ישן עם גב נוקשה? עשו את חמש המתיחות הללו לפני השינה

לפני שאתה פוגע בחציר, נסה את המתיחות האלה במיטה או בחדר השינה שלך כדי לשחרר שרירים גב הדוקים. קרדיט לתמונות: CAIA תמונה/אוסף תמהיל: נושאים/gettyimages

אם אתה רוצה לתפקד במיטבך, שינה איכותית היא קריטית לחלוטין. אבל שום דבר לא מפריע לזמנך במיטה כמו לזרוק ולהפוך משרירים גב נוקשים וכואבים.

פרסומת

שפר את השינה שלך והקל על כאבים וכאבים עם 5 המתיחות הללו, באדיבות בראד גודבולד, CSCs. אתה יכול לעשות את המהלכים האלה היישר מהמיטה שלך בכל לילה ולרוץ ברצף כמה פעמים שאתה רוצה.

סרטון היום

1. מתיחת עוברית יושבת

פעילות ממתחת חלק בחזרה

1. שב על קצה המיטה שלך (או על כסא) עם הרגליים סביב מרחק רוחב הכתפיים.
2. שמירה על כפות הרגליים והישבן נטועות, הושיטו את הידיים כלפי מטה לכיוון הרצפה שלפניכם.
3. החזיקו כאן 20 עד 30 שניות.

הצג הוראות

אנחנו ממליצים

כושר כיצד לבנות שרירים הדוקים, רזים וחזקים, מתיחות לאחר האימון אתה צריך אספפיטיוגה מתיחות לגב העליון

עֵצָה

מתיחה זו מכוונת לספינא של הזקוף שלך או לשרירי הגב התחתון, על פי גודבולד. שרירים אלה בדרך כלל מתוחים לאחר יום ישיבה, ולכן מתן מתיחה יכולה לעזור לך לישון ללא כאבים.

נסה לסנכרן את נשימתך עם התנועה שלך כדי לעזור לך למתוח רחוק יותר.

2. מתיחת גוף יושב

פעילות מתיחה חלק אחורה ותחת

1. שב על קצה המיטה שלך או על כיסא והניח את קרסולך הימני מעל הברך השמאלית שלך.
2. לחץ על יד שמאל לברך ימין כדי להפוך את גופך ימינה.
3. השתמש ביד החינמית שלך לאיזון וסובב את הראש כדי להסתכל מעבר לכתף הימנית שלך.
4. החזיקו כאן 20 עד 30 שניות ואז חזרו על הצד השני.

הצג הוראות

גלוטות הדוקות הן גורם שכיח נוסף לכאבי גב או נוקשות, אומר גודבולד. מהלך זה עוזר לשחרר גלוטים מתוחים או הדוקים, תוך מתיחת הגב התחתון.

3. מתיחת צוואר יושבת

פעילות נמתחת חלק מהכתפיים

1. שב על קצה המיטה שלך או על כיסא כששתי הידיים מחולקות מאחורי הראש שלך.
2. משוך בעדינות את הראש כלפי מטה עד שהסנטר שלך נוגע בחזה שלך, נושם עמוק.
3. החזיקו כאן 20 עד 30 שניות.
4. החזירו את הצוואר לניטראלי.
5. הושיט את ימין מעל הראש ומשוך בעדינות את האוזן הימנית לכיוון הכתף הימנית שלך.
6. החזיקו 15 עד 20 שניות.
7. חזור על הצד השמאלי.

הצג הוראות

עֵצָה

משוך את הראש בעדינות, כך שלא תתאמץ בשרירים. סדרת מתיחות צוואר זו מכוונת לכל השרירים המחברים את הראש לפלג גוף עליון ומורד הגב.

4. תנוחת הילד

פעילות ממתחת חלק בחזרה

1. כורע על הרצפה כששתי הברכיים מעט רחבות יותר ממרחק רוחב הכתפיים.
2. לחץ על התחת לאחור לכיוון העקבים ושחרר את החזה קדימה.
3. שתלו את כפות הידיים על הרצפה כשזרועות נמתחות לפניכם.
4. החזיקו כאן 20 עד 30 שניות.
5. ללכת שתי הידיים לצד שמאל והחזק למשך 15 שניות.
6. תלך את הידיים שלך לצד ימין והחזק 15 שניות נוספות.

הצג הוראות

עֵצָה

אם אתה זקוק למעט כרית נוספת, אתה יכול להניח כרית מתחת לברכיים. ואם אתה מתקשה לקום מהקרקע, אתה יכול לעשות את התנועה הזו על גבי המיטה שלך או על הרצפה ליד המיטה שלך לקבלת יציבות נוספת כשאתה עומד.

מתיחה זו משחררת את השרירים על פני כל גבך, כולל Lumborum Quadratus שלך, המחבר את הצלעות שלך לאגן שלך, אומר גודבולד. אזור זה הוא מקור נפוץ לכאבי גב עבור אלה שמבלים תקופות זמן ארוכות.

5. רגל יחידה מעל מתיחה

פעילות מתיחה חלק אחורה ותחת

1. שכבו על המיטה שלכם או על הרצפה עם הרגליים המותקנות לחלוטין.
2. שמור על כתף שמאל נוגעת בקרקע וחצה את רגל שמאל מעל גופך, השתמש ברגל ימין שלך כדי לעזור למשוך את הרגל שלך רחוק יותר.
3. החזיקו כאן 20 עד 30 שניות.
4. חזור על הצד ההפוך.

הצג הוראות

מתיחה זו מתמקדת בשרירים ובשרירי הגב שלך, כולל ה- TFL שלך (השריר בצד המותן שלך).

פרסומת

פרסומת

אנחנו ממליצים

כושר כיצד לבנות שרירים הדוקים, רזים וחזקים, מתיחות לאחר האימון אתה צריך אספפיטיוגה מתיחות לגב העליון