7 התרגילים הגרועים ביותר לבריאות המפרקים ומה לעשות במקום

לא כל התרגילים טובים למפרקים שלך, במיוחד אם חסרים לך כוח וניידות נאותים לעשות אותם. קרדיט לתמונות: LittleBee80/iStock/GettyImages

במאמר זה

• מָתנַיִם
• ברכיים
• קרסוליים
• כתפיים
• מפרקי כף היד
• מרפקים
• עַמוּד הַשִׁדרָה
• שמור על המפרקים שלך בריאים

פעילות גופנית היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור המפרקים שלך. התנועה מסייעת בהעברת נוזלים סינוביאליים, המזינים את המפרקים שלך עם חומרים מזינים חשובים ומונעת חיכוך ביניהם, על פי הספרייה הלאומית לרפואה האמריקאית.

פרסומת

אבל לא כל התרגילים טובים למפרקים שלך, וחלקם יכולים להזיק יותר מתועלת, במיוחד אם חסר לך את הניידות ו/או הכוח לעשות אותם.

"אם יש לך ניידות נהדרת בכל המפרקים שלך ויש לך שליטת גוף טובה, כמעט כל תרגיל יכול להיות תנועה טובה אם אתה יודע לבצע את זה נכון", אומר גרייסון וויקהאם, PT, DPT, CSCs, מייסד הכספת. "עם זאת, ישנם תרגילים טובים יותר מאחרים למפרקים ספציפיים."

פרסומת

מהקרסוליים שלך לכתפיים שלך, מומחים חולקים אילו תרגילים הם הגרועים ביותר עבור כל מפרק – ומה לעשות במקום לשמור על גופך בריא ומאושר.

אַזהָרָה

שימו לב לסימנים שעליכם לעצור או לסגת במהלך האימון. "כל לחיצה כואבת, נעילה או תפיסה היא סימן שמשהו קורה בפנים שצריך להסתכל עליו", אומרת Leada Mallek, PT, DPT.

"נפיחות, שטפי דם או כאבים סביב המפרק לאחר האימון או במהלך האימון עשויים להיות גם סימני דלקת ושהמהלכים הם יותר מדי."

מספר מצבים בריאותיים יכולים להשפיע על המפרקים שלך, כולל דלקת פרקים, זאבת, מחלת ליים וגאוט, כמו גם פציעות כמו נקעים. אז הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים.

1. ירכיים

דלג: לחץ על רגליים עמוק

לעשות: עומד סקוואט

מכונת העיתונות של הרגליים עובדת את הרביעי והגלוטות שלך, אך היא יכולה לגרום לבעיות ירך עבור חלקן. "טווח עמוק של לחיצות רגליים בתנועה כאשר חסר לך ניידות הירך המוקדמת עלולה לגרום לצביטה בחזית המותניים שלך", אומר וויקהאם.

פרסומת

מכונות עיתונות רגליים יכולות גם להגביל התאמות או תנועות הכרחיות בירכיים ובעמוד השדרה הדרוש כדי למנוע פציעה, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל (ACE).

אפשרות טובה יותר לעבוד עם הארבע ראשי, האגרסינג והגלוטות שלך היא סקוואט עומד, אומר וויקהאם. או נסה אחת מהווריאציות הללו: אחורי סקוואט, סקוואט קדמי, סקוואט משקולת או גביע קומקום. בונוס: סקוואטים גם עובדים את שרירי הליבה שלך – שלא מקבלים כל כך הרבה כשאתה עושה מכבש רגליים יושב.

פרסומת

מגדיר 2REPS 10 רזן פלג גוף תחתון

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והחזיקו משקולת בכל יד. התחל עם משקולות של 3- עד 5 פאונד והלך למעלה לפי הצורך.
2. סדוק את הליבה שלך כשאתה מכופף את הברכיים ומכופף את המרפקים למעלה, תוך שמירה על זרועותיך קרוב לגופך.
3. יחד עם זאת, לחץ על המותניים לאחור והוריד את התחת שלך קדימה ומטה, כאילו אתה יושב על כיסא. שמור על משקלך בעקבים.
4. המשך להוריד עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע, או נמוכות ככל שתוכל ללכת בנוחות. הישאר בטווח נטול הכאב שלך.
5. דחף את העקבים לאדמה ועמד לאחור.

הצג הוראות

2. ברכיים

דלג: סיומת ברך

לעשות: סקוואט ברגל יחידה

וויקהאם אומר שמכונת הרחבת הברך היושבת יכולה להפעיל לחץ רב מדי על הברכיים מכיוון שכל המשקל נמצא על הקרסוליים שלך.

תרגיל זה מאמץ את הרצועה הצולבת הקדמית שלך (ACL), המייצב את מפרק הברך שלך, על פי מאמר במרץ 2012 ב כתב העת לאורטופדי וספורט פיזיותרפיה . זה גם מפעיל לחץ רב על הברך שלך ויכול לגרום לכאב או למעקב או תנועה לא תקינים של הברך.

סקוואטים ברגל יחידה הם תרגיל בטוח יותר וטוב יותר לחיזוק הארבע ראשי מבלי להתאמץ על הברכיים. זה גם מחזק שרירים אחרים התומכים בברך שלך, כולל האגרסינג והגלוטות שלך. למעשה, האס מציין כי סקוואטים מגייסים יותר משרירי הגוף התחתון שלך מאשר תוספי ברכיים.

מגדיר 2REPS 10 רזן פלג גוף תחתון

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. הרם את הרגל השמאלית שלך מהקרקע ושמור אותה לפניך ישר או מעט כפוף. אתה יכול להשאיר את זרועותיך בצדדים שלך או לפניך לאיזון.
3. דחף את המותניים לאחור והסתובב עם הרגל הימנית שלך, הורד עד כמה שאתה יכול בנוחות.
4. לחץ על העקב הימני שלך לקרקע כדי לעמוד אחורה.
5. עשו את אותו מספר חזרות מכל צד.

הצג הוראות

עֵצָה

אם הסקוואט של הרגל היחידה מאתגרת מדי עבורך כרגע, עשה במקום זאת סקוואט או משקולת רגיל (ראה לעיל).

3. קרסוליים

דלג: קפיצת קופסה (למעלה ולמטה)

עשה: קפיצה לקופסה כדי לרדת למטה

קפיצות קופסאות הן תרגיל פליומטרי נהדר הבונים כוח וחוזק הירך. עם זאת, וויקהאם אומר שהם יכולים להפעיל לחץ רב מדי על מפרק הקרסול עבור אנשים מסוימים.

"רוב האנשים לא בנו כראוי את חוסן שרירי העגל לחלק התרגיל בו אתה קופץ חזרה לאדמה – וזה יכול להוביל לכאב ופציעה כשאתה מבוצע עבור הרבה חזרות", הוא אומר.

במקום זאת, וויקהאם ממליץ לקפוץ על הקופסה ולרדת לאחור. ככל שהכוח שלך משתפר, אתה יכול להתקדם לקפוץ ולקפוץ למטה.

מגדיר 2REPS 5 RENION פלג גוף תחתון

1. עמדו מול קופסה או צעד עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה וברכיים מעט כפופות.
2. כופפו את הברכיים, מניפות את הידיים וקפצו למעלה על הקופסה.
3. נחת עם שתי הרגליים בו זמנית, ומאפשר לברכיים להתכופף לספוג את ההלם.
4. צעד תחילה עם כף הרגל הימנית שלך, ואז שמאל.
5. חזור על 3 עד 5 פעמים, צעד תחילה עם כף הרגל הימנית, ואז החלף את הצדדים עבור הנציג הבא, יורד לראשונה עם כף הרגל השמאלית שלך.

הצג הוראות

עֵצָה

התחל עם קופסה בסביבות 12 אינץ 'ועבר עד 24 אינץ' ככל שהכוח והזריזות שלך משתפרות.

4. כתפיים

דלג: הנפתח של LAT מאחורי הצוואר

לעשות: Lat Pulldown

הנשכות המוחלטות מחזקות את Latissimus dorsi – השריר שרץ במורד צידי הגב שלך – ומכאן שמו. אבל אתה רוצה להימנע מהווריאציה שמאחורי הצוואר, מכיוון שהיא מעמידה לחץ עודף על מפרק הכתף שלך ויכולה להציב אותך כסיכון לפציעה, אומר וויקהאם.

במקום לעשות את הנפיחה של LAT מאחורי הצוואר, החלף אותו לנתיחה סטנדרטית של LAT, בו אתה מושך את המוט לפניך, עוצר ברמת הסנטר. לא רק שזה מציב את מפרק הכתף שלך במצב בטוח יותר, אלא שהוא גם מגן על עמוד השדרה הצווארי שלך (צוואר).

מגדיר 2REPS 15 גוף עליון

1. שב בבטחה במכונת הנפילה עם הברכיים מתחת לכרית (אם יש כזו) וכפות הרגליים שלך נלחצות היטב לאדמה.
2. העסוק את הליבה שלך על ידי משיכת כלוב הצלעות שלך כלפי מטה ותפוס את מוט הנפיחה בידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
3. משוך את המוט כלפי מטה לכיוון החזה העליון שלך ככל האפשר. התמקדו בהעברת המרפקים למטה ואחורה תוך שמירה עליהם קרוב יחסית לצלעות שלכם במהלך הנסיגה.
4. שחרר לאט את זרועותיך לאחור מעל לתנוחת ההתחלה.

הצג הוראות

5. מפרקי כף היד

דלג: דחיפת הרצפה

DO: PUSH-UP מוגבה

שכיבות סמיכה הם אחד התרגילים הטובים ביותר במשקל הגוף לחיזוק החזה, הזרועות, הגב והליבה שלך, אך הם יכולים לשים לחץ רב על מפרקי שורש כף היד שלך, במיוחד אם אינך מסוגל להפיץ באופן שווה את המשקל שלך ליבה ופלג גוף תחתון.

"תרגילי רצפה כמו שכיבות סמיכה יכולים להיות כואבים", אומר מאלק. "במקום זאת, בחר להשתמש במשקולות או ידיות לפרק כף היד ניטרלי [מיקום]-או להעלות את פלג הגוף העליון שלך (כמו על ספסל) לפחות נושאת משקל."

מי שיש לו דלקת פרקים או פגיעה בפרק כף היד יכול להפיק תועלת גם מביצוע שינוי זה.

מגדיר 2REPS 10 גוף מלא

1. התחל בקרש גבוה, ידיים ברוחב הכתפיים בנפרד על ספסל, כיסא או קופסה.
2. סדוק את הליבה שלך וסחט את הגלוטים שלך כדי לשמור על קו ישר עם גופך. אל תתנו לירכיים לשקוע ולהשאיר את הראש במצב ניטרלי, להסתכל כמה סנטימטרים קדימה.
3. כופפו את המרפקים והורידו את גופכם כלפי מטה, מתעכבים בתחתית, לפני שדוחפים חזרה למעלה.

הצג הוראות

6. מרפקים

דלג: סיומת Triceps תקורה

לעשות: Triceps Kickback

"תוספי תלת -תלת -תקורה יכולים להיות הרבה על מפרק המרפק וגיד תלת ראשי", אומר מאלק. תרגיל זה מחייב אותך להחזיק משקל תקורה, לכופף את המרפקים מאחוריך ואז ליישר את הידיים שלך מעל הראש. בנוסף להדגיש את מפרק המרפק שלך, זה יכול גם להתאמץ במפרק הכתף שלך אם אין לך מספיק ניידות.

אפשרות טובה יותר היא תרגיל ההארכה של Triceps Kickback או תרגיל הרחבה של Triceps, אומר מאלק. מהלך זה מחזק את השרירים בחלק האחורי של הידיים ומגן על המפרקים שלך. "תוספים עומדים המתחילים במרפקים בצד הם אפשרות טובה יותר לפחות מאמץ."

מגדיר 2REPS 15

1. החזק משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות לגופך. התחל עם משקולת 3- עד 5 פאונד ועבד בדרך שלך למעלה.
2. כופפו מעט את הברכיים וציורים קדימה אל המותניים, שמרו על עמוד השדרה ישר. זו עמדת ההתחלה.
3. שמור על זרועותיך קרוב לגופך כשאתה מיישר את המרפקים כך שהמשקולות מעט מאחוריך. הגוף שלך צריך להישאר עדיין למעט הזרועות שלך.
4. כופף את המרפקים כדי להחזיר את הזרועות שלך למצב ההתחלה.

הצג הוראות

7. עמוד השדרה

דלג: החלף את Sit-up של GHD

לעשות: v Sit-up

ביצוע ישיבה על ה- GHD (מפתח גלוט-הרסטרינג) יכול לשים לחץ מופרז על עמוד השדרה שלך, אומר וויקהאם. כדי לבצע את התרגיל הזה, כפות הרגליים שלך מעוגנות על המכונה כשאתה נשען כל הדרך חזרה, מרחיב את עמוד השדרה שלך ואז מהר מאוד מגיע עד לגעת בהונותיך.

הבעיה היא שזה לוקח את עמוד השדרה שלך לטווח הקצה ואז משתמש בכופפי הליבה והירך שלך כדי למשוך אותך בפיצוץ. השילוב של המהירות והיתר יתר של עמוד השדרה שלך עלול לסכן אותך לפגיעות בעמוד השדרה.

בנוסף, מחקר באוגוסט 2013 ב Journal of Grangth and Meteding Research הראה כי ישיבה עם כפות הרגליים שלך מאובטחות-כמו עם Sit-ups של GHD-מעלה יותר לחץ על עמוד השדרה שלך ומסתמכת יותר על כיפפי הירך שלך כדי למשוך אותך במקום שרירי הבטן שלך.

וויקהאם אומר שה- V Sit-up הוא דרך טובה בהרבה לעבוד על שרירי הליבה שלך תוך שמירה על עמוד השדרה שלך בטווח תנועה בטוח. תרגיל זה הוא מהלך מאתגר, אז אתה רוצה לוודא שאתה עושה זאת בצורה מתאימה.

נציגים 10

1. שכב על האדמה כשזרועותיך מורחבות מעל והרגליים שלך ישרות.
2. הרם את הרגליים והזרועות שלך במקביל.
3. המשך להגיע למצב V עד שהידיים שלך נוגעות בכפות הרגליים שלך.
4. הגב התחתון למטה למצב ההתחלה בצורה איטית ומבוקרת.

הצג הוראות

עֵצָה

אם תרגיל זה קשה מדי, שנה אותו על ידי החזקת מיקום V סטטי, אם עם הידיים ישר לפניך או לנוח לאחור על הזרוע שלך עם הרגליים שלך בזווית של 45 מעלות.

אתה יכול גם לנסות V-up עם רגל אחת לסירוגין על ידי ביצוע ההוראות שלמעלה, אך רק להרים רגל אחת בכל פעם ולגעת בו ביד הנגדית (לשעבר יד ימין לרגל שמאל).

איך לשמור על המפרקים שלך בריאים

שגרת האימונים שלך לבריאות המפרקים צריכה לכלול אימוני כוח ומתיחות לשיפור הגמישות ולהפחתת הנוקשות, כמו גם פעילות אירובית, על פי האקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדיים.

המפתח הגדול ביותר להגנה על המפרקים שלך הוא להבטיח שיש לך ניידות טובה בכל המפרקים שלך עם שגרת מתיחה טובה. "קיום ניידות טובה פירושו שאתה מסוגל להעביר באופן פעיל את המפרק שלך דרך טווח התנועה המלא בו הוא נועד לעבור לגור", אומר וויקהאם.

"גורם מפתח נוסף כשמדובר במפרקים בריאים וגמישים הוא לוודא שהשרירים המקיפים כל אחד מהמפרקים שלך חזקים ויציבים", הוא אומר. "באופן כללי, ככל שהשרירים שלך סביב מפרק הם, כך המפרק יהיה עמיד יותר לפציעה עתידית."

קחו בחשבון את הטיפים האחרים לבריאות המשותף בעת פעילות גופנית:

• עבור עם אימונים בעלי השפעה נמוכה: תרגילים בעלי השפעה נמוכה, כמו הליכה, אימוני כוח ויוגה, עדינים יותר במפרקים שלך. "אם עושה פעילות גופנית השפעה, הקפד להכשיר בהדרגה עם השפעה נמוכה לרמות גבוהות יותר כדי שגופך יוכל לסבול את זה", אומר מאלק.
• ימי אימון חלופיים: "מרחב את האימונים שלך ומכוון לקבוצות שרירים שונות כדי להימנע מאילוף יתר, במיוחד אם מדובר בפעילות בעלת השפעה גבוהה", אומר מאלק.
• כאב רגיל לעומת כאבי מפרקים: זה נורמלי להרגיש כואב כמה ימים לאחר אימון, אבל אתה לא צריך לסבול מכאבי מפרקים עזים, אומר וויקהאם. "כאב בדרך כלל יהיה ממוקם בשריר, ואילו כאבי מפרקים יבודדו למקום ספציפי במפרק."
• דע את גבולותיך: פעילות גופנית בטווח נטול הכאב שלך כדי להימנע מבלאי עודף על המפרקים שלך. "אם אין לך את טווח התנועה המוקדם לביצוע תרגיל עם צורה טובה, אתה צריך להגביל את טווח התנועה שאתה מבצע בו את התרגיל", אומר וויקהאם.

פרסומת