים רק לעזור לך להימנע coning בעת ביצוע אותם.

"אם המטופל לא יכול לשלוט על הטייט דרך קו האמצע שלהם, אני צריך לשנות ולתת להם גרסאות קל יותר ולאחר מכן התקדמות משם", אומר ג 'פרק. לכן עבודה עם Pro הוא כל כך מועיל: הם יכולים לנתח את הגוף שלך ולתת לך את השינויים הנכונים כאשר אתה זקוק להם.

3. לעסוק רצפת האגן

"חיזוק Postural כולל גם תיאום התכווצות הבטן הרוחברית שלך עם התכווצות שרירי רצפת האגן (קגל)," אומר ג'פרואט.

מטפל פיזיותרפיה אגן האגן האגן ילמד אותך כיצד חוזה כראוי את השרירים האלה תוך כדי גם לנשום עמוק ושמירה על יישור כפי שאתה זז.

פרסומת