פסל את שרירי הבטן והרגליים שלך עם אימון משקל גוף זה עם 4-מהמה

ברגע שאתה שולט בתרגיל Clamshell, נסה להוסיף מעלית ירך בראש המעבר. קרדיט של דימוי: מוריט סאמרס/Morefit.e Creative

אתגר האימון במשקל גוף זה בן 31 יום יעודד אותך לעבור יותר, לא משנה נקודת המוצא שלך. קבל את כל הפרטים על האתגר כאן.

אם אתה רוצה לרוץ יותר, לקפוץ גבוה יותר או פשוט לזוז טוב יותר, תרצה לוודא שיש לך רגליים חזקות וליבה יציבה.

פרסומת

ושילוב רגליים ושטף לבטן לאימון יחיד הוא דרך יעילה לבנות כוח בפחות זמן, אומר מורת סאמרס, CPT, יוצר סטודיו אימונים מבוסס ברוקלין כושר ומארח את "השנה החדשה שלנו, האם אתה" מאתגר.

אימון זה – שתוכנן על ידי סאמרס – מחזק את הרגליים והליבה שלך ללא ציוד. כל מה שאתה צריך זה משקל גופך.

פרסומת

אם אתה מבצע את האתגר, עקוב אחר תוכנית הנציג השבועית למטה. אם אתה מבצע אימון זה בעצמך, הגדל או הפחית את החזרות והסטים על פי רמת הכושר שלך. אתה אמור להיות מסוגל לעשות את כל החזרות בצורה טובה, אך השניים האחרונים צריכים להרגיש מאתגרים.

פרסומת

בין סטים ותרגילים, מנוחים 20 עד 40 שניות. לא תרגישו מנוחים לחלוטין (כמו שהיית לפני האימון) אבל אתה אמור להרגיש מוכן להתמודד עם הסט הבא.

חזרות ומערכות לכל תרגיל

סטים

הפוך

קרש דולפין

צדפה

מגב

שבוע 1	2	8/צד	10	15/צד	8/צד
שבוע 2	3	10/צד	10	15/צד	10/צד
שבוע 3	3	10/צד	8	20/צד	10/צד
שבוע 4	4	12/צד	10	20/צד	12/צד

4 מהלכים למקד את הרגליים והליבה שלך

אתגר "השנה החדשה, האם אתה" נגיש לכל רמות הכושר. לכן אנו מספקים מהלך עיקרי ולפחות שינוי או וריאציה אחת.

פרסומת

בסרטונים שלמטה תראה מאמנת אחת-סאמרס או מייסד שותף של טופס כושר פרנסין דלגאדו-לוגו-מדגימים את תרגיל הבסיס יחד עם שינוי או וריאציה מהמאמן האחר. בחר את גרסת התרגיל שעובד הכי טוב עבורך.

העבר 1: לונג הפוך לסירוגין (מוצג מימין)

פעילות משקל גוף משקל גוף גוף תחתון

1. כפי שקיץ מדגים בצד ימין, עמדו עם הרגליים על רוחב הירך זה מזה. הזרועות שלך יכולות להיות בצדדים שלך, על המותניים שלך או לאזורים לפניך.
2. צעד את רגלך הימנית 3 מטרים מאחוריך ויורד למטה, מכופף את הברכיים עד שהם יוצרים זוויות של 90 מעלות. הברך הימנית שלך צריכה לרחף סנטימטר מעל הקרקע והירך השמאלית שלך צריכה להיות מקבילה לקרקע.
3. שמור על מרבית המשקל שלך ברגל שמאל כשאתה לוחץ לעקב השמאלי שלך כדי ליישר את הרגל השמאלית שלך ולעמוד.
4. החזיר את רגל ימין למצב ההתחלה.
5. חזור, צעד לאחור עם הרגל השמאלית. המשך רגליים מתחלפות.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

כדי לשנות, אל תצעד לאחור עם כל נציג. במקום זאת, כפי שמוצג משמאל, הישאר בעמדה המפוצלת כאשר כפות הרגליים מופרדות כשאתה נמוך למטה ולחץ למעלה, רק נמוך כמו נוח לך.

מעבר 2: קרש דולפין (מוצג מימין)

פעילות גוף משקל גוף גוף מלא

1. התחל בקרש זרוע, איזון בין הזרועות והבהונות שלך ושמור על קו ישר מהראש למותניים לעקבים (מוצג מימין).
2. ציר במותניים כשאתה מגדל אותם לעבר התקרה, מצייר את כפתור הבטן שלך כדי להגן על הגב התחתון שלך.
3. עם שליטה, הגב התחתון למטה לקרש האמה וחזור.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

אתה יכול גם לבצע את קרש הדולפין מקרש גבוה, להתאזן על הידיים במקום הזרועות שלך (מוצג משמאל).

זז 3: צדפה (מוצגת משמאל)

פעילות משקל גוף משקל גוף גוף תחתון

1. שכב בצד אחד כמו דלגאדו-לוגו משמאל וערם את הרגליים זו על גבי זו, ברכיים וירכיים מכופפות ב 90 מעלות.
2. לחץ על הרגל התחתונה שלך לרצפה, ועם העקבים לחוצים זה לזה, סחטו את הגלוטים שלך כדי להרים את הברך העליונה לכיוון התקרה.
3. הרם את הברך שלך גבוה ככל שתוכל בלי לתת לאגן שלך להתנדנד קדימה או לאחור.
4. השהה, ואז לאט לאט יורד הגב למצב ההתחלה וחזור.
5. עשו את כל החזרות ואז החלפו צדדים.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

כדי להקשות על המהלך הזה, הוסף דחף ירך (מוצג מימין). כשאתה מרים את הברך העליונה שלך, לחץ אל הזרוע והברך התחתונה שלך והרים את המותן שלך כמה סנטימטרים מהרצפה. הגב התחתון למטה עם שליטה.

זז 4: מגב השמשה הקדמית (מוצג מימין)

פעילות משקל גוף משקל גרעין

1. בעקבות הקיץ מימין, שכב על גבך עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים על האדמה.
2. הזרועות שלך יכולות להיות ישר אל הצדדים שלך או בערך זווית של 45 מעלות מגופך עם כפות הידיים כלפי מטה. בחר בכל מיקום הזרוע מרגיש יותר נוח עבורך.
3. לחץ על הגב התחתון לאדמה כדי לעסוק בשרירי הליבה שלך. שמור על גבו הנמוך שטוח לרצפה כל הזמן, ולא מאפשר לו להתכווץ.
4. הורידו את כפות הרגליים מהקרקע ויישרו את הרגליים לכיוון התקרה. זו עמדת ההתחלה.
5. לחץ על שתי הידיים והזרועות למטה לאדמה כדי להגביר את היציבות שלך כשאתה מוריד את שתי הרגליים שמאלה. יורד רק עד כמה שנוח.
6. סדק את שרירי הבטן שלך והשתמש בהם כדי להחזיר את הרגליים למצב ההתחלה לפני שתוריד את הרגליים לצד ימין.
7. המשך לצדדים מתחלפים. זכור לשמור על שרירי הליבה שלך חזק ומעורב בכל התנועה.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

כדי לשנות, כופפו את הברכיים ל 90 מעלות עם השקעים שלכם במקביל לרצפה כדי לבצע את המגבים של השמשה הקדמית שלכם (מוצגים משמאל). אתה יכול גם להגביל את טווח התנועה שלך רק על ידי ירידה של רבע או מחצית הדרך למטה.

קרדיט תמונה: Morefit.eu Creative

פרסומת