קצף מתגלגל יכול לעזור להקל על השרירים מתוח על ידי קידום הרפיה. אשראי אשראי: מיקרוגן / iStock / gettyimages
קצת שרירים כאב לאחר אימון קשה הוא נורמלי. אחרי הכל, אתה פשוט באמת לערער על השרירים שלך. אבל הדבר האחרון שאתה רוצה הוא שרירים כאב כדי לקבל את הדרך של ההתאוששות של הגוף שלך (ועתיד אימונים).
פרסומת
וידאו של היום
למרבה המזל, יש קומץ של צעדים פשוטים די שאתה יכול לקחת כל יום כדי לעזור להילחם במתח – והם פיזית אושרה! המשך לקרוא כדי ללמוד את חמישה דברים פיזיותרפיסטים לעשות מדי יום כדי להקל על אי נוחות שרירים ולמה הם כל כך יעילים.
1. לשתות הרבה מים
זה לא יכול להיות אמר מספיק: hydrate, hydrate, hydrate. לוגם על H2O לאורך כל היום הוא אחד הכלים העליון jereme schumacher, DPT, טיפוס פיזיותרר מבוסס קליפורניה, משתמש כדי להילחם בכאב שרירים.
פרסומת
"צריכת מים יומי נכונה משפרת את הדינמיקה הנוזלת בגוף שלנו, המסייעת להסיר את הפסולת בשרירים שלנו גורמת לכאב", הוא אומר. "אני משווה את זה לנהר: אם אין זרימת מים נאותה, המים הופכים מלוכלכים, אבל אם יש זרם חזק, הנהר הוא כל הזמן סינון את כל הדברים הרעים".
פרסומת
התייבשות יכולה להאט את קצב ההתאוששות שלך, מה שהופך אותו קשה יותר עבור השרירים שלך לרפא ולתקן לאחר אימון קשה, על פי מחקר 2020 באוגוסט שנערך על ידי מכון מדעי הספורט Gatorade (GSSI). כתוצאה מכך, אתה יכול להרגיש נוקשה או כואב במשך ימים לאחר אימון.
לכל אחד יש צרכי הידרציה האישיים שלהם, אז אין כמות סטנדרטית של מים אתה צריך לשתות. אנשים פעילים פיזית צריך כמות גבוהה יותר של נוזלים מדי יום, לעתים קרובות 3 עד 4 ליטר, על פי GSSI.
פרסומת
אבל דרך טובה כדי לוודא שאתה hydrating כראוי היא לבדוק את שתן לאחר שאתה משתמש בחדר האמבטיה, על פי מרפאת קליבלנד. באופן אידיאלי, הפיפי שלך צריך להיות צבע חיוור, כמעט ברור לאורך כל היום.
2. האם תרגילי משקל הגוף
זה אולי נשמע אנליזה, אבל להזיז את שרירי הכואבים שלך באמת יכול לעזור להם להרגיש טוב יותר מהר יותר, אומר שומאכר. לכן הוא אוהב לשלב כמה תנועה ספציפית שרירים כאשר הוא מרגיש כואב נוסף.
בדרך כלל, אשר השרירים הופכים כואב תלוי בתרגילים שעשית במהלך האימון הקודם שלך, הוא אומר. אז, אם עשית אמון כבד, למשל, אתה כנראה מרגיש קצת חזק glutes שלך, quads ו hamstrings. כדי להילחם באי-נוחות, ממליץ שומאכר תרגילים בעוצמה נמוכה המתמקדות בשרירים האלה, כמו סקוואט אוויר.
העברת השרירים כואבים שלך אולי לא מרגיש גדול מדי בתחילה, אבל אחרי כמה סיבובים של עוצמה נמוכה, תרגילי משקל הגוף, אתה להגביר את זרימת הדם לאותם השרירים ולמעשה מרגיש אותם להשתחרר, הוא אומר.
"שם המשחק כאשר מתמודדים עם כאבי שרירים הוא זרימת הדם," אומר שומאכר. "זרימת הדם מוגברת תהיה לשטוף את השרירים שלך, להביא חומרים מזינים נכונים לבנות מחדש את השרירים בחזרה חזק יותר."
3. מקל לעוצמה נמוכה cardio
כאשר היא זקוקה להתאוששות שרירים, מליסה גרסיה, DPT, CSCS, מטפל פיזי מבוסס וושינגטון, אוהב לעשות כמה אירובי בעוצמה נמוכה. הליכה בחוץ או הולך על הנסיעה אופניים נינוחה מגביר את זרימת הדם לגוף שלך, הפחתת הכאב הכולל שלך.
אבל המפתח כאן הוא לשמור את זה נמוך השפעה ו עוצמה נמוכה, היא אומרת. הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות זה להפוך את השרירים שלך אפילו עייף יותר על ידי קפיצה לתוך ספרינט הפגישה. לזרוק על רשימת השמעה מרגיעה או podcast, לתפוס את נעלי ספורט ולהתמקד רק להזיז את הגוף שלך, במקום לקבל אימון ב.
4. קצף רול
הקלה על הידוק ואת הכאב עם רולר קצף הוא דרך אחרת schumacher אוהב לקדם את זרימת הדם ואת ההתאוששות השרירים. קצף מתגלגל עובד על ידי שליחת הודעות למערכת העצבים שלך ואת השרירים להירגע. הוא אוהב במיוחד את האסטרטגיה הזאת אחרי יום הרגל כאשר קבוצות השרירים הגדולות שלו (כמו quads או hamstrings שלו) מרגישים אצילים נוספים.
אמנם אתה יכול קצף רול בכל עת, עושה את זה לאחר האימון הוא אידיאלי. קצף מתגלגל לאחר אימון אינטנסיבי יכול למעשה לעזור להפחית את כואבי השרירים מתעכבת (DOMS), על פי מחקר קטן ינואר 2015 בכתובת האתלטי .
תלוי באיזה שטח של הגוף שלך אתה רוצה למקד, לשבת או לשכב על רולר קצף עם השריר על גבי זה. החל בלחץ מתון, יציב לאזור במשך 30 עד 60 שניות, נע למעלה ולמטה לאורך השריר. (FYI, גלגול קצף לא צריך להיות כואב אז אם אתה מרגיש כאב, להפסיק מיד).
אבל אם חלון ההזדמנויות הזה כבר עבר לך, אתה עדיין יכול ליהנות קצף מתגלגל. אפילו רק 10 עד 15 דקות יכול לעזור לשחרר את כל האזורים הדוקים על הגוף שלך.
קריאה קשורה
רק 5 קצף מתגלגל תרגילים שאתה צריך לשחרור גוף מלא
5. להגדיל את צריכת החלבון
כאשר השרירים שלו הם כואבים במיוחד, schumacher superitizes חלבון בתזונה שלו כדי לעזור לעודד התאוששות מהירה יותר.
בכל פעם שאתה עובד בחוץ, אתה יוצר דמעות קטנות בסיבי השרירים שלך. הגוף שלך תיקן את הדמעות האלה, גדל השרירים חזקים בתהליך. חלבון פועל כבלוק בניין לפיתוח שרירים, הוא אומר. לכן זה כל כך חשוב לאכול מספיק מזה כאשר השרירים שלך מרגישים קצת כאכיים.
לדברי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית, אתה צריך לשאוף לקבל 15 עד 25 גרם של חלבון ואחד לשני גרם / ק"ג (משקל הגוף) של פחמימות לשעה של פעילות גופנית. אז אם אתה עובד במשך שעה ולשקול 150 פאונד, אתה צריך לקבל 15 עד 25 גרם של חלבון ו 68 ל 136 גרם של פחמימות מדי יום.
למרות הגדלת החלבון שלך לא יספק הקלה מיידית, זה עוזר להאיץ את תהליך ההתאוששות לאורך זמן.
קריאה קשורה
7 סימנים אתה צריך יום מנוחה
פרסומת