רוצה להזדקן טוב? עשה זאת בזמן שאתה מחכה למיקרוגל

שכיבות שכיבות דלפק למטבח עוזרות בשיפור יציבות הכתפיים ויציבה בזמן בניית חוזק הליבה. קרדיט לתמונות: JLCO – ג'וליה אמארל/איסטוק/getTyImages

הם אומרים שסיר נצפה אף פעם לא מרתיח. אנחנו די בטוחים שזה אותו דבר למיקרוגל כמו כל אדם רעב שעמד בקוצר רוח שמחכה לאוכל שלהם להתחמם יכול להגיד לך.

פרסומת

אבל במקום לספור את השניות בבטלה, אתה יכול לשלם את הזמן לשימוש טוב עם שכיבות הדלפק למטבח.

שכיבות סמיכה שהשתנו אלה-הכוללות ביצוע מהלך על שיפוע עם הידיים על הדלפק-מגיעים עם ערימה של יתרונות להזדקנות בריאה, כמו תנוחה טובה יותר, שיפור יציבות הליבה ולב חזק יותר, בקרב רבים אחרים.

פרסומת

בנוסף, מכיוון שאתה בטח נוקם כמה פעמים ביום (אנחנו לא שופטים!), הפסקות המיקרו -אימונים הללו יסתכמו בסוף היום.

החלק הכי טוב? שכיבות סמיכה בדלפק מטבח נגישות לכל רמות היכולת. בין אם אתם מבוגרים ורוצים לבנות חוזק גוף עליון, מתחיל שנאבק עם שכיבות סמיכה סטנדרטיות, או מישהו שמתקשה לרדת לרצפה, שכיבות השיפוע הללו הן וריאציה של Push-Up מושלמת עבורכם.

פרסומת

איך לעשות את דלפק המטבח דלפק

פעילות גוף משקל גוף גוף מלא

1. עמדו מול דלפק המטבח.
2. פתח את זרועותיך מעבר לקו הכתף שלך והניח את הידיים על קצה הדלפק.
3. תלך כפות הרגליים לאחור בכל פעם עד שאתה מעט על כדורי הרגליים שלך והעקבים שלך מורמים.
4. סדק את שרירי הבטן שלך, תוחם את האגן שלך, סחט את הגלוטים שלך והרכיב את גופך קדימה מבלי להזיז את הרגליים.
5. הורד לאט לאט את החזה לדלפק, ואז דחף משם, חוזר למצב ההתחלה.

הצג הוראות

מדוע דלפק הדלפק למטבח הוא התרגיל הטוב ביותר שאתה יכול לעשות לצורך הזדקנות בריאה

1. זה בונה חוזק גוף עליון

חושבים שאתה לא יכול לבנות שריר פלג גוף עליון עיקרי על ידי ביצוע הדחיפה שהשתנה? תחשוב שוב. שכיבות סמיכה של דלפק מטבח מכוונות לשרירי החזה שלך כמו גם לזרועות הזרוע, התלת ראשי והדלטואידים הקדמיים שלך (שרירי כתף קדמית), אומר רוזלינד פרידברג, מדריך כושר קבוצתי ומומחה להזדקנות פעיל ב- Life Time Arora.

פרסומת

חוזק הגוף העליון הוא כה קריטי לביצוע פעילויות יומיומיות, החל מסילת מצרכים ועד למשוך את עצמך מהרצפה. לכן, בניית פלג גוף עליון חזק יכולה לעזור לכם לשמור על עצמאות בחיי היומיום ככל שמתבגרים.

2. זה משפר את ניידות הכתפיים ויציבות

עם הגיל, מקובל לאבד כוח וניידות בכתפיים. וככל שהכתפיים שלך חלשות וחורקות יותר, כך הסיכויים של כאב ופציעה גבוהים יותר.

למרבה המזל, שכיבות סמיכה של מונה למטבח יכולות לעזור ל מונה לאזן את ההשפעות הללו.

הנה הסיבה: שכיבות שכיבות לשכבות מכניסים את הכתפיים שלך למצב רגוע ומאוזן יותר, שם סביר להניח שהם יתקיימו, אומר פרידברג. וזה אידיאלי מכיוון ש"השוואה משקל גופך ואיזון מרחבי בין הכתפיים יסייע בהגברת היציבות של הכתפיים ", היא מסבירה.

3. זה יכול לשפר את חוזק הליבה והיציבות

כשאתה מבצע שכיבות סמיכה של דלפק המטבח, גופך צריך להישאר בקו ישר מכף רגל ועד ראש. וזה לוקח הרבה כוח מהמרכז האמצעי שלך.

אכן, סיבוב שרירי הבטן שלך תוך כדי דחיפה והורדת מגביר את יציבות הליבה וכוחו, אומר פרידברג. הליבה שלך היא מרכז האיזון שלך, ולכן וודא שהוא יציב חיוני כדי לשמור על יציבות על הרגליים בגיל מבוגר.

4. זה מקדם את בריאות הלב

אמנם שכיבות סמיכה בשיפוע הן השפעה נמוכה, אך הם בהחלט לא עוצמה נמוכה. כן, שכיבות סמיכה של דלפק המטבח מקבלות את שאיבת הדם כאשר הם מפעילים כל שריר עיקרי בגופך מהשריריאפים, התלת ראשי והדלטים הקדמיים שלך לקבוצות השרירים הליבה והגוף התחתון שלך, אומר פרידברג.

"על ידי מעורבות של כל השרירים האלה, אתה מגביר את מערכת הלב וכלי הדם שלך ומשפר את בריאות הלב שלך", היא אומרת. וכפי שאנחנו יודעים, מתקקר בריא חיוני לחיים ארוכים ומאושרים.

5. זה טוב לתנוחה שלך

מקובל שהתנוחה שלך תתכופף יותר עם הגיל. אולם פעילות גופנית יכולה לסייע בקיזוז עקמומיות עמוד השדרה מוגברת זו שכן היא מחזקת את תפקוד העצם והשרירים, על פי האוניברסיטה הרפואית בדרום קרוליינה.

שכיבות סמיכה במטבח מועילות במיוחד לשמירה על תנוחה טובה שכן הם עוזרים "ליישר את אזור בית החזה (גב עד אמצע) ואזור המותני (הגב התחתון), להחזיק את הגב שלך במצב אנכי", אומר פרידברג.

ועל ידי תרגול תנוחה טובה וחיזוק השרירים הללו, "אתה מגן על הגב התחתון מפני פציעות", היא מוסיפה.

זו הסיבה שזה חשוב: כאבי גב תחתון נחשבים לנושא בריאותי השבתה במיוחד בקרב מבוגרים מבוגרים בגיל 60 ומעלה, על פי סקירה עלילתית באפריל 2017 שפורסמה ב עקמת והפרעות בעמוד השדרה .

6. זה קל על מפרקי כף היד

לעתים קרובות, כאבי שורש כף היד או אי נוחות מרתיעים אנשים מלהיות שכיבות סמיכה. וככל שאנו מתבגרים, המפרקים שלנו-כמו אלה בפרקי כף היד שלנו-נוטים להפוך למאמנים יותר, מה שהופך את המהלכים כמו שכיבות סמיכה למאתגרים עוד יותר.

אבל עם שכיבות סמיכה של דלפק המטבח, אתה יכול להשיג את כל יתרונות הגוף מינוס הלחץ על מפרקי כף היד שלך. הסיבה לכך היא ש"שימוש בדלפק המטבח כמנוף/המטוס שלך מפעיל פחות לחץ על מפרקי כף היד (הכתפיים) שלך מאשר במצב נוטה ", אומר פרידברג.

בעמדה המשופעת הזו, אינך צריך לתמוך ב הכל משקל גופך (כמו בסכיפה מסורתית), כך שפרקי כף היד שלך נושאים עומס קל יותר.

עֵצָה

כדי להפוך את שכיבות הדלפק למטבח לידידותיות יותר לשורש כף היד, דחפו את כף היד ולא את האצבעות שלכם, אומר פרידברג.

רוצה אתגר? נסה את התקדמות הדחיפה של דלפק המטבח

לאחר ששלטת על שכיבות סמיכה בדלפק מטבח, עבד את דרכך לגרסאות המתקדמות האלה, באדיבות פרידברג :.

• שחרור יד דלפק מטבח דלפק : שכיבות סמיכה של סימילרטו פליו, וריאציה זו מוסיפה אלמנט של נפץ למהלך, ועוזרת לך לשפר את הכוח, הסיבולת והמהירות. לאחר שאתה מוריד את גופך לכיוון הדלפק, דחף את פני השטח עם מספיק פורקטו דחף את גופך כלפי מעלה ומחא כפיים ביחד, ושמור על גופך כמעבר. ואז פיזרו את זרועותיכם לגזרים בעדינות ו"נחתים "את הידיים שלך לאחור אל שפת הקצה.
• דלפק מטבח טמפו פוש-אפ : האט את המהירות שלך: Twocounts למטה ושני ספירות למעלה. המשמעות היא שלשרירים שלך יש יותר זמן תחת מתח (קרא: מחזק אותך).
• דלפק מטבח אחיזה צר Push-up : כשאתה מצמצם את האחיזה שלך (מציב את הידיים שלך בהתאם לכתפיים שלך), אתה מכוון וממוס את שרירי התלת-תלתולים שלך בדרך חדשה לגמרי.
• דלפק מטבח חד-רגלי דלפקת דלפק : ביצוע שכיבות סמיכה בשיפוע עם רגל אחת מורמת מהקרקע בודקת את שיווי המשקל והעוצמה שלך ומפעילה את הגלוטים והרביעיות שלך. אתה יכול להפוך את המהלך הזה לאירועי יותר על ידי סירוגין רגליים מתחלפות לברך את הברך (בזמן שאתה מוריד את גופך).

קריאה קשורה

רוצה להזדקן טוב? עשו את התרגיל הגב העליון הזה בכל שבוע

פרסומת