שכיבות סמיכה נחשבות לרוב למהלך של גוף עליון, אך הם בונים גם ליבה ואפילו חוזק גלוט 
אתגר האימון במשקל גוף זה בן 31 יום יעודד אותך לעבור יותר, לא משנה נקודת המוצא שלך. קבל את כל הפרטים על האתגר כאן.
מה משותף לתרגילי האלף-בית ומשקל הגוף? שניהם יסודיים ללמידה ושכלול מה שבא הלאה. בדיוק כמו שינון ה- ABCs עוזר לך ללמוד לקרוא, תרגול תנועות משקל גוף עוזר לך ללמוד צורה מתאימה להרמת משקל.
פרסומת
מוראט סאמרס, CPT, יוצר סטודיו אימונים מבוסס ברוקלין מהווה כושר ומארח את "השנה החדשה שלנו, אתגר אתה", עיצב את האימון הזה עם כמה מאותם מהלכי חוזק יסודיים ללא ציוד המועילים למאמנים של כל רמות הכושר.
אם אתה מבצע את האתגר, עקוב אחר תוכנית הנציג השבועית למטה. אם אתה מבצע אימון זה בעצמך, הגדל או הפחית את החזרות והסטים על פי רמת הכושר שלך. אתה אמור להיות מסוגל לעשות את כל החזרות בצורה טובה, אך השניים האחרונים צריכים להרגיש מאתגרים.
פרסומת
בין סטים ותרגילים, מנוחים 20 עד 40 שניות. לא תרגישו מנוחים לחלוטין (כמו שהיית לפני האימון) אבל אתה אמור להרגיש מוכן להתמודד עם הסט הבא.
חזרות ומערכות לכל תרגיל
|
שבוע 1 |
2 |
10 |
5 |
15 |
10 |
|
שבוע 2 |
3 |
12 |
8 |
15 |
10 |
|
שבוע 3 |
3 |
15 |
10 |
15 |
12 |
|
שבוע 4 |
4 |
15 |
10 |
15 |
10 |
|
שבוע 5 |
4 |
15 |
12 |
15 |
12 |
4 מהלכים במשקל גוף לאימון גוף מלא
אתגר "השנה החדשה, האם אתה" נגיש לכל רמות הכושר. לכן אנו מספקים מהלך עיקרי ולפחות שינוי או וריאציה אחת.
פרסומת
בסרטונים שלמטה תראה מאמנת אחת-סאמרס או מייסד שותף של טופס כושר פרנסין דלגאדו-לוגו-מדגימים את תרגיל הבסיס יחד עם שינוי או וריאציה מהמאמן האחר. בחר את גרסת התרגיל הכי טוב עבורך.
זז 1: סקוואט (מוצג מימין)
פעילות משקל גוף משקל גוף גוף תחתון
- כפי שקיץ מדגים מימין, התחל לעמוד, ברגליים ברוחך הירך זה מזה.
- הרחיבו את הידיים לפניכם וכופפו לאט את הברכיים כשאתם דוחפים את המותניים לאחור כדי להתנדנד למטה. התמקד בהורדת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא.
- Squat כלפי מטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, או ככל שתוכל ללכת בנוחות תוך שמירה על צורה טובה. הברכיים שלך צריכות להיות מעל בהונותיך והמבט שלך צריך להיות ישר קדימה.
- השהה לרגע בתחתית הסקוואט שלך.
- בנשיפה, הפוך את התנועה על ידי לחיצה על העקבים שלך כדי לחזור לעמידה. כשאתה עומד, הוריד את הידיים בחזרה לצדדיך.
הצג הוראות
שינויים וריאציות
כדי לשנות, עמדו מול כסא או ספסל (מוצג משמאל). גע בקצרה את הגלוטות שלך לכיסא בתחתית הסקוואט שלך לפני שתעמוד בחזרה למעלה.
כדי להתקדם, נסה קפיצת סקוואט. מתחתית הסקוואט שלך, לחץ דרך כפות הרגליים והתפוצץ לאוויר, הקפידו לנחות עם הברכיים מעט כפופות
זז 2: Push-Up (מוצג מימין)
פעילות גוף משקל גוף גוף מלא
- התחל בקרש גבוה (ראה קיץ מימין) על הידיים והבהונות שלך עם הליבה והגלוטות שלך. יש לערום את הכתפיים שלך מעל מפרקי כף היד שלך והירכיים צריכות להיות בקנה אחד עם הראש והעקבים שלך.
- התכופפו למרפקים בזווית של 45 מעלות מגוף הגוף שלכם והורידו את גופכם לכיוון האדמה.
- בדרך למטה, סחטו את השכמות יחד.
- כאשר החזה שלך מרחף ממש מעל הקרקע (או ככל שתוכל ללכת למטה), לחץ לאדמה ודחף את שכפי הכתפיים כדי לחזור למצב ההתחלה.
הצג הוראות
שינויים וריאציות
כדי לשנות, הניחו את הידיים על ספסל, משטח שולחן או קיר כדי לבצע שכיבות ספיחה בשיפוע (מוצג משמאל).
למגוון, מקם את הידיים או הרגליים הרחבות יותר או קרוב יותר זה לזה, שנה את השיפוע או הירידה של הדחיפה שלך או נסה וריאציה נוספת של Push-Up.
זז 3: SIT-Up (מוצג מאחור)
פעילות משקל גוף אימון חלק ABS
- כמו קיץ (מאחור), התחל לשכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הפעל את שתי הידיים יחד מול החזה שלך או תחב אותן מאחורי הראש שלך, מרפקים לרווחה.
- נשפו כשאתה מרים את כל פלג גוף עליון מהקרקע ולקראת הברכיים. אתה צריך לעלות משכיבה לישיבה בתנועה נוזלית אחת.
- הגב התחתון למטה עם שליטה.
הצג הוראות
שינויים וריאציות
כדי לקדם את המהלך הזה, הרחב את הרגליים ישר לאורך האדמה כשאתה מבצע את התרגיל הזה, שמור על העקבים על הרצפה כל הזמן (מוצג בחזית).
זז 4: סופרמן (מוצג משמאל)
פעילות משקל גוף אימון בחזרה
- כפי שמדגים דלגאדו-לוגו, שכב על הבטן כשרגליים וזרועותיך מורחבות. כפות הרגליים שלך צריכות להיות ברוחב הירך זו מזו והזרוע שלך צריכה להיות לצד האוזניים שלך.
- סחטו את הגלוטים שלכם והעסיקו את גבכם כדי להרים את הרגליים ואת פלג הגוף על הרצפה.
- שמור על הרגליים ישרות והגיע לדרך קצות האצבעות שלך ממך.
- החזיקו בראש התרגיל לספירה.
- הגב התחתון למטה עם שליטה.
הצג הוראות
שינויים וריאציות
לקבלת יותר אתגר, בצע וונדר וומן (מוצג מימין). משוך את הידיים כלפי מטה אל כתפיך, ואז לחץ עליהן מעל הראש לפני שמוריד את גופך לקרקע.
קרדיט תמונה: Morefit.eu Creative
פרסומת