4 תרגילי הפעלה AB ו- HIP שיעזרו לך להשיג יותר מכל אימון אימון כוח

תרגילי הפעלה מאמנים את הנפש והגוף שלך כדי לעבוד יחד בצורה חלקה יותר. קרדיט דימוי: מורת קיץ/Morefit.eu Creative

אתגר האימון במשקל גוף זה בן 31 יום יעודד אותך לעבור יותר, לא משנה נקודת המוצא שלך. קבל את כל הפרטים על האתגר כאן.

כשאתה מתכונן לסשן אימוני כוח, חשוב על עצמך כגיבור-על. אתה צריך להפעיל את מעצמות העל שלך לפני שתוכל להשוויץ בחוזק העל שלך. לשם כך מיועדים תרגילי הפעלה.

פרסומת

"תרגילי הפעלה הם דרך להפעיל בפועל את השרירים, לגרום לתודעה ולגוף לעבוד יחד", אומר מוראט סאמרס, CPT, יוצר סטודיו אימונים מבוסס ברוקלין כושר ומארח את "השנה החדשה, האם אתה" מאתגר ו "פעמים רבות אנחנו פשוט זזים ולא ממש מתחברים לגופנו באופן שיכול באמת לעזור לנו לחזק אותנו ולפחות כאב."

פרסומת

Summers תכנן את האימון הבא להפעלת שני המובילים העיקריים של גופך: המותניים והליבה שלך. המותניים שלך שולטות ברגליים שלך והליבה שלך מייצבת את כל גופך ויוזמת כמעט כל התנועה. עבודת הפעלה זו בסופו של דבר עוזרת לך לייצר יותר כוח במפגשי אימון הכוח שלך.

פרסומת

אם אתה מבצע את האתגר, עקוב אחר תוכנית הנציג השבועית למטה. אם אתה מבצע אימון זה בעצמך, הגדל או הפחית את החזרות והסטים על פי רמת הכושר שלך. אתה אמור להיות מסוגל לעשות את כל החזרות בצורה טובה, אך השניים האחרונים צריכים להרגיש מאתגרים.

פרסומת

בין סטים ותרגילים, מנוחים 20 עד 40 שניות. לא תרגישו מנוחים לחלוטין (כמו שהיית לפני האימון) אבל אתה אמור להרגיש מוכן להתמודד עם הסט הבא.

חזרות ומערכות לכל תרגיל

סטים

מתג ירך 90/90

גשר גלוט

ברז כתף קרש

לִכסוֹס

שבוע 1	2	10/צד	15	8/צד	15
שבוע 2	3	10/צד	20	10/צד	15
שבוע 3	3	10/צד	30	10/צד	20
שבוע 4	4	10/צד	30	10/צד	20
שבוע 5	4	10/צד	30	10/צד	20

4 מהלכים להפעלת ירך וליבה

אתגר "השנה החדשה, האם אתה" נגיש לכל רמות הכושר. לכן אנו מספקים מהלך עיקרי ולפחות שינוי או וריאציה אחת.

בסרטונים שלמטה תראה מאמנת אחת-סאמרס או מייסד שותף של טופס כושר פרנסין דלגאדו-לוגו-מדגימים את תרגיל הבסיס יחד עם שינוי או וריאציה מהמאמן האחר. בחר את גרסת התרגיל הכי טוב עבורך.

העבר 1: 90/90 מתג ירך (מוצג משמאל)

פעילות משקל גוף אימון חלק ABS ורגליים

1. שב על האדמה כשברך אחת כפופה לפניך ב 90 מעלות וברך אחת כפופה מאחוריך ב 90 מעלות (מוצגת משמאל).
2. הרם את שתי הברכיים למעלה ופנה אל פני הרגל מאחוריך, ושמור על עקביך נטועים על האדמה.
3. המשך לעבור קדימה ואחורה.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

כדי להפוך את מתיחת 90/90 לזוז למאתגרת יותר, הוסף דחף ירך מכל צד (מוצג מימין). לאחר סיבוב הברכיים לצד אחד, צייר את עצמך על הברכיים וסחט את הגלוטים בחלקו העליון לפני שתוריד בחזרה למטה וסובב את הברכיים לצד השני.

זז 2: גשר גלוט (מוצג משמאל)

פעילות משקל גוף משקל גוף גוף תחתון

1. כמו דלגאדו-לוגו (משמאל), שכב על הגב שלך עם הידיים לצדדיך, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות.
2. בנשיפה, סחטו את הגלוטות, לחצו לעקבים והסיעו את המותניים כלפי מעלה לעבר השמיים.
3. הרם את המותניים עד שאתה יוצר קו אלכסוני מברכיים לירכיים לחזה.
4. השהה כאן לרגע.
5. הפוך את התנועה והורד למטה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

לאחר ששכללת את גשר גלוט הסטנדרטי, נסה את הגרסה היחידה (מוצגת מימין). החזק רגל אחת באוויר תוך כדי ביצוע אותם צעדים כמו המופיעים לעיל. הקפד לעשות את אותו מספר חזרות מכל צד.

העבר 3: ברז כתף קרש (מוצג מימין)

פעילות גוף משקל גוף גוף מלא

1. כפי שממחיש סאמרס (מימין), התחל בקרש גבוה על הידיים והבהונות בידיים ישירות מתחת לכתפיים. לחץ על הידיים בחוזקה באדמה תוך כדי סחיטת הגלוטות שלך.
2. שמירה על גרעיני הליבה שלך והגלוטות שלך הדוקות, הרם את יד ימין מהקרקע והקש על הכתף השמאלית או על הירך הימנית אם זה נוח יותר.
3. החזירו את יד ימין למטה לקרקע והרמו את יד שמאל מהקרקע כדי להקיש על כתף ימין או על הירך שמאל אם זה נוח יותר.
4. המשך ברזי כתף לסירוגין.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

כדי לשנות, זרוק לברכיים (מוצג משמאל) או הניח את הידיים על ספסל או צעד כך שאתה נמצא בקרש שיפוע.

זז 4: קראנץ '(מוצג משמאל)

פעילות משקל גוף משקל גרעין

1. שכב על הגב כשרכייך כפוף וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה (מוצגות משמאל).
2. הביאו את הידיים מאחורי הראש כך שהמרפקים שלכם יתלקחו לצדדים. הידיים שלך יכולות לחפוף ולנוח על הראש שלך, אך הן לא צריכות למשוך על הצוואר שלך.
3. נשפו, התקשרו עם שרירי הבטן והרימו את ראשכם וכתףכם מהקרקע. הצוואר שלך יכול להתכרבל מעט, אך הוא לא אמור להתאמץ לעבר החזה שלך.
4. שאפו כשאתם יורדים את הגב למטה כך שהראש שלכם מרחף ממש מהקרקע וחזרו.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

לקבלת יותר אתגר, החזיקו את הברכיים בזווית של 90 מעלות כך שהשקיעים שלכם יהיו מקבילים לרצפה בזמן שאתם מתכווצים (מוצגים מימין).

קרדיט תמונה: Morefit.eu Creative

פרסומת