נאבקת לקום מהרצפה? הנה מה שהגוף שלך מנסה להגיד לך

עלייה מהרצפה דורשת כוח, קואורדינציה וניידות. קרדיט תמונה: אוליבר רוסי/סטון/גטי אימג'ס

ישבת על הרצפה כדי לחבק את הכלב שלך, לתלות עם הילד שלך או לעבוד בגינה שלך. הכל היה בסדר עד שהגיע הזמן לקום … אבל לא יכולת.

נאבק לקום מהרצפה אינו "נפוץ לאדם תפקודי ובריא, אך הוא נפוץ בתרבות המודרנית שלנו בה רוב האנשים הסתגלו לאורח חיים בישיבה", אומר צ'אד ולדינג, דוקטור לפיזיותרפיה ומייסד NativePath.

פרסומת

"העמדה הכפופה כרונית ואורח החיים העומד גורמים לגופנו להסתגל לרעה כאשר אנו מאבדים כוח וניידות באזורים מרכזיים המאפשרים תנועה טבעית כמו לקום ולרדת מהרצפה", הוא אומר.

למרבה המזל, אתה יכול להחזיר את היכולת שלך לקום מהרצפה. זה ייקח קצת תרגול, אבל זה בהחלט אפשרי. השלב הראשון הוא קביעת הסיבה לכך שלא תוכל לקום מהרצפה. נקודת התחלה טובה היא הרשימה שלהלן. אף אחד מאלה אינו אבחון, לכן עליך לפנות לרופא מתאים אם אתה זקוק לעזרה בתנועה.

פרסומת

קריאה קשורה

אי אפשר לרדת לרצפה? הנה מה שהגוף שלך אומר לך

אם אתה: אל תרגיש מספיק חזק

אתה עשוי: חסר כוח בכל הגוף

האם אתה נוטה "לקפוץ" כאשר אתה יושב, בין אם על כיסא, במכוניתך או על הרצפה? האם גם אתם מתקשים לקום לאחר שהתיישבתם? אם ענית כן על אחת משתי השאלות או על שתיהן, יתכן ויהיה פתרון פשוט: אימוני כוח.

עבור אנשים מסוימים, חוסר היכולת לקום מהרצפה הוא פשוט עניין של כוח שרירי. שגרת אימון התנגדות עקבית יכולה לעזור לך לצבור את הכוח הדרוש לך לקום מהרצפה בקלות.

פרסומת

תתקן את זה

וולדינג ודניה דאגלס האנט, מאמנת ביצועים גופניים ויוצרת שותפה של Back on Track, ממליצים על תרגילים אלה לבניית כוח לקום כמו שצריך מהרצפה.

מהלך 1: נפילה

1. התחל ברגליים ברוחב הירך בנפרד וצעד קדימה.
2. החזק את המיקום הזה, ואז הורד את גופך לקרקע, נמוך ככל שתוכל להגיע בנוחות. עם הזמן אתה רוצה שהברך האחורית שלך תנשק את האדמה.
3. יישר את הרגליים כדי לעמוד למעלה.

פרסומת

עֵצָה

זוהי נפילה סטטית, ואחרי שאתה שולט בזה, אתה יכול לעשות נפילה מהלכת, לנוע קדימה ולהביא את הרגל האחורית שלך קדימה לתוך הדלוג הבא.

העבר 2: סקוואט לשבת לעמוד

1. הצב כיסא הפונה לקיר.
2. שב ואז קום. התמקד בהורדת הגוף לאט לאט אל הכיסא (בלי לקפוץ!) ולנסוע בעקבים כדי לחזור לעמידה.
3. ככל שאתה מרגיש בנוח בגובה זה, תוכל להוריד את הכיסא לאורך זמן.

Move 3: Glute Bridge

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה, טלטל בעדינות את האגן כלפי מעלה כאילו אתה מטה קערת מרק לכיוון הראש.
2. התחל להרים את הירכיים מהרצפה כשאתה ממשיך לגלגל את קטע עמוד השדרה לפי קטע.
3. הרם את הירכיים גבוה ככל שתוכל וסחוט את גלוטותיך. ואז החזק.
4. מגלגלים בעדינות את עמוד השדרה ומורידים את הירכיים לרצפה למשך נציג אחד.
5. חזור על הפעולה במשך 10 עד 15 חזרות במשך 2 עד 3 סטים.

העברה 4: דחיפה כלפי מעלה לקיר

1. התרחק 6 עד 12 סנטימטרים מהקיר והנח את זרועותיך על הקיר. הזרועות שלך צריכות ליצור זווית של 90 מעלות עם הגוף שלך.
2. כופף את המרפקים כדי להוריד את גופך לכיוון הקיר; להיזהר לא ללכת מהר מדי.
3. לחץ לגבות כך שידייך ישרות.
4. כוון ל -2 סטים של 10 חזרות.

עֵצָה

ברגע שהכפתות קירות קלות, אתה יכול לרדת לשולחן מטבח, ואז לרדת על כיסא, ואז להוריד עד שאתה יורד לרצפה.

הזז 5: קרש

1. כשהמרפקים והאמות על הרצפה וכפות הרגליים יחד, נועל את הרגליים ישר וסחוט את האצבעות. אתה אמור להחזיק את עצמך בקו ישר מהראש עד המותניים עד העקבים.
2. חזק את הליבה שלך כאילו מישהו עומד להכות אותך בבטן.
3. הפעל כוח "משיכה" עם המרפקים שלך למקום שאתה מביא אותם לכיוון בהונותיך.
4. נשום והישאר יציב כשאתה ממשיך לנשום.
5. נסה במשך 3 סיבובים של 20 עד 30 שניות.

אם אתה: מרגיש נוקשה מדי

יכול להיות: אין לך מספיק ניידות וגמישות

אם אינך יכול לקחת את המיקום שאתה צריך להיכנס אליו כדי לקום מהרצפה, סביר להניח שיש לך מספר מפרקים הדורשים עבודת ניידות. ייתכן גם שיש לך מגבלות יציבות.

"הירידה מהרצפה מסתמכת על ניידות טובה בקרסול וניידות ברכיים כדי לעבור מהעיקול העמוק לעמידה", אומר האנט. "הצוואר, הגב התחתון והברכיים נועדו להיות יציבים, בעוד שהגב העליון, הירכיים והקרסוליים שלנו אמורים להיות ניידים. כאשר יש חוסר איזון בכל אחד מחלקי הגוף, אז מתרחשת התמוטטות".

תתקן את זה

אם תיפול למחנה זה, סביר להניח שתצטרך לבצע מגוון תרגילים כדי לשפץ את יכולתך לקום מהרצפה. המומחים שלנו ממליצים על התרגילים הבאים.

מהלך 1: מתיחת מפרק ירך

1. עמדו גבוה ואז עשו צעד בינוני קדימה.
2. הטה את עצם הזנב קדימה כדי למתוח בעדינות את הירכיים.
3. כדי לשפר את המתיחה, אתה יכול לסחוט את גלוטת הגב.

העבר 3: 90-90 מתיחה

1. יושב על הרצפה, שלח רגל אחת לפניך כשהברך כפופה ב 90 מעלות.
2. מקם את הרגל השנייה לצד שלך, כפוף גם הוא ב 90 מעלות.
3. שמור על פלג גוף עליון כלפי מעלה והתכופף בירך לכיוון הברך הקדמית ליצירת מתיחה עדינה בירך.
4. נסה במשך 30 שניות עד 2 דקות מכל צד במשך 2 עד 3 סטים.

מהלך 4: סיבוב פנימי בירך

1. שב על הרצפה כשהברכיים כפופות, רגליים שטוחות וידיים מאחוריך בידיים ישרות.
2. הזז בעדינות את הברכיים מצד לצד.
3. נשוף כאשר אתה מוריד את הברכיים שלך לרצפה ומנסה לשמור על הירכיים שלך ברמה על הקרקע.
4. המשך לנוע קדימה ואחורה במשך 2 עד 3 דקות.

אם אתה: מרגיש שיווי משקל

יתכן: יש לך שרירי ליבה חלשים או מודעות גופנית מוגבלת

איזון ופרופריוספציה (היכולת שלך להבין היכן הגוף שלך נמצא בחלל) הם קריטיים ליכולתך לרדת מהקרקע. כפי שאפשר לנחש, כוח וניידות שניהם ממלאים תפקיד בכישורי איזון – או היעדרם.

"אם איננו משתמשים בכל טווח התנועה שלנו, השרירים שלנו נחלשים והמפרקים שלנו נוקשים יותר", אומר האנט. הגוף שלך יכול להסתגל, ולכן כל גירוי שאתה נותן לו, שלילי או חיובי, משפיע על היכולות התפקודיות שלך, היא אומרת.

תתקן את זה

השרירים שלך צריכים להיות חזקים והמפרקים שלך צריכים להיות גמישים כדי לשמור על איזון, אומר האנט. כמה תרגילים מעולים לשיפור שיווי המשקל כוללים את כל תרגילי החיזוק והניידות למעלה, כמו גם איזון רגל אחת ומגע רגל אחת.

מעבר 1: איזון רגל אחת

1. אתה יכול להתחיל בעזרת עזרה חיצונית, כמו החזקת כיסא או קיר.
2. הרם את כף הרגל שלך רק סנטימטר מהקרקע, וברגע שאתה מרגיש בנוח, אתה יכול לעבוד עד לאיזון בזמן שידך רק מרחפת מהאובייקט החיצוני הזה.
3. עבדו לאיזון על כל רגל למשך דקה אחת בכל פעם, אך תוכלו להתחיל עם מרווחים של 10 שניות בלבד.

העבר 2: מגע ברגל אחת

1. נניח את תנוחת האיזון של רגל אחת וציר בירכיים, והגיע למטה ככל שתוכל. אתה יכול לאחוז בקיר לעזרה במידת הצורך.
2. רק להגיע הכי רחוק שאתה יכול להגיע בלי כאבים בשרירי הירך. אם אתה באמת גמיש, אתה אמור להיות מסוגל להגיע לאצבעות הרגליים שלך, אבל זה בסדר אם אתה לא יכול.
3. בצע 10 נגיעות אצבע בכל רגל במשך 2 סטים.

אם אתה: מרגיש כאב במפרקים שלך

אתה יכול: יש לך דלקת פרקים או פגיעה

אנשים רבים מתקשים לקום מהרצפה כשהם מזדקנים בגלל בעיות במפרקים, במיוחד דלקת פרקים, אומרת תרזה מרקו, רופאת פיזיותרפיה במרקו פיזיותרפיה. דלקת פרקים היא מחלה ניוונית של המפרקים ויכולה לגרום לכאבים בינוניים עד קשים כאשר לחץ – כגון לחץ מהלחץ לרצפה לקום – מופעל על המפרקים.

עם זאת, דלקת פרקים אינה ההסבר היחיד. פגיעות עלולות לגרום גם לכאב. אלה מתרחשים כאשר רקמת חיבור כגון גידים מתחככים בעצמות או במפרקים, וגורמת לכאב חד או לתחושת צביטה.

תתקן את זה

אם אתה חושב שיש לך דלקת פרקים, עליך לדבר עם הרופא שלך על אבחון ואפשרויות טיפול. אם אתה יודע שיש לך דלקת פרקים, תוכל לבקש מהרופא הראשי שלך הפניה לפיזיותרפיסט שיוכל לעזור לך ללמוד כיצד לרדת מהרצפה עם פחות כאבים.

וטיפול בהפרעות כרוך בדרך כלל במנוחה ופיזיותרפיה.

פרסומת