האימון הזה של אמילי סקיי פוגע בכל שריר עיקרי תוך 20 דקות

אימון כולל של גוף יכול להכיל מהלכים בגוף מלא כמו גם תרגילי בידוד. קרדיט לתמונות: אמילי סקיי/Morefit.eu

אתה יכול לעשות כל כך הרבה סקוואטים וריאות רגילות לפני שתתחיל להשתעמם. אז כשאתה זקוק לאימון קצר ונוח, הגיע הזמן להחליף דברים. ואם אתה תקוע בתוך הבית בחורף הזה או בכביש נסיעה, יש לך אפשרויות ציוד מוגבלות.

פרסומת

סרטון היום

"אבל עם אפשרויות נמוכות ולא-ציוד, אתה יכול לבצע אימון מהיר ויעיל בבית או משם", אומרת אמילי סקיי, מאמנת אישית ויוצרת אמילי סקיי פיט. "האימון הזה של 20 דקות משקל גוף הוא ידידותי למתחילים, אינו דורש ציוד ומכוון לגוף הכולל שלך. מכיוון שכל מהלך הוא אתגר חדש, לא יהיה לך זמן להשתעמם!"

פרסומת

בדוק יותר את האימונים שלנו 20 דקות כאן -יש לנו משהו לכולם.

נסה את האימון הזה של 20 דקות במשקל גוף

do: 6 התרגילים בסיבוב הראשון למטה למשך 45 שניות, ונחים 15 שניות בין התרגילים. נוח למשך 60 שניות בסוף הסיבוב, ואז עשה את אותו הדבר עם שני הסיבובים האחרים.

פרסומת

חימום

do: תרגילי חימום דינאמיים בעצימות נמוכה, כמו ריצה קלה או צעדה במקום, למשך 3 עד 5 דקות.

סיבוב 1

מעבר 1: שונו בורפי של 180 מעלות

קרדיט תמונה: אמילי סקיי/Morefit.eutime 45 קרדיו קרדיו וחוזק משקל גוף גוף מלא גוף מלא

1. התחל בקרש גבוה, ערמו את הכתפיים מעל מפרקי כף היד והרגליים שלך מורחבות ישר מאחוריך.
2. קפוץ את שתי הרגליים קדימה לעבר הידיים שלך.
3. שמירה על גרעין שלך מאורסת, קם.
4. כשאתה עומד, קפוץ סביב 180 מעלות כך שאתה עומד בפני הכיוון ההפוך.
5. הורידו את הידיים למטה לקרקע מול כפות הרגליים, ואז קפצו שוב על שתי הרגליים חזרה לקרש.
6. חזור, קפיצה כדי לעבור כיוון בכל פעם.

הצג הוראות

תנועה 2: צרה צרה (משמאל)

קרדיט תמונה: אמילי סקיי/Morefit.eutime 45 Sectype Strongactivity משקל גוף משקל גוף גוף נמוך יותר

1. עומד ישר, צעד את כף רגל שמאל מעט לפניך.
2. ואז הפוך את רגלך הימנית מעט החוצה כך שהיא מצביעה על זווית של 45 מעלות הרחק מגופך.
3. הרם את העקב הימני שלך כך שהרגל הזו מאזנת על בהונותיך.
4. עכשיו, לשמור על כפות הרגליים נייחות, השתמש ברגל שמאל שלך כדי לרוץ למטה.
5. בתחתית הנגינה, סחטו את הגלוטות שלך כדי לדחוף את עצמך חזרה לעמידה. פלג גוף עליון צריך להישאר זקוף לאורך כל הדרך.

הצג הוראות

תנועה 3: צרה צרה (מימין)

קרדיט תמונה: אמילי סקיי/Morefit.eutime 45 Sectype Strongactivity משקל גוף משקל גוף גוף נמוך יותר

1. עומד ישר, צעד את רגלך הימנית מעט לפניך.
2. ואז, הפוך את רגל שמאל מעט החוצה כך שהיא מצביעה על זווית של 45 מעלות מהגוף שלך.
3. הרם את העקב השמאלי שלך כך שהרגל הזו מאזנת על בהונותיך.
4. עכשיו, שמירה על כפות הרגליים נייחות, השתמש ברגל ימין שלך כדי לרוץ למטה.
5. בתחתית הנגינה, סחטו את הגלוטות שלך כדי לדחוף את עצמך חזרה לעמידה. פלג גוף עליון צריך להישאר זקוף לאורך כל הדרך.

הצג הוראות

זז 4: ישיבה

קרדיט תמונה: אמילי סקיי/Morefit.eutime 45 Sectype StrongActivity גוף משקל גוף גוף מלא

1. התחל על ארבע עם הידיים שלך מעל מפרקי כף היד והברכיים מעל הקרסוליים שלך.
2. סעו את הברך השמאלית לכיוון פרק כף היד הימנית שלכם, מתפתלים במותניים תוך שמירה על הברך כפופה ואת הבוהן הקטנה שלכם מחליקה על הרצפה.
3. הרם את זרועך הימנית לכיוון השמיים והניח את לחיי שלל שמאל על האדמה כדי להבטיח שאתה מרחיב את הרגל שלך כל הדרך החוצה.
4. חזור לארבע ואז חזור על הרגל השנייה.

הצג הוראות

עֵצָה

אתה יכול לשמור על הברך כפופה כדי להקל על המותניים שלך.

זז 5: הרמת רגל קרש

קרדיט תמונה: אמילי סקיי/Morefit.eutime 45 Sectype StrongActivity גוף משקל גוף גוף מלא

1. היכנסו לקרש גבוה על אצבעות הרגליים עם הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים והליבה מאורסת. גופך צריך ליצור קו ישר מהכתפיים עד להונותיך. (אל תנקוט את התחת שלך!)
2. חלופי הרמה ימין ואז רגל שמאל מהרצפה.
3. העקב שלך אמור להגיע למעט גבוה יותר מהתחת שלך לפני שתוריד את הרגל חזרה למטה.

הצג הוראות

זז 6: טוויסט רוסי

קרדיט תמונה: אמילי סקיי/Morefit.eutime 45 Sectype StrongActivity Core משקל גוף ליבת Godight

1. שב על הרצפה עם הגב ישר, ואז נשען לאחור עד שאתה יוצר צורת V עם פלג גוף עליון וירכיים. רק נשען לאחור ככל שהליבה שלך יכולה להחזיק אותך.
2. הרם את כפות הרגליים כלפי מעלה כך שהשקיות שלך יתמודדו עם השמיים. זו עמדת ההתחלה.
3. אחיזת הידיים יחד מעל שרירי הבטן שלך, השתמש בשרירי הליבה שלך כדי להסתובב מצד לצד בקצב קבוע, ולא להשהות משני הצדדים.

הצג הוראות

עֵצָה

עקוב אחר הידיים שלך בעיניים כדי לעזור לשמור על גב וצוואר ישר.

סיבוב 2

מעבר 1: מטפס הר עכביש

קרדיט תמונה: אמילי סקיי/Morefit.eutime 45 קרדיו קרדיו וחוזק משקל גוף גוף מלא גוף מלא

1. התחל בקרש גבוה, ידיים על הרצפה מתחת לכתפיים.
2. לעסוק את הליבה שלך, ואז צייר את כף הרגל הימנית שלך כך שהיא מחוץ יד ימין שלך.
3. הקש על כף הרגל ואז החזיר את הרגל לאחור.
4. בשלב הבא, צייר את רגל שמאל כלפי מעלה מחוץ יד שמאל.
5. הקש על כף הרגל, ואז חזור לקרש וחזור.

הצג הוראות

העבר 2: שחרור דחיפה והרחיב

קרדיט תמונה: אמילי סקיי/Morefit.eutime 45 Sectype StrongActivity גוף משקל גוף גוף מלא

1. היכנסו לקרש, ידיים מתחת לכתפיים, הליבה והגלוטים העוסקים, מאזנים על הברכיים או אצבעות הרגליים.
2. הורד את החזה שלך לאדמה לאט, ושמור על המרפקים תוחבים פנימה.
3. ברגע שהחזה שלך נמצא על האדמה, הרחב את הידיים לפניך כך שהידיים שלך יתכנסו מעל הראש שלך.
4. החזירו אותם לרצפה ליד צידי החזה שלכם ודחפו מכפות הידיים לאט, חזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

זז 3: קפיצת סקוואט

קרדיט תמונה: אמילי סקיי/Morefit.eutime 45 קרדיו קרדיו וחוזק משקל גוף משקל גוף גוף נמוך יותר

1. עמדו ברוחב הרגליים ברוחב הכתפיים, שבו את הישבן לאחור וכופפו את הברכיים כשאתם צונחים לסקוואט.
2. כאשר הרביעי שלך מקבילים לקרקע, סע דרך כפות הרגליים כדי לקפוץ מהסקוואט לקפיצה.
3. נחת עם הברכיים כפופות ונכנס לנציג הבא.

הצג הוראות

עֵצָה

הרגליים שלך צריכות לנהוג בתנועה, אך להניף את הידיים כשאתה קופץ יכול לעזור לך בקצב ובצורה.

זז 4: סגולת העולם

קרדיט תמונה: אמילי סקיי/Morefit.eutime 45 Sectype Strongactivity משקל גוף משקל גוף גוף נמוך יותר

1. קם גבוה עם הידיים על המותניים או מרופדים מול החזה.
2. עשו זלזול, צעד קדימה על רגל ימין.
3. צעד חזרה למרכז, ואז עשה נגינה צדדית ברגל ימין.
4. שוב, צעד חזרה למרכז, ואז עשה נטייה הפוכה ברגל ימין.
5. צעד חזרה למרכז.
6. עכשיו, צעד קדימה עם הרגל השמאלית שלך למנחה קדמית.
7. הפוך את התבנית כדי שתבצע נטייה צדדית והפוך את הנגינה הלאה.
8. חזור על הרצף.

הצג הוראות

עֵצָה

תרגיל זה משלב וריאציות לונג כדי לעבוד רגליים וגלוטים מכל הזוויות.

זז 5: בעיטת חמור (משמאל)

קרדיט תמונה: אמילי סקיי/Morefit.eutime 45 Sectype Strongactivity משקל גוף משקל גוף גוף נמוך יותר

1. התחל על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים שלך ובברכיים מתחת למותניים.
2. שמירה על הכיפוף של 90 מעלות בברך שמאל, תבעט את הרגל שלך לאחור ומעלה עד שרגל שמאל מעט גבוהה יותר מהתחת שלך. אל תקשה את הגב התחתון שלך, אבל!
3. שמור על הראש, הצוואר והגב ניטרלי כשאתה מחזיר את הברך השמאלית לכיוון האדמה מבלי לגעת בו.
4. חזור.

הצג הוראות

זז 6: בעיטת חמור (מימין)

קרדיט תמונה: אמילי סקיי/Morefit.eutime 45 Sectype Strongactivity משקל גוף משקל גוף גוף נמוך יותר

1. התחל על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים שלך ובברכיים מתחת למותניים.
2. שמירה על הכיפוף של 90 מעלות בברך ימין שלך, תבעט את הרגל שלך בחזרה ומעלה עד שכף הרגל הימנית שלך מעט גבוהה יותר מהתחת שלך. אל תקשה את הגב התחתון שלך, אבל!
3. שמור על הראש, הצוואר והגב ניטרלי כשאתה מחזיר את הברך הימנית לכיוון האדמה מבלי לגעת בו.
4. חזור.

הצג הוראות

סיבוב 3

מעבר 1: בורפי שונה

קרדיט תמונה: אמילי סקיי/Morefit.eutime 45 קרדיו קרדיו וחוזק משקל גוף גוף מלא גוף מלא

1. התחל בקרש גבוהה.
2. קפוץ את שתי הרגליים קדימה לעבר הידיים שלך.
3. שמירה על הליבה שלך מאורסת, עמידה בגובה מלא.
4. עכשיו, הורידו את הידיים לאדמה מול כפות הרגליים וקפצו חזרה לקרש. זה נציג אחד.
5. חזור.

הצג הוראות

זז 2: טיפה סקוואט

קרדיט תמונה: אמילי סקיי/Morefit.eutime 45 Sectype Strongactivity משקל גוף משקל גוף גוף נמוך יותר

1. קם גבוה עם הליבה שלך מאורסת וכפות הרגליים סביב רוחב הירך זו מזו.
2. קפוץ את שתי הרגליים לרחוב ונפל למטה לסקוואט.
3. קפיץ חזרה לעמידה. שמור על הברכיים רכות כדי להגן על המפרקים שלך.
4. חזור.

הצג הוראות

זז 3: ברז כתף קרש

קרדיט תמונה: אמילי סקיי/Morefit.eutime 45 Sectype StrongActivity גוף משקל גוף גוף מלא

1. היכנסו לקרש גבוה עם כפות הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים והבהונות. אתה צריך ליצור קו ישר מהעקבים שלך לראש.
2. לעסוק את הליבה שלך על ידי ציור כפתור הבטן לעבר עמוד השדרה שלך.
3. הרם יד אחת למעלה כדי להקיש על הכתף הנגדית.
4. החזירו אותו לרצפה, ואז הרם את היד השנייה כדי להקיש על כתפו הנגדית.
5. חזור, לשמור על ליבתך מעורבת לאורך כל הדרך.

הצג הוראות

זז 4: קרש צדדי (משמאל)

קרדיט תמונה: אמילי סקיי/Morefit.eutime 45 Sectype StrongActivity גוף משקל גוף גוף מלא

1. שכב בצד שמאל, עם המרפק מתחת לכתף שלך והברך השמאלית כפופה כמעט 90 מעלות (כף הרגל שלך צריכה להיות מאחוריך).
2. הרם לקרש צדדי, הרם את רגלך הימנית כך שהבהונות שלך מצביעות מגופך ומהזרוע השמאלית שלך, הברך וכף הרגל תומכים במשקל שלך.
3. הניחו את היד הימנית על המותן והסדקו את הליבה שלכם כדי לשמור על פלג גוף עליון ישר.
4. החזק כל עוד אתה יכול עם צורה טובה, עד 45 שניות.

הצג הוראות

זז 5: קרש צדדי (מימין)

קרדיט תמונה: אמילי סקיי/Morefit.eutime 45 Sectype StrongActivity גוף משקל גוף גוף מלא

1. שכב על הצד הימני שלך, עם המרפק מתחת לכתף שלך וימין הברך שלך כפופה כמעט 90 מעלות (כף הרגל שלך צריכה להיות מאחוריך).
2. הרם לקרש צדדי, הרם את הרגל השמאלית שלך כך שהבהונות שלך מצביעות מגופך ומהזרוע הימנית שלך, הברך והרגל תומכים במשקל שלך.
3. הניחו את היד השמאלית על המותן וספדו את הליבה שלכם כדי לשמור על פלג גוף עליון ישר.
4. החזק כל עוד אתה יכול עם צורה טובה, עד 45 שניות.

הצג הוראות

מעבר 6: קרש האמה

קרדיט תמונה: אמילי סקיי/Morefit.eutime 45 Sectype StrongActivity גוף משקל גוף גוף מלא

1. הניחו את הזרועות על האדמה עם המרפקים מתחת לכתפיים.
2. לעסוק את הגרעין שלך על ידי משיכת כפתור הבטן לעבר עמוד השדרה שלך ועולה אל בהונותיך.
3. נסה לשמור על קו ישר מהראש למותניים לעקבים.
4. החזיקו במשך 45 שניות – או ככל שתוכל ארוך ככל שתוכלו עם צורה טובה.

הצג הוראות

פרסומת