אימון המשקולת של גוף העליון היחיד שתזדקק לו אי פעם

האימון הזה של 20 דקות בגוף עליון הוא כל מה שאתה צריך כדי לבנות כוח, חוזק ויציבות. קרדיט לתמונות: ridofranz/istock/gettyimages

פלג גוף עליון חזק אינו בנוי רק על ידי זרועות מפוסלות; זה גם קשור להיות בעל כתפיים גמישות, יציבות, גב חזק וגמיש ושרירי חזה חזקים.

פרסומת

אז כדי שיהיה לך את כל זה ועוד, אתה צריך לעשות אימון בגוף עליון שמתמקד בנוסחה מנצחת זו: יציבות, חוזק וכוח.

לאימון משקולת זה יש את כל המרכיבים הללו. האימון הזה עם תנועות משיכה, דחיפה ונפיץ, מעוצב עם 20 דקות בגוף עליון הוא כל מה שאתה צריך כדי לבנות כוח מעוגל היטב לביצוע פעילויות יומיומיות ולחיכת יעדי הכושר שלך.

פרסומת

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עשו את האימון הזה של 20 דקות בגוף עליון פעמיים או שלוש בשבוע, אך הקפידו להגביל את תרגילי הכוח לפעם או פעמיים בשבוע כדי לאפשר התאוששות נאותה.

בדוק יותר את האימונים שלנו 20 דקות כאן-יש לנו משהו לכולם.

1. קשת תקורה משקולת

קשתות גשם עוזרות בשיפור ניידות הכתפיים, מה שהופך אותן למהלך חימום נהדר עבור פלג הגוף העליון שלך. מכיוון שאתה מבודד את הכתפיים שלך, זה גם מאלץ אותך לגייס את הליבה שלך כדי לשמור על שאר גופך יציב. מהלך זה קשה יותר מכפי שהוא נראה, אז שמור על אור המשקולות, בסביבות 2.5 עד 5 פאונד.

פרסומת

מגדיר 4 ריפס 10 גוף חלק וכתפיים

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והחזיקו משקולת בכל יד מול הירכיים, כפות הידיים פונות קדימה.
2. לרכך את המרפקים ולהתחיל לטאטא את הידיים לצדדים ואז תקורה, וסיים עם שרירי הזרוע שלך באוזניך. הימנע מאפשר לאפשר למשקולות לגעת זו בזו במצב התקורה.
3. הפוך את התנועה והחזיר את המשקולות חזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

שינוי

אם אין לך ניידות הכתפיים לעשות קשתות גשם, אתה יכול לעשות העלאות משקולת לרוחב במקום. סדוק את הליבה שלך והעלה את המשקולות לצדדיך עד שהם מגיעים לגובה הכתף. ואז הורידו לאט את המשקולות חזרה למטה.

2. סופרמן משוקלל

הסופרמן מכוון לגב התחתון, לגלוטות, למאגרס וברירי הבטן, והוספת משקולות רק הופכת אותו למאתגר הרבה יותר. תנועת משיכה קלאסית זו מסייעת גם לתיקון כתפיים מעוגלות וחזרה מכוסה מתנוחה לקויה על ידי חיזוק כל השרשרת האחורית שלך ושיפור הניידות.

פרסומת

מגדיר 4 חוזרים של 12 גוף בחזרה וכתפיים

1. החזיקו משקולת בכל יד ושכבו על הבטן כשזרועותיך מורחבות מעל התקורה והרגליים שלך היישר מאחוריך.
2. סוחט את הגלוטים, האגרסינג והרביעיות שלך, הרם את הרגליים והרגליים שלך מהאדמה. במקביל, הרם את החזה שלך מהקרקע. זו עמדת ההתחלה.
3. שמירה על מעלית זו בגופך, ציירו את המרפקים לאחור ומשכו את המשקולות לצדדיכם, סוחטים את שכפך זה לזה ויוצרים "W" בזרועותיך.
4. לחץ על המשקולות מעל הראש. אל תפיל את המשקולות או הורד את גופך לקרקע עד שתסיים את כל החזרות.

הצג הוראות

שינוי

אתה יכול לשנות תרגיל זה על ידי שמירה על הרגליים, החזה והמצח על הרצפה ועשיית אותה תנועה עם הידיים.

3. לחץ על ספסל אחיזה

מכבש ספסל אחיזה קרובה הוא דרך נהדרת להגביר את כוח הדחיפה מכיוון שהיא מנצלת את התלת ראשי, החזה והכתפיים שלך. ברגע שהמשקולות נוגעות בחזה שלך, לחץ בפיצוץ על המשקולות כדי להפעיל את אותם סיבי שריר מהיר-עטרף.

מגדיר 4 חזה חלק

1. שכב שטוח על גבך וכופף את הברכיים עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. אם יש לך ספוטר, תן להם למסור לך את המשקולות ולהחזיק אחד בכל יד, כפות הידיים פונות פנימה. אם אין לך ספוטר, שב במצב זקוף והרים את המשקולות לפני שאתה נשכב על האדמה.
2. החזק את המשקולות קרוב זה לזה בחזה שלך.
3. לחץ על זרועותיך לכיוון התקרה עד שהם מורחבים במלואם.
4. שמירה על המשקולות יחד, להחזיר אותם לאט לאט למצב ההתחלה.

הצג הוראות

שינוי

לפעמים תנועה דומיננטית תלת-תלת-דומיננטית, כמו עיתונות ספסל האחיזה הקרובה, יכולה להיות מאתגרת. כדי להקל על התרגיל הזה מעט, בצע מכבשת ספסל רחבה, כשהיא אוחזת במשקולות באחיזה נוטה (ידנית). בדוק את הווריאציות האחרות בעיתונות החזה לקבלת רעיונות נוספים.

4. תלתל משקולת שיפוע יושב

תלתל המשקולת של המדרון מכוון ישירות לברצ'י שלך, השרירים הגדולים ביותר בזרועך. ביצוע תרגיל זה כשהוא יושב על האדמה על שיפוע עוסק בגרעין שלך ויוצר התכווצות גדולה יותר בשרירי הזרוע שלך מאשר לעשות תלתל בעמידה.

מגדיר 4 ריפורים 8 את הבטן והזרועות

1. שב על האדמה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. נשען לאחור עד שאתה מרגיש את שרירי הבטן שלך מאורסים ואז הרם את הרגליים מהקרקע. החזק משקולת בכל יד כשכפות הידיים שלך פונות כלפי מעלה.
2. עם עיקול קל במרפקים, משוך את המשקולות לכתפיים, סחט את שרירי הזרוע שלך בחלקו העליון.
3. הורידו את המשקולות חזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

שינוי

אם מיקום השיפוע הזה מאתגר מדי, שב עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה כשאתה מתכרבל עם המשקולות כלפי מעלה. זה מאפשר לך עדיין להיות במצב נוטה, אך הוא מסיר את ההתנגדות הגבוהה של כוח המשיכה.

5. חטף יחיד

נהדר לבניית כוח נפץ, חטף המשקולת מחזק את פלג הגוף התחתון והגוף העליון שלך. אתה נוסע דרך הרגליים שלך כדי למשוך את המשקל למעלה ואז משתמש בכתפיים ובזרועות כדי ללחוץ עליו מעל התקורה.

מגדיר 4 ריפס 4 גוף חלק, רגליים, כתפיים, שרירי הבטן והזרועות

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה והחזיקו את המשקולת ביד אחת באורך הזרוע. הרחב את הזרוע השנייה שלך לצד כדי לעזור לייצב את גופך. סחטו את הכתפיים לאחור ולמטה כדי לעסוק בלטונות. סדוק את הליבה שלך.
2. ציר את המותניים מאחוריך כך שהכתפיים שלך יהיו מעל המותניים שלך, והירכיים שלך מעל הברכיים.
3. שמירה על כפות הרגליים נטועות היטב על האדמה, נסעו במהירות ברגליים כדי "לצוף" את המשקולת עד לגובה הכתפיים. (זה נקרא משיכה גבוהה.)
4. הפוך במהירות את המרפק מתחת לכתף שלך ולחץ על המשקולת מעל התקורה, "לתפוס" את המשקולת בברכיים רכות.
5. השהה, ואז יישר את הרגליים שלך והחזיר את המשקולת למצב ההתחלה.
6. עשו 4 חזרות מכל צד.

הצג הוראות

שינוי

חטיפי משקולות הם תנועות מתקדמות שלוקחות תרגול מסוים. כדי לבנות את אותו סוג של כוח גוף עליון, בצע לחיצת דחיפה בזרוע אחת. התחל עם המשקולת מונחת על הכתף שלך וכופף מעט את הברכיים כדי להניע את המשקל מעל תקורה כשאתה מיישר את הרגליים.

פרסומת