תרגול נשימה, מציאת "מדוע" ועיסוק בפעילות גופנית שאתה נהנה ממנו יכול לשפר את בריאותך הנפשית. קרדיט דימוי: אנשים/istock/gettyimages
כולנו יודעים שפעילות גופנית קבועה מגיעה עם שפע של תועלת טובה, כולל תוחלת חיים ארוכה יותר, ירידה בסיכון לבעיות בריאותיות (כמו מחלות לב, סוכרת ואפילו סרטן מסוים) ובריאות מוחית טובה יותר.
פרסומת
סרטון היום
פעילות גופנית יכולה להיות גם איסוף כשמדובר בבריאות הנפש ורווחה רגשית שכן הוא "יכול לשפר את מצב הרוח של האדם על ידי הגדלת הסרוטונין באמצעות עלייה בפעילות הגופנית", אומר יועצת ביצועים נפשיים מוסמכים הילרי קוטן, PSYD, בעלים משותף של טקסס ביצועים אופטימליים ושירותים פסיכולוגיים, LLC באוסטין, טקסס וחבר הנהלה המנהלים של האגודה לפסיכולוגיה של ספורט יישומי. "זה מוריד הורמוני לחץ וגורם לירידה בלחץ ובחרדה."
פרסומת
אולם למרבה הצער, עבור חלקם, הפעילים לא תמיד באים עם צד של רגשות מאושרים. למעשה, זה יכול למעשה לגרום לחרדה ולחץ, במיוחד אם אתה כבר חווה סוגים אלה של בעיות בריאות הנפש, על פי מחקר פיילוט קטן בפברואר 2018 שפורסם ב תרגול קליני ואפידמיולוגיה בבריאות הנפש ו
פרסומת
אבל זה לא מעשה האימונים בפועל שעלול לגרום לתסמיני בריאות הנפש, אומר קותן, אלא הרעיון של המשמעות או המשמעות שמקומות סביב הפעילות (חשבו: סביבות תחרותיות בלחץ גבוה או פחד מכישלון) שיכולים להשפיע על הנפש בְּרִיאוּת.
"חיובי ככל שתוצאות האימון יכולות להיות, עבור רבים, פעולת ההתחלה והקיום של תוכנית אימונים יכולה ליצור קבוצה משלה של בעיות בריאות נפשיות שליליות", אומר קרלוס דווילה, PES, מדריך וממונה על הכללת גיוון בחדר FHITTE ופרופסור לפסיכולוגיה במכללת ג'ון ג'יי. "עבור רבים, כושר כמרחב לא תמיד מסביר פנים."
פרסומת
נושאים כמו משפיעים כושר רעיל ונורמות חברתיות ביחס לאיך שנראים "יופי" ו"בריאות "יכולים להפחית את ההשפעה החיובית שתרגיל יכול להיות, על פי דווילה. "אם אנחנו בחללים שבהם אנחנו לא מרגישים, שמעת, מוערכים או מבוקשים, זה הופך את המאתגר עוד יותר לעסוק בפעילות שכבר מעוררת לחץ."
חשוב לעשות קצת חפירה כדי להבין מה בדיוק משפיע על בריאותך הנפשית, מכיוון שזה אינטגרלי כדי להבין מה צריך לשנות. הנה הסיבה: אם אתה נכנס לחלל שכבר לחוץ או עם ציפיות שליליות, זה רק יתבטא הרבה יותר בסביבה שגם היא גם הולכת להגביר את הפעילות הפנימית, אומר דווילה.
אולם בינתיים, להלן מספר טיפים שיעזרו להקל על החרדה שלך ולשפר את מצבך הנפשי במהלך המרדף הבא שלך בכושר.
מצא את 'למה' שלך
דווילה מציעה להפוך את היעדים שהצבת סביב אותו "למה" חכם, שעומד:
- s pecific: מה אתה רוצה להשיג?
- M הקלה: איך אתה מתכוון לקבוע אם אתה עומד במטרה שלך?
- a ניתן לשבח או ניתן לפעולה: האם יש לך כלים לגרום לזה לקרות? כמו כן, האם המטרה נכתבת באופן המחייב אותך לנקוט בפעולה?
- r אחד או ריאליסטי: האם המטרה מתמקדת במשהו שחשוב לך?
- t ime-bound: האם יש לך ציר זמן מציאותי להשגת המטרה שלך?
"במיוחד כשנכנסים למרחב חדש, חובה שתזכור למה אתה שם ומה אתה צריך מהמרחב הזה", אומרת דווילה. "ש'עבודה מקדימה 'מאפשרת לך למוקד ברור שיכול להקל על חללי הכושר החרדה עשויים ליצור."
ההרהור ביומן יומיומי לאחר הפעילות יכול לעזור גם כן, אומר קותן. ההצעה שלה: כתוב על מה שהתרחש טוב, לאן אתה יכול לשפר ומה התוכנית שלך למחרת.
לחפש בהירות
כשמדובר בשיעורים באופן אישי, יכול להיות שהרבה קורה והרבה תרגילים או פיסות ציוד שאתה לא בטוח אם אתה חדש בכיתה. מקובל להתעורר תסכול וחרדה פנימית אם אתה חווה סוג זה של בלבול.
"אחד הדברים שיכולים להיות מתסכלים כמדריך הוא לדעת שמישהו מבולבל אך אינו מוכן לשאול את השאלה", אומרת דווילה. "אני מייצר בכוונה מרחב בשיעורים שלי לשאלות שיכולות ליצור בהירות. אתה משלם למדריך כדי ללמד אותך כיצד לעשות משהו – כתוצאה מכך זכותך לשאול שאלות שעוזרות לך להבין טוב יותר ולמזער את החרדה שיש לך בביצוע התנועה."
אנו גם נוטים לחשוב שאנשים צופים בנו כשאנחנו מתאמנים, מה שמוביל לחשש מכישלון או פחד מהערכה – שני דברים שקאוטן אומר שעשויים להשפיע על מצבך הנפשי והרגשי בעת השתתפות בפעילות גופנית. אבל האמת היא שאף אחד לא באמת שם לב לך תשומת לב, אומר דווילה.
"חלק מהחרדה שאנחנו מרגישים היא מכיוון שאנחנו חושבים שאם נעשה משהו לא בסדר נהיה המלאי הצוחק של הכיתה וננודה לכל החיים", הוא אומר. אבל זה לא ממש המקרה, אז "קח נשימה והתמקד בך ומדוע הגעת היום."
תהיה סבלני
לוקח קצת יותר מ -15 דקות – 15 דקות ו -9 שניות ליתר דיוק – עד שמתאמנים יחוו הרמה רגשית ברגע שהם יתחילו את מפגש האימון שלהם, על פי מחקר Mindsting Minds של ASICS, מחקר עולמי בו היו מעורבים אלפי משתתפים.
"זה היה ברור בקרב אנשים מכל המינים, הגילאים והאזורים הגיאוגרפיים, ללא קשר לספורט או לאינטנסיביות", אומר חוקר בריאות הנפש ופעילות גופנית ברנדון סטאבס, דוקטורט, שפיקח על מחקר ASICS, אומר ל- Morefit.EU.
Stubbs מצביע על ריבוי סיבות שעלולות לגרום לדחיפה רגשית תוך כדי פעילות גופנית שהם שניהם ביולוגיים (כמו גירוי של ההיפוקמפוס ואזורי עיבוד רגשי אחרים במוח, כמו גם שחרור סרוטונין) ופסיכולוגי (שיפור יכולת עצמית ו תחושת הישג).
מחקרי ASICS חשפו ירידה בביטחון, חיוביות, רמות אנרגיה ויכולת להתמודד עם לחץ. אז בטווח הרחוק, דחיפת הפגישה שלך עשויה להיות הטובה ביותר שלך. לחלופין, אומר סטאבס, לעבור לתרגיל או לפעילות שאתה נהנה ממנו בעוצמה שאתה נהנה ממנו.
לעסוק בתרגיל שאתה נהנה
אם שגרת האימונים שלך גורמת לך רגשות חולים, Stubbs מציע להחלף הילוכים. "זכור, פעילות גופנית אמורה להיות מהנה ומאתגרת", הוא אומר. "אם אתה לא חווה את זה, תנוח והמתן ו/או נסה פעילות שאתה נהנה ממנה."
אם אתה אוהב לרקוד, התחל לקחת כמה שיעורי ריקוד. אם טיולים הם יותר הדבר שלך, קח ארוך עם הילדים, חיית מחמד, בן זוג, חברים או אפילו סולו. אם אתה ספורטאי לשעבר, מצא שיעור שמשלב כמה מהכישורים שהיית רגיל לעבוד עליהם בספורט ההוא. לחלופין, אם אתה הורה, מצא שיעור המאפשר לילדים שלך להשתתף.
"החלק המשמעותי ביותר בשינוי התפיסה הזה סביב כושר כמרחב הוא למצוא נקודות כניסה, דברים שעשית לפני כן או שיש לך עניין לעשות", אומרת דווילה. הוא גם מציין כי שיעורי כושר דיגיטלי מאפשרים גישה ללא הרתעה נפוצה כמו נסיעה, נשיאת בגדים נוספים או אנשים אחרים שצופים בך.
עם זאת, אם אתה משתמש בפעילות גופנית כמנגנון התמודדות לבעיה וזה לא עוזר, Stubbs מייעץ לבקש עזרה מקצועית.
קריאה קשורה
- המדריך שלך צעד אחר צעד למציאת המטפל הנכון
- המדריך שלך צעד אחר צעד להתחלת טלטרפיה
- 8 שאלות לשאול מטפל חדש
רק תנשום
זה נכון: חלק מהשינויים הגופניים המופיעים בפעילות גופנית-קוצר נשימה, לב מכה במהירות, הזעה-יכולים גם לחקות תסמינים של חרדה. אולם השינויים הפיזיולוגיים הללו המלווים פעילות גופנית הם גם "תגובה פרופורציונאלית לדרישות המוצבות על הגוף כדי לענות על צרכי הפעילות", אומר סטאבס. "עליכם לזכור שכאשר מתאמנים, שינויים אלה בגופנו צפויים ונדרשים."
אם זה לא עוזר, ללמוד כיצד לווסת את הרגשות שלך ולמצוא דרכים להתבסס יותר ברגע יכול לעזור, אומר קותן. היא ממליצה ליישם רמזי נשימה והארקה מכוונים.
"תרגול נשימה באף וסרעפת נשימה במצבים לא מתחילים, כך שכאשר אתה מתחיל לעשות פעילות שמגדילה את דופקך, [אתה] יכול לנשום ולווסת את הרגשות שלך", היא אומרת.
היא גם מציעה לזהות שלושה חפצים בסביבתך ולחזור עליהם בחזרה לעצמך. זה "יאפשר לך לקרקע את עצמך, לנשום ולווסת את הרגשות שלך לרגע הנוכחי ולהרגיש יותר בשליטה ובאופן מודע לפעילות."
יתכן שתרצה להימנע ממריצים, כמו קפאין, ולהתמקד בשינה, שלדברי סטאבס יכול לשפר את הלך הרוח שלך ואת הביצועים שלך.
קריאה קשורה
- 4 דברים שהאולימפיאנים עושים כל יום בגלל בריאותם הנפשית
- מדוע אתה מרגיש חרדה לאחר האימון?
- 9 דרכים חופשיות לשיפור רווחתך הנפשית
פרסומת