לא יכול לעשות גשר גלוט? הנה מה שגופך מנסה לומר לך

אתה זקוק לליבה חזקה וגלוטות כדי לגרום לגשר הגלוט לעבוד בשבילך. קרדיט לתמונות: Westend61/Westend61/GettyImages

אם אתה רציני בחיזוק הגלוטים והגב שלך, תרצה לכלול גשרי גלוט בסיבוב התרגיל שלך. גשר הגלוט – בו אתה שוכב על גבך, נטע את שתי הרגליים על האדמה ומרים את הישבן והגב – נראה פשוט מספיק, אבל זה לא תמיד המצב.

פרסומת

"גשרי גלוט נראים קלים, אבל אולי לא לכולם", אומר לריאן ארנסברגר, מאמן אישי מוסמך ב- Zenmaster Wellness, Morefit.eu. "אפילו אלה שיכולים לבצע את התרגיל עשויים לבצע אותו בצורה לא נכונה."

חוזק הליבה, חוזק הגלוט וניידות הירך הם מרכיבי מפתח לביצוע זה בצורה נכונה, אומר ארנסברגר. וביל דניאלס, מאמן אישי מוסמך ובעלים ב- Beyond Fitness Online, מוסיף, "הידוק מופרז בארבע הראשי ובכיפפי הירך, כמו גם חולשה בגב התחתון" יכול להפוך את גשרי הגלוט למאבק.

פרסומת

אבל הנה החדשות הטובות: עם התרגילים הנכונים, אתה יכול לתקן את הבעיות הללו, לבנות כוח ולהתחיל לעשות גשרים גלוט בהצלחה. להלן האתגרים הנפוצים ביותר שמקשים על גשרי הגלוט ואיך אתה יכול לתקן אותם.

אם אתה: סמוך על הידיים שלך כדי לדחוף אותך למעלה

אתה יכול: שיהיה לך גרעין חלש

שרירי הליבה שלך כוללים את הסובבים את האמצע שלך, כולל הרקטוס אביניניס (שרירי שישה חבילות), חובבים (לצדדיך) ושרירי הגב התחתון, בין היתר. "הליבה שלך מייצבת את גופך כשאתה מבצע את גשר הגלוט", אומר ארנסברגר.

פרסומת

דניאלס הוסיף כי שרירי הגב התחתון שלך חשובים במיוחד, מכיוון שהם מספקים יציבות וניידות לעמוד השדרה המותני שלך כשאתה מנסה את גשר הגלוט. סימנים אחרים חוזק הליבה שלך מגביל את היכולת לעשות גשר גלוט? תנוחה לקויה וכאבי גב תחתון.

תתקן את זה

1. קרש

מגדיר 3 זמן 30 ליבת SecRegion

1. שכב על הבטן.
2. הרם את גופך אל זרועותיך ועל אצבעות הרגליים, או הזרוע והברכיים (לצורך הקלות).
3. החזק את גופך בקו ישר עם עמוד שדרה וצוואר ניטרלי.
4. מכוון להתחיל עם 10 שניות ולהתקדם ל -30 שניות.

הצג הוראות

2. באג מת

מגדיר 3 REPS 10 גרעין RENION

1. שכב על גבך כשידיים שלך נמשכות לעבר התקרה וניצב לרצפה ורגליים כלפי מעלה בזווית של 90 מעלות בין הירכיים לעגלים.
2. סדוק את הליבה שלך כשאתה מוריד את הרגל השמאלית שלך ומאריך את היד הימני.
3. חזור למצב ההתחלה והחלף לשימוש בזרוע השמאלית והרגל הימנית.

הצג הוראות

אם אתה: יש לך כאבי ירך, ברך או גב

אתה יכול: לקבל גלוטים חלשים

זה אולי נראה כמו Catch-22 אבל כדי לחזק את הגלוטות שלך על ידי ביצוע גשר גלוט, אתה צריך להיות גלוטות חזקות. "הליבה והמסטרינגס מסייעים גם הם בתרגיל, אך הגלוטות מבצעות את ההרמה הכבדה", אומר ארנסברגר.

פרסומת

ולדברי דניאלס, אם יש לך גלוטות חלשות, סביר להניח שתתקשה לבצע תנועות הרחבה ללא הרבה מאמץ. לדוגמה, כשאתה מרים משהו קצת כבד מהרצפה, אתה עלול להתקשות קצת לקום.

תתקן את זה

תרגילי גלוט – כמו אלה למטה המומלצים על ידי ארנסברגר ודניאלס – מפלסים את חוזק הגלוט שלך כדי להקל על גשרי הגלוט.

1. לונג

מגדיר 4REPS 10 רזן פלג גוף תחתון

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. צעד קדימה על רגלך הימנית, מכופף את שתי הברכיים ל 90 מעלות.
3. ערוך את הגלוטים שלך כשאתה דוחף את כף הרגל הימנית כדי לחזור למצב ההתחלה.
4. עשו את אותו מספר חזרות בכל רגל.

הצג הוראות

2. סקוואט

מגדיר 4REPS 10 רזן פלג גוף תחתון

1. עמדו עם רגליים ברוח הכתפיים זה מזה (או מעט רחב יותר).
2. התחל את התנועה על ידי העברת המותניים לאחור וכיפוף הברכיים בו זמנית.
3. שמור על פלג גוף עליון זקוף לאורך כל התנועה ויורד עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או ככל שהניידות שלך מאפשרת).
4. לעמוד אחורה.

הצג הוראות

3. הרמה רומנית

מגדיר 10 ריזום 4 גוף תחתון

1. תפוס משקולת והחזק אותו בשתי הידיים. או שתוכל להחזיק משקולת אחת בכל יד.
2. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
3. שמור על עמוד שדרה גבוה כשאתה דוחף את המותניים ישר לאחור, מעביר את המשקל שלך לעקבים שלך. תהיה בטוח לא לעגל את עמוד השדרה שלך בזמן שאתה עושה זאת.
4. משם, סחטו את הגלוטים שלכם וחזרו לעמוד.

הצג הוראות

אם אתה: לא יכול להרים את המותניים עד הסוף

אתה יכול: לקבל ניידות ירך לקויה

גשר גלוט תלוי מאוד בניידות הירך שלך, וכפסי הירך – קבוצת שרירים מול הירך שעוזרת לכופף את הרגליים לעבר גופך – ממלאת תפקיד עצום בזה.

לרוע המזל, כיפפי הירך "נוטים להיות הדוקים מאוד על הרבה אנשים מכיוון שהאמריקני הממוצע מבלה כל כך הרבה זמן בישיבה", אומר דניאלס. אם אתה מנסה לשלוף גשר גלוט, כיפפי הירך הדוקים יכולים להקשות על הדברים, שכן החלק העליון של המהלך דורש סיומת ירך מלאה.

תתקן את זה

"כדי לתקן את זה, אתה צריך ללמוד להירגע מכופפי הירך ולתת להם למתוח", אומר דניאלס. למרבה המזל, מתיחות סטטיות ודינאמיות רבות יכולות לעזור לעשות זאת. להלן כמה מהם.

1. כורע הפעלת גלוט

מגדיר 3REPS 8 RENION פלג גוף תחתון

1. ברך ונשען על העקבים שלך עם כפות הרגליים מתחת לגלוטות שלך תוך שמירה על פלג גוף עליון זקוף.
2. השתמש בגלוטות שלך כדי להסיע את עצמך קדימה למצב הכריעה המלא.
3. סחט במיקום העליון לשנייה אחת.
4. התחתית למטה עד ההתחלה.

הצג הוראות

2. מתיחת פרפרים

מגדיר 3 זמן 20 פלג גוף תחתון

1. שב על הישבן שלך עם הרגליים החוצה לפניך.
2. משוך את כפות הרגליים פנימה לכיוון המותניים שלך, סוליות כפות הרגליים שלך נוגעות באמצע לפניך.
3. אם זה מרגיש טוב, קרב את כפות הרגליים לירכיים למתיחה עמוקה יותר או קפל את פלג גוף עליון מעל כפות הרגליים.
4. חזור לזקוף עם הרגליים המורחבות כדי להקל על המתח.

הצג הוראות

3. מתיחת כיפוף ירך ברך

מגדיר 2REPS 10 רזן פלג גוף תחתון

1. היכנסו למצב חצי ברק עם שתי הרגליים כפופות ל 90 מעלות.
2. הישאר גבוה דרך עמוד השדרה כשאתה תוחב את עצם הזנב שלך ותחיל להעביר את המשקל שלך לרגל הקדמית, סוחט את הגלוטות שלך
3. העבר את המשקל בחזרה לברך על האדמה.
4. המשך להתנדנד בעדינות קדימה ואחורה.

הצג הוראות

עֵצָה

אם מתיחה זו פוגעת בברך שלך על האדמה, הניחו מגבת מקופלת, שמיכה או כרית מתחתיו. כמו כן: חשוב על איזון כמעט על הברך שלך, ולא ישירות על הברך.

פרסומת