אימוני כוח הם אחד התרגילים הטובים ביותר להזדקנות, מכיוון שהוא יכול לסייע בשמירה על בריאות השרירים והמסה שלך. אשראי תמונה: martinedoucet / E + / GettyImages
כשמדובר בפעילות גופנית להזדקנות, הימנעות מפציעה, מעבר ללא כאבים והתאוששות נכונה הם העדיפויות. כדי להישאר חזקים וללא כאבים, הימנע מחמש הטעויות הנפוצות האלה שעשויות להפריע להזדקנות בריאה.
1. מתקדם מהר מדי
מריצה להרמת משקולות, עשייה רבה מדי מהר היא מתכון לפציעה, על פי ג'נט המילטון, CSCS, פיזיולוגית תרגילה קלינית ובעלת חברת Running Strong באטלנטה.
פרסומת
בכל שנה לאחר גיל 40, רוב האמריקאים מאבדים כמחצית ממסת העצם שלהם מפעילות גופנית מועטה מדי, תזונה לא נכונה ושינויים כלליים הקשורים לגיל, על פי הוצאת הרווארד בריאות וכשאתה מתבגר ועצמותיך גדלות יותר, הסיכון שלך לשברים ולהפסקות עולה.
התקדמות מריצה יומית של שני מיילים לחמישה מיילים בכל יום תוך שבוע בלבד גורמת לך להיות נוטה יותר לפציעות יתר, על פי מרפאת מאיו. שברים או נקעים אלה קורים כאשר אתה דוחף את עצמך חזק מדי מבלי לתת לגופך את הזמן הדרוש לו להסתגל.
פרסומת
כל אחד רגיש לפגיעות יתר, אך הסיכון שלך עולה עם הגיל, לאור הירידה בצפיפות העצם. לכן אתה רוצה לקדם את שגרת האימונים שלך בהדרגה.
תתקן את זה
כאשר אתה מתקדם באימונים, שים לב היטב לכל כאב בשרירים ולרמת העייפות שלך לאחר מכן. אל תגביר את הדברים כשאתה מרגיש כואב או מדולדדל, אומר המילטון.
המילטון ממליץ לרצים להעלות את הקילומטרז 'שלהם ביותר מ -10 אחוזים בכל שבוע. לאימוני כוח, הגדל משקל רק כאשר אתה יכול להשלים בנוחות את כל הסט עם צורה טובה.
"חשוב להקשיב לגופך בעניין וייתכן שלא תהיה חזק כמו השכן שלך," אומר המילטון. "עבוד מהמקום שבו אתה נמצא [ובהדרגה] התקדם למקום שאתה רוצה להיות. אם יש לך כאב או עייפות לאחר התקדמות, צעד אחורה מעט או לפחות החזק את הרמה קצת עד שתכבוש אותה.
2. שוכח להתחמם ולהתקרר
להקדיש שלוש עד חמש דקות לשגרות החימום והקירור לפני כל אימון חשוב יותר ממה שאתה חושב.
התחממות לפני אימון מגדילה את החמצן והטמפרטורה של השרירים שלך, ומגבירה את גמישותם, על פי איגוד הלב האמריקני (AHA). ואימון עם שרירים חמים וגמישים מפחית את הסיכון לפציעה, אומר המילטון.
פרסומת
כמו כן, במקום לקדם את דופקך באופן מיידי, שגרת החימום שלך מעלה אותו בהדרגה, ומביא פחות לחץ על השריר, לפי ה- AHA. הדבר נכון גם לגבי ההתקררות שלך אך להפך – אתה מחזיר את הדופק לרמות מנוחה.
בזמן שאתה מתאמן, גופך שולח דם לשרירים העובדים שלך. אך כשאתה מפסיק להתאמן בפתאומיות, דם יכול להצטבר בזרועותיך וברגליך, על פי המועצה האמריקאית להתעמלות (ACE). במקום זאת, כשאתה עובר התקררות, קצב הלב שלך יורד בהדרגה ולגוף שלך יש מספיק זמן להחזיר דם למוח וללב שלך, וזה חיוני לאיברים אלה כדי להמשיך ולתפקד כראוי.
פרסומת
בנוסף, כאשר אתה נמתח באופן עקבי, אתה מגדיל את טווח התנועה של השרירים שלך, ומסייע לך להישאר ללא כאבים בטווח הארוך, לפי ACE. לאחר האימון, השרירים חמים וגמישים, מה שהופך אותו לזמן המושלם למתיחה.
תתקן את זה
הקדיש במכוון את החמש עד 10 הדקות הראשונות והאחרונות של כל אימון לחימום בעוצמה נמוכה יותר או לקירור, אומר המילטון.
לפני האימון, עברו כמה תרגילים דינמיים (כאלו עם תנועה), כמו צעדה במקום, מעגלי זרוע ותולעי אינץ '. כשאתה קצר בזמן לאחר שסיימת להתאמן, כל מה שאתה צריך זה כמה דקות כדי לקרר את גופך. התמקדו במתיחות סטטיות (כאלה שאתם מחזיקים במקום) לשרירים שרק עבדתם.
3. להכות אירובי לעתים קרובות מדי או בעוצמה רבה מדי
למרות שאין תרגיל הטוב ביותר או הגרוע ביותר להזדקנות, על פי המילטון אתה לא רוצה להגזים בקרדיו. זה נכון במיוחד כאשר מדובר באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). בעוד ש- HIIT הוא סגנון אימון יעיל בזמן, יותר מדי מפגשים בשבוע מזיקים יותר מאשר מועילים.
חילוף החומרים של גופך לוקח את החומרים המזינים מהמזון שאתה אוכל וממיר אותם לדלק – המכונה גם אדנוזין טריפוספט או ATP – לשרירים שלך, על פי ה- ACE. הגוף שלך משתמש ב- ATP רב כדי לבצע את התרגילים התובעניים באימון HIIT, לרוקן את הרזרבות שלך.
כאשר אתה נותן לגופך מספיק זמן להתאושש, הוא יכול לתדלק מחדש כראוי ולתקן כל נזק לשרירים. אך כשאתה מתחיל לאימונים בעצימות גב גב, אין לגופך מספיק זמן להתאושש, מה שמותיר את חילוף החומרים שלך ושרירים נוטים יותר לפציעות.
רבים מהתרגילים המעורבים באימון HIIT, כמו burpees או squats, הם בעלי השפעה גבוהה, כלומר הם מעמיסים הרבה על המפרקים. לאורך זמן זה עלול לגרום לבלאי בסחוס שלך, שגופך לא יכול לתקן, על פי קליניקת קליבלנד.
תתקן את זה
הזמן אימונים בעצימות גבוהה פעם או פעמיים בשבוע כדי להימנע מפציעה, ממליץ ל- ACE. במקום זאת, השתמש ב- HIIT כתוספת לשגרת האימונים השבועית שלך. ובמשך ימי הלב האחרים שלך, הישאר בתרגילי השפעה נמוכה יותר כמו שחייה, הליכה או רכיבה על אופניים.
4. דילוג על אימוני כוח
לאחר גיל 30 אנשים מאבדים בין שלושה לחמישה אחוזים ממסת השריר בגופם בעשור, על פי הוצאת הרווארד לבריאות. זהו חלק נורמלי של ההזדקנות המכונה גם סרקופניה. עם זאת, ירידה במסת השריר מגבירה גם את הסיכון לנפילות ופציעות.
אימון כוח הוא אחד האימונים הטובים ביותר עבור מבוגרים, שכן הוא יכול לעזור לך לשמר ולבנות כמה שיותר כוח, אומר המילטון. זה יכול להגן על העצמות והמפרקים שלך בגילך, ולהפחית את הסיכון לפציעה.
גם חילוף החומרים שלך מתחיל להאט ככל שאתה מתבגר. אבל שגרת אימוני כוח עקבית יכולה לשמור על חילוף החומרים שלך חזק, היא אומרת. הגדלה או שמירה על מסת השריר מסייעת לגופכם לשרוף קלוריות בצורה יעילה יותר.
תתקן את זה
אימון כוח לפחות יומיים בשבוע, ופגע בכל קבוצות השרירים העיקריות שלך, כולל חזה הליבה, הגב, הידיים, הכתפיים והרגליים, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM). תרגילים מורכבים, כמו דדליפט או לחיצות בחזה הם אופציה נהדרת, מכיוון שהם עובדים על קבוצות שרירים מרובות בבת אחת.
למי שלא התאמן לפני כן, הליכה לחדר הכושר עם תוכנית אימונים או העסקת מאמן אישי יכולה לעזור לך להתחיל בבטחה.
5. הזנחת הכשרה בניידות
ניידות מתייחסת לטווח התנועה שאתה יכול להעביר באמצעותו את המפרקים בנוחות, על פי ה- ACE. כאשר אתה עושה תרגילי ניידות באופן קבוע, אתה יכול להמשיך לנוע בקלות. אבל אם תזניחו את החלק הזה בשגרת האימונים שלכם, עלולות להופיע בעיות מסוימות, על פי דין סומרסט, CSCS, פיזיולוג מוסמך בהתעמלות בקנדה.
ללא אימון ניידות קבוע, טווח התנועה שלך מצטמצם, ומקשה על ביצוע תרגילים כמו כפיפות בטן או לחיצות כתפיים עם צורה טובה. וכשלא מבצעים תרגיל כמו שצריך, הסיכון שלך לפציעה עולה.
"צריך מעט מאוד עבודה כדי לשמור על טווחי תנועה משותפים, אבל הרבה עבודה כדי להחזיר אותו ברגע שהוא אבד", הוא אומר. "זה יכול להסתכם בביצוע שיעורי בית יומיומיים כדי פשוט להזיז את המפרקים העיקריים של הירכיים, הכתפיים ואת עמוד השדרה שלך דרך טווחים קלים לאימונים ייעודיים יותר שבהם אתה מתמקד בשיפור טווח התנועה במפרקים ובתנועות ספציפיים."
תתקן את זה
הכללת תרגילי ניידות בשגרת החימום שלך היא הדרך הקלה ביותר להבטיח שאתה מקדיש זמן מה לשיטת האימון הזו, אומר סומרסט. לחלופין, הקדיש אימון אחד בן 15 דקות בשבוע לאימון ניידות בלבד.
קריאה קשורה
4 דברים שמומחים לאריכות ימים עושים מדי יום להזדקנות בריאה
פרסומת